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Porque precisas de corridas de recuperação

Da Nike Running

Porque precisas de corridas de recuperação

Reduzir o esforço pode, na verdade, tornar-te um corredor mais rápido e mais forte.

Embora enfrentar sprints e elevações, e registar corridas com mais de 10 quilómetros possa fazer com que te sintas invencível, o teu corpo precisa de corridas mais lentas para absorver esse esforço árduo e para te ajudar a recuperar mais rapidamente. Eis como a recuperação ativa te pode ajudar a recuperar e quando a deves incluir no teu treino.

Quando os corredores falam sobre running, o ritmo vem sempre à baila: "Qual o teu objetivo em termos de tempo? Que velocidade alcanças nas corridas intervaladas? Quais foram os teus resultados parciais?" Quanto mais veloz fores, mais credibilidade conquistas.

No entanto, a melhor estatística para te exibires é o quão lentamente corres durante a recuperação. "A corrida de recuperação é, provavelmente, a corrida mais curta e mais fácil de toda a semana", refere Jason Fitzgerald, treinador certificado da USA Track & Field, treinador principal da Strength Running e anfitrião do podcast The Strength Running Podcast. "Tem inúmeros benefícios em termos de condição física, sendo o principal de todos a recuperação ativa."

Qualquer tipo de esforço de baixa intensidade após um treino intenso é válido como recuperação ativa. Para os corredores, pode ser uma corrida simples na qual nunca se preocupam com a velocidade. "O ritmo de recuperação não é realmente um ritmo, mas sim um esforço", explica Fitzgerald. Para explicar como deve ser descontraída, recomenda pensar nos três C: confortável, controlada e conversacional (isto refere-se ao diálogo que deves conseguir manter sem perder o fôlego). Se és uma pessoa que se orienta por números, este esforço corresponde a um nível entre um e três numa escala de 10, comenta Fitzgerald.

"Provavelmente vais sentir-te melhor se fizeres uma corrida simples do que se não fizeres absolutamente nada"

Jason Fitzgerald, treinador principal da Strength Running

A recuperação ativa é uma alternativa à recuperação passiva que consiste, por exemplo, em descontrair no sofá, e é claramente uma escolha melhor. Tal como explica Fitzgerald: "Provavelmente vais sentir-te melhor se fizeres uma corrida simples do que se não fizeres absolutamente nada." Isto porque a recuperação ativa depois de um exercício extenuante pode ajudar a eliminar o lactato sanguíneo mais rapidamente do que a recuperação passiva, pelo que o sangue chega aos músculos de uma forma mais eficaz para ajudar na respetiva recuperação, revelou um estudo publicado no Journal of Sports Sciences.

Há também a componente mental. Se ontem fizeste uma corrida incrivelmente exigente, ou eventualmente tiveste um dia particularmente desafiante a nível emocional, com um stress equiparável ao desse tipo de treino, fazer uma corrida descontraída pode ajudar a acalmar os músculos e a mente.

Porque precisas de corridas de recuperação

"Além de te ajudarem a recuperar mais rapidamente, as corridas mais lentas também podem garantir uma dose tripla de benefícios em termos de condição física", afirma Fitzgerald. Podem ajudar a ensinar o teu corpo a queimar mais gordura. Podem ajudar a desenvolver a tua resistência formando redes capilares mais densas nos teus tecidos (o que, por sua vez, garante mais oxigénio aos teus músculos). Além disso, ajudam a fortalecer os músculos, os ossos e o tecido conjuntivo sem sobrecarregar o teu corpo.

Isto significa que estes exercícios mais curtos podem ajudar-te a teres um melhor desempenho quando queres dar o máximo. Na verdade, de acordo com um estudo patrocinado pela American Council on Exercise, quando os corredores foram testados antes e depois de fazerem recuperação ativa ou passiva, o grupo ativo conseguiu correr aproximadamente três vezes mais tempo do que os que simplesmente descansaram.

"Esses quilómetros adicionais são um esforço totalmente novo para ti, por isso deves garantir que os fazes da forma mais segura possível"

Jason Fitzgerald, treinador principal da Strength Running

As corridas de recuperação também são relevantes se o teu objetivo for aumentar os quilómetros que corres semanalmente. "Uma forma simples de aumentar o teu volume de treino é adicionar mais dias de corrida, e esses dias adicionais devem começar como corridas de recuperação", afirma Fitzgerald. "Esses quilómetros adicionais são um esforço totalmente novo para ti, por isso deves garantir que os fazes da forma mais segura possível", afirma. Isto significa começar lentamente e em percursos curtos.

À medida que a tua condição física melhora, podes reduzir o número de dias de corridas extremamente fáceis. "Quanto mais experiente fores enquanto corredor, de menos dias de recuperação precisas", afirma Fitzgerald. "Mas até um corredor de competição precisa de pelo menos um dia por semana em que corre substancialmente menos do que a média que faz nos outros dias e essa corrida é realizada a um ritmo mais lento e mais confortável." Caso em análise: o Eliud Kipchoge, que, sendo o maratonista mais rápido de sempre, consegue manter um ritmo de aproximadamente 4:34 minutos por 1,6 quilómetros numa corrida de 42 quilómetros, continua a fazer uma corrida de recuperação de 9,5 quilómetros a um ritmo de cerca de 9 minutos por 1,6 quilómetros.

Tens de fazer corridas de recuperação? Claro que não. Podes fazer as corridas que quiseres. No entanto, se optares por fazer todas as corridas ao mesmo ritmo, nem muito rápido, nem muito lento, os teus benefícios (e entusiasmo pelo desporto) provavelmente irão estagnar. E se deres sempre tudo, terás sempre um limite de quilómetros que consegues correr.

"Fazer corridas de recuperação garante ao teu corpo e à tua mente uma forma de treino diferente e catártica. Além disso, provavelmente irás aumentar o tempo que passas a correr", acrescenta Fitzgerald. "E, visto que uma das melhores formas de te tornares um bom corredor é a correr, quanto mais o conseguires fazer, melhor."

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