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Abranda para te tornares mais veloz

Comprometeres-te a fazer corridas de recuperação pode ser a chave para correres mais quilómetros com menos dificuldade. O plano de relaxamento que não sabias de que precisavas está aqui.

Última atualização: June 1, 2021
Porque precisas de corridas de recuperação

Quando os corredores falam entre si sobre a modalidade, o ritmo vem sempre à baila: "Qual é o teu tempo de maratona? Que velocidade alcanças nas corridas intervaladas? Quais foram os teus resultados parciais?" Naturalmente, quanto mais veloz fores, mais credibilidade conquistas.

No entanto, uma estatística menos óbvia para te exibires é o quão lentamente corres, uma habilidade crucial, mas totalmente subestimada que, quando utilizada como parte de uma corrida de recuperação, completa uma boa rotina de running.

"Provavelmente vais sentir-te melhor se fizeres uma corrida simples do que se não fizeres absolutamente nada."

Jason Fitzgerald
Treinador principal da Strength Running

O que é uma corrida de recuperação?

"A corrida de recuperação é, provavelmente, a corrida mais curta e mais fácil de toda a semana", refere Jason Fitzgerald, treinador certificado da USA Track & Field, treinador principal da Strength Running e anfitrião do podcast The Strength Running Podcast.

A chave para fazer uma boa corrida é não te preocupares com a velocidade a que corres. "O ritmo de recuperação não é realmente um ritmo, mas sim um esforço", explica Fitzgerald. Para descrever como a corrida deve ser descontraída, recomenda pensar nos três C: confortável, controlada e conversacional (este último refere-se ao diálogo que deves conseguir manter sem perder o fôlego). Se és uma pessoa que se orienta por números, este esforço corresponde a um nível entre um e três numa escala de 10, comenta Fitzgerald. Se és uma pessoa que se orienta por energias, este esforço é chamado de "ritmo descontraído", pois deve parecer e ser fácil.

Porque devemos sequer fazer corridas de recuperação?

A recuperação ativa (um tipo de esforço de baixa intensidade após um treino intenso) é uma alternativa à recuperação passiva (por exemplo, descontrair no sofá) e é claramente uma melhor escolha. Tal como explica Fitzgerald: "Provavelmente vais sentir-te melhor se fizeres uma corrida simples do que se não fizeres absolutamente nada." Isto porque a recuperação ativa depois de um exercício extenuante pode ajudar a eliminar o lactato sanguíneo mais rapidamente do que a recuperação passiva, pelo que o sangue chega aos músculos de uma forma mais eficaz para ajudar na respetiva recuperação, revelou um estudo publicado no Journal of Sports Sciences.

Há também a componente mental. Se ontem fizeste uma corrida incrivelmente exigente, ou eventualmente tiveste um dia particularmente desafiante a nível emocional, com um stress equiparável ao desse tipo de treino, fazer uma corrida descontraída pode acalmar os músculos e a mente, afirma Chris Bennett, também conhecido como treinador Bennett, Senior Director of Global Running da Nike.

"Além de te ajudarem a recuperar mais rapidamente, as corridas mais lentas também podem oferecer uma série de benefícios em termos de condição física", afirma Fitzgerald. Podem ensinar o teu corpo a queimar mais gordura. Podem melhorar a tua resistência formando redes capilares mais densas nos teus tecidos, o que significa que os músculos conseguem receber mais oxigénio. Além disso, fortalecem os músculos, os ossos e o tecido conjuntivo sem sobrecarregar o teu corpo. Sim, quero tudo isso.

Em suma, estes exercícios mais leves podem ajudar-te a teres um melhor desempenho quando queres dar o máximo. Na verdade, de acordo com um estudo patrocinado pela American Council on Exercise, quando os corredores foram testados antes e depois de fazerem recuperação ativa ou passiva, o grupo ativo conseguiu correr aproximadamente três vezes mais tempo do que os que simplesmente descansaram. Sim, leste bem.

As corridas de recuperação também são relevantes se o teu objetivo for aumentar os quilómetros que corres semanalmente. "Uma forma simples de aumentar o teu volume de treino é adicionar mais dias de corrida, e esses dias adicionais devem começar como corridas de recuperação", afirma Fitzgerald. "Esses quilómetros adicionais são um esforço totalmente novo para ti, por isso, deves garantir que os fazes da forma mais segura possível", afirma.

Porque devemos sequer fazer corridas de recuperação?

