Orientação

Porque deves dar atenção ao VO2 máximo

Segundo a Nike Running

Porque é que os corredores devem estar atentos ao VO2 máximo
Porque é que os corredores devem estar atentos ao VO2 máximo

Melhorar esta métrica pode tornar-te um corredor mais rápido e saudável.

Sai da tua zona de conforto durante o treino e aprende a relacionar e a aumentar o teu VO2 máximo para melhorar a tua corrida e a saúde geral.

O running tem muitos números importantes: ritmo, tempo alvo, frequência cardíaca e o esforço que pensas estar a aplicar (numa escala de 1 a 10, naturalmente). O teu VO2 máximo, um ponto de referência para a condição aeróbica, faz parte dessas estatísticas essenciais.

Para compreender como melhorar este número te pode ajudar a correr melhor e a ser mais saudável em geral, falámos com especialistas que o podem explicar.

O que é o VO2 máximo?

"V" significa volume, "O2" significa oxigénio e "máximo" fala por si. Em conjunto, representa a medição do volume máximo de oxigénio que o teu corpo é capaz de utilizar durante o exercício. Esse número é importante porque pode revelar a tua condição física geral.

Calcular o VO2 máximo é algo complexo. A medição é normalmente expressa em mililitros de oxigénio consumido por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Para o medir com precisão, este número é habitualmente testado num laboratório de ciências do desporto enquanto um atleta corre com máximo esforço numa passadeira, afirma Aaron Coutts, PhD, um ilustre professor de ciências do desporto e do exercício da Universidade de Tecnologia de Sydney.

Embora os monitores de atividade consigam calcular o teu VO2 máximo, não existe uma forma real de o medir em casa. No entanto, é bastante fácil saber quando o teu VO2 máximo está a aumentar, sobretudo para corredores iniciantes. "Baseia-se na condição física", afirma Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. "Quanto mais tempo conseguires correr sem te cansares, maior é a probabilidade de o teu VO2 máximo ser elevado".

Qual é a relação entre o VO2 máximo e a tua velocidade de corrida

Um VO2 máximo mais elevado significa que o teu corpo é capaz de fornecer mais oxigénio aos teus músculos enquanto corres, o que lhes permite mover-se mais rapidamente, mesmo à medida que os teus treinos se intensificam, explica Klein. Normalmente, se tiveres um VO2 máximo elevado, também tens um limiar de lactato elevado. Isto significa que podes treinar a uma intensidade mais elevada durante um período de tempo mais longo antes de o teu corpo começar a acumular ácido láctico, de começares a sentir fadiga e de seres obrigado a abrandar.

Porque é que os corredores devem estar atentos ao VO2 máximo
Porque é que os corredores devem estar atentos ao VO2 máximo

A maioria dos corredores conhece a sensação de ter de abrandar. Chama-se a isso cruzar o limiar anaeróbico. Eis o que acontece no interior do corpo para que isso aconteça: os músculos começam a acumular iões de hidrogénio e lactato mais rapidamente do que o teu corpo os consegue eliminar, afirma Klein. "Os iões de hidrogénio são convertidos em CO2 e quanto mais trabalhamos com um músculo de forma anaeróbica, mais CO2 vamos ter", explica. "Enquanto o CO2 está presente, impede que o oxigénio seja transportado de forma eficiente. Se não conseguires eliminar o CO2, não tens espaço para a ligação de oxigénio". E quando deixamos de ter oxigénio, acabam-se os sprints ao ritmo máximo.

"Assim que recebemos oxigénio, é fácil transformá-lo em energia"

Fisiologista do exercício Ian Klein

Quanto melhor for o teu VO2 máximo, mais eficientemente o teu corpo consegue eliminar o CO2 e mais oxigénio os teus glóbulos vermelhos conseguem reter e fornecer aos teus músculos para continuarem a dar o máximo. Treinar especificamente o teu corpo para aumentar o VO2 máximo (mais informações sobre como o fazer abaixo) também ajuda a desenvolver mais vasos capilares nos músculos, afirma Klein, o que, mais uma vez, significa que os músculos conseguem receber mais oxigénio. "Assim que recebemos oxigénio, é fácil transformá-lo em energia", refere, o que te ajuda a correr com mais intensidade e velocidade.

Por que razão um melhor VO2 máximo significa uma melhor saúde

Um VO2 máximo mais elevado tem vários benefícios positivos: os teus pulmões conseguem recebem e enviar oxigénio de forma mais eficiente para os teus músculos, incluindo o coração. Isto significa que o teu coração é capaz de bombear mais sangue com cada batimento cardíaco, o que reduz a frequência cardíaca em repouso. E essa eficiência significa que todo o sistema cardiovascular é submetido a menos stress.

Para perceberes os efeitos na saúde a longo prazo, tem em conta o outro lado do espectro: de acordo com a American Heart Association, baixos níveis de capacidade cardiorrespiratória, ou um VO2 máximo inferior, estão associados a um elevado risco de doenças cardiovasculares, morte por qualquer causa e vários cancros. Na verdade, a AHA afirma que a capacidade cardiorrespiratória é um melhor indicador do risco de mortalidade do que fatores como o tabagismo e a hipertensão.

Isto pode explicar o facto de a investigação demonstrar que melhorar o VO2 máximo pode reduzir o risco de problemas de saúde graves (como se melhorar o teu recorde pessoal dos 5 km não bastasse).

Porque é que os corredores devem estar atentos ao VO2 máximo
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Como fazer subir o valor

A má notícia é que o teu potencial para o VO2 máximo mais elevado é influenciado pela genética (outra razão pela qual a maioria de nós nunca irá correr como o Eliud Kipchoge). A boa notícia é que, provavelmente, estás muito longe de atingir o teu limiar máximo e podes melhorar os números.

"Ninguém disse que aumentar o máximo seria fácil, mas vais estar melhor no final."

Professor de ciências do desporto e do exercício Aaron Coutts

Para isso, precisas de te sentir à vontade para correr distâncias longas e lentas e realizar treinos mais rápidos e exigentes. Depois de estabeleceres uma boa base de condição física, podes concentrar-te no treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Estas sessões alternam esforços intensos ou máximos com tempos de recuperação, e está prática é uma das formas mais eficazes de aumentar o VO2 máximo e o limiar de lactato, afirma Coutts. "Sim, está na hora de sair da zona de conforto", afirma. "Ninguém disse que aumentar o máximo seria fácil, mas vais estar melhor no final."

Melhor em que sentido? Bem, manter intensidades mais elevadas em intervalos curtos conduz o sistema anaeróbico ao limiar de lactato, explica Klein, o que, com o tempo, resulta num desempenho mais eficiente nessas intensidades durante períodos mais longos. Ele refere que a intensidade que deves ter como objetivo está algures entre um sprint de 800 metros e um ritmo máximo durante 3 km. Este tipo de esforço terrível, diz Klein, "fornece o stress metabólico e fisiológico de que o corpo precisa para se adaptar, ficar mais forte e aumentar o VO2 máximo".

A ciência concorda. Está provado que o HIIT ajuda a aumentar o VO2 máximo, de acordo com um estudo da revista Medicine & Science in Sports & Exercise. E uma análise de vários estudos revela que as rotinas de HIIT conduzem a maiores ganhos no VO2 máximo em comparação com o treino de resistência.

Que isto te sirva de motivação para dares o máximo no teu próximo treino intervalado.

Vê as nossas corridas de velocidade orientadas na Nike Run Club.

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