Orientação

O mega mineral que podes ter em falta

Sentes exaustão? Verifica os níveis de ferro. Muitas vezes, os atletas, principalmente as mulheres, têm falta deste nutriente que é fundamental para melhorar ou arrasar o desempenho. Eis os motivos.

Última atualização: December 21, 2020
Preciso de mais ferro na minha dieta?

Tens treinado com intensidade, mas a qualidade dos teus treinos está a diminuir e o teu tempo de recuperação a aumentar. Talvez precises de mais ferro, o mineral.

"Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para produzir hemoglobina, que transporta oxigénio através do sangue para todos os teus tecidos e células", afirma Robin Foroutan, nutricionista e dietista em Nova Iorque e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics. "Sem níveis de ferro adequados, não consegues produzir hemoglobina suficiente, o que pode fazer com que os teus glóbulos vermelhos não tenham a cor e o tamanho adequados." Glóbulos vermelhos com pior qualidade significa que existe menos oxigénio em circulação, o que faz com que o exercício, o trabalho e outros projetos pareçam mais difíceis do que o normal.

Embora seja considerado um oligoelemento, o que significa que apenas precisas de níveis reduzidos do mesmo, o ferro é tão importante para o funcionamento do teu corpo como os sete macrominerais ou minerais principais. Embora não precises de muito ferro, o exercício físico e a alimentação saudável podem fazer com que seja difícil obteres a quantidade suficiente, como estás prestes a descobrir.

Embora seja considerado um oligoelemento, o que significa que apenas precisas de níveis reduzidos do mesmo, o ferro é tão importante para o funcionamento do teu corpo como os sete macrominerais ou minerais principais.

Explorar a fundo a deficiência de ferro

Pode ser difícil obter ferro, principalmente no caso de pessoas superativas. De tal forma que, de acordo com um estudo publicado em 2019 no "European Journal of Applied Physiology", 15 a 35 por cento das atletas femininas e 5 a 11 por cento dos atletas masculinos apresentam deficiência nos seus níveis. (As mulheres podem apresentar um risco superior devido ao período menstrual.)

Por que motivo a questão é tão complexa? Se tens cortado nas calorias ou fazes uma dieta vegetariana ou vegana, talvez não estejas a ingerir alimentos suficientes que contenham ferro. Podes também não estar a absorver todo o ferro que ingeres. Se a isto acrescentares treinos exigentes, podes ainda estar a perder parte do ferro que ingeres. "Os atletas de resistência, como corredores, danificam os glóbulos vermelhos quando correm em superfícies muito rígidas, principalmente com sapatilhas de fraca qualidade", afirma Foroutan. (Quanto menos amortecimento e suporte tiveres, maior o impacto e mais glóbulos vermelhos danificas, que levam com eles algum ferro.) "Também perdes algum ferro em treinos nos quais transpiras muito, tal como sessões de HIIT, resistência ou alta intensidade", afirma, mas geralmente não num volume suficiente para provocar uma carência do mesmo.

"A deficiência de ferro desenvolve-se por fases", afirma Floris Wardenaar, doutorado, professor assistente de nutrição desportiva na Universidade do Estado do Arizona. "No início, [uma deficiência ligeira], as tuas reservas de ferro reduzem, mas continuas a ter o suficiente para distribuir o oxigénio através do corpo, pelo que podes nem reparar", afirma. "Depois, à medida que as reservas de ferro continuam a diminuir, os glóbulos vermelhos começam a ficar esgotados [uma deficiência marginal]." Podes ou não sentir-te cansado ou identificar alterações no teu desempenho ou recuperação. Os problemas gastrointestinais crónicos podem ser um sinal de que não estás a absorver adequadamente os nutrientes. Se não se tratar uma deficiência marginal, podes acabar por desenvolver a versão mais extrema, anemia por deficiência de ferro, o que significa que não consegues produzir glóbulos vermelhos de qualidade suficientes. Sem glóbulos vermelhos de qualidade, afirma Wardenaar, podes sentir cansaço, ficar com um tom de pele pálido, mãos e pés frios, com a língua ulcerada, pele e cabelo secos e unhas fracas.

"Se identificares algum destes sintomas, principalmente um cansaço inexplicável, entra em contacto com o teu médico e pede para fazer um hemograma completo, bem como análises aos teus níveis de ferritina (a forma como o ferro é armazenado no corpo) e à capacidade total de ligação do ferro", afirma Foroutan. Tem com conta que, se as tuas análises estiverem bem mas continuares a sentir-te em baixo, deves fazer análises mais completas.

Como aumentar a ingestão

Eis um breve resumo da quantidade de ferro de que precisas e onde o podes obter. Para os principiantes, existem dois tipos de ferro: heme, que tem origem em animais, em particular carnes vermelhas e aves, e não-heme, encontrado em plantas. "O ferro nos alimentos heme tende a ser de fácil absorção", afirma Foroutan. "No entanto, o ferro não-heme tem componentes naturais de plantas associados que são difíceis de decompor", afirma, o que pode tornar a absorção mais difícil.

"A ingestão diária recomendada é de 8 miligramas para os homens e de 18 miligramas para as mulheres (27 no caso das grávidas)", de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Se fores vegetariano, precisas quase do dobro da quantidade, de acordo com o NIH, para compensar a fraca absorção. Comer espinafres e outros vegetais de folha escura, damascos e pêssegos secos, ervilhas, feijões, lentilhas e palmito pode ajudar-te a absorver mais mineral. Consulta o teu médico antes de começares a aumentar substancialmente a ingestão ou ainda a considerar tomar um suplemento, porque 45 miligramas ou mais de ferro, salvo mediante prescrição médica, pode provocar problemas de estômago.

Para ajudar o teu corpo a absorver melhor o ferro não-heme, combina-o com fontes heme, por exemplo, juntando um pouco de bife aos espinafres ou às lentilhas, visto que o primeiro melhora a absorção do ferro no último. Em alternativa, se não aprecias carne, combina alimentos ricos em ferro com alimentos que contenham vitamina C, tal como pimentos, tomates, citrinos e morangos. "A vitamina C desencadeia um processo químico que ajuda a decompor os compostos mais fortes das plantas, para que consigas obter mais ferro dos mesmos", afirma Adam Feit, coordenador de nutrição de desempenho na Precision Nutrition. "Curiosamente, os taninos no chá e no café podem limitar a absorção de ferro, por isso tenta evitar os mesmos 60 a 90 minutos antes de comer alimentos ricos em ferro", afirma Wardenaar.

"Assim que conseguires ter um nível de ferro adequado, deves começar a sentir-te melhor passados poucos dias", afirma Wardenaar. Muito provavelmente, nunca mais vais deixar de o querer ter no prato (ou barra).

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