Aprende a adormecer quando queres

Orientação

Se adormecer rapidamente não é uma das tuas capacidades, é importante que saibas que é uma competência que podes aprender e que muitos atletas de elite "treinam" para isso. Eis como eles fazem e como tu também o podes fazer.

Última atualização: 21 de dezembro de 2020
Como adormecer sempre que quiseres

"E… dorme!" Se alguma vez tiveste inveja da capacidade mágica de adormecer em segundos de um amigo, irmão ou passageiro do lado, está na hora de deixares de os insultar silenciosamente. Porque... que rufem os tambores, por favor: novos estudos indicam que podes começar a fazer como eles.

Um estudo recente revela que os atletas de elite adormecem mais rapidamente para uma sesta a meio da tarde do que os atletas que não são de elite ou quem não é atleta, embora não tivessem mais sono e tivessem dormido o mesmo que outros grupos na noite anterior. "Indica que eles têm esta capacidade superior de adormecer quando querem", afirma Luke Gupta, doutorado, fisiologista sénior, cientista principal na área do sono no English Institute of Sport e coautor do estudo. Uma das suas teorias sobre esta "capacidade de adormecer" é que os atletas de elite treinam para isso.

O que afeta a tua capacidade de adormecer

"A tua capacidade de adormecer é, provavelmente, em parte genética", afirma Iuliana Hartescu, doutorada, professora de psicologia na Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. Também é parcialmente ambiental: quanto mais tempo estiveres acordado, mais o teu corpo (e cérebro) quer desligar. E é parcialmente uma questão de educação. "Desde a infância, aprendemos quando e como adormecer", afirma Hartescu. Ações como escovar os dentes, desligar as luzes e colocares-te na tua posição horizontal favorita são "rituais inconscientes" que te preparam para entrar num estado, digamos, inconsciente.

"No entanto, à medida que cresces, podes desenvolver hábitos que condicionam a tua condição de ser um «bom» dorminhoco, uma pessoa que consegue adormecer em qualquer lugar, como no carro, ou um «mau» dorminhoco que frequentemente se debate às voltas na cama", afirma Hartescu.

"No entanto, à medida que cresces, podes desenvolver hábitos que condicionam a tua condição de ser um «bom» dorminhoco, uma pessoa que consegue adormecer em qualquer lugar, como no carro, ou um «mau» dorminhoco que frequentemente se debate às voltas na cama."

Iuliana Hartescu
Doutorada, professora de psicologia na Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Como adormecer sempre que quiseres

Como passar a ter maior capacidade de adormecer

Sejamos claros, nem todos os atletas de elite têm facilidade em adormecer. Um estudo de 2017, no qual Gupta foi coautor, revelou que muitos deles lidam com imensos problemas de sono, principalmente na altura das competições, devido à ansiedade sobre como será o seu desempenho e à dificuldade em descontrair posteriormente. Também podem não dormir bem devido às viagens, a agendas atribuladas e à exigência dos treinos em termos de intensidade ou quantidade. De igual modo, podes adormecer facilmente na maioria das noites, mas, quando se aproxima um exame ou uma reunião importante, ou quando estás num quarto de hotel ou te encheste de açúcar, podes também sentir dificuldades.

O que distingue aqueles com facilidade em adormecer no estudo mais recente de Gupta são as capacidades que adquiriram através da prática e da consistência. A sua capacidade de adormecer é provavelmente o resultado de hábitos intencionais que todos podem aplicar, como estes:

1. Espera pelo momento certo.
Ir para a cama cedo de modo a dormir mais depois de uma série de noites sem descansar pode efetivamente ter um efeito negativo. "Podes entrar numa espiral de pensamentos negativos sobre a privação de sono («Porque é que não consigo adormecer?»), enquanto se ficares acordado até um pouco mais tarde, a necessidade natural do teu corpo de desligar acaba por entrar em ação", afirma Gupta. Em suma, sentir cansaço é diferente de ter sono e tens de esperar pelo último antes de te deitares. Não tens a certeza se já tens sono? É o teu corpo que te dá a resposta (pálpebras pesadas, bocejar repetidamente) e não o contrário.

2. Desliga a tua mente hiperativa.
O excesso de estímulo (do género de pensamentos de preocupação, não de tipo amoroso) pode impedir-te de adormecer rapidamente. Gupta recomenda um "libertador de preocupações" ou que escrevas aquilo que te preocupa antes de te ires deitar ou quando de repente os pensamentos de ansiedade te assaltam. Assim, podes colocar os problemas em suspenso e tens menos uma ou várias coisas na lista em que pensar.

3. Leva algo familiar para locais desconhecidos. Viajar, mesmo que seja apenas para casa dos teus pais, pode inicialmente provocar dificuldades em dormir, ou aquilo que os investigadores denominam de "o efeito da primeira noite", porque estás num ambiente que não é o teu. "Eventualmente, o teu corpo acaba por se adaptar à mudança. No entanto, para contribuir para a tua capacidade de adormecer no início, leva na mala a tua almofada ou alguns objetos pessoais do teu quarto, por exemplo uma foto (uma fotografia tradicional; observar fotografias no telemóvel não conta)", afirma Gupta. "Desfazer a mala, em vez de deixar as coisas na mesma, também te pode ajudar a criar o teu «próprio espaço», para que te sintas mais confortável e consigas assim adormecer mais depressa", explica.

4. Deita-te e descontrai.
"Dormir não é como um treino tradicional ou como a nutrição: quanto mais te forçares ativamente a adormecer, menos probabilidade tens de conseguir", refere Gupta. Contrariamente, se te tentares manter acordado, dizendo repetidamente a ti próprio que o vais fazer ou fixando um ponto no teto, isso pode ajudar-te a desligar. É possível explicar a chamada "intenção paradoxal" pelo facto de o sono ser passivo. Quando tentas não o fazer, é mais provável que aconteça.

Estas dicas podem ajudar-te a ter noites melhores, mas não te vão ajudar de um dia para o outro. Gupta recomenda que treines todas as noites durante algumas semanas antes de notares alguma diferença relevante. Quem sabe, talvez te tornes um motivo de inveja para os teus familiares ou amigos.

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