Bra form: En perfekt deadbug

Deadbugs får kropp och sinne att arbeta tillsammans. Det kanske ser lätt ut, men den här lågintensiva övningen ger bra resultat för den som tar sig tid att göra den rätt.

En deadbug är en av de lurigaste kroppsviktsövningarna – den ser inte svår ut men när den görs rätt (långsamt och kontrollerat) sätter den igång hela din core och tröttar ut musklerna där snabbt. Den här lågintensiva övningen är en favorit bland tränare och fysioterapeuter och stärker dina magmuskler utan att anstränga ryggen – och utmanar din stabilitet, koordination och koncentrationsförmåga. Här visar Nike Master Trainer Kirsty Godso hur och varför du ska göra deadbugs.

Du tränar dina magmuskler uppifrån och ner – särskilt dina djupare coremuskler inklusive dina transversus abdominis. Du stärker också musklerna i bäckenbotten som stöder urinblåsan och vissa sexuella funktioner.

1. Deadbugs är bra för corestabilitet, vilket stärker ryggraden och håller höfterna rörliga. Det ger en bättre hållning, minskar eventuella ryggsmärtor och gör dig starkare när du sportar och tränar moment som att svinga ett basebollträ eller kasta en medicinboll.
   
2. Deadbugs skapar en klar förbindelse mellan din hjärna och din core. Du aktiverar musklerna medan du meddelar hjärnan att de är redo för din träning.
   
3. Eftersom du måste koncentrera dig på att höja en arm samtidigt som du sänker ett ben, stöder rörelsen neuromuskulär koordination. Se träningen som en uppvärmning för hjärnan om du ska göra en aktivitet som innebär koordination mellan hand och öga (som tennis, klättring eller boxning).
   
4. När du sträcker ut armar och ben i en deadbug ökar du ryggradens rörlighet och mjukar upp stel muskelvävnad. Fördelen? Bättre rörelsefrihet som ger säkrare, tyngre och effektivare lyft.

Se deadbugs som en självklarhet innan träningen: aktiveringen och stabiliseringen av din core och den ökade rörligheten hjälper dig att röra dig effektivare och skydda kroppen mot skador. Börja med tre sets med tio repetitioner vardera och byt sida inför varje repetition för att hela tiden utmana magmusklerna. De är också bra att göra när du kliver ur sängen på morgonen för att ta bort stelheten och få igång din core inför dagens övriga aktiviteter.

01. Ligg på rygg och sträck ut armarna rakt ovanför axlarna. Böj knäna 90 grader med knäna ovanför höfterna. Böj fötterna och tryck ner ländryggen mot golvet.

02. Andas in och spänn din core medan du långsamt sträcker ut en arm bakom huvudet och motsatt ben framför dig tills båda svävar ovanför golvet.

03. Andas ut och för tillbaka armen och benet till startläget. Det är en repetition.

04. Byt sida och repetera.

Har du svårt med balansen under övningen ska du sätta ner foten mot golvet när du sträcker ut benet. Det centrerar din balans snabbt innan du drar tillbaka armen och benet.

Lägg till fler repetitioner och sets eller överväg att ha lätta vikter (hantlar eller skivor) i händerna.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.