Coachning

11 tips för att springa snabbare

med Nike Running

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare
11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Små förändringar i hur du andas, var du tränar och hur du tänker kan räcka för att öka tempot.

Oavsett hur snabb eller långsam du är, eller hur stark eller tävlingsinriktad du är, så kan du bli snabbare. Med lite fantasi, hårt arbete och de här experttipsen och evidensbaserade strategierna kan du nå nya hastigheter.

01. Ta dig tid till att springa långt.

"Riktig hastighet börjar med uthållighet", säger Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running. "Det är skillnaden mellan att vara snabb och att vara snabb när man vill." (Du vet de där sista 100 metrarna under 5K.) Ju mindre uthållig du är, säger Bennett, desto mer hastighet måste du förbruka i början av löprundan. "Det är väldigt svårt att springa snabbt när det är som viktigast", säger Bennett. "Uthållighet är vad som får dig att nå den punkten." För att bygga din uthållighet, spring minst en gång i veckan i behaglig hastighet och längre än du brukar göra. Det tränar kroppen att göra mer utan att bli trött.

02. Spurta smart

Det finns inga alternativ. För att springa snabbare måste du, tja, springa snabbare. Det hänger ihop med principen om exakthet: ju närmare ditt träningsprogram ligger ditt önskade resultat, desto bättre blir ditt resultat.

Det betyder inte att du ska försöka springa en minut snabbare per kilometer över en natt. En bra träningsplan bygger upp ditt tempo gradvis genom en blandning av träningspass (du hittar bra planer bland träningsprogrammen i Nike Run Club-appen.)

Oavsett vilken plan du väljer kommer du troligen att göra intervallträning. Intervallträning blandar snabba partier med långsammare tempo som ger återhämtning och ökar din förmåga att använda syre effektivt (en indikator på aerobisk form) mer än vad medelintensiva pass gör, enligt forskning publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise. Och när du börjar bli snabbare i korta perioder bör din allmänna hastighet också öka. De här träningspassen kan vara så enkla som att växla en minuts intensiv löpning med en minuts lugn löpning.

Intervallträning blandar snabba partier med långsammare tempo för återhämtning vilket ökar din förmåga att använda syre effektivt.

Normalt sett bör du spurta i omgångar på 200, 300 eller 400 bara varannan vecka, menar Jason Fitzgerald, certifierad friidrottscoach, huvudcoach för Strength Running och programledare för The Strength Running Podcast. Den typen av löpning är en av träningens mest belastande inslag, så du behöver mer tid för återhämtning, säger han. Under övriga veckor kan du göra längre intervaller som 800 meter eller en kilometer för att fortsätta öka tempot och uthålligheten.

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare
11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

03. Använd ett löpband

Att springa på en maskin kan vara ett perfekt sätt att träna intervaller och spurter eftersom du kan ställa in exakt hastighet, lutning och distans. Det gör ett löpband perfekt för att testa hur bra du hanterar tävlingshastigheten oavsett det handlar om 5K eller ett maraton, säger Nike Run Club-coach Jessica Woods.

"Löpbandet gör att du kan sikta in dig på specifika hastigheter" , säger Woods. "Det är som muskelminnet. Ju mer van du blir vid just den hastigheten desto bättre blir du på att få samma känsla utomhus."

Även om du får lite mindre muskelaktivering på löpbandet eftersom bandet rullar under dina fötter, menar Woods, som driver löpbandsträningsstudion Mile High Run Club i New York City, att du kan kontra den effekten genom att ställa in lutningen på 1 procent.

04. Använd en foam roller efter träningspasset

Ta dig tid att använda en foam roller efter löprundan eller gympasset för att minska skaderisken som kan uppstå när du höjer intensiteten i din träning. "Att använda en foam roller på musklerna kan behandla särskilda spända ställen, rensa kroppen på avfall från ämnesomsättningen och bryta ner ärrvävnad som uppstår av alla de små mikrotrauman som löpning innebär", säger David McHenry, Nike-fysioterapeut och styrkecoach med fokus på elitatleter. Har du bara tid för ett litet antal ställen efter ett löppass, rekommenderar McHenry att du fokuserar på framsida lår, sätesmuskler och vader.

05. Överväg lätta skor

Lättare skor kan bidra till snabbare träningspass och lopp, säger Bennett. Till och med milligram kan göra en skillnad när du försöker trimma bort sekunder från din tid. Och om du använder särskilda skor för dina snabbare lopp, kan de skorna hålla längre. Om du springer på bana, säger Robyn LaLonde, coach för NRC i Chicago, kanske du vill investera i skor med dobbar som gräver sig ner i underlaget och gör att du behåller greppet mot marken. "Platta tävlingsskor kan också ge en bra känsla av att löpa på bana och samtidigt ge möjlighet att springa utanför banan", tillägger LaLonde.

Innan du köper platta tävlingsskor eller skor med dobbar bör du prova dem noga. "Skorna måste vara bekväma", säger Bennett. "Om de inte är bekväma kvittar det vad de är gjorda för – de är fel skor för dig."

06. Bygg lite muskler

"Styrketräning är förklädd hastighetsträning", säger Bennett. Att lyfta vikter är också avgörande för att stärka ditt skelett, dina senor och dina ligament vilket minskar skaderisken och förbättrar din allmänna löpförmåga, säger styrke- och träningscoach Janet Hamilton, som äger det Atlantabaserade företaget Running Strong. Och ju starkare du är, desto lättare är det att bära din kroppsvikt oavsett distansen och desto bättre står du emot trötthet, tillägger Hamilton.

