Orientação

Dá um pouco de músculo às tuas corridas

Queres tornar as corridas mais fáceis? (Pergunta retórica. Nós sabemos que queres.) Arranja margem para encaixares treinos de força na tua rotina...

Última atualização: June 1, 2021
Uma rotina de força para corredores

A maioria dos corredores inveterados prefere passar o tempo na estrada em vez de fazer agachamentos ou supino com halteres. Nós compreendemos. Quando adoras o teu desporto, queres praticá-lo. Além do mais, para melhorar no running, obviamente tens de correr.

Contudo, os especialistas em running defendem que, na verdade, o treino de força pode melhorar a tua corrida, ajudando-te a aumentar a rapidez, a ir mais longe e a melhorar a tua postura.

Quanto mais forte fores, mais fácil é transportar o teu peso corporal ao longo de qualquer distância e mais resistente serás à fadiga ao longo do percurso.

Janet Hamilton
Proprietária da Running Strong

O treino de força pode ajudar a combater a fadiga

"É muito simples: quanto mais forte fores, mais fácil é transportar o teu peso corporal ao longo de qualquer distância e mais resistente serás à fadiga ao longo do percurso", afirma a treinadora de força e condicionamento, Janet Hamilton, proprietária da empresa Running Strong, de Atlanta.

Explora a fisiologia da corrida e do treino de força (um assunto ligeiramente mais complexo) e vais perceber porquê. Qualquer atividade de baixa intensidade baseada na resistência (digamos, correr) ajuda a desenvolver as fibras musculares do tipo I ou "de movimento lento". Estas fibras podem ser acionadas repetidamente antes de atingirem a exaustão, ajudando-te a enfrentar uma corrida longa com uma velocidade estável.

O outro grupo de fibras musculares, tipo II ou de "movimento rápido", garante movimentos rápidos e explosivos, por exemplo, sprints na passadeira ou corridas até à meta. "Podes desenvolvê-los com trabalho de velocidade, em elevações e em corridas mais longas continuando para além do ponto em que começas a sentir cansaço", refere Hamilton.

A vantagem do treino de força é ser extremamente eficaz. Pode desenvolver fibras musculares do tipo I e do tipo II em simultâneo, por isso, podes tirar partido de qualquer uma delas quando precisas.

O treino de força pode poupar energia

Caso não saibas, os músculos fortes podem ajudar-te a acelerar e a manter a tua postura de corrida. Prova: num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os corredores que fizeram um programa de treino de força duas a três vezes por semana, durante 8 a 12 semanas, revelaram melhorias significativas na eficiência de corrida. Além disso, a resistência e o VO2 máximo, um indicador da capacidade aeróbica, também melhoraram depois do treino de força, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine.

"Além disso", refere o treinador Bennett, "se tiveres músculos mais fortes, as corridas árduas deixam de parecer tão difíceis, e quem não tem interesse nisso?"

O treino de força pode ajudar a evitar lesões

Desenvolver a força do corpo inteiro ajuda a preparar-te para o movimento de equilíbrio que a corrida exige. "Afinal de contas, tecnicamente é um movimento unilateral (no qual estás apoiado numa perna de cada vez)", refere Hamilton. "Ter músculos mais resistentes e uma estabilidade fiável pode ajudar a reduzir o risco de lesões, uma vez que as articulações não são sujeitas a tanta tensão proveniente de todo o impacto da corrida", explica o treinador Bennett.

Um treino de força para experimentar já

Os benefícios do treino de resistência já te convenceram? Bem me parecia. Agora, segue-se o teu plano para os colheres.

No total, em conjunto, estes dez exercícios abrangem praticamente todos os principais grupos musculares, tal como o running. Muitos deles também trabalham apenas um braço ou uma perna de cada vez (mais uma vez, tal como no running!). Também exigem que te movas em vários planos, reforces a resistência do tronco e te concentres nas ancas, glúteos e pernas, incluindo os músculos que ajudam a aumentar a produção de força. Tudo isto contribui para que te tornes um corredor melhor e mais resistente a nível físico em geral.

Faz os dez exercícios duas vezes por semana em dias intercalados, fazendo duas ou três séries de cada um. Tens pouco tempo? Não há problema. Basta introduzires cinco ou seis movimentos ou fazeres apenas uma série dos dez. Quanto às repetições, faz cada um dos exercícios até os músculos começarem a ficar fatigados (sentes a fadiga quando deixas de conseguir manter uma boa postura), independentemente de isto corresponder a cinco ou a 20 repetições. Faz uma pausa de 30 a 60 segundos entre os exercícios e um descanso de alguns minutos entre as rondas. Desta forma, recuperas o suficiente para utilizares pesos mais elevados e o treino não se transforma em mais uma rotina de treino cardiovascular (fica só entre nós).

