Coachning

8 tips på hälsosam kost för löpare

med Nike Running

8 tips på hälsosam kost för löpare
8 tips på hälsosam kost för löpare

Följ de här enkla tipsen och få rätt uppladdning inför varje löprunda.

Det krävs inga stora förändringar eller bestämda regler för att förbättra din diet. De här små stegen kan hjälpa dig att finjustera din kost så att du kan förbereda dig bättre för alla dina träningsmål.

Så här är det: Det finns ingen perfekt prestationshöjande kost för löpare. Det som fungerar för en löpare, elitlöpare eller nybörjare, fungerar inte nödvändigtvis för dig.

Det kan låta lite frustrerande. Men vad det i grunden handlar om är att det inte finns några fasta regler som du måste följa för att äta bra. Använd i stället de enkla förbättringarna nedan för att hitta din egen perfekta kosthållning. Smaklig spis.

01. Tänk inte för mycket på vad du äter

Näringslära för löpare behöver inte vara komplicerat. För att springa längre och snabbare måste du inte följa en diet med mycket fett och lite kolhydrater, eller lite fett och mycket kolhydrater. Du behöver inte vara besatt av makronäringsämnen eller sluta äta socker. För att få en smartare uppladdning, se bara till att balansera kosten.

"Tänk på det som proteinportioner stora som en eller två handflator, som fågel eller fisk, eller bönor och tofu om du är vegetarian; en eller två knytnävsstora portioner med grönsaker, försök att få med flera olika färger; en eller två nävar kolhydrater, som frukt eller fullkorn; och en eller två tumstora portioner nyttigt fett, som avokado, nötter eller olivolja", säger Ryan Maciel, RD, ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. Följer du den kostsammansättningen kommer du att ge din kropp vad den behöver för att prestera (och återhämta sig) på bästa sätt, säger Maciel.

Se helt enkelt till att balansera kosten för att få en smartare uppladdning.

För extra pluspoäng ska du välja ett obehandlat livsmedel framför halvfabrikat. Det kan handla om en apelsin i stället för apelsinjuice och fullkorn framför vitt bröd eller vitt ris. I de flesta fall är obehandle livsmedel både mer näringsrika och mer mättande.

02. Håll dig till bra kolhydrater, protein och fett

Därför behöver alla löpare de här makronäringsämnena i sin kost, för att kunna prestera och återhämta sig.

Kolhydrater – eller glykos, som lagras i kroppen som glykogen – är avgörande för löpare eftersom det är den mest lättillgängliga energikällan. Även om din kropp kan använda protein och fett som bränsle är det svårare och tar längre tid. Därför kan din kropp börja bryta ned musklerna vid ett hårt träningspass om du inte har tillräckliga glykogendepåer, och det vill du undvika. Näringsrika kolhydrater inkluderar sötpotatis och andra stärkelserika grönsaker, fullkorn och frukt.

Protein är också viktigt, eftersom du inte kan bygga muskler utan det. "Om du springer och tränar regelbundet ska du helst äta upp till 2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag", säger John Berardi, fil.dr och medgrundare till Precision Nutrition samt medlem i Nike Performance Council. Det proteinet kan komma från animaliska källor som kyckling, kalkon, fisk, mjölk, yoghurt, keso, ägg, magert nötkött eller fläsk. Eller så kan det vara växtbaserat som nötter, frön, linser, bönor, tofu, edamamebönor, tempeh och näringsjäst.

Alla löpare behöver de här makronäringsämnena i sin kost, för att kunna prestera och återhämta sig.

8 tips på hälsosam kost för löpare
8 tips på hälsosam kost för löpare

Fett har dåligt rykte, men det är en viktig näringskälla för atleter och i synnerhet löpare. "Nyttigt fett kan sakta ner matsmältningen, vilket bidrar till att hålla uppe blodsocker- och insulinnivåerna", säger Maciel. Det gör att du inte stupar vid långa löprundor och har en stadig energinivå genom alla dina träningspass. "Det bidrar också till att minska risken för inflammationer och möjligen också muskelvärk", tillägger Maciel. Det gör att du kan återhämta dig snabbare och mår bättre inför nästa löprunda. Bra fettkällor är till exempel avokado, nötter, olivolja och fet fisk som lax och sardiner.

03. Var uppmärksam på din kropp, inte på kalorierna

De flesta löpare behöver inte fokusera på att räkna kalorier för att få en bra uppladdning. Det är faktiskt ganska enkelt att veta om du äter tillräckligt eller för mycket. "Om du behåller din vikt när du springer får du tillräckligt med kalorier", säger Maciel. "Om du går upp eller ner i vikt, och inte vill det, kan du behöva öka eller minska den mängd mat du äter."

