Uma má noite de sono? Recupera de imediato

Vizinhos barulhentos, bebés a chorar, preocupações com dinheiro, bebida em excesso. O que quer que te esteja a manter sem pregar olho à noite pode tornar o dia seguinte complicado. Acordas com cansaço e irritação, questionando-te como vais conseguir ultrapassar o dia. Já todos passámos por isso. Para muitos de nós, a resposta é: café. Contudo, antes de mergulhares de cabeça num latte com três doses de café expresso, deves compreender por que razão estás tão em baixo.

"O sono é composto por quatro fases, cada qual com diferentes benefícios", explica Jennifer Martin, doutorada, especialista clínica em sono, professora de medicina da UCLA e membro do Nike Performance Council:

Quando começas a adormecer, ao transitar de um estado acordado para um em que estás a adormecer.

Probabilidade de acordares: muito elevada

Quando sais da cama com vontade de voltar de imediato, é provável que tenhas acordado a meio de um ciclo de sono e que, por isso, não tenhas concluído sequer um ciclo completo. "Muitas pessoas só chegam às fases um ou dois do sono, que não rejuvenescem o corpo da mesma forma que a terceira fase e a fase REM", afirma Dominique A. Brundidge, médico osteopata e anestesiologista do Lankenau Medical Center que trabalhou com pacientes em UCI para prevenir o delírio através de um sono melhorado. "Podes também ter chegado a uma dessas fases mais profundas, mas acordaste a meio, o que te pode deixar a sentir mais cansaço do que se te tivesses levantado durante uma fase mais leve", acrescenta Martin. De qualquer forma, esta falta de sono profundo pode esgotar a tua energia, o teu estado de espírito e o teu desempenho (que é provavelmente o motivo pelo qual estás a ler isto).

O melhor que podes fazer depois de uma noite sem dormir é algo que ajude a enfrentar o dia e aumentar a tua capacidade de desligar na hora de ir dormir. Sentes demasiado cansaço para lidar com isto? Deixa-nos explicar tudo.

A FAZER

1. Encontra a luz.
Literalmente. "A luz solar pode ajudar-te a sentires mais ânimo durante o dia, pois ajuda a estabilizar o teu relógio circadiano e aumenta a atenção", afirma Martin. Assim que acordares, abre as cortinas para deixares entrar mais luz. Se puderes, trabalha perto de uma janela ou tenta almoçar ou fazer uma caminhada rápida no exterior. "Mesmo que esteja um dia cinzento, a exposição à luz natural pode ajudar na mesma", refere Martin.

2. Pensa como um atleta.
Tudo aquilo a que dás prioridade para garantires uma boa sessão de treino é extremamente importante agora, porque é isso que apoia as várias funções do teu corpo quando está a funcionar quase sem combustível. "Mantém a hidratação e come bem, uma vez que a falta de água ou de alimentos com nutrientes suficientes pode exacerbar a exaustão", revela Martin. Bebe água mesmo quando não tens sede e, às refeições, opta por proteínas magras, cereais integrais e vegetais ricos em fibra, mesmo quando pensas que podes querer algo com maior teor de gordura.

Se o conseguires evitar, não ignores o treino só porque sentes cansaço. "Uma sessão de transpiração matinal ou ao fim do dia pode aumentar a tua atenção depois de uma má noite de sono", observa Martin. Além disso, pode ajudar-te a dormir melhor, aumentando a tua temperatura corporal (que, quando desce mais ao final do dia, pode fazer com que sintas sonolência quando te fores deitar). Antes de te lançares num treino árduo, faz um aquecimento de 10 minutos para que o teu sangue comece a circular. "Se não sentires motivação para continuar ou se sentires tonturas ou notares falta de coordenação, dá o dia por terminado", afirma. "Não se justifica correr o risco de sofrer lesões, por isso, retoma a tua rotina no dia seguinte."

3. Prepara-te para ires dormir.
Cria uma rotina noturna que te transmita conforto e calma para que possas transitar facilmente para a hora de ir dormir. "Evita pensar no trabalho, faz ioga, lê um livro, faz sexo", refere Brundidge. "Qualquer coisa que relaxe a mente faz parte da boa higiene do sono." Isto não está relacionado com a forma como lavas os dentes. A "higiene do sono" é um termo real que os especialistas utilizam para descrever hábitos e ambientes saudáveis que promovem um sono melhor de forma consistente.

A EVITAR

1. Ingerir demasiada cafeína.
Apesar de o café ou o chá acabados de fazer estarem normalmente na lista de coisas a fazer, luta contra o impulso de aumentar a dose após uma má noite do sono. "Consumir mais cafeína do que aquilo a que te habituaste, principalmente à tarde, pode aumentar as tuas probabilidades de não dormires bem uma segunda noite seguida", defende Martin. "Provavelmente é melhor continuares a sentir o cansaço para que consigas adormecer a horas", acrescenta.

2. Comer demasiado tarde.
Jantar ou comer a sobremesa perto da hora de dormir pode perturbar o teu sono de duas formas. Primeiro, "os alimentos que causam problemas digestivos podem deixar-te sem pregar olho durante a noite", afirma Brundidge. "Segundo, comer bem depois do pôr do sol pode afetar o teu ritmo circadiano, pois, quando o teu corpo recebe a ordem para comer e digerir, recebe essencialmente a ordem para não se preparar para ir dormir", acrescenta. Ao fim do dia, evita ingerir alimentos que tendem a deixar-te com azia, indigestão ou gases, tais como comidas picantes ou laticínios, e come o teu último snack ou refeição do dia, pelo menos, duas horas antes de ires dormir.

3. Acampar no sofá.
Num minuto estás a ver televisão e, no momento seguinte, estás a ressonar no sofá. Parece ideal? Não faças isto! "Dorme onde deves dormir", afirma Brundidge, "no quarto, numa cama". "Reservar o sono apenas para a tua cama significa que estás a fazer o mesmo todas as noites, um padrão repetitivo que irá reforçar positivamente o sono no futuro", explica.

Certifica-te também de que o teu quarto foi projetado para dormir. Afinal de contas, é o teu quarto. "Desliga as luzes e a TV e mantém uma temperatura agradável", afirma. A maioria dos especialistas recomenda por volta dos 18 graus. Tenta ir para a cama à tua hora habitual, a menos que estejas a bocejar e a ter dificuldade em manter os olhos abertos antes dessa hora.

Boa noite. Dorme bem.

Texto: Ronnie Howard
Ilustração: Paul Blow