Sätt nytt personbästa

Coachning

Ja – du kan bli en snabb(are) löpare. Det går faktiskt. Förändra ditt sätt att tänka, andas och träna och utmana gränserna.

Senast uppdaterad: 25 oktober 2021
Lästid: 10 min
11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Om en löpare fick tre önskningar av en magisk ande skulle en av dem förmodligen vara att kunna springa snabbare. (De andra två kanske skulle vara att alltid få perfekt väder och att varje löprunda ska kännas enkel och smärtfri.)

Visserligen finns det många löpare som inte bryr sig så mycket om sitt tempo, men de allra flesta skulle ändå välkomna ett nytt personbästa med öppna armar – det är ett snabbt sätt att känna sig stark, frisk och helt enkelt grym. Men i verkligheten lyser andarna tyvärr med sin frånvaro och det enda sättet att bli snabbare är att göra jobbet.

Men, med det sagt, du kan bli snabbare ett steg i taget, utan att ta ut dig totalt. Här får du några förslag på vad du kan göra för att göra realistiska framsteg när du ökar ditt tempo. Och om du verkligen vill satsa testar du alla förslagen.

1. Ta dig tid att springa långt

"Riktig snabbhet börjar med uthållighet", säger Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running, även kallad Coach Bennett. "Det är den som är skillnaden mellan att vara snabb och att vara snabb när du verkligen vill." (Du vet de där sista 100 metrarna av 5 km-loppet.) Ju mindre uthållig du är, säger Bennett, desto mer snabbhet måste du förbruka i början av löprundan. "Det är väldigt svårt att springa snabbt när det är som viktigast", säger Bennett. "Uthållighet är nyckeln till att lyckas med det." Träna upp din uthållighet genom att minst en gång i veckan springa i behagligt tempo och längre än du brukar göra. Det tränar kroppen att orka mer utan att bli trött.

2. Smart tempoträning

Det finns inga alternativ. För att springa snabbare måste du, tja, springa snabbare.

Det betyder inte att du ska försöka springa en minut snabbare per kilometer över en natt. En bra träningsplan bygger upp tempot gradvis genom en blandning av träningspass. (Om du behöver hjälp kan du kolla in träningsprogrammen i Nike Run Club-appen.)

Oavsett vilken plan du väljer kommer intervallträning troligen att ingå i den. Intervallträning blandar snabba partier med långsammare tempo som ger återhämtning och ökar din förmåga att använda syre effektivt (en indikator på aerobisk form) mer än vad medelintensiva pass gör, enligt forskning publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise. Och när du lyckats driva upp tempot i dina intervaller kommer du snart märka skillnad även på din allmänna snabbhet. De här träningspassen kan vara så enkla som att växla mellan en minuts intensiv löpning (i ett tempo där du inte kan samtala medan du springer) och en minuts lugn löpning (i bekvämt samtalstempo).

Normalt sett bör du inte spurta i omgångar på 200, 300 eller 400 meter oftare än varannan vecka, menar Jason Fitzgerald, certifierad friidrottscoach, huvudcoach för Strength Running och programledare för The Strength Running Podcast. Den typen av löpning är en av träningens mest belastande inslag, så du behöver mer tid för återhämtning, säger han. För att fortsätta öka tempot och uthålligheten kan du under övriga veckor göra längre intervaller, som 800 meter eller en kilometer i ett lite lägre tempo, men fortfarande så snabbt att du inte kan samtala medan du springer.

"Riktig snabbhet börjar med uthållighet."

Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running

3. Lär dig älska (eller i alla fall uppskatta) löpbandet

Att springa på en maskin kan vara ett perfekt sätt att träna intervaller och spurter eftersom du kan ställa in exakt hastighet, lutning och distans. Det gör ett löpband perfekt för att testa hur bra du hanterar tävlingshastigheten oavsett det handlar om 5K eller ett maraton, säger Nike Run Club Coach Jessica Woods.

"Med löpbandet kan du öva in olika tempon", säger Woods. "Det är som med muskelminnet. Ju mer bekant du är med ett visst tempo, desto bättre blir du på att hitta samma känsla när du springer utomhus."

