Treinar a partir de casa: como o fitness na era pandémica está a moldar o nosso futuro

Inovação

Treinadores profissionais e atletas amadores partilham os truques, as soluções alternativas, os fracassos e as descobertas que nos estão a tornar mais fortes.

Última atualização: 22 de dezembro de 2021
Leitura de 16 min
Dicas para treinar em casa 

"Mentes inovadoras" é uma série que destaca os desafios que atletas de todo o mundo enfrentam e como os superam através de um pensamento inovador.

"Os planos eram outros", diz Joelle D'Fontaine. "Mas eis que surgiu o Corona e foi tudo por água abaixo."

Até 2020, D'Fontaine, coreógrafo e treinador da Nike, passou anos a viajar entre os seus estúdios de fitness de dança de Londres e Brooklyn. Mas com a chegada do COVID-19, viu-se subitamente fechado em casa, longe das suas atividades, dos seus clientes e do seu espaço de treino. Assim, como milhares de milhões de pessoas em todo o mundo, fez uma pausa. ("Assisti a tudo o que havia de anime, até o que não valia nada.") Depois, deu asas à criatividade.

"Não ia fazer isto como um amador, pois tenho barras de luz, uma parede espelhada e até mesmo uma máquina de fazer fumo", diz D'Fontaine ao falar da sala de estar que transformou em pista de dança no seu apartamento londrino, onde começou a transmitir aulas virtuais para um grupo de alunos à escala global. "As aulas dos outros até parecem giras… mas não tão giras."

Dica de fitness para a pandemia: CRIA UM ESTILO PRÓPRIO. O coreógrafo e instrutor de fitness Joelle D'Fontaine personalizou o seu apartamento londrino com uma máquina de fazer fumo e luzes de discoteca para tornar as aulas por Zoom mais divertidas para os seus alunos de dança. (Vídeos: @joelledfontaine)

A elevação a um novo nível que D'Fontaine deu à quarentena exemplifica o que todos nós temos passado: a pandemia virou a nossa vida do avesso de inúmeras formas, incluindo as nossas rotinas de treino. Mas a falta de equipamento de ginásio, de espaços para treinar e, há que admitir, a falta de motivação, não nos travou. Em vez disso, permitiu-nos fazer uma pausa, refletir e repensar de que forma, onde e por que razão nos movemos.

Desde autoproclamados preguiçosos do sofá que deram o primeiro passo a atletas com deficiências que descobriram como poderia ser um ginásio verdadeiramente inclusivo, isto é uma mudança no status quo que há muito se fazia esperar.

Mas nem tudo foram rosas.

1/6
Dicas para treinar em casa 
2/6
Dicas para treinar em casa 
3/6
Dicas para treinar em casa 
4/6
Dicas para treinar em casa 
5/6
Dicas para treinar em casa 
6/6
Dicas para treinar em casa 

Bronx, Nova Iorque, setembro de 2020. O treinador Anwar Carroll liga-se a uma aluna, Miranda Martell, para uma sessão de treino virtual. Para compensar a falta de equipamento, Carroll arranjou soluções inovadoras com a utilização de artigos domésticos, como latas de sopa coladas, sacos de desporto pesados e tubos de PVC cheios de cimento.

1/3
Dicas para treinar em casa 
2/3
Dicas para treinar em casa 
3/3
Dicas para treinar em casa 

Bronx, Nova Iorque, setembro de 2020. O treinador Anwar Carroll liga-se a uma aluna, Miranda Martell, para uma sessão de treino virtual. Para compensar a falta de equipamento, Carroll arranjou soluções inovadoras com a utilização de artigos domésticos, como latas de sopa coladas, sacos de desporto pesados e tubos de PVC cheios de cimento.

Aproveitar os desperdícios: quando os equipamentos esgotam, os atletas improvisam

Juntamente com a enorme histeria do papel higiénico de 2020 que varreu os supermercados em todo o mundo, um outro tipo de escassez afetou o mundo do fitness.

