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Última atualização: 26 de julho de 2022 Leitura de 5 min  Não há nada como uma boa noite de sono para que te sintas a postos para aproveitar o dia sem precisares de tomar café. Para a maioria de nós, isto significa dormir, pelo menos, sete horas por noite, embora outros necessitem de mais, afirma a Dra. Cheri D. Mah, licenciada em Medicina, cientista e médica no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. A realidade nada surpreendente é que muitos de nós não descansam o suficiente na maioria das noites, diz Mah. No entanto, não é apenas o teu tempo total de sono que afeta o estado de espírito, a saúde ou a condição física. Estes parâmetros são afetados também pela altura em que dormes estas sete horas ou mais, acrescenta. Para verificares se a tua rotina de sono necessita de uma reformulação, começa por perceber se mostras algum destes sinais: 1. __Acordas a cambalear e a sentir preguiça.__ Podes pensar que sentir cansaço e falta de energia mesmo uma hora depois de acordar deve significar que precisas de dormir mais, mas isso nem sempre é verdade. Os nossos corpos são regidos por um ritmo circadiano, ou por um relógio interno que controla quando nos sentimos despertos ou sonolentos, afirma Mariana G. Figueiro, doutorada, professora e diretora central do departamento de ciências e políticas da saúde populacional da Icahn School of Medicine at Mount Sinai. Embora o relógio biológico possa variar de pessoa para pessoa (o teu melhor amigo, por exemplo, pode estar num horário de minuto a minuto ou mesmo de hora a hora), o relógio de todos funciona de acordo com o sol, sendo que a luz do dia estimula a vigília e a escuridão provoca sonolência. A questão é: "À medida que o dia vai avançando, menos eficaz se torna a luz que te mantém em sincronia com o teu relógio", afirma Figueiro. Por outras palavras, se dormires a manhã toda, podes-te sentir mais apático e dessincronizado do nascer ao pôr do sol, mesmo que tenhas dormido as sete horas, diz Figueiro. 2. __Estás desidratado.__ É óbvio que, quando estás a dormir, não bebes água. Contudo, de acordo com a National Sleep Foundation, também perdes líquidos enquanto respiras ou ressonas durante o sono. Além disso, quanto mais tarde acordares, menos horas tens para te hidratares, nota Mah. Se estiveres desidratado, podes-te sentir fraco, zonzo, sem energia ou simplesmente em baixo. Uma maneira fácil de perceber isto passa por fazer uma verificação rápida da urina. De acordo com a Cleveland Clinic, quanto mais amarela-escura for a tua urina, mais água precisas de beber. 3. __Não consegues adormecer à noite.__ As pessoas que dormem o número de horas ideal adormecem em 10 a 15 minutos na maioria das noites, diz Figueiro. Se demorares cerca de 30 minutos ou mais e a tua rotina não tiver sido alterada (sem níveis adicionais de stress, cafeína ou sestas), significa que o teu relógio pode estar confuso ou que passas demasiado tempo na cama. A sonolência é influenciada por vários fatores, incluindo um sistema de equilíbrio dentro de nós conhecido formalmente como "mecanismo homeostático" ou "pressão de sono". Está baixa quando te levantas e vai crescendo ao longo do dia enquanto estás acordado, em parte devido a um produto químico chamado adenosina que se acumula no cérebro e te faz sentir sonolência. "Quando dormes demais, não estás a dar tempo suficiente para que a pressão de sono se acumule, pelo que, na hora de dormir, podes não conseguir adormecer", afirma Figueiro. ## "À medida que o dia vai avançando, menos eficaz se torna a luz que te mantém em sincronia com o teu relógio." __Mariana G. Figueiro__ Doutorada, professora Estás a perceber? O próximo passo para o sucesso do sono passa por tentar a experiência simples de Mah que te ajudará a determinar de quantas horas de sono realmente precisas. Na tua próxima folga ou nas férias (ou sempre que possas flexibilizar a agenda matinal), define um horário para ir dormir consistente todas as noites, desliga o alarme e vê a que horas acordas naturalmente. Depois de fazeres isto vários dias seguidos, vais ter uma ideia de quantas horas precisas de dormir para sentires que descansaste bem, explica Mah. (Se, sem qualquer motivo, estiveres a dormir mais do que o normal, digamos 10 horas por noite, e, sobretudo, se experienciaste outros sintomas, conversa com o teu médico para descobrires qual poderá ser a causa, tal como, por exemplo, depressão ou outra condição médica subjacente, diz Mah.) Depois de descobrires quantas horas precisas de dormir, faz tudo o que puderes para manter um horário regular de deitar e acordar, afirma Mah. "Os horários irregulares", isto é, dormir muito mais em determinados dias do que noutros, podem destabilizar o teu relógio biológico e abrir caminho a uma série de problemas de saúde, incluindo [hipertensão](https://newsroom.clevelandclinic.org/2019/08/19/irregular-sleep-habits-linked-to-poor-health/#:~:text=Researchers%20discovered%20that%20fluctuating%20amounts,as%20much%20as%2027%20percent.) e uma sensação de jet lag constante. Por isso, a não ser que estejas a carregar no botão snooze do alarme aos sábados porque estás a compensar horas de sono, também conhecidas como "dívidas de sono", depois de uma semana cansativa, ou te sentes adoentado, dormir demasiado não é geralmente aquilo de que o teu corpo realmente precisa. Qual é a forma de teres a certeza? Se o tempo adicional debaixo dos cobertores não te dá mais energia, tens a tua resposta. "Não te deves deitar e acordar tarde apenas porque podes, uma vez que esse comportamento pode desregular o teu relógio", diz Mah. Os horários de deitar e acordar mais cedo são melhores do que os horários de deitar e acordar mais tarde no que toca à sincronização do teu relógio, mas organiza-te de acordo com a tua rotina, afirma. Lembra-te: é suposto o sono ajudar-te a restabelecer, restaurar e repor as energias de que vais precisar para o dia seguinte. Se isso não estiver a funcionar, talvez esteja na altura de pores em prática um plano de desempenho. Texto: Ronnie Howard Ilustração: Matt Williams  ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 23 de fevereiro de 2021 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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