Ge dina mål en gyllene glans

Inom psykologin finns det ingen officiell term eller definition av den gyllene timmen. Det innebär att den liksom blir vad du vill att den ska vara. Men enligt Stephanie Cacioppo, fil.dr, neuroforskare, chef för Brain Dynamics Laboratory vid University of Chicago Pritzker School of Medicine och medlem i Nike Performance Council, så finns det några riktlinjer som kan hjälpa dig att hitta din gyllene timme:

• Den måste vara avsiktlig, inte bara ännu en punkt på att göra-listan i din kalender.
• Den måste vara en trygg plats (du får inte bli bedömd – inte heller av dig själv).
• Du måste tillbringa timmen med att göra något som gör dig genuint glad och lycklig. Det skulle kunna vara en sport, en hobby (till exempel matlagning, schack eller måleri) eller en yrkesmässig dröm, som att skriva en roman.
• Den måste handla om att förbättra dina förmågor (det är det här som får dig att glänsa när det verkligen gäller).

En rätt utförd gyllene timme (mer om det inom kort) kan ge dig fördelar som du inte får från vanlig träning, långlöpning eller sessioner med ditt skissblock. Det här är några av fördelarna:

Ju mer erfarenhet du samlar på dig och ju mer avancerad din uppsättning färdigheter blir, desto lättare blir det att glömma bort att träna på grunderna, säger Christopher Janelle, fil.dr, professor och chef över Performance Psychology Lab vid the University of Florida. "Att gå tillbaka till grunderna är ofta svaret på frågan hur du ska övervinna utmaningar som verkar vara större och svårare än de faktiskt är", säger han.

Om du till exempel kämpar med att klara ett visst lyft inom CrossFit eller en komplicerad danskombination, kan en återgång till grunderna under den gyllene timmen avslöja en obalans eller ett felaktigt steg. "Om du vill se resultat måste du upprepa med kvalitet", sa Hegerberg nyligen till Nike i en intervju. Janelle och Cacioppo håller med.

Eftersom den gyllene timmen är ~din~ grej och oftast ser likadan ut varje gång så får du "en systematisk plats att hantera tankar och känslor som är allmänt luddiga eller abstrakta. Du kan strukturera dem och hantera dem, istället för att de bara svävar omkring", säger Janelle.

Du kan med andra ord använda den här rutinen för att jobba dig igenom allt du möter i livet. Det kan vara en olycklig kärlek, en separation eller till och med en pandemi. "Den varma känslan hos det välbekanta kan hjälpa dig att få tillbaka energi och sinnesfrid. Det ger dig en högre stresströskel och större motståndskraft", säger Cacioppo.

"En gyllene timme kan också vara ett bra sätt att arbeta med utlösande situationer", tillägger Janelle. Ta som exempel att du faller in i negativt självprat när du inte slår ditt personbästa, när en målning inte blir som du har tänkt eller när en rival gör en elak kommentar. "Du kan använda den gyllene timmen som en trygg plats där du kan visualisera sådana upplevelser, leva dig in i hur de känns och sedan ändra din reaktion. På så sätt kan du planera för sådana situationer och hantera dem bättre i framtiden", säger han.

När du slutar njuta av en aktivitet eller jakten på ett mål ökar sannolikheten att du helt kommer att sluta med den aktiviteten, säger Janelle. När du har en gyllene timme där fokus är att ha roligt på ett lekfullt sätt – ungefär på samma sätt som när du sparkar boll med din pappa, ritar ditt favoritdjur eller tillagar ett recept på dolmar som du lärde dig som barn – så hjälper det dig att komma ihåg de inre anledningar som gjorde att du började med din passion från början, säger han. Du utvecklas också snabbare när du gör något du tycker är roligt, eftersom du blir mer engagerad då.

En suck av lättnad: Trots det högtravande namnet är en gyllene timme faktiskt väldigt enkel att skapa själv. Välj bara den aktivitet som får dig att må bra och som du kan bli bättre på. Bestäm sedan hur lång din "timme" ska vara, hur ofta du ska göra den och om du ska göra den ensam eller tillsammans med andra.

"Det finns inga rätt eller fel", säger Cacioppo, "men din "timme" bör vara tillräckligt lång för att du ska hinna fördjupa dig i aktiviteten (så antagligen minst 20 minuter) och återkommande så att du kan se fram emot den (en gång per dag, vecka, månad eller säsong). Ställ in mobilen på Stör ej, blocka tid i kalendern – gör allt som krävs för att hålla den här tiden fri", tillägger hon.

Vad ska du då göra under den gyllene timmen? Gå tillbaka till de grundläggande färdigheter som du lärde dig från början, särskilt sådana saker du inte har övat på ett tag, säger Cacioppo. Och – det här är viktigt – lägg märke till om du ler under aktiviteten. Om du inte gör det, så fokuserar du antagligen på fel sak. Testa med något annat tills du får ett leende helt naturligt. När du får det kanske ljuset är helt rätt för att ta det där fotot, oavsett om du väljer att göra det eller inte.