"Os halteres estavam a ser vendidos por centenas de dólares. Não se conseguia adquirir equipamento", recorda Jennifer Lau, Nike Master Trainer em Toronto. "Enquanto levava halteres para o carro, cheguei a ser abordada por três pessoas diferentes a quererem saber como os tinha arranjado!"

Quando os ginásios fecharam as portas, a procura de equipamento disparou subitamente, pois as pessoas não mediam esforços para organizar os treinos em casa. Contudo, como se costuma dizer, a necessidade faz o engenho e as pessoas tornaram-se verdadeiramente inventivas. Desde fazer elevações de pesos com aspiradores até à criação de pesos improvisados com a ajuda de cimento e tubos de PVC, as mentes inovadoras de todo o mundo mostraram até onde podiam ir em prol de um bom treino.

"Tivemos clientes a encher malas com uma catrefada de coisas para as usar como peso morto ou as agarrar para agachamentos", recorda Lau. Alguns até pegaram em recipientes de produtos de limpeza domésticos em vez dos kettlebells, desafiando os limites das habilidades de treino remoto de Lau. "Não sei como dar um treino de clean com uma garrafa de lixívia", afirma entre risos.

Experimentar com equipamento

Juntamente com a enorme histeria do papel higiénico de 2020 que varreu os supermercados em todo o mundo, um outro tipo de escassez afetou o mundo do fitness.

"Os halteres estavam a ser vendidos por centenas de dólares. Não se conseguia adquirir equipamento", recorda Jennifer Lau, Nike Master Trainer em Toronto. "Enquanto levava halteres para o carro, cheguei a ser abordada por três pessoas diferentes a quererem saber como os tinha arranjado!"

Quando os ginásios fecharam as portas, a procura de equipamento disparou subitamente, pois as pessoas não mediam esforços para organizar os treinos em casa. Mas como se costuma dizer, a necessidade faz o engenho, e as pessoas tornaram-se verdadeiramente inventivas. Desde fazer elevações de pesos com aspiradores à criação de pesos improvisados com a ajuda de cimento e tubos de PVC, as mentes inovadoras de todo o mundo mostraram até onde podiam ir em prol de um bom treino.

"Tivemos clientes a encher malas com uma catrefada de coisas para usá-las como peso morto ou agarrá-las para agachamentos", recorda Lau. Alguns até pegaram em recipientes de produtos de limpeza domésticos em vez dos kettlebells, desafiando os limites das habilidades de treino remoto de Lau. "Não sei como dar um treino de clean com uma garrafa de lixívia", afirma rindo.

Dicas de fitness para a pandemia: RESPEITA O PERCURSO: Chris "Coach" Bennett, da Nike, aconselha todos a agirem como se fossem a pessoa menos importante na corrida. Isso inclui utilizar máscara e afastar-se das outras pessoas. MANTÉM ESSA POSE: Jennifer Lau tem vindo a explorar técnicas de tempo sob tensão para maximizar os exercícios de peso corporal, que a têm deixado agradavelmente surpreendida com o quanto fica dorida no dia seguinte. (Vídeos: @coachbennett e @itsjenniferlau)

Enquanto alguns aproveitavam os recursos existentes para criarem o seu próprio equipamento de treino, outros viraram-se para o derradeiro desporto de equipamento reduzido: a corrida.

"O bom da corrida é que desde que tenhas um par de sapatilhas podes ir correr", afirma Kiran Kripakaran, diretor de produtos digitais da Nike Run Club App. Ele notou uma explosão no running desde o surgimento da pandemia, com os utilizadores ativos semanais da NRC a quase duplicarem ano após ano. "É apenas um instinto natural querer correr quando enfrentamos estas crises loucas", especula. "Queremos fugir. Queremos mover-nos."

Segundo Chris “Coach” Bennett, Senior Director of Running Guidance da Nike, há mais um equipamento sem o qual nunca deves correr hoje em dia: a máscara facial. "Age como se fosses a pessoa menos importante no trilho, na pista ou na estrada e farás uma boa corrida", afirma.

