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Última atualização: 1 de março de 2021  Talvez tenhas noção do ritmo alucinante que o Eliud Kipchoge, campeão mundial de maratona, consegue manter durante uma corrida de 42,1 quilómetros: 4 minutos e 34 segundos por quilómetro. (Caso contrário, damos-te um minuto, ou quatro, para processares esta informação.) Contudo, podes não ter noção de outra estatística do Kipchoge ainda mais importante: o ritmo de quase 9 minutos por quilómetro que ele aparentemente mantém durante as suas corridas de recuperação. Sim, isso mesmo, cerca de duas vezes mais lento do que o seu ritmo de corrida. Agora, pensa sobre o teu estilo de recuperação durante uns momentos. Provavelmente inseres-te numa de duas categorias: tipo A, os que se recusam a abrandar e acreditam que menos esforço significa menos progresso (vocês sabem quem são), e tipo B-calmo, aqueles que acham que um treino leve é um bom e longo alongamento no sofá. No entanto, como o exemplo do Kipchoge mostra, há efetivamente um nível intermédio para a recuperação ativa. "Não importa quem és, um atleta ou amante de exercício iniciante ou avançado, deves dedicar um ou dois dias por semana para uma recuperação adequada, em que dás entre 50 e 60 por cento do teu esforço máximo", afirma Sue Falsone, especialista clínica em fisioterapia desportiva, membro do Nike Performance Council e perita em recuperação (mais informações sobre como avaliar esse esforço em breve). Falsone chama a essas sessões "Dias de regeneração", porque os benefícios de desempenho que eles produzem ajudam verdadeiramente o teu corpo a regenerar mais depressa e com mais força. ## As razões para a verdadeira recuperação Todo o trabalho que fazes no ginásio ou no asfalto não irá tão longe se não abrandares deliberadamente e de forma regular. "Estes exercícios ligeiros e lentos estimulam a nossa capacidade aeróbica e dão ao nosso sistema cardiovascular a base de que necessita para aumentar a velocidade", explica Falsone. "Se não conseguires estabelecer e manter a primeira e a segunda velocidades em marcha lenta", refere, "a tua quinta velocidade não será tão potente ou tão fácil de alcançar." "O teu corpo também precisa desta combinação de exercícios ligeiros e árduos se quiseres que recupere a partir desta última velocidade", afirma Romain Meeusen, doutorado, diretor do departamento de fisiologia humana na Vrije Universiteit Brussel e especialista em fisiologia do exercício, treino e fisioterapia desportiva. "Se dás o máximo ou praticamente o máximo o tempo todo, nunca tens a oportunidade de reparar e reconstruir", defende Meeusen. As sessões fáceis dão-te essa possibilidade, permitindo que o teu corpo aumente as mitocôndrias e os vasos capilares nos teus músculos para que fiques em melhor forma, ao mesmo tempo que desenvolves a tua resistência fundamental. (Não fazer nada e acampar no sofá, no entanto, priva-te deste benefício e torna o corpo mais tenso.) "Um treino catártico e descontraído também proporciona uma pausa das exigências de alta intensidade à tua mente", acrescenta Meeusen. ## "Não importa quem és, um atleta ou amante de exercício iniciante ou avançado, deves dedicar um ou dois dias por semana para uma recuperação adequada, em que dás entre 50 e 60 por cento do teu esforço máximo." __Sue Falsone__ Membro do Nike Performance Council O que acontece se continuares a esforçares-te, mesmo que seja só um pouco, durante os dias que devem ser leves? "Vais começar a notar sinais de esgotamento", afirma Falsone. Podem aparecer sob a forma de lesões, aumento de peso (possivelmente devido a mudanças hormonais), um sistema imunitário enfraquecido, sono cada vez menor e de pior qualidade e desgaste mental associado a um desporto ou a uma atividade que adoras. Resumidamente, "Vais ficar esgotado", refere. Estas dicas vão ajudar-te a organizar os teus dias de regeneração e evitar que faças demasiado (ou muito pouco).  __01.__ __Planeia a tua semana de treino.