1. Prancha

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, peito, reto abdominal, abdominal transverso, glúteos, quadris, gémeos

Coloca-te na posição elevada de uma flexão, com os ombros alinhados com os punhos, costas direitas (as ancas não podem subir nem descair) e os abdominais, as coxas e os glúteos contraídos. Olha para o chão alguns centímetros à frente das tuas mãos. Mantém a posição o máximo de tempo possível. Isto é uma repetição. Repete.

Diminui o nível de dificuldade: apoia-te nos antebraços, posicionando os ombros acima dos cotovelos.

Aumenta o nível de dificuldade: levanta uma perna ou tenta equilibrar-te numa mão (podes ter de afastar mais os pés para manteres a estabilidade).

2. Agachamentos

Músculos trabalhados: glúteos, quadris, isquiotibiais

Para começar, fica de pé com os pés afastados à largura das ancas, os dedos dos pés ligeiramente virados para fora e os braços junto ao corpo. Empurra as ancas para trás e dobra os joelhos para desceres para a posição de agachamento até que as tuas ancas fiquem abaixo dos joelhos. Faz força nos pés para voltares à posição inicial. Isto é uma repetição. Repete.

Diminui o nível de dificuldade: afasta mais as pernas e/ou baixa as ancas apenas um quarto do movimento.

Aumenta o nível de dificuldade: segura num haltere em cada mão encaixado em cima dos ombros (isto também vai trabalhar o reto abdominal).

3. Flexões com apoio lateral

Músculos trabalhados: ombros, peito, tríceps, bíceps, reto abdominal, abdominal transverso

Ajoelha-te do lado esquerdo de uma caixa com 15 a 30 cm de altura. Para começar, coloca-te em posição de prancha com a mão direita na caixa e a esquerda no chão, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantendo os abdominais contraídos, desce o peito até a parte superior dos braços estar paralela ao chão e, em seguida, sobe novamente e troca de mão por cima da caixa para passar para o outro lado, movendo os pés de forma sincronizada e mantendo a posição de prancha. Repete do outro lado. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados.

Diminui o nível de dificuldade: dispensa a caixa e faz o movimento no chão: desloca os pés e as mãos numa prancha alguns passos para a esquerda, faz uma flexão e, em seguida, desloca-te para a direita e faz outra flexão. Apoia-te nos joelhos e move apenas as mãos para tornar o exercício ainda mais fácil.

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a baixar e, em seguida, a voltar para cima.

4. Agachamento afundo com o pé elevado

Músculos trabalhados: reto abdominal, glúteos, quadris, isquiotibiais

Coloca-te de costas para uma caixa ou step, a aproximadamente meio metro de distância, com os pés afastados à largura das ancas e as mãos nas ancas. Estica a perna esquerda para trás, colocando os dedos do pé esquerdo sobre a caixa. Faz um agachamento até o joelho esquerdo praticamente tocar no chão, com o joelho direito alinhado com os dedos do pé direito. Regressa à posição inicial; isto é uma repetição. Repete. Em seguida, troca de perna e repete.

Diminui o nível de dificuldade: utiliza uma caixa mais baixa ou diminui a amplitude de movimentos, descendo apenas enquanto conseguires manter uma boa postura.

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a baixar e, em seguida, a levantares-te novamente e/ou faz o movimento enquanto seguras um peso (como um haltere, kettlebell ou bola medicinal) no peito. Também podes segurar um peso em cada mão, lateralmente.

5. Abdominais bicicleta

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Deita-te de barriga para cima com os braços dobrados, os cotovelos para fora e de lado, bem como as pontas dos dedos ligeiramente apoiadas por trás das orelhas. Levanta as pernas dobradas até os joelhos ficarem acima das ancas, os pés fletidos e, em seguida, levanta os ombros do chão para começar. Roda o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, ao mesmo tempo que esticas a perna direita para que fique a alguns centímetros do chão. Volta ao início e, em seguida, repete do outro lado. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados.

Diminui o nível de dificuldade: em vez de fazer as repetições de forma contínua, desce os ombros e as pernas até ao solo para fazeres uma pausa entre cada repetição.

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a tocar com o cotovelo no joelho.