1/6
Dicas para treinar em casa 
2/6
Dicas para treinar em casa 
3/6
Dicas para treinar em casa 
4/6
Dicas para treinar em casa 
5/6
Dicas para treinar em casa 
6/6
Dicas para treinar em casa 

Brooklyn, Nova Iorque, setembro de 2020. Shannon Green e os seus filhos, com 9 e 12 anos, transmitem em direto uma sessão de treino remota com Carroll. Têm participado (algumas vezes) nos seus treinos desde o surgimento da COVID-19. Uma das paredes da sala de estar está repleta de papéis com rotinas de treino escritas à mão, acumuladas ao longo dos meses.

1/3
Dicas para treinar em casa 
2/3
Dicas para treinar em casa 
3/3
Dicas para treinar em casa 

Brooklyn, Nova Iorque, setembro de 2020. Shannon Green e os seus filhos, com 9 e 12 anos, transmitem em direto uma sessão de treino remota com Carroll. Têm participado (algumas vezes) nos seus treinos desde o surgimento da COVID-19. Uma das paredes da sala de estar está repleta de papéis com rotinas de treino escritas à mão, acumuladas ao longo dos meses.

Mais além do ginásio: encontrar novos espaços para te movimentares

Embora o running esteja atualmente a ocupar uma posição de destaque, nem todos podem ir para as ruas. Para alguns, o mundo ficou reduzido a uns meros metros quadrados.

"O maior desafio tem sido criar espaço para praticar exercício físico dentro do apartamento", afirma Shannon Green, advogada e mãe a viver em Nova Iorque. Antes do confinamento, ia ao ginásio até seis vezes por semana para praticar aulas de grupo com a sua "turma das 06:00". No entanto, ao isolar-se em casa com os filhos e o marido, tem sido difícil manter os treinos regulares. "A nossa área de estar é em plano aberto, pelo que o chão está habitualmente coberto de livros, brinquedos ou crianças", afirma. "A prática de exercício físico em casa pode atrapalhar os outros membros da família que estão a tentar fazer qualquer coisa."

Ainda assim, mesmo o facto de estarem enlatados no mesmo espaço para trabalhar, fazer exercício e tudo o mais não foi suficiente para impedir os atletas de todo o mundo de continuarem a movimentar-se.

"Independentemente do espaço de que dispõem, as pessoas arranjam forma de correr, caminhar ou subir escadas", afirma Kripakaran. Os treinadores dizem que os clientes arredaram sofás e desobstruíram espaços de arrumação de forma a integrarem as suas rotinas de treino. Houve mesmo relatos de um homem em Hangzhou, na China, que realizou uma maratona inteira correndo em círculos à volta da mobília.

Para aqueles que não conseguiam encontrar aquilo de que precisavam nos espaços de treino tradicionais antes da pandemia, este tempo em casa proporcionou-lhes uma nova oportunidade positiva para se exercitarem nos seus próprios termos.

"Dei por mim a tornar-me mais forte do que [quando estava] em qualquer outro ginásio que frequentei", afirma o atleta de desporto adaptado Wesley Hamilton, que transformou recentemente a garagem em Kansas City num derradeiro ginásio personalizado. Nos ginásios públicos, sentia muitas vezes que olhavam fixamente para ele enquanto levantava pesos na sua cadeira de rodas e sentia-se inibido com equipamentos que não eram acessíveis em termos da lei americana relativa a acessibilidade para pessoas com deficiências.

Novos espaços para te movimentares

Embora a corrida esteja atualmente a ocupar uma posição de destaque, nem todos podem ir para as ruas. Para alguns, o mundo ficou reduzido a uns meros metros quadrados.

"O maior desafio tem sido criar espaço para praticar exercício físico dentro do apartamento", afirma Shannon Green, advogada e mãe a viver em Nova Iorque. Antes do confinamento, ia ao ginásio até seis vezes por semana para praticar aulas de grupo com a sua "turma das 6:00". Mas ao isolar-se em casa com os filhos e o marido, tem sido difícil manter os treinos regulares. "A nossa área de estar é em plano aberto, pelo que o chão está habitualmente coberto de livros, brinquedos ou crianças", afirma. "A prática de exercício físico em casa pode atrapalhar os outros membros da família que estão a tentar fazer qualquer coisa."