__ "Criar um roteiro dos dias em que te vais esforçar e abrandar não só te dá uma permissão planeada para ires com calma, como também te ajuda a ver a magia ao fazê-lo", afirma Falsone. Agora, podes olhar para a tua semana e chegar a conclusões: "Vou fazer essa corrida de recuperação na quarta-feira porque tenho de dar o máximo naqueles sprints de terça-feira. E vou conseguir ir mais longe na minha sessão de força de quinta-feira", explica. O bónus? Responsabilidade. Aqui está um programa adequado para toda a gente que Falsone recomenda: __Segunda-feira__: treina com intensidade __Terça-feira__: dá novamente o máximo __Quarta-feira__: dia de regeneração* __Quinta-feira__: volta a dar o máximo __Sexta-feira__: último treino árduo da semana __Sábado__: dia de regeneração* __Domingo__: faz uma caminhada, um passeio de bicicleta ou faz algo divertido (e com distancia física de segurança) com um amigo ou familiar. "Este dia resume-se a manteres-te em atividade e alargares o teu estilo de vida saudável a tudo o que fazes", refere Falsone. É uma boa recuperação antes de outra segunda-feira. \* Se estiveres a sentir o corpo dorido devido aos dias mais intensos, vais recuperar mais depressa se no teu dia de regeneração fizeres uma versão leve do mesmo treino que te deixou o corpo dorido. Isto diminui a fadiga dos músculos que trabalhaste e ajuda-os a recuperar mais depressa do que se te focasses noutros músculos ou não fizesses exercício de todo, de acordo com um estudo publicado em "PLOS One". __02.__ __Verifica as tuas estatísticas e mantém-te a postos para recalibrar.__ O teu esforço em dias de regeneração deve ser suficientemente baixo para permitir a reparação e a recuperação, mas não demasiado baixo ao ponto de não treinares de todo. A forma simples de atingir esse ponto ideal: se utilizares um sistema de monitorização da frequência cardíaca (normalmente, um smartwatch conta), certifica-te de que te encontras numa zona muito baixa ou baixa, normalmente entre 50% e 60% da tua frequência cardíaca máxima. "Se não utilizas esta tecnologia, pensa no teu esforço numa escala de 1 a 10, sendo que 1 corresponde a estares deitado no sofá e 10 a exaustão a ponto de te deitares no chão e mantém uma intensidade fácil de 4 ou 5, no máximo", explica Falsone. Durante a sessão, ajusta o teu esforço conforme necessário. "Os primeiros 10 a 15 minutos dir-te-ão o que o teu corpo precisa de fazer", afirma Meeusen. Tem em atenção os sinais físicos que te dizem para abrandares um pouco, como desconforto, dores ou respiração acelerada, ou alertas mentais, como estares consistentemente a dizer a ti próprio: "Este treino é horrível". Por outro lado, se sentires que não estás a fazer grande coisa, podes precisar de aumentar um pouco a intensidade. __03.__ __Cria um ambiente distinto.__ "Dominar um esforço verdadeiramente fácil significa criar um ambiente de recuperação diferente dos teus dias de maior motivação", refere Falsone. Tal pode começar com a tua lista de reprodução. "A música é uma forma muito boa de abrandar (músicas com, por exemplo, 100 batidas por minuto), porque vais acompanhar o ritmo do que estás a ouvir", afirma. Também podes vestir-te de acordo com o que vais fazer. A investigação sugere que a forma como te vestes envia sinais ao teu cérebro sobre como te deves sentir e agir. (Por exemplo, [um grupo de cinco estudos](http://www.columbia.edu/~ms4992/Publications/2015_Slepian-Ferber-Gold-Rutchick_Clothing-Formality_SPPS.pdf) publicados em "Social Psychological and Personality Science" revelou que usar vestuário formal faz com que as pessoas se sintam mais poderosas e assertivas.) Manda a mensagem para abrandares à tua mente ao trocar a tua camisola sem mangas de corrida por uma t-shirt confortável ou as tuas sapatilhas para a aula de HIIT por um par de lifestyle descontraído. "Melhor ainda, se não fores correr, faz exercício descalço, o que muda o foco para o equilíbrio e a perceção do teu corpo no espaço", defende Falsone. "Por último, pensa em combinar o teu dia de regeneração com um cenário sereno", refere Meeusen. É muito mais fácil atingir um ritmo tranquilo num trilho sossegado e pitoresco do que na pista onde arrasaste nos sprints no dia anterior. Assim que deres prioridade aos dias perfeitamente fáceis, Falsone afirma que crias o tipo da longevidade de fitness que te dará motivação durante décadas. Vamos ver isso a acontecer. Texto: Marissa Stephenson Ilustração: Xoana Herrera  ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 1 de março de 2021 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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