Grunden till en växtbaserad kost

Om du genast tänker "hälsosamt" när du hör ordet "växtbaserat" är du inne på rätt spår. Forskning visar att växtbaserad kost är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra sjukdomar samtidigt som du får bättre tarmhälsa och lättare att hålla vikten.

1. Håll koll på makronutrienterna.
För att få ut mesta möjliga av kosten gäller det att ha rätt sammansättning av makronutrienter (10 till 35 procent av det dagliga kaloriintaget ska komma från proteiner, 45 till 65 procent från kolhydrater och 20 till 35 procent från fett enligt USA:s hälso- och socialdepartement). Men det kan vara svårt att veta vilka växtbaserade livsmedel som innehåller vad. Nötter innehåller till exempel en hel del protein, men bör ändå framför allt ses som en fettkälla. Linser och kikärtor innehåller mer kolhydrater än protein och frön och oliver innehåller stora mängder (nyttiga) fetter. Och överraskande nog innehåller till exempel havre ett bra tillskott av proteiner tillsammans med kolhydraterna.

Det är viktigt att inte fastna i kategoritänkande, men försök läsa på lite, så att du har koll på näringsfördelningen i olika livsmedel. Då blir det lättare att komponera bra måltider som innehåller allt du behöver.

2. Tallriksmodellen på nytt sätt.
Många som nyligen börjat äta växtbaserat planerar fortfarande sina måltider utifrån den traditionella västerländska kosten: en stor portion animaliska proteiner i huvudrollen och till det stärkelserika kolhydrater som potatis eller ris och en portion grönsaker. Det tankesättet kan göra dig beroende av växtbaserade "burgare", "korvar", "kyckling" och "färs", medan de andra ingredienserna på tallriken, de riktiga livsmedlen, aldrig får stå i centrum.

Växtbaserade köttsubstitut är helt okej i mindre mängder (till exempel ett par gånger i veckan), men de innehåller ofta mycket natrium och utfyllnadsingredienser. Och om du bygger upp måltiden kring dem blir det mindre utrymme kvar för andra näringsrika livsmedel. Låt minimalt bearbetade växtbaserade livsmedel ta mer plats på tallriken, till exempel baljväxter (tofu, linspasta) och tillsätt proteinrika spannmål och nötter, fröer som quinoa och hampafrön och grönsaker (som broccoli) för att få in ännu mer protein i din måltid.

3. Välj naturliga livsmedel så ofta som möjligt.
I takt med att växtbaserad kost har blivit alltmer populär har livsmedelsföretagen också utökat sina utbud av färdiglagad mat i den här kategorin. Problemet med det är att vegansk pizza och glass kan tyckas vara bättre versioner av originalprodukterna med kött och mjölkprodukter, men ofta är de väldigt bearbetade och innehåller ytterst lite näringsämnen. Det kan vara okej någon gång ibland (alla förtjänar en god pizza då och då), men försök se till att de flesta av dina måltider innehåller obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel med endast några få ingredienser som du enkelt kan uttala.

4. Lär dig skillnaden mellan mätt och energifylld.
Eftersom många växtbaserade livsmedel är ganska mättande (tack vare massor av fibrer) kan du ibland tro att du har ätit tillräckligt för att kroppen ska orka med träning, arbete och vardagsaktiviteter, när du i själva verket saknar viktiga makronutrienter och skulle behöva mer kalorier för att få ett balanserat energiintag. Om din mentala eller fysiska prestationsförmåga tycks minska hela tiden, om du långsamt förlorar styrka och muskler eller om du inte återhämtar dig lika snabbt efter träningen som tidigare kan det hända att du behöver äta mer. Du kan också testa att lägga till kosttillskott för att väga upp för sådant du kan ha brist på, men rådfråga alltid en läkare innan du gör det.

5. Krångla inte till det i onödan.
Utbudet av frukt och grönsaker (och den ständiga debatten om vilka som är bäst) kan kännas överväldigande och nästan skrämmande för vem som helst som nyligen börjat intressera sig i frågan. Trötta inte ut dig i onödan med att tänka på sådant. Skapa istället positiva vanor genom att se din kostplan helt enkelt som ett sätt att äta på, snarare än som en restriktiv "diet". Överanalysera inte. Se bara till att alltid ha obearbetade livsmedel hemma och lyssna på din kropp – ät när du är hungrig och sluta när du är nöjd. Det är egentligen det som är kärnan för att äta hälsosamt.