Mas mesmo o facto de estarem enlatados no mesmo espaço para trabalhar, fazer exercício e tudo o mais não foi suficiente para impedir os atletas de todo o mundo de continuarem a movimentar-se.

"Independentemente do espaço de que dispõem, as pessoas arranjam forma de correr, caminhar ou subir escadas", afirma Kripakaran. Os treinadores dizem que os clientes arredaram sofás e desobstruíram espaços de arrumação de forma a integrarem as suas rotinas de treino. Houve mesmo relatos de um homem em Hangzhou, na China, que realizou uma maratona inteira correndo em círculos à volta da mobília.

Para aqueles que não conseguiam encontrar o que precisavam nos espaços de treino tradicionais antes da pandemia, este tempo em casa proporcionou-lhes uma nova oportunidade positiva para se exercitarem nos seus próprios termos.

"Dei por mim a tornar-me mais forte do que [quando estava] em qualquer outro ginásio que frequentei", afirma o atleta de desporto adaptado Wesley Hamilton, que transformou recentemente a garagem em Kansas City num derradeiro ginásio personalizado. Nos ginásios públicos, muitas vezes, sentia que olhavam fixamente para ele enquanto levantava pesos na sua cadeira de rodas e sentia-se inibido com equipamentos que não eram acessíveis em termos da lei americana relativa a acessibilidade para pessoas com deficiências.

Dicas de fitness para a pandemia: TRAZ A MONTANHA ATÉ TI. Afastados do seu desporto de eleição devido ao encerramento dos parques, os membros da comunidade de escalada de Jackelyn Ho construíram paredes de pedra em casa. CRIA À TUA MANEIRA. Mais à vontade na sua garagem equipada do que estava nos ginásios públicos, Wesley Hamilton levanta atualmente mais peso que nunca. (Vídeos: @jackelynho e @iamweshamilton)

No seu próprio espaço, essas limitações desapareceram e Hamilton levanta agora 125 kg no supino, quando costumava ficar-se pelos 91 kg. "Eu não me tornei mais forte do nada", afirma. "Tornei-me mais forte porque fiquei confortável."

Além de equiparem os seus espaços físicos, os atletas estão também agora a explorar novos territórios nos espaços digitais.

"O que está a acontecer agora é o que já deveríamos ter feito: oferecer os nossos serviços ao mundo inteiro", afirma D'Fontaine, cujas aulas de dança fitness vão agora muito além dos seus estúdios de Brooklyn e Londres. Salientando o desafio que representa ensinar dança a uma turma virtual repleta de ecrãs de vídeo com o som em silêncio, afirma que as plataformas digitais ainda podem ser melhoradas. "Precisamos de ferramentas que amplifiquem a experiência para torná-la mais divertida e excecional. Mas isso sou eu a dramatizar."

À medida que alguns ginásios começam a reabrir, está a surgir outra vaga de utilizações criativas e inclusivas do espaço, com as devidas precauções. O ginásio de Lau em Toronto, por exemplo, começou a oferecer aulas que acolhem tanto participantes presenciais como virtuais para manter os grupos presenciais pequenos. As sessões pessoais são realizadas em "cápsulas" delimitadas com fita para garantir o distanciamento físico.

Hamilton abriu o seu ginásio de garagem a outros atletas de desporto adaptado, ao mesmo tempo que também criou um ginásio móvel num reboque que pode levar para os parques locais (com bastante equipamento de higienização no reboque). "Estou a dar treinos a cinco pessoas com deficiências atualmente", afirma. "É a coisa mais enriquecedora da minha vida, saber que este espaço lhes abriu uma nova visão… Agora também têm um lugar onde se sentem confortáveis."

1/6
Dicas para treinar em casa 
2/6
Dicas para treinar em casa 
3/6
Dicas para treinar em casa 
4/6
Dicas para treinar em casa 
5/6
Dicas para treinar em casa 
6/6
Dicas para treinar em casa 

Brooklyn, Nova Iorque, setembro de 2020. Carroll lidera uma sessão de treino com distanciamento físico nos campos de andebol no Stroud Playground. As máscaras, os pesos improvisados e um pulverizador eletrostático para desinfetar equipamento são os sinais dos tempos. Os alunos que preferem participar a partir de casa podem juntar-se digitalmente.