A recuperação ativa (um tipo de esforço de baixa intensidade após um treino intenso) é uma alternativa à recuperação passiva (por exemplo, descontrair no sofá) e é claramente uma melhor escolha. Tal como explica Fitzgerald: "Provavelmente vais sentir-te melhor se fizeres uma corrida simples do que se não fizeres absolutamente nada." Isto porque a recuperação ativa depois de um exercício extenuante pode ajudar a eliminar o lactato sanguíneo mais rapidamente do que a recuperação passiva, pelo que o sangue chega aos músculos de uma forma mais eficaz para ajudar na respetiva recuperação, revelou um estudo publicado no Journal of Sports Sciences.

Há também a componente mental. Se ontem fizeste uma corrida incrivelmente exigente, ou eventualmente tiveste um dia particularmente desafiante a nível emocional, com um stress equiparável ao desse tipo de treino, fazer uma corrida descontraída pode acalmar os músculos e a mente, afirma Chris Bennett, também conhecido como treinador Bennett, Senior Director of Global Running da Nike.

"Além de te ajudarem a recuperar mais rapidamente, as corridas mais lentas também podem oferecer uma série de benefícios em termos de condição física", afirma Fitzgerald. Podem ensinar o teu corpo a queimar mais gordura. Podem melhorar a tua resistência formando redes capilares mais densas nos teus tecidos, o que significa que os músculos conseguem receber mais oxigénio. Além disso, fortalecem os músculos, os ossos e o tecido conjuntivo sem sobrecarregar o teu corpo. Sim, quero tudo isso.

Em suma, estes exercícios mais leves podem ajudar-te a teres um melhor desempenho quando queres dar o máximo. Na verdade, de acordo com um estudo patrocinado pela American Council on Exercise, quando os corredores foram testados antes e depois de fazerem recuperação ativa ou passiva, o grupo ativo conseguiu correr aproximadamente três vezes mais tempo do que os que simplesmente descansaram. Sim, leste bem.

As corridas de recuperação também são relevantes se o teu objetivo for aumentar os quilómetros que corres semanalmente. "Uma forma simples de aumentar o teu volume de treino é adicionar mais dias de corrida, e esses dias adicionais devem começar como corridas de recuperação", afirma Fitzgerald. "Esses quilómetros adicionais são um esforço totalmente novo para ti, por isso, deves garantir que os fazes da forma mais segura possível", afirma.

Como incluir as corridas de recuperação na tua rotina

É muito simples: basta abrandar o ritmo e, talvez, escolher um percurso mais plano ou entre 10% a 20% mais curto do que o teu percurso habitual, refere o treinador Bennett. Lembra-te, o objetivo é atingir o nível entre um e três na escala de 10 em termos de esforço. Começa por acrescentar o número de corridas de recuperação necessário para que te sintas com mais energia e menos exaustão, quer isso signifique adicionar uma corrida ao teu típico dia de descanso ou trocar uma corrida mais intensa por uma mais descontraída.

À medida que a tua condição física melhora, podes reduzir o número de dias de corridas extremamente fáceis. "Quanto mais experiente fores enquanto corredor, de menos dias de recuperação precisas", afirma Fitzgerald. "No entanto, até um corredor de competição precisa de, pelo menos, um dia por semana em que corre substancialmente menos do que a média que faz nos outros dias e essa corrida é realizada a um ritmo mais lento e mais confortável." Caso em análise: o Eliud Kipchoge, que, sendo o maratonista mais rápido de sempre, consegue manter um ritmo de aproximadamente 2:50 minutos por quilómetro numa corrida de 42 quilómetros, continua a fazer uma corrida de recuperação de 9,5 quilómetros a um ritmo de cerca de 6:15 minutos por quilómetro.

Tens de fazer corridas de recuperação? Claro que não. Podes fazer as corridas que quiseres. No entanto, se optares por fazer todas as corridas ao mesmo ritmo, nem muito rápido, nem muito lento, os teus benefícios (e o entusiasmo pelo desporto) provavelmente irão estagnar. Se deres sempre tudo, terás sempre um limite de quilómetros que consegues correr.

"As corridas de recuperação garantem ao teu corpo e à tua mente uma forma de treino diferente e catártica. Além disso, provavelmente irás aumentar o tempo que passas a correr", acrescenta Fitzgerald. "Visto que uma das melhores formas de te tornares um bom corredor é a correr, quanto mais o conseguires fazer, melhor."

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Justin Tran

Porque precisas de corridas de recuperação

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