"Styrketräning är förklädd hastighetsträning."

Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare
11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Du behöver inte bo på gymmet eller lyfta stora vikter för att få de här fördelarna. Försök att styrketräna minst två gånger i veckan och inkludera övningar för att stärka coremusklerna, som plankan och cykeln (ett åtta veckor långt coreprogram visade sig bland annat förbättra löpeffektiviteten, bland amerikanska collegeatleter, enligt forskning publicerad i PLOS One), precis som övningar med ett ben som utfall och split squats som härmar rörelserna vid löpning. För fler idéer kan du kolla in träningspassen i Nike Training Club-appen.

07. Schemalägg sömnen

i
Du har just plöjt genom ett grymt löppass. Din kropp absorberar mycket av den ansträngningen – och förbättrar din hastighet – efter att du sprungit, när den återuppbygger nerbrutna muskelfibrer för att anpassa sig till den ökade påfrestning du just utsatt den för. En viktig tid för den här återhämtningen är medan du sover. För att se till att du får minst sju timmar, vilket är minimitiden som experterna rekommenderar ska du ställa en klocka på att ringa 30 minuter innan du måste vara i säng. "Att schemalägga sömnen är en av de största förbättringarna för många av mina atleter", säger Cheri Mah, läkare och forskare vid UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council . "De gör plats för det precis som för andra delar av träningen."

08. Ge hastigheten det bränsle den behöver

För att bli snabbare måste du inte äta en diet med mycket fett och lite kolhydrater – eller en diet med lite fett och mycket kolhydrater. Du behöver inte ha superkoll på makronäringsämnen eller sluta med socker. Bara balansera måltiden på tallriken.

"Se det som en eller två portioner med samma storlek som din handflata med protein, som kött eller fisk, eller bönor och tofu om du äter växtbaserat. Lägg till en eller två knytnävsstora portioner med grönsaker, samt en eller två knytnävsstora portioner med kolhydrater, som frukt eller fullkorn. Slutligen en eller två portioner av en tummes storlek med nyttiga fetter som avokado, nötter och olivolja", säger Ryan Maciel, legitimerad dietist samt huvudcoach för prestation och näringslära på Precision Nutrition.

Använd den här kombinationen som en utgångspunkt för dina måltider och du kommer att ge kroppen vad den behöver för att prestera (och återhämta sig) på bästa sätt, säger Maciel.

09. Andas så här

När du springer bör du koncentrera dig på att dra djupa andetag som spänner ut magen på inandningen och drar tillbaka magen inåt när du andas ut, säger Belisa Vranich, klinisk fysiolog och författare till Breathing for Warriors. Det här öppnar upp mer plats i lungorna för syre. "Den tätaste och syrerikaste delen av dina lungor är längst ner i revbenen", förklarar Vranich.

Denna metod för att andas med magen kan hjälpa dig att andas mer effektivt – du kan få samma mängd syre på ett andetag som du får från flera ytliga andetag – och ger dig fler alternativ när det gäller hastighet, säger Vranich. När du tar djupare andetag får musklerna mer syre när de behöver det vilket låter dig behålla eller öka tempot.

"Koncentrera dig på att dra djupa andetag som spänner ut magen på inandningen och drar tillbaka magen inåt när du andas ut."

Belisa Vranich, klinisk fysiolog och författare till Breathing for Warriors

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare
11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

10. Prova något nytt

Atleter brukar göra samma sak varje dag, säger Bennett, men det är inte rätt sätt om du vill bli bättre. "Du måste variera din löpning för att hålla intresset uppe", säger han. "Det är så du blir konsekvent." Och att konsekvent dra på sig skorna är precis rätt sätt att bygga upp den styrka och uthållighet som krävs för att flyga fram på vägarna.

Omväxling behöver inte bara handla om hur snabbt du springer, säger han. Försök att springa till musik (eller utan). Ta din vanliga runda åt andra hållet. Spring uppför kullen du alltid undviker, spring på grus, gräs eller i sand, be en vän att följa med. Det som gör även små förändringar effektiva är att de ger dig erfarenhet av att springa på ett lite annat sätt, säger Bennett. Och det kommer att ge dig kraft och lust att fortsätta.

11. Träna din hjärna

Oavsett hur hårt du jobbar kommer du bara att springa så fort som din hjärna tillåter dig att springa. "Det är obehagligt att springa fort", säger Bennett. "Men det ska också vara lite roligt. Det ska helst göra träningen lite spännande."

Visualisering kan hjälpa dig att få rätt inställning och få det självförtroende du behöver för att nå din målhastighet. Bennett. "Föreställ dig att du är på rätt spår, du springer stabilt och anstränger dig på nivå nio av tio", säger Bennett. "Du känner dig lite farlig men du ler." Om du föreställer dig den ansträngningen lär du "känna" hastigheten, säger han. Och när du känner den är den inte längre läskig.

Och glöm inte att peppa dig själv. Att använda empatiskt språk känns inte bara bra utan kan också innebära fysiska fördelar som mer energi och lägre puls, enligt forskning i tidsskriften Clinical Psychological Science. Ett tips: ändra ditt pepp-mantra från Jag klarar det till Du klarar det (cyklister som omnämnde sig själva i andra person istället för i första person cyklade fortare under tidtagning enligt en undersökning publicerad i Journal of Sports Sciences). Vi hänger på och säger Du fixar det.

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.