Coachning

Så här skapar du perfekta löprundor

med Nike Running

Skapa den perfekta löprundan
Skapa den perfekta löprundan

Allt du behöver veta för att hålla dig engagerad och springa säkert.

Variera din löpträning för att öka din motivation och ditt engagemang. Det kommer att göra det lättare att löpträna regelbundet. Dessutom blir det roligare.

Det är lätt att falla in i en vana där man springer samma runda om och om igen. Men det här är något som kan sabotera din lust att ge dig ut och springa.

"Hur kul är det att springa samma fem kilometer varje dag", frågar Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running. "Det enda du uppnår är att ha sprungit ännu en löprunda."

"För att du ska fortsätta känna dig engagerad är det väldigt viktigt att variera löpträningen på alla sätt du bara kan", säger Bennett. "Dessutom är det avgörande för att ge musklerna olika typer av utmaningar. Det förbättrar din kondition och löpning – och håller dig frisk och mentalt engagerad", tillägger han.

Använd de här tipsen för att variera din löpning och utforska nya platser på ett säkert sätt. Du kommer att känna dig ivrig att komma iväg på nästa löprunda.

Variera dina rundor

01. Gör små justeringar i din vanliga rutin

Det är helt okej att ha en väl beprövad löprunda, men du kan göra små justeringar för att göra löpningen mer spännande och utmanande.

"Du behöver inte bara välja att springa snabbare eller längre. Du kan springa i motsatt riktning. Du kan byta musik. Du kan prova att springa i uppförsbackarna du brukar undvika."

Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running

"Det som gör även små förändringar effektiva är att de hjälper dig uppleva löpningen på ett annorlunda sätt", säger Bennett. Och det kommer att få dig att vilja ge dig ut och springa, om och om igen.

02. Matcha rundan med din träning

För att göra löpningen effektivare och roligare kan du välja en miljö som matchar din träning.

"Låt oss säga att du ska träna snabbhet. Välj en löparbana hellre än gator med övergångsställen och trafik för dina snabbare sträckor", föreslår Niko Zeigert som är en av grundarna till det berlinska löparlaget Kraft och Steffi Platt som är en av lagets coacher.

"För lätta löprundor där tempot inte spelar någon roll kan du springa en viss tid"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Skapa den perfekta löprundan
Skapa den perfekta löprundan

"För återhämtningslöpning i lägre tempo där du har tid att ta in din omgivning kan du välja en vacker och fridfull runda", säger Zeigert och Platt. För långa löprundor kan du prova med att skapa variation mellan första och andra hälften av rundan. Spring första halvan på väg och andra halvan i terräng – eller tvärtom. Det håller musklerna och hjärnan engagerade. (Om du springer längre än du någonsin gjort förut rekommenderar duon att du springer de sista tre till fem kilometerna i en löpslinga nära ditt hem, så du har tryggheten att vara en kort promenad från dörren om det skulle behövas.)

Det finns dagar då du inte behöver fundera över någon exakt plats eller distans. "För lätta löprundor där tempot inte spelar någon roll kan du springa en viss tid", säger Jessica Woods som är Nike Run Club Coach och driver löpbandsstudion Mile High Run Club i New York. "Ge dig ut och spring i 45 minuter. Du behöver ingen exakt runda, bara vänd om efter halva tiden", säger Woods.

03. Variera underlaget

Prova att springa i backar, på gräs, på grus, på sand! "Det kanske drar ner ditt tempo, men du får mer variation i träningen", säger Woods. Det tvingar kroppen att anpassa sig till olika miljöer vilket är bra både fysiskt och mentalt.

"Varje terräng har sina fördelar. Olika lutningar och underlag gör att olika ben- och stabiliseringsmuskler får jobba"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Vid löpning i uppförsbacke är det till exempel framför allt vaderna, sätesmusklerna och baksidan av låren som får jobba. I nedförsbacke är det framsidan av låren som dominerar. När du springer på instabila underlag som på en strand eller en stig full av rötter och stenar engageras de stabiliserande musklerna i vrister, knän och core mycket mer än när du springer på en löpbana eller väg.

"Oasfalterade vägar och terrängspår – ofta ett mjukare underlag än asfalt – är också ett bra sätt att ge lederna lite vila", säger Woods. Att springa i naturen kan också vara en mental vila eftersom tempot blir mindre viktigt när du tar dig fram bland naturliga hinder i skog och mark. Det här är fördelar som gör sådana underlag utmärkta för långlöpning eller återhämtningslöpning.

04. Ta vara på hindren i din väg

Bli inte frustrerad om du behöver springa genom ett område med mycket gångtrafik. "När du snitslar dig fram bland fotgängare på en trottoar eller förbi hinder på ett terrängspår tvingas du röra dig i sidled, vilket är bra för att engagera olika muskler (eller öva dig på att springa bland andra löpare under ett lopp)", säger Woods.

"Använd den här delen av rundan som uppvärmning om du kan", säger Woods. "Då kan du sedan öka tempot när du kommer till en obehindrad del av rundan."