6. Ponte com extensão de uma perna

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, glúteos, isquiotibiais

Deita-te de barriga para cima com as pernas dobradas, os pés afastados à largura das ancas e assentes no chão, bem como os braços estendidos ao longo do corpo para que as pontas dos dedos praticamente toquem nos calcanhares. Para começar, estica a perna esquerda para que o calcanhar se afaste alguns centímetros do solo e mantém o pé fletido. Faz pressão sobre o pé direito e contrai os glúteos para levantares as ancas até que os teus joelhos, as ancas e os ombros formem uma linha reta. Mantém a posição e, em seguida, baixa lentamente para voltares ao início. Isto é uma repetição. Repete. Em seguida, troca de perna e repete. 

Diminui o nível de dificuldade: desce suavemente as ancas até ao chão entre cada repetição.

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a levantares-te e, em seguida, a voltar a baixar e/ou apoia um haltere, kettlebell ou disco de peso nas ancas.

7. Subidas laterais na caixa

Músculos trabalhados: glúteos, quadris, isquiotibiais

Coloca-te à esquerda de uma caixa ou de um step, mantendo as mãos nas ancas. Para começar, coloca o pé direito na caixa. Pressiona o pé direito para te apoiares na perna direita (o pé esquerdo vai ficar suspenso na parte lateral da caixa). Baixa lentamente o pé esquerdo até ao chão para voltar ao início. Isto é uma repetição. Repete. Em seguida, troca de perna e repete.

Diminui o nível de dificuldade: utiliza uma caixa mais baixa.

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a levantares-te e, em seguida, a baixar novamente e/ou faz o movimento enquanto seguras um peso (como um haltere, kettlebell ou bola medicinal) no peito. Também podes segurar um peso em cada mão, lateralmente.

8. Remada com um braço em posição inclinada

Músculos trabalhados: ombros, trapézios, bíceps, grande dorsal, reto abdominal, oblíquos

Mantém-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e segura um peso na mão esquerda com uma preensão por cima. Para começar, inclina-te para a frente com os joelhos ligeiramente dobrados até as costas estarem quase em paralelo ao chão. Puxa o cotovelo esquerdo para trás, tentando juntar as omoplatas, até o peso estar do lado esquerdo das costelas. Desce o peso para retomar a posição inicial. Isto é uma repetição. Repete. Em seguida, troca de lado e repete.

Diminui o nível de dificuldade: utiliza um peso mais leve ou uma banda de resistência (podes prendê-la por baixo de um ou de ambos os pés e ajustar conforme necessário para obter tensão que pareça desafiante, mas viável).

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a levantar e, em seguida, a baixar novamente o peso e/ou segura outro peso na mão oposta.

9. Curl e press de joelhos

Músculos trabalhados: ombros, bíceps, reto abdominal, abdominal transverso, oblíquos

Para começar, ajoelha-te, segura um peso na mão esquerda com uma pega neutra e mantém os braços junto ao corpo. Mantendo os abdominais e glúteos contraídos, faz um curl com o peso até ao peito, rodando a palma da mão na tua direção, e, em seguida, um press acima da cabeça, afastando a palma da mão de ti. Faz o movimento contrário para retomar a posição inicial. Isto é uma repetição. Repete. Em seguida, troca de lado e repete.

Diminui o nível de dificuldade: utiliza um peso mais leve ou uma banda de resistência (podes prendê-la por baixo dos joelhos e ajustar conforme necessário para obter tensão que pareça desafiante, mas viável).

Aumenta o nível de dificuldade: diminui a velocidade das repetições, demorando dois a três segundos a fazer o curl e, em seguida, o press com o peso e/ou segura outro peso na mão oposta.

10. Levantamento de terra romeno com uma perna

Músculos trabalhados: reto abdominal, glúteos, isquiotibiais, gémeos

De pé, com as mãos nas ancas, balança o peso em direção à perna esquerda, colocando o pé direito ligeiramente atrás da mesma, equilibrando-te nos dedos do pé direito. Mantendo o tronco contraído, as costas direitas e ambas as pernas esticadas (podes dobrar ligeiramente os joelhos), inclina-te para a frente a partir das ancas, tocando com as pontas dos dedos da mão direita em direção aos dedos do pé esquerdo, esticando a perna direita para trás e para cima até ficar paralela ao chão (o teu corpo deve ficar em forma de T). Inverte o movimento para voltares ao início. Isto corresponde a uma repetição. Repete. Em seguida, repete do outro lado.

Diminui o nível de dificuldade: baixa apenas até onde conseguires, mantendo uma boa postura.

Aumenta o nível de dificuldade: segura um haltere ou kettlebell na mão direita enquanto levantas a perna direita e, em seguida, repete do outro lado.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Martin Tongola

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