Bryt den där dåliga vanan – en gång för alla
Coachning
Nu kan du göra något åt din svullna mage, nertuggade naglar och/eller stela kropp och se till att alla dina goda intentioner äntligen blir av.
- Över 40 procent av alla saker du gör är vanemässiga handlingar – men genom att inse vad som utlöser dina ohälsosamma beteenden kan du ta kontrollen.
- Vänd en dålig vana till en god genom att skapa lite motstånd så att den blir svårare att genomföra.
- Skapa en reservplan att ta till när du ändå känner dig frestad att återgå till dina gamla dåliga vanor.
Läs vidare om du vill veta mer …
Hur många gånger har du försökt sluta dricka läsk, dra ner på skärmtiden eller sluta somna framför tv:n? Hur besviken blev du på dig själv varje gång du misslyckades?
Om svaret är "massor av gånger" och "väldigt" är det dags att byta metod och bekämpa dina ovanor så att de inte saboterar dina hälsomål.
"Du kan inte ändra ett dåligt beteende genom tvång", säger fil.dr Wendy Wood, psykologi- och handelsprofessor vid University of Southern California, som i sin roll som forskare har tillbringat årtionden med att studera hur vi utvecklar och förändrar vanor. (Hon har också skrivit boken Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick.) Din självkontroll och viljestyrka kommer så småningom att ge vika. För att bryta negativa mönster måste man gå tillbaka till källan och förändra hjärnan, säger Wood.
För hjärnan spelar det ingen roll om vanan är kedjerökning eller regelbunden gymträning, menar läkare och fil.dr Judson Brewer, forsknings- och innovationschef vid Brown University Mindfulness Center och författare till The Craving Mind. "Något utlöser ett visst beteende hos dig, och det beteendet ger upphov till en belöning i hjärnan", säger Brewer. Du ska ha ett eftermiddagsmöte eller gå en kvällskurs (utlösare), dricker en läsk (beteende) och får en sockerkick (belöning). Ofta händer det här utan att du är medveten om det.
Faktum är att 43 procent av alla beslut du tar varje dag är vanemässiga och omedvetna, säger Wood. Att köra på autopilot är en bra sak när det kommer till goda vanor, men riktigt dåligt i fråga om beteenden som du vill undvika. Lär dig agera avsiktligt och attackera roten till det onda istället för dig själv genom att följa den här femstegsplanen.
1. Kartlägg dina dåliga vanor.
För att kunna sluta slösurfa på mobilen i timmar eller äta den där andra (okej då, tredje) kakan, måste du förstå vad som ligger bakom dessa mönster, säger Brewer. Gör det genom att ta fram papper och penna och skriv ner utlösare, beteende och belöning för varje dålig vana du har.
Låt oss ta slösurfandet som exempel. Utlösaren kan vara att du ser din vän ta upp mobilen, och beteendet är att du också tar fram telefonen och börjar kolla sociala medier. Belöningen kan vara att se att din senaste bild har fått några likes eller att skratta igenkännande åt en meme. Slingan av utlösare-beteende-belöning är inbyggd i hjärnan. Att känna till det är första steget till att bli av med det, säger Brewer. "Om du inte är medveten om att det sker, då är det game over", säger han. "Du kommer aldrig att kunna sluta."
2. Ändra sammanhanget.
Ett enkelt sätt att bryta den onda cirkeln av dåliga vanor: undvik utlösare. Platser, tidpunkter, till och med människorna runt omkring dig, kan vara omedvetna utlösare, säger Wood. Gör små justeringar för att ändra på ditt agerande.
Om du märker att du blir sugen på något att äta varje gång du sätter dig i soffan och öppnar din laptop, försök att jobba vid ett skrivbord istället, en plats som du förknippar med arbete och inte med avkoppling. Om du sträcker dig efter mobilen eller fjärrkontrollen varje kväll innan läggdags, lämna den i ett annat rum och lägg istället en bok vid sängen. Blir det alltid ett glas för mycket med en vän som gillar att dricka? Se till att ta en promenad tillsammans istället.
3. Introducera motstånd.
Du kan göra ett negativt beteende positivt genom att göra det lite svårare att genomföra. Wood illustrerar det med hjälp av en klassisk studie som publicerades i Journal of Applied Behavior Analysis. Forskarna ville se vad som skulle krävas för att testpersonerna skulle välja att ta trapporna istället för hissen i ett fyravåningshus, så de ökade tiden det tog för hissdörrarna att stängas med 16 sekunder. Den lilla olägenheten, det som forskarna kallar motstånd, reducerade hissresorna med en tredjedel. "Det bästa med det?" säger Wood. "Fyra veckor senare, när hissdörrarna stängdes snabbare igen, fortsatte folk att ta trapporna – de hade utvecklat en ny vana."
Våga vara kreativ när du skapar motstånd hos mönster du vill förändra. Biter du på naglarna? Dags för manikyr. Sitter du hela dagen vid datorn? Använd en obekväm stol som får dig att vilja stå upp mer. Minsta lilla motstånd kan blockera ditt automatiska svarsbeteende och bana vägen för framsteg.
4. Stäm av … i realtid.
Nästa gång du skjuter upp ett projekt eller dammsuger en stor chipspåse efter de sista smulorna, stanna upp och tänk på hur det känns. "Fråga dig själv: Vad får jag ut av det här?" säger Brewer. Du kan ändra den inrotade vanan genom att bli medveten om dina handlingar. Brewers forskarteam studerade nyligen det här hos över tusen patienter. När patienterna fokuserade på hur det kändes att hetsäta och upprepade övningen 10 till 15 gånger, började deras lust att frossa i snacks avta och de rapporterade en signifikant minskning i suget efter sötsaker eller chips. "När de började inse att det gamla beteendet inte gav lika mycket, blev belöningen mindre", säger han. "Belöningen tappade i värde."
Det andra medvetna steget att vidta, enligt Brewer, är att tänka på hur mycket bättre du mår när du inte hänger dig åt den dåliga vanan. "Vår hjärna är alltid på jakt efter ett större, bättre erbjudande", förklarar han. "Om du fokuserar på hur lite ditt gamla beteende ger och hur givande ditt nya beteende är, kommer hjärnan att rikta in sig på det nya beteendet." Det större, bättre erbjudandet kanske handlar om de fina samtal du har med nära vänner under den tid du brukade slösa bort på att kolla sociala medier. Eller den fantastiska känsla som infinner sig när du faktiskt ger dig ut på morgonlöprundan istället för att hoppa över den och tillbringa resten av dagen med att ångra dig.
5. Ha en reservplan.
Skapa en om/då-plan för de stunder du blir frestad att återfalla i din gamla, dåliga vana. Om du exempelvis saknar läsk, då häller du upp ett glas mineralvatten. Att ha ett bättre alternativ på plats kan hjälpa dig att undvika fallgropar, särskilt när du precis börjar bryta en dålig vana, men fortfarande känner dig frestad ibland, säger Wood.
Ju mer du övar, desto lättare blir det att bryta cykeln av utlösare-beteende-belöning, säger Wood. Fortsätt upprepa stegen ovan och att bli av med dåliga vanor kommer snart att bli en, tja, vana.
Text: Marissa Stephenson
Illustration: Ryan Johnson
UPPTÄCK
Gör dig av med den dåliga vanan att sitta stilla hela dagen och ersätt den med lite daglig rörlighetsträning: Programmet Rör dig bättre varje dag i Nike Training Club-appen hjälper dig att känna dig lättare och smidigare på nolltid. Belöna gärna dig själv med lite ny yogautrustning för att hålla igång den nya vanan.