O guia do atleta sobre leites alternativos

Se te parece que o café onde costumas ir tem mais variedades de leite do que lotes de café, provavelmente é verdade. O mercado dos leites não lácteos, também denominados de leite "alternativo" ou "substitutos de leite", está em grande expansão e as pessoas procuram estes produtos. De acordo com o Good Food Institute, em 2019, os consumidores americanos gastaram mais dinheiro nesta categoria do que em qualquer outra categoria de alimentos à base de plantas e bebidas alternativas. Entretanto, ano após ano, as vendas de leite lácteo permanecem estáveis. A nível global, estima-se que, em 2024, as vendas de leites alternativos ascendam a 38 mil milhões de dólares.

Obviamente, tal como existe uma diferença entre, por exemplo, leite de vaca e leite de cabra, não existem dois leites alternativos exatamente iguais. No entanto, antes de começarmos a analisar os detalhes de cada um, segue estas diretrizes básicas sempre que comprares cada um deles:

• Escolhe variantes sem adição de açúcar. Uma dieta com elevado teor de açúcar tem sido associada a um maior risco de doenças, aumento de peso e ainda a um sono de pior qualidade. "Se não encontrares uma opção sem adição de açúcar, tenta escolher uma embalagem com quatro gramas ou menos de açúcar adicionado por dose", afirma Cassetty.
  
  
• Pensa em que produto vai substituir. "O leite lácteo contém proteína, gordura, vitamina D e cálcio. Mas os leites alternativos variam muito em termos de composição nutricional, e pode até haver diferenças entre marcas diferentes do mesmo tipo", afirma Cassetty. Verifica o quadro nutricional para garantir que é enriquecido com estes nutrientes.
  
  
• Simplifica. Sempre que possível, procura listas de ingredientes curtas e fáceis de ler, como "água, amêndoas, sal marinho", afirma Cassetty. Isto significa que o leite é minimamente processado e que não está carregado de aditivos menos nutritivos para melhorar a textura e prolongar o seu prazo de validade.

"Todos os leites alternativos têm um perfil nutricional, um sabor e uma consistência diferentes, logo a escolha certa para ti depende das tuas preferências e necessidades", afirma Cassetty, que aconselha que tenhas na despensa mais do que uma embalagem para teres exatamente aquilo que procuras, quando precisares. Experimenta estas escolhas recomendadas por especialistas.

Ideal para o pequeno-almoço: Aveia
Graças à sua textura extremamente cremosa e suave e ao facto de ficar muito bem com café e lattes (até faz espuma como o leite lácteo), a popularidade do leite de aveia disparou nos últimos anos. (Verificou-se uma escassez em 2018 e outra devido ao coronavírus). O seu sabor ligeiramente doce e ligeiramente salgado combina bem com cereais, panquecas, receitas de muffins, e claro, papas de aveia. Para tua informação: "a produção de leite a partir da aveia remove alguns dos nutrientes (como a proteína e a fibra) que obterias com a ingestão da mesma", afirma Cassetty.

Chávena média: 120 calorias, 5 g de gordura, 3 g de proteína

Ideal antes de um treino: Amêndoa
"Se gostas de beber um batido antes do treino escolhe o leite de amêndoa como base porque tem baixo teor de gordura", afirma Lauren Slayton, dietista, fundadora do Foodtrainers na cidade de Nova Iorque. A gordura demora algum tempo a ser digerida, por isso consumir uma quantidade elevada muito perto do treino pode abrandar o teu ritmo e fazer com que te sintas mal durante o treino.

Chávena média: 40 calorias, 3 g de gordura, 1 g de proteína

Ideal depois de um treino: Ervilha
Fabricado a partir da proteína de ervilhas amarelas, o leite de ervilha é uma das poucas opções que pode competir com a fonte de proteína do leite tradicional. "Com 8 gramas de proteína por copo, é ideal para a recuperação, tanto bebido simples como num batido", afirma Slayton. É também uma das opções alternativas mais sustentáveis visto que o cultivo de ervilhas requer muito menos água do que a produção de frutos de casca dura.

Chávena média: 70 calorias, 4,5 g de gordura, 8 g de proteína

Opção ideal com sabor neutro para culinária: Soja
Tal como o tofu, o leite de soja, que também é produzido a partir de grãos de soja, adquire o sabor daquilo a que for adicionado. "No entanto, embora seja possivelmente a variante mais antiga dos leites alternativos, a soja deixou de estar na moda nos últimos anos por ser rica em FODMAP, um tipo de hidrato de carbono encontrado em alguns alimentos que provoca problemas de digestão a algumas pessoas", afirma Cassetty. "Outras pessoas evitam a soja por ser muitas vezes geneticamente modificada", acrescenta, embora os especialistas continuem a dizer que é ainda necessário confirmar se isso tem algum impacto na saúde. "Se não tens problemas de digestão, o leite de soja orgânico, não modificado geneticamente (por segurança), simples e sem adição de açúcar funciona bem em receitas tradicionais ricas em produtos lácteos, como uma massa vegan com molho cremoso ou molho para salada", afirma Cassetty.

Chávena média: 80 calorias, 4 g de gordura, 7 g de proteína

Ideal para dar mais sabor aos alimentos: Leite de coco
"O leite de coco tem uma cremosidade e um sabor ligeiramente adocicado e a nozes que funciona na perfeição com sopas, caris e outros pratos que requerem mais sabor, bem como produtos de pastelaria", afirma Slayton. Além do mais, contém triglicéridos de cadeia média, um tipo de gordura que o teu corpo consegue processar melhor do que outros e que tem sido associado à perda de peso e à saúde do cérebro. De um modo geral, se estiveres a cozinhar, utiliza a variante em lata, mas utiliza-o de forma moderada, pois tem um sabor mais intenso e muito mais calorias do que a versão em pacote, que é uma versão mais leve, ideal para bebidas e batidos.

¼ de uma chávena média (em lata): 120 calorias, 12 g de gordura, ~1 g de proteína
Chávena média (embalagem de cartão): 50 calorias, 5 g de gordura, 1 g de proteína

Melhor opção para preparar em casa: Leite de cânhamo
Com um sabor suave a nozes e terroso, o leite de cânhamo é uma escolha versátil. "Também é fácil de preparar", afirma Slayton, que aconselha simplesmente a misturar sementes de cânhamo com água, não é necessário deixar de molho, nem espremer. Graças às suas gorduras Omega 3, que são difíceis de encontrar nesta categoria, o leite de cânhamo pode ser anti-inflamatório o que é uma vantagem adicional para atletas.

Chávena média: 60 calorias, 4,5 g de gordura, 3 g de proteína

Se experimentares um destes leites, mas não apreciares, considera experimentar outras marcas, visto que são todas diferentes. Assim que identificares os teus favoritos, vais aprender a tirar o máximo partido dos mesmos.