4. Backträning ger resultat

Det finns nästan ingen som gillar att springa i branta uppförsbackar, vare sig på löpbandet eller i verkligheten, men det är väldigt effektiv träning om du vill bli snabbare. Löpare som sprang med tio procents lutning två gånger i veckan i sex veckor ökade sitt maxtempo och orkade hålla det längre än de som tränade i högt tempo på plan mark, enligt en studie som publicerats i International Journal of Sports Medicine. Det handlar inte bara om att musklerna måste jobba hårdare i uppförsbacke och därmed blir starkare för alla aktiviteter. Enligt forskarna handlar det också om att backträning ökar din laktattröskel mer, i jämförelse med träning på plan mark, vilket innebär att kroppen producerar mindre mjölksyra (som får musklerna att bränna och till slut tackla av) vid samma tempo.

Nästa gång du är på gymmet kan du testa att öka löpbandets lutning till cirka tio procent eller så mycket du klarar av. Du kan också ge dig ut på en löprunda i naturen med rejäla uppförsbackar. Även om du känner dig otroligt långsam när du springer upp, blir du snabbare på plan mark med tiden.

5. Använd en foam roller

Spända och trötta muskler gör löprundan betydligt jobbigare än om musklerna känns mjuka och lätta. Ta dig tid att använda en foam roller före och/eller efter löprundan eller gympasset så ger du kroppen bättre förutsättningar för en bättre runda och/eller återhämtning. Det är extra viktigt om du håller på att intensifiera träningen för att bli snabbare. "Genom att använda en foam roller på musklerna kan du mjuka upp spända områden och bidra till att rensa bort slaggprodukter ur kroppen efter träningspasset", säger David McHenry, en Nike fysioterapeut och styrkecoach som arbetar med elitatleter. Om du bara har tid att använda foam roller på några få viktiga kroppsdelar efter löprundan rekommenderar McHenry att du fokuserar på framsida lår, vader och sätesmuskler.

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

6. Bygg lite muskler

"Styrketräning är förklädd tempoträning", säger Coach Bennett. Förutom att ge dig starkare löparmuskler kan styrketräningen också bidra till att stärka skelett och bindväv, inklusive senor och ligament. Det förbättrar din allmänna löpförmåga, säger styrke- och träningscoach Janet Hamilton, som äger det Atlanta-baserade företaget Running Strong. Och ju starkare du är, desto lättare är det att bära upp din kroppsvikt, oavsett distans och desto bättre står du emot trötthet, tillägger Hamilton.

Du måste varken bosätta dig på gymmet eller lyfta supertunga vikter för att ta del av de här fördelarna. Testa att styrketräna minst två gånger i veckan och jobba med övningar som bygger upp bålen, till exempel plankor och russian twists. (Ett åtta veckor långt coreträningsprogram visade sig förbättra bland annat löpeffektiviteten hos collegeatleter, enligt forskning som publicerats i PLOS One.) Det är också bra att göra enbensövningar som utfall och split squats eftersom de liknar rörelserna i löpning.

7. Planera din sömn

Du har just tagit dig igenom ett intensivt intervallpass. Kroppen utvecklas av din insats – och blir snabbare – efter löppasset, när den bygger upp de nedbrutna muskelfibrerna igen för att anpassa sig till den belastning du just utsatt kroppen för. En stor del av den återhämtningsprocessen sker när du sover. Se till att du får minst de sju timmars sömn som forskarna rekommenderar genom att ställa in en påminnelse 30 minuter innan det är dags att somna.

"Att planera sin sömn är en av de mest effektiva omställningarna för många av mina atleter", säger Cheri Mah, läkare, medicinsk forskare vid UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council. Hon specialiserar sig på sömn och prestation hos elitatleter. "De schemalägger den på samma sätt som de gör med andra aspekter av träningen." Du ställer ju redan in en påminnelse för att vakna, nu är det dags att ställa in en för att varva ned också.

8. Bra mat för snabbhet 

För att bli snabbare måste du inte följa någon strikt diet med mycket fett och lite kolhydrater eller lite fett och mycket kolhydrater, säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. Du behöver inte sluta äta socker heller. Det räcker att balansera dina måltider så att kroppen får möjlighet att prestera (alltså springa snabbt) och återhämta sig.

"I allmänhet bör du sikta på proteinportioner stora som en eller två handflator, t.ex. fågel, fisk, bönor eller tofu, en eller två knytnävsstora portioner med grönsaker, helst i flera olika färger, en eller två nävar kolhydrater som frukt och fullkorn och en eller två tumstora portioner nyttigt fett, som avokado, nötter eller olivolja, säger Maciel.