1/3
Dicas para treinar em casa 
2/3
Dicas para treinar em casa 
3/3
Dicas para treinar em casa 

Brooklyn, Nova Iorque, setembro de 2020. Carroll lidera uma sessão de treino com distanciamento físico nos campos de andebol no Stroud Playground. As máscaras, os pesos improvisados e um pulverizador eletrostático para desinfetar equipamento são os sinais dos tempos. Os alunos que preferem participar a partir de casa podem juntar-se digitalmente.

Ultrapassar as dificuldades: como mantemos a motivação

Por cada atleta que procura uma forma de prosperar, há um outro que se esforça para se manter em jogo. Quer sejas um pai que trabalha, um aluno sobrecarregado ou um dos milhões que se encontram em lay-off devido ao encerramento de empresas, dar prioridade aos teus treinos pode ser um desafio. Ainda assim, talvez agora seja mais importante do que nunca.

"Ouvimos muitas vezes: coloca a máscara de oxigénio primeiro em ti", afirma Katie Ruoff, Digital Product Director da Nike Training Club App. Antes de poderes apoiar alguém, tens de cuidar de ti.

Esse cuidado pessoal pode assumir muitas formas. Quando a pandemia chegou, Ruoff e a sua equipa pensaram que os utilizadores da NTC iriam convergir para o ioga como uma forma de encontrar a calma no meio do caos. Em vez disso, os dados mostram um aumento nos treinos de alta intensidade. "As pessoas estão stressadas e querem suar", afirma Ruoff.

Também é bom começar com pequenos passos. O instrutor de dança D'Fontaine afirma, por seu lado, que às vezes faz algumas pontes de glúteos enquanto joga videojogos e considera isso uma vitória. "Tens de te sentir bem com o facto de o nível do que estás a praticar ser suficiente e não achar que todos temos de ser como a Serena Williams", refere.

Green, a mãe de dois filhos de Nova Iorque, tem conselhos semelhantes para os outros pais: faz o que puderes, quando puderes. "Às vezes, sete minutos é tudo o que o teu horário ou a tua energia permite e, por vezes, tens de dar o teu treino por terminado quando ainda vais a meio", afirma. "Não deixam de ser sucessos de fitness!"

Como mantemos a motivação

Por cada atleta que procura uma forma de prosperar, há um outro que se esforça para se manter em jogo. Quer sejas um pai que trabalha, um aluno sobrecarregado ou um dos milhões que se encontram em lay-off devido ao encerramento de empresas, dar prioridade aos teus treinos pode ser um desafio. Mas talvez agora seja mais importante do que nunca.

"Ouvimos muitas vezes: coloca a máscara de oxigénio primeiro em ti", afirma Katie Ruoff, Digital Product Director da Nike Training Club App. Antes de poderes apoiar alguém, tens de cuidar de ti próprio.

Esse cuidado pessoal pode assumir muitas formas. Quando a pandemia chegou, Ruoff e a sua equipa pensaram que os utilizadores da NTC iriam convergir para o ioga como uma forma de encontrar a calma no meio do caos. Em vez disso, os dados mostram um aumento nos treinos de alta intensidade. "As pessoas estão stressadas e querem suar", afirma Ruoff.

Também é bom começar com pequenos passos. O instrutor de dança D'Fontaine afirma, por seu lado, que às vezes faz algumas pontes de glúteos enquanto joga videojogos e considera isso uma vitória. "Tens de te sentir bem com o facto de o nível do que estás a praticar ser suficiente e não achar que todos temos de ser como a Serena Williams", refere.

Green, a mãe de dois filhos em Nova Iorque, tem conselhos semelhantes para os outros pais: faz o que puderes, quando puderes. "Às vezes, 7 minutos é tudo o que o teu horário ou a tua energia permite e, por vezes, tens de dar o teu treino por terminado quando ainda vais a meio", afirma. "Não deixam de ser sucessos de fitness!"