Lyssna på kroppen och låt den vägleda hur du äter.

Hur din kropp mår och presterar är viktigare än några siffror på en förpackning eller en våg, säger Maciel. Om du äter för mycket kommer du förmodligen att känna dig trött. Och om du inte får i dig tillräckligt kan du uppleva att du inte har tillräckligt med energi under träningspassen. Lyssna på kroppen och låt den vägleda hur du äter.

04. Prioritera hälsosam mat framför kosttillskott

Trendiga kosttillskott som proteinpulver, fiskolja, aminosyror och kollagen utmålas ofta som näringsmässiga underverk. Även om en del av dem kan vara fördelaktiga för löpare menar Maciel att det finns ett enklare sätt att ge kroppen näring. "Om du äter en välbalanserad kost och får i dig tillräckligt med kalorier ska du kunna tillgodose alla dina näringsbehov utan att ta kosttillskott", säger han. (Han pekar på ett undantag: Veganer kan behöva komplettera med vissa näringsämnen, vitamin B12 och D-vitamin, som tenderar att komma från djurbaserade produkter.)

"Om du äter en välbalanserad kost och får i dig tillräckligt med kalorier ska du kunna tillgodose alla dina näringsbehov utan att ta kosttillskott."

Ryan Maciel, ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition

Det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte regleras av FDA (Food and Drug Administration) vad gäller säkerhet och effektivitet och att de kan ge oönskade biverkningar. Rådfråga din läkare innan du tar några kosttillskott, särskilt om du tar läkemedel.

8 tips på hälsosam kost för löpare
8 tips på hälsosam kost för löpare

05. Ta vätskepåfyllningen på allvar

Att få i sig tillräckligt med vatten är en hälsorekommendation som är enkel att skaka av sig. Om du är törstig dricker du, eller hur? Men för löpare är vätskepåfyllning mer komplicerat än så.

"För att maxa dina träningsresultat ska ditt mål vara att alltid fylla på vätskenivån."

Brian St. Pierre, näringsansvarig på Precision Nutrition

När du svettas förlorar du elektrolyter och vätska som kroppen behöver för att fungera som den ska. Det kan hända snabbt och om du inte ersätter det du har förlorat kan det få negativa effekter, säger Brian St. Pierre, RD, näringsansvarig på Precision Nutrition. "En av huvudanledningarna till att atleter skadar sig, oavsett vilken sport de ägnar sig åt, är vätskebrist och utmattning", säger St. Pierre. "Om du upprätthåller vätskenivån minskar di risken för skador avsevärt."

För att hålla igång dig själv och kunna gå för fullt måste du se till att vattenreserverna är höga före, under och efter träningspassen. "Din kropp kan inte anpassa sig efter vätskebrist", säger St. Pierre, "så för att maximera dina prestationer behöver ditt mål vara att ständigt hålla vätskenivån uppe."

En bra tumregel för atleter är att dricka 12 till 16 medelstora glas (ca 2,5 dl) vatten om dagen, särskilt de dagar du tränar utomhus, säger Maciel. (Att äta mycket frukt och grönt, som innehåller stora mängder vatten, bidrar också till att hålla uppe vätskenivån, tillägger St. Pierre.)

Ska du snart köra en långrunda eller tävla? Fokusera på att dricka ordentligt samma vecka och håll uppe vätskenivån. Att vänta tills kvällen innan – eller ännu värre: samma dag – med att dricka mer vatten kommer inte att minska de prestationsdämpande effekterna vätskebrist kan ha haft på din träning fram till dess, påpekar Maciel.

Ta med en vattenflaska på löprundan och drick lite grann var femtonde till tjugonde minut. Om du ska springa längre än 90 minuter rekommenderar han att du tar med dig en sportdryck. De innehåller elektrolyter som natrium och kalium som du förlorar när du svettas. Under tävling bör du dricka något vid varje vätskestation, även om det bara rör sig om mindre mängder.

8 tips på hälsosam kost för löpare
8 tips på hälsosam kost för löpare

Glöm slutligen inte att återställa vätskebalansen efter en löprunda eller en tävling. För att vara säker på att du har återställt all vätska du har förlorat kan du väga dig både före och efter löprunda. Skillnaden däremellan är ungefär den mängd du ska försöka dricka för att vara säker på att du har återställt vätskebalansen inför nästa träningspass.