9. Andas så här

När du springer ska du fokusera på att dra djupa andetag som spänner ut magen på inandningen och drar tillbaka magen inåt när du andas ut, säger Belisa Vranich, PsyD, klinisk psykolog och författare till Breathing for Warriors. Tekniken hjälper dig att skapa mer utrymme i lungorna för syre. "Den tätaste, mest syrerika delen av dina lungor sitter längst ner vid revbenen", förklarar Vranich.

Den här bukandningstekniken hjälper dig att andas effektivare – så att du kan få ut samma mängd syre genom ett andetag som du annars skulle få av flera ytliga – och ger dig fler tempoalternativ, säger Vranich. När du andas in djupare och ut längre får musklerna tillgång till mer syre medan de arbetar och då orkar du hålla eller öka ditt tempo.

10. Testa något nytt

Kanske känns det enklast att göra samma sak varje dag, men det är inte rätt sätt om du vill utvecklas, säger Coach Bennett. "Omväxlande löpträning känns roligare", säger han. Då blir det lättare att uppnå den konsekventa träning som behövs för att bygga styrka och uthållighet så att du kan flyga fram i spåret. Dessutom uppskattar hjärnan att få omväxling och det ger dig bra förutsättningar för att både ha kul och springa snabbt.

Omväxlingen behöver inte bara handla om hur långt du springer, säger han. Testa att springa med musik (eller utan). Spring din vanliga runda fast åt andra hållet, spring i den där uppförsbacken du alltid undviker, spring på grus, gräs eller sand eller spring tillsammans med en vän. Det som gör minsta lilla förändring så effektiv är att du upplever löpningen på nya sätt, säger Coach Bennett. Och det får dig att vilja ge dig ut och springa, om och om igen.

11. Testa lätta skor

Om du är en seriös löpare som satsar på att slipa ditt personbästa med sekunder kan en lättare sko vara precis vad du behöver, säger Coach Bennett. För när du redan är snabb och försöker bli ännu snabbare kan minsta milligram göra skillnad. Dessutom är det välinvesterade pengar, för om du har olika skor för olika löprundor håller alla dina skor längre.

Om du springer på en löparbana säger Robyn LaLonde, Nike Run Club Coach i Chicago att du kanske till och med bör fundera på att skaffa ett par spikskor som ger dig bättre grepp. "Annars kan ett par platta skor också ge en fantastisk känsla på löparbanan, samtidigt som de också kan användas på andra underlag", säger LaLonde.

Håll utkik efter nyckelord som "minimal", "lätt" eller "fjäderlätt" när du shoppar skor. Och se till att köpa sköna skor, för annars blir de bara stående på skohyllan.

12. Träna hjärnan

Oavsett hur hårt du jobbar kommer du bara att springa så fort som din hjärna tillåter dig. "Det är obehagligt att springa fort", säger Bennett. "Men det ska också vara kul. Det ska helst göra träningen lite spännande."

Visualisering kan hjälpa dig att få rätt inställning och få det självförtroende du behöver för att nå din målhastighet. "Föreställ dig att du är på rätt spår, du springer stabilt och anstränger dig på nivå nio av tio", säger Bennett. "Det känns lite otäckt, men du ler." Om du föreställer dig den ansträngningen "lär du känna" hastigheten, säger han. Och när du känner den är den inte längre läskig.

Och glöm inte att peppa dig själv. Att använda empatiskt språk känns inte bara bra utan kan också innebära fysiska fördelar som mer energi och lägre puls, enligt forskning i tidsskriften Clinical Psychological Science. Ett tips: ändra ditt pepp-mantra från "Jag klarar det" till "Du klarar det" (cyklister som omnämnde sig själva i andra person istället för i första person cyklade fortare under tidtagning enligt en undersökning publicerad i Journal of Sports Sciences).

Vem behöver en magisk ande när du har en inre cheerleader som kan hjälpa dig att göra jobbet?

Text: Ashley Mateo
Illustration: Ryan Johnson

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

11 tips för att hjälpa dig springa snabbare

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.

Ursprungligen publicerad: 26 oktober 2021

Liknande berättelser

Håll den mentala energin uppe för att prestera bra

Coachning

Undvik mental utmattning under träningspasset

Kan yoga räknas som styrketräning?

Coachning

Räcker det att göra yoga för att bibehålla styrkan?

3 mentala fokusskiften för att ta dig förbi en träningsplatå

Coachning

Tre mentala inställningar som hjälper dig förbi platån

Fem tips för smartare styrketräning

Coachning

5 tips för smartare styrketräning

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv