Hur – och varför – du ska göra en split squat

med Nike Training

En split squat kan bidra till att bygga upp styrka och uthållighet i sätesmuskler och framsida lår, men också att trimma dina magmuskler och sneda magmuskler. Häng med Nike Master Trainer Betina Gozo när hon går igenom det korrekta sättet att göra en split squat och förklarar varför du bör lägga till övningen i ditt nästa benpass.

Övningen kan se ut som ett utfall och låta som en squat, men en split squat är en helt egen rörelse med sina egna specifika fördelar. Till skillnad från utfall är split squats statiska (du börjar och slutar i en utfallsposition i stället för att ta steg med fötterna eller gå under repetitionerna) och det är det främre benet som gör merparten av jobbet. Se det som en air squat med fötterna isär. Nike Master Trainer Betina Gozo guidar dig genom vad du behöver veta om övningen.

En split squat aktiverar framför allt sätesmuskler och framsida lår, men tro inte att det enbart är en övning för underkroppen. Grundpositionen aktiverar magmusklerna och de sneda magmusklerna som håller dig upprätt och i balans.

1. Precis som alla ensidiga rörelser (en rörelse där en sida av kroppen åt gången arbetar), kan den här avslöja obalans i kroppen och hjälpa dig att göra båda benen jämnstarka. Men eftersom du tar bort stegrörelsen från utfall kan du fokusera mer på din core och dina rörelser.
   
2. Rörelsen låter dig också träna på att ta avstamp med ett ben, vilket är användbart oavsett om du tränar fotboll eller jagar hunden.
   
3. Eftersom fötterna är fixerade kommer den främre lårmuskeln att vara spänd hela tiden, vilket innebär att du bygger muskulär uthållighet i den övre delen av benet i varje repetition.
   
4. Det bygger grundstyrka som är användbar i mer krävande enbensövningar, som rumänskt marklyft med ett ben och pistol squats.

Lägg till split squats i ditt nästa benpass eller helkroppspass. Börja med 3 set på 10–12 repetitioner per ben och genomför varje repetition långsamt för att bibehålla korrekt form. Snabbt tips: För att få till rätt avstånd mellan benen kan du prova på att börja i den nedre positionen för övningen (steg 2).

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna eller ihop framför bröstet. Ta ett steg tillbaka med ena benet och sätt ner foten med hälen ovanför golvet för att börja.
   
2. Flytta din kroppsvikt till det främre benet och håll bålen upprätt när du sänker dig nedåt och böjer benen tills de bildar 90-gradersvinklar och ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
   
3. Spänn sätesmusklerna och driv på med den främre foten för att återgå till utgångspositionen. Det gör inget om benen inte är helt raka. Fokusera på att aktivera sätesmusklerna och att sedan skjuta fram ditt främre knä när du sänker dig ned så att benet inte viker sig. Det är en repetition.
   
4. Gör alla repetitioner på en sida, byt ben och repetera.

Minska mängden set eller repetitioner eller rörelseomfånget genom att bara sänka dig ned halvvägs.

Håll en hantel eller kettlebell vid bröstet eller en i varje hand med armarna längs sidorna. Du kan också hålla en skivstång över ryggen. Eller placera den bakre foten högt på en stadig bänk eller stol för att utföra en mer avancerad version – även kallad en bulgarisk split squat.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass som utformats av experterna till holistiska tips om kost, mindset, återhämtning och sömn.