Coachning

Bli en bättre löpare genom att inte springa

Sanning: Genom omväxlande träning kan du bli starkare och förebygga skador. Vi berättar varför – och hur du ska göra.

Kombinationsträning för att bli en bättre löpare

Vi behöver inte tala om för dig att löpning är fantastiskt på alla sätt och vis. Du är ju här, så det vet du redan. Men hur mycket du än älskar att springa bör löpningen inte vara din enda träningsform. För att du ska kunna springa så snabbt, kraftfullt och effektivt som möjligt behöver du kombinationsträna, det vill säga medvetet blanda de olika träningsformerna konditionsträning, styrketräning och aktiv återhämtning.

Så här funkar det

Tre skäl att kombinationsträna

  1. Det kan göra dig mer vältränad.
    "Löpning gör dig till en bättre löpare, men inte till en bättre atlet", säger Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, även kallad Coach Bennett. För även om du rör dig mycket så rör du dig bara på ett och samma rörelseplan (sagittalplanet, alltså framåt och bakåt), med ett och samma rörelsemönster (löpsteg) och dessutom är det lätt hänt att fastna i ett och samma energisystem (det aeroba). Med rätt kombinationsträning kan du istället röra dig på alla de tre rörelseplanen (sagittalplanet, frontalplanet och transversalplanet) och med alla möjliga rörelsemönster (pressar, drag, benböj, utfall, höftböj och så vidare). Då får du också hjälp att utveckla kroppens alla tre energisystem (hela vägen från låg- till högintensivt) och det gör dig till en starkare och mer allsidig atlet, säger han.
  2. Det kan ge dig en motivationsboost. Som sagt är löpning fantastiskt … ända tills det inte är det. Ibland behöver du något nytt och det räcker inte alltid att byta löprunda. Men lite omväxling i träningsschemat kan göra underverk. Oavsett intensitetsnivå kan det räcka med att göra något annat för att ge vissa muskelgrupper en välbehövlig paus och dig möjlighet att tänka på annat en stund, säger Coach Bennett. Med den här inställningen till träning kan du behålla kraften i löpsteget och fortsätta älska löpning.
  3. Det kan minska skaderisken. Att undvika skador låter kanske inte som den mest spännande delen av kombinationsträningen, men det är viktigt för att du ska kunna springa regelbundet. För även om du ganska snabbt kan komma i form konditionsmässigt tar det tid för muskler, senor och ligament att bli tillräckligt starka för att stå emot de många stötarna från asfalten, förklarar Ian Klein, specialist på träningsfysiologi, kombinationsträning och skadeförebyggande på Ohio University. Och eftersom kombinationsträning ofta får dig att röra dig i sidled, hoppa, stanna och fortsätta igen, hjälper den kroppen att röra sig spontant och effektivt i stunden och det minskar risken att du som atlet blir skadad, förklarar Coach Bennett.

"Löpning gör dig till en bättre löpare, men inte till en bättre atlet."

Coach Bennett
Nike Senior Director of Global Running

Exakt hur ofta du ska kombinationsträna varierar från person till person och dessutom "handlar det inte så mycket om hur ofta utan snarare hur mycket", säger Coach Bennett. Försök lägga minst fem till tio minuter om dagen på kombinationsträning (en snabb omgång enbensmarklyft eller till och med något så enkelt som att balansera på ett ben räknas) eller så många längre pass (cirka 20 till 60 minuter) som du känner att du behöver för att må bra fysiskt och mentalt, säger han.

Kombinationsträning för att bli en bättre löpare

Oavsett om du vill lägga mycket eller lite tid på kombinationsträning är det här tre bra övningar att lägga till i ditt träningsprogram.

1. Lågintensiv konditionsträning

Cykling, simning, rodd och vandring – alla de här typerna av lågintensiv konditionsträning är snällare mot kroppen än löpningen samtidigt som du tränar musklerna på att orka längre och mer, säger Jason Fitzgerald, certifierad friidrottscoach och grundare av coachningsprogrammet Strength Running. De här aktiviteterna tränar också din aeroba kondition och kan öka syreupptagningsförmågan och effektivisera syreanvändningen (vilket lönar sig när du springer) utan att belasta mjukvävnaderna (muskler, senor och liknande) lika mycket som när du springer, säger han.

