Como matar a fome antes de uma corrida
Orientação
O essencial é evitar os exageros e comer de forma estratégica. Aqui está o teu guia para te alimentares corretamente e conseguires dar sempre o teu melhor.
Se existisse uma aplicação de entrega de comida exclusiva para corredores, as refeições anteriores à corrida seriam, sem dúvida, a opção mais popular. Seria bom ter alguém a confecionar o prato perfeito para ti para poderes direcionar a tua energia mental para outra coisa (como o evento que se avizinha).
Até que esta aplicação exista, estamos aqui para te dar a informação sobre nutrição desportiva de que precisas para conseguires dominar o planeamento de refeições para o dia da corrida. Podes agradecer-nos mais tarde.
O que comer nos dias antes de uma corrida
"Quando treinas, deves procurar ingerir mais de metade das calorias em forma de hidratos de carbono, um quarto em proteínas e o resto em gordura", afirma Ryan Maciel, dietista e treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition.
Os hidratos de carbono, que são armazenados nos músculos e no fígado como glicogénio, devem constituir uma parte importante da tua dieta porque são a fonte de energia do teu corpo mais facilmente acessível. É por este motivo que o reforço de hidratos de carbono é um dos métodos preferidos para os corredores que querem repor as reservas de glicogénio antes de um evento importante.
No entanto, tira o garfo do prato de massa. O reforço de hidratos de carbono não significa ingerir hidratos de carbono durante todo o mês anterior ao evento ou, talvez ainda pior, só na noite anterior. "Se fores fazer uma corrida em menos de 90 minutos, como uma de 5 km ou de 10 km, nem sequer precisas de ingerir hidratos de carbono em excesso", indica Monique Ryan, nutricionista desportiva certificada que aconselha atletas e equipas profissionais e de resistência. Se fores fazer uma corrida mais longa, como uma meia-maratona ou uma maratona, o intervalo de tempo no qual o podes fazer é pequeno.
"Aproximadamente três a quatro dias antes do evento, altera a confeção das tuas refeições para 70 ou 75% de hidratos de carbono, deixando, no entanto, espaço para proteínas e gorduras saudáveis" explica Maciel. O teu corpo não consegue repor as reservas de glicogénio numa noite e exagerar nos hidratos de carbono mesmo antes da corrida pode fazer com que sintas preguiça, o oposto do que se pretende.
"Idealmente, vais «treinar» para este tipo de alimentação durante os treinos, especialmente nos dias que antecedem algumas das tuas corridas mais longas, para que saibas o que resulta para ti", refere Ryan. Assim, quando chegar o grande dia, não vais ter surpresas antes (ou depois) de chegares à linha da partida.
"Não deves experimentar nada novo antes da corrida."
Ryan Maciel
Dietista e treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition
O que comer na noite anterior
"A boa notícia: se reforçares a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem a corrida, podes comer normalmente no dia anterior, porque os teus níveis de glicogénio já estarão no máximo", comenta Ryan. Isto também ajuda a garantir que na manhã da corrida acordas com fome, e não com a barriga inchada, e a postos para a tua refeição pré-corrida (mais sobre isto adiante).
Comer "normalmente" significa focares-te num jantar equilibrado com a proporção ideal de macronutrientes, mais de metade das calorias em forma de hidratos de carbono, um quarto em proteínas e o resto em gordura, e evitar a tentação de comer o dobro da dose habitual. Independentemente dos alimentos que tens no prato, deves sentir-te confiante em relação à tua refeição, porque, lembra-te, já a experimentaste na noite anterior às tuas corridas mais longas.
O que comer (e quando) na manhã da corrida
O pequeno-almoço da manhã da corrida é complicado. Queres comer o suficiente para garantir que tens energia adequada durante a corrida, mas também não queres comer demasiado ao ponto de sentires a comida a deslocar-se no estômago enquanto corres. O facto de muitas corridas começarem muito cedo, numa altura em que as pessoas ainda nem sequer sentem fome, aumenta ainda mais o desafio.
"Se conseguires acordar suficientemente cedo para tomar o pequeno-almoço, pelo menos, duas horas antes de estares a postos para a corrida, faz uma refeição normal e equilibrada", afirma Maciel, "com aquela proporção ideal de hidratos de carbono, proteínas e gordura." Uma opção agradável e fácil: um ovo com uma torrada e abacate e uma porção de fruta ou aveia com manteiga de amendoim, banana e sementes de linhaça.
Se não quiseres levantar-te muito cedo (nós percebemos), come uma versão reduzida desta refeição uma hora antes de começares a corrida. "Os batidos também são uma boa opção, uma vez que o líquido tende a ser mais suave para o teu estômago", defende Maciel. Certifica-te de que incluis uma fonte saudável de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, uma vez que estes demoram mais tempo a ser processados pelo teu organismo, pelo que a energia deve chegar à tua corrente sanguínea durante a corrida exatamente quando precisas de um impulso adicional. Experimenta uma versão de aveia, manteiga de amendoim, bagas e leite (de vaca ou alternativos).
O que não comer no dia da corrida
É possível que tenhas colegas de corrida que defendem uma sandes de ovo frito antes da corrida e outros que dizem que isso é o pior que podes comer. "Não existem alimentos «certos» ou «errados» antes de um evento, apenas aqueles que resultam ou não para ti", indica Maciel. A única regra que deves respeitar? "Não deves experimentar nada novo antes da corrida", acrescenta Maciel. "Deves fazer aquilo que praticaste durante os vários meses de treino anteriores." Porquê? Digamos que os estômagos podem ser imprevisíveis, especialmente quando estão cheios de nervosismo típico do dia da corrida (as casas de banho portáteis junto à linha de partida são prova disso).
"Dito isto, a maioria dos corredores faz bem ao evitar alimentos com elevado teor de gorduras ou fibras, ou excessivamente gordurosos", refere Maciel (é melhor pensares em esquecer o bacon). Demoram mais tempo a digerir, o que pode sobrecarregar o teu estômago e provocar problemas intestinais enquanto estás a correr.
Não te esqueças da água
A comida é importante, mas para tirar o máximo partido do teu treino, precisas de H2O. "Deves hidratar-te sempre, sobretudo nas semanas que antecedem o teu evento", aconselha Maciel. Não podes fazer um reforço de hidratos de carbono nem de água: "Beber demasiada água na noite anterior à corrida não vai compensar a falta de hidratação nos outros dias", diz. Por outras palavras, se treinaste enquanto estavas com uma desidratação ligeira, não vais apresentar a mesma condição física que terias se tivesses ingerido mais líquidos. Além disso, beber demasiado na noite anterior ou na manhã do evento provavelmente fará com que sintas a água a deslocar-se no estômago e com que tenhas de urinar mais do que o normal.
Alguns corredores fazem questão de aumentar e monitorizar a ingestão de água todos os dias durante a semana da corrida e outros gostam de adicionar um suplemento de eletrólitos na noite anterior para aumentar ainda mais a hidratação. "Desde que bebas, pelo menos, oito copos por dia (dica profissional: define um lembrete para beberes um copo a cada hora do dia de trabalho), deves estar em boa forma", defende Maciel. Tal como treinas para chegares à refeição anterior à corrida perfeita, também deves treinar para obteres o teu nível ideal de hidratação.
Agora que já sabes o que comer (e o que não comer), talvez devas ir inventar a tal aplicação de entrega de refeições. Depois de arrasares na tua corrida, claro.
Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Kezia Gabriella
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