Socker är socker. Eller?
Coachning
Experter förklarar kroppens reaktion på olika kolhydratkällor och hur du kan hantera ditt sötsug på ett hälsosamt sätt.
En portion gummibjörnar innehåller bara hälften så mycket socker som en tärnad mango. Ändå är det frukten som är det hälsosamma valet, eller hur? Men om vi istället tänker oss att gummibjörnstillverkaren ersatte den fruktosrika majssirapen med helt naturlig agavesirap: borde vi fortfarande välja mangon? Svaret på båda frågorna är ja.
Här får du veta varför: På grund av den kemiska sammansättningen innehåller alla kolhydrater – ja, till och med grönsaker – socker. När du äter eller dricker kolhydrater bryter matsmältningssystemet ned större sockermolekyler i mindre delar, som absorberas och förs ut i blodomloppet, förklarar Lauren Antonucci, certifierad idrottsnutritionist på RDN och ägare av Nutrition Energy i New York. Det leder till att bukspottkörteln frisätter insulin, som gör att sockret kan tränga in i celler, muskler och lever, där det används som energikälla och lagras för framtida användning.
När du äter för mycket sötsaker (det är sådant som händer) stiger ditt blodsocker väldigt fort vilket gör att kroppen snabbt producerar mer insulin för att försöka återskapa balansen. Det gör i sin tur att blodsockret sjunker snabbt och att du känner dig orkeslös. Och om du då snabbt försöker återfå din energi genom att äta mer socker börjar cykeln om från början, säger Antonucci.
Om du ofta äter för mycket socker kan kroppens inlagrade energi för "framtida bruk" lagras i fettcellerna, vilket, om du äter mer än kroppen behöver, kan leda till att du går upp i vikt. Allt detta kan vara en del av förklaringen till att forskning visar att du genom att minska intaget av tillsatt socker (mer om det snart) kan minska risken för sjukdomar och få bättre hjärthälsa, lättare att hålla vikten, friskare hy och bättre sömn.
Baslivsmedel som naturligt innehåller socker – som mango – innehåller däremot samtidigt andra näringsämnen, till exempel fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör dem till ett bättre val. "Fibrer gör matsmältningen långsammare, så att du slipper den snabba ökningen av blodsockret och därmed även den efterföljande dippen", säger Jessica Cording, registrerad dietist och författare till boken "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety". Om du kombinerar maten med en källa till proteiner och fett, som jordnötssmör eller ost så planar du ut kurvan ännu mer så att din energi räcker längre.
Forskning visar att du genom att minska intaget av tillsatt socker kan minska risken för sjukdomar och få bättre hjärthälsa, lättare att hålla vikten, friskare hy och bättre sömn.
När du väljer bland söta livsmedel eller drycker där valet inte är lika uppenbart som när du väljer mellan frukt och godis kan du tänka på det här.
Undvik tillsatt socker
Läs innehållsförteckningen för att se om maten innehåller tillsatt socker, vilket innebär att någon (människa eller maskin) bokstavligt talat har blandat i någon sorts socker i produkten. Om maten inte innehåller tillräckligt med fibrer för att skapa balans kan tillsatt socker – till exempel i bröd, alternativa mjölkdrycker, torkad frukt och oändligt mycket annat – orsaka stora toppar och dalar i blodsockernivåerna.
Och när du inte kan undvika, välj naturligt
Nu kommer vi tillbaka till de agavesötade gummibjörnarna. "Blodsockret reagerar nästan likadant på alla typer av tillsatt socker", säger Cording, inklusive majssirap, honung, kokossocker – allt. Men naturliga sötningsmedel är ändå att föredra. För det första är de mindre processade än raffinerade sockerarter. De har också en djupare smak vilket gör att du ofta upplever dem som mer tillfredsställande än till exempel vanligt vitt strösocker. Det kan faktiskt räcka med hälften eller två tredjedelar så mycket sötningsmedel som receptet säger, om du använder honung istället för vanligt socker, säger Cording. Dessutom har en del naturliga sötningsmedel andra näringsmässiga fördelar. Till exempel tyder forskning på att honung har antimikrobiella egenskaper och lönnsirap innehåller massor av antioxidanter, även om du skulle behöva äta en hel del för att få full effekt av fördelarna, säger Cording.
Välj dina sötsaker
Det betyder så klart inte att du aldrig kan njuta av en glasstrut i sommarvärmen. Men försök att inte äta mer än mellan 6 och 9 teskedar tillsatt socker om dagen (det motsvarar cirka 25 till 36 gram, eller mindre än 10 procent av ditt totala kaloriintag), rekommenderar American Heart Association. (Beroende på varumärke motsvarar det ungefär ett glas sötad mandelmjölk i din morgonsmoothie, en jordgubbsyoghurt till mellanmål och en portion pasta med pastasås till middag.) Om du tränar i mer än en timme kan du behöva mer för att få tillräckligt med energi för träningen: Antonucci rekommenderar 30 till 60 gram enkla kolhydrater (som vätskor eller geléer som tas upp snabbt av kroppen) per timmes aktivitet, med start efter en timme.
Det kan förresten vara ett smart drag att välja naturliga sockerarter som energitillskott för träningen. I en studie som publicerats av tidskriften "Nutrients" konstaterade forskarna att honung var en bra ersättare för andra former av kolhydrater och gav en liknande energiboost och prestationsökning när den åts före eller under måttlig till intensiv träning. Dryck sötad med lönnsirap kan också ersätta sportdrycker, visar annan forskning. Titta gärna efter dessa ingredienser i drycker, geléer och tuggtabletter eller sök efter recept online om du vill göra dina egna.
Sammanfattningsvis kan man alltså säga att det alltid är bättre att välja mango istället för gummibjörnar, oavsett vad de innehåller. Men om dina kostvanor innebär att du för det mesta äter hälsosamma basvaror och väljer bort processade livsmedel kan du lugnt kosta på dig att välja båda. Inte dumt alls.
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning samt rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning samt rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.