Skadebenägna löpare – de som råkat ut för benhinneinflammationer eller värkande knän och fotleder – kan byta ut några lättare löprundor mot konditionsbaserad kombinationsträning för att ge benen en paus och hålla sig skadefria, tillägger Fitzgerald. Det finns ingen magisk kvot för hur du ska fördela tiden mellan löpning och lågintensiv konditionsträning. Hitta din egen balans där löpningen känns lättare och du slipper värk och besvär. Då gör du rätt, säger Coach Bennett.

2. Styrketräning

Styrkelyft, crossfit, plyometriska övningar (explosiva hoppövningar som squat jumps och jump switch-utfall) och till och med grundläggande styrketräning med kroppsviktsövningar (air squats och armhävningar) bygger upp muskelstyrka och uthållighet. Det förenklar både vardagen (bära väskor och matkassar, lyfta barn och husdjur) och löpningen. Det beror på att en kropp med starkare muskler inte blir trött lika snabbt, säger den certifierade styrke- och konditionscoachen Janet Hamilton, ägare till coachningsföretaget Running Strong i Atlanta. Med andra ord kan du träna hårdare under längre tid eftersom dina leder är bättre utrustade för att hantera den belastning som löpningen utsätter dem för.

"Du kanske springer regelbundet och på det viset är på dag 30 som löpare, men om du inte styrketränar kanske du samtidigt är på dag 1 som atlet, eftersom du bara utvecklas på konditionsnivå", säger Coach Bennett. "Ju större skillnad det blir mellan de här talen – alltså ju mer du fortsätter springa utan att styrketräna – desto snabbare kommer din utveckling att stagnera och dessutom ökar skaderisken." AHA (American Heart Association) och de flesta experter rekommenderar minst två styrketräningspass i veckan, men så länge du håller dig till korta pass (på upp till cirka 20 minuter) och inte tränar samma muskelgrupper flera pass i rad så går det bra att göra fler, säger Coach Bennett.

3. Aktiv återhämtning

Välj en aktivitet du gillar och utför den sedan så att den blir ungefär en trea på en upplevd ansträngningsskala från ett till tio – så går aktiv återhämtning till. Det kan vara en lugn cykeltur, avkopplande vandring, långpromenad, ett lätt till måttligt yoga- eller pilatespass – vad som helst som varken gör dig supersvettig, mentalt trött eller får musklerna att darra av ansträngning.

Aktiv återhämtning och särskilt en lugn cykeltur eller promenad kan hjälpa dig mer med återhämtningen efter en ansträngande löprunda än ren vila. Det visar forskning från Western Colorado University. Det här kan bero på att den typen av rörelser ökar blodflödet till musklerna, vilket hjälper dem att reparera sig själva effektivare enligt en separat studie som publicerats i Journal of Sports Sciences. Aktiv återhämtning har också visat sig kunna sänka din puls under andra aktiviteter och få dig att uppleva ansträngningen som lättare, enligt forskning som publicerats i Journal of Sports Science and Medicine. Det betyder att du kan ta i mer på nästa löprunda utan att det känns jobbigare.

När du funderar över hur ofta du ska satsa på aktiv återhämtning och vilken typ av aktivitet du ska välja kan du testa Coach Bennetts tips: "Fråga dig själv: Kommer jag att må bättre eller sämre av att göra det här?" Aktiv återhämtning – och all kombinationsträning – handlar om mer än att skaffa fysiska fördelar för löpningen, säger han.

"Kombinationsträning handlar mycket om de känslomässiga eller mentala framsteg du gör som hjälper dig på din nästa löprunda", säger han. "Fick du en självförtroendeboost eller lite lugn och ro att ta med dig in i löpningen? Det är det som är det viktigaste."

Text: Ashley Mateo
Illustration: Ryan Johnson

Kombinationsträning för att bli en bättre löpare

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Bästa träningen för humöret

Coachning

Bästa träningen för ditt humör

Hur och varför du bör värma upp före träningspasset

Coachning

Förbered kroppen för effektivare träning

Så tränar du i munskydd

Coachning

Bästa sätten att träna med munskydd

Åtta coreövningar för löpare

Coachning

Tolv grymma coreövningar för bättre löprundor

8 tips på hälsosam kost för löpare

Coachning

8 tips på hälsosam kost för löpare