06. Ladda upp med mat inför varje löprunda

Med rätt kost kan du förebygga de värsta scenarierna inom löpning, som att gå in i väggen, drabbas av magbesvär eller utmattning. Det gäller i synnerhet rutinerna för mat innan en löprunda.

"För de flesta träningspass är frågan om mat innan du ger dig ut enkel. Antingen kan du äta en normal måltid några timmar innan du tränar eller ett mindre mål minst 30 minuter innan du börjar träna", säger Berardi. Prova dig fram till det som funkar bäst för dig.

Om du ger dig ut för att springa på tom mage kan du råka ut för hypoglykemi, det vill säga lågt blodsocker, säger Maciel. Symtomen varierar från ökad puls, trötthet, yrsel och suddig syn till medvetslöshet. (Det kan förklaras med en snabb lektion i naturvetenskap: Glukos lagras i musklerna och levern som glykogen och när du tränar utsöndras det som bränsle. Maten du äter innan du springer ger din kropp en omedelbar bränslekälla som du kan använda innan du måste ta av dina begränsade glykogenlager.)

"Du behöver helt enkelt hitta det som fungerar för dig."

Ryan Maciel, ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition

Hur du fyller på med energi efter löpningen är också viktigt. "Om du inte äter något inom två timmar efter löpningen kan det sakta ner återhämtningen och påverka dina prestationer nästa dag negativt", säger Berardi. Om du inte har lust att äta en hel måltid inom en timme eller så efter att du har avslutat en löprunda kan det passa med en smoothie efter träningen eller något litet som innehåller tillräckliga mängder kolhydrater, protein och fett, säger Maciel.

Exakt hur mycket du ska äta före eller efter träningen beror ofta på hur ditt schema i övrigt ser ut. En del människor gillar att äta tre stora måltider per dag medan andra föredrar sex små måltider utspridda under dagen. "Det ena alternativet är inte bättre än det andra", säger Maciel. "Du behöver helt enkelt hitta det som fungerar för dig."

8 tips på hälsosam kost för löpare
8 tips på hälsosam kost för löpare

07. Äta inför långlöpning

Uthållighet och styrka byggs upp med hjälp av träning, men kosten har också en nyckelroll.

Under långa och krävande löprundor förbränner du en del av kroppens lagrade fett, eller glykogen, liksom den energi du intagit just innan och under passet, förklarar Maciel. Din kropp kan dock bara lagra en liten del glykogen, tillräckligt för ca två timmars träning. När det börjar sina eller tar slut kommer du inte att kunna behålla ditt tempo (det brukar kallas att "gå in i väggen").

Därför ska du alltid börja ett löppass med fulla glykogendepåer och toppa det med näring. "Extra energi, som gel, tuggtabletter eller sportdryck hjälper dig att bevara så höga glykogennivåer i musklerna som möjligt. Det gör att du kan fortsätta och prestera det bästa du kan", säger Maciel, i stället för att gradvis tappa kraft. "Du vill inte förbränna glykogendepåerna i början av löpningen och sedan tvingas förlita dig på det du har tillfört."

08. Finjustera kosten för tävlingsdagen

Det finns ett talesätt bland löpare: "Ingenting nytt på tävlingsdagen." Det gäller särskilt kosten. Det enda sättet att få reda på vad som är bäst för din kropp under en tävling är att testa mat, dryck, gel och tuggtabletter under träning.

På tävlingsdagen vill du äta och dricka just precis det som har fungerat bra tidigare, säger Maciel. Försök att efterlikna ditt tävlingsdagschema några gånger under träning så att du kan ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Långrundor är perfekt för det, eftersom de ofta vara lika länge som ett tävlingslopp.

Osäker på var du ska börja? Maciel rekommenderar att äta en balanserad måltid två eller tre timmar innan en tävling (sikta på att ha en näringssammansättning där mer än hälften består av kolhydrater, en fjärdedel protein och resten fett). Om du inte vill gå upp så tidigt kan du äta en miniversion av en sådan måltid en timme innan löpningen börjar (det optimala är om det är i flytande form, som en shake, så att du enklare kan smälta maten).

8 tips på hälsosam kost för löpare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Coachning

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

Återhämtningssmoothie med vattenmelon

Coachning

Återhämtningssmoothie med vattenmelon

Skapa den perfekta löprundan

Coachning

Så här skapar du perfekta löprundor

Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Coachning

Varför du ska bry dig om VO2 max