Skapa den perfekta löprundan
Skapa den perfekta löprundan

05. Löpträna med vänner

Om det är säkert att göra det i ditt område kan du be en vän följa med på din favoritrunda. "Den väl invanda rundan kan plötsligt kännas ny och spännande", säger Zeigert och Platt.

"Jag ser så många som tror att de inte tycker om löpträning, men sedan provar de på att springa tillsammans med andra och älskar det"

Shalane Flanagan, coach för Bowerman Track Club

"Det beror på att du känner dig mer engagerad när du springer tillsammans med andra, vilket i sin tur gör dig till en bättre löpare", säger fyrfaldiga OS-deltagaren Shalene Flanagan, coach för Bowerman Track Club. "Jag ser så många som tror att de inte tycker om löpträning, men sedan provar de på att springa tillsammans med andra och älskar det", säger hon. "Du kan springa längre och snabbare än du tror. Det är en helt annan känsla."

Håll dig säker på vägen

01. Gör en plan

Visst kan du bara öppna dörren och ge dig ut. Men en plan kan göra löprundan säkrare och trevligare. Det betyder inte att du måste låta bli att utforska olika rundor och kvarter när du känner för det. "Men planera löprundan innan du ger dig ut och ta åtminstone reda på var du kan hitta drickfontäner och allmänna toaletter", säger Woods. "Det är ju inget vidare att befinna sig 8 km hemifrån, dödstörstig och kissnödig, och sedan behöva springa hela vägen tillbaka." Om du springer ensam rekommenderar Woods att du berättar om din plan för en vän och tar med dig kontanter och ett betal- eller kreditkort, för säkerhets skull.

02. Kolla vädret

Vi skulle inte ständigt prata om det ifall det inte ständigt förändrades. Även en liten temperaturväxling och risk för dåligt väder kan påverka vilken väg du väljer, hur mycket vatten du behöver ha med dig och vad du ska ha på dig. Och stora omslag i vädret kan vara farliga om du inte förberett dig.

Om det är dåligt väder men du bestämt dig för att ge dig ut på en löprunda bör du justera rundan för att göra det bästa av situationen. Välj till exempel inte ett terrängspår om det regnar och du inte vill vada genom djupa pölar, och välj en löpbana om regnet hindrar sikten på vägarna.

03. Undvik trafik och luftföroreningar

Tänk på vart din löprunda tar dig. Om du springer på vägar bör du välja vägar med bred trottoar eller vägren, eller med en särskild löparbana, så att det är ordentligt avstånd mellan dig och biltrafiken. Och undvik att springa i rusningstid då du tvingas trängas på gatorna och andas in mer avgaser.

Skapa den perfekta löprundan
Skapa den perfekta löprundan

Dålig luft kan få en löprunda att kännas jobbigare och påverka prestationen, särskilt hos kvinnor. En studie ledd av Virginia Polytechnic Institute and State University visade att kvinnliga maratonlöpare som under ett antal år sprang stora lopp i städer där föroreningarna tenderade att vara högst hade längre relativa löptider jämfört med män. (Det här kan bero på att kvinnor har smalare luftstrupe, där partiklar lättare stannar kvar och kan orsaka irritation.) Tidigare forskning har visat att löpare omsätter mer luft än genomsnittliga personer. Under ett lopp kan en maratonlöpare andas in och ut ungefär samma volym luft som en stillasittande person andas under två hela dagar. Det betyder att luftföroreningar är extra farliga under längre löprundor.

För att få bäst tillgång till ren luft bör du välja en runda på avstånd från tungt trafikerade gator och springa tidigt på morgonen, före rusningstid, då det är färre bilar på vägarna. Innan du ger dig ut kan du också kontrollera luftkvalitetsprognosen där du bor. Om luftens kvalitet är bra är risken för löpning utomhus liten eller obefintlig, men försök undvika utomhuslöpning vid dålig luftkvalitet eftersom det kan leda till negativa hälsoeffekter om du är känslig för luftföroreningar.

04. Var förberedd

Alla löprundor är säkrare om du har god sikt (inga blinda krökar eller mörka smala tunnlar), bra belysning (dags- eller elljus) och människor runt omkring dig. Tänk på det här när du väljer din väg.

Om du bara har tid att löpträna när det är mörkt ute bör du använda reflekterande kläder och bära en ljuskälla för att göra dig synligare för bilister, cyklister och andra löpare. Om du springer på en tungt trafikerad väg, vilket ibland inte kan undvikas om du springer i en stad eller om du springer längs en större väg för att ta dig till ett lugnare område, och du lyssnar på musik medan du springer, bör du bara ha hörlur i ena örat så att du kan höra ljuden runt omkring dig.

Slutligen är det en bra idé att ha med sig mobilen för eventuella nödfall, särskilt om du springer ensam eller i ett isolerat område. Precis som löprundan är det något du inte kommer att ångra.

Skapa den perfekta löprundan

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Skapa den perfekta löprundan

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Coachning

Varför du ska bry dig om VO2 max

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Coachning

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Så gör du en deadbug: steg för steg

Coachning

Bra form: En perfekt deadbug