Dica de fitness para a pandemia: SABE QUANDO RELAXAR E QUANDO EXTRAVASAR A TUA ENERGIA. O programa de treinos de assinatura de Ale Llosa combina ioga e artes marciais em igual proporção. (Vídeos: @alellosako)

Manter a motivação também significa mantermo-nos ligados a quem nos é próximo, mesmo que não seja fisicamente.

"As pessoas gostam de sofrer em conjunto", afirma em tom de brincadeira Ruoff, que treina com os seus colegas três vezes por semana através do Zoom. "Grande parte da comunidade é assim."

Se ainda não tens companheiros de treino, nunca subestimes o poder das redes sociais. "Começo todas as manhãs a celebrar com 100 pessoas o que conquistaram", afirma o treinador Bennett acerca das suas sessões diárias de incentivo, onde dá voz a histórias pós-corrida de colegas corredores de todo o mundo. "Acabo extremamente inspirado e motivado para o resto do dia."

Bennett acredita que fazer exercício tem um efeito de cascata. Por isso, da próxima vez que estiveres na dúvida sobre se deves fazer um treino, lembra-te de que tem o poder de te animar não só a ti, mas também a quem te rodeia.

"Fazer uma corrida é sempre um fator positivo na vida", afirma Bennett. "É menos provável que uma pessoa que termine uma corrida seja ofensiva contigo na estrada. É mais provável que te ceda o lugar no metro. Multiplicando isto por uns milhares de pessoas, o mundo torna-se um lugar melhor para acordar no dia seguinte."

O futuro do fitness

Perante uma pandemia global, não é de admirar que todos demos um passo atrás para refletir, redefinir e reordenar as prioridades da nossa saúde. Esta mudança irá acabar por nos deixar mais fortes e mais inteligentes e transformar o desporto para melhor, desde que a levemos por diante, por nós e pelas gerações vindouras.

"Os meus filhos estão a aprender que o fitness pode assumir muitas formas", afirma Green. "Por vezes, é uma festa de dança, saltar para cima de mobília ou passear às cavalitas."

Os atletas também estão a aproveitar esta altura para garantir que cada corpo tem um lugar no desporto. Tal como afirma o treinador da Nike D'Fontaine, a situação atual apela a que redobremos os nossos esforços e façamos mudanças reais.

"Quando digo «reais», refiro-me a fazer coisas reais para pessoas reais e em tempo real", esclarece. "Trata-se de diversificar o fitness em todos os ângulos — dinheiro, classe, sexualidade, cor e religião — tudo."

Apesar dos desafios assustadores, verifica-se que a mentalidade começa a instalar-se, graças à criatividade, à coragem e à resiliência dos atletas a todos os níveis. Porque, afinal, não é uma questão de obstáculos. É uma questão de superá-los em conjunto. Hamilton, de Kansas City, explica melhor: "Consegues criar tudo aquilo a que te dediques."

Texto: Emily Jensen e Zito Madu
Fotografia: Courtney Sofiah Yates

Escrito em: outubro de 2020

Dicas para treinar em casa 

Com a Nike Training Club, acede a centenas de treinos gratuitos, liderados por treinadores, que podes fazer em qualquer lugar.

Dicas para treinar em casa 

Faz uma corrida orientada por áudio no exterior ou na passadeira com a Nike Run Club.

Histórias relacionadas

A tenacidade é inata ou pode ser desenvolvida?

Orientação

A tenacidade é inata ou pode ser desenvolvida?

O efeito placebo funciona — Fica a saber porquê

Orientação

Tira partido do poder do efeito placebo

Seis hábitos da mentalidade de atleta

Orientação

Melhora o teu jogo mental para dizeres adeus às inseguranças

O ioga pode ser considerado um treino de força?

Orientação

Praticar ioga é suficiente para manter a tua força?

Cinco dicas para um treino de força mais inteligente

Orientação

Cinco sugestões para um treino de força mais inteligente