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[Mais recentes](https://www.nike.com/pt/historias) - [ADN](https://www.nike.com/pt/historias/dna) - [Orientação](https://www.nike.com/pt/historias/coaching) - [Atletas\*](https://www.nike.com/pt/historias/atletas) - [Comunidade](https://www.nike.com/pt/historias/comunidade) - [Cultura](https://www.nike.com/pt/historias/cultura) - [Inovação](https://www.nike.com/pt/historias/inovacao) - [Todas as histórias](https://www.nike.com/pt/historias/todas) Inspiração # O regresso dos pesos para os tornozelos ##### Orientação Uma nova geração está a provar que este acessório de fitness dos anos 80 ainda tem muitos benefícios. Será que pode efetivamente elevar o teu treino a outro nível? Última atualização: 21 de dezembro de 2020  Há uns anos, as mulheres usavam bodies em spandex e faziam aeróbica num step com uma fita no cabelo e pesos leves à volta dos tornozelos. Eram os anos 80. Agora, quatro décadas depois, uma dessas tendências está de regresso. Recentemente, os pesos para os tornozelos têm marcado presença nas redes sociais. Se sentes a tentação de ir a correr a uma loja (online ou não) para experimentar esta tendência, reserva primeiro alguns minutos para analisar se os pesos para os tornozelos são adequados para os teus treinos. ## Compreender a moda Os pesos para os tornozelos são exatamente o que parecem: pequenos pesos de ferro fundido, que variam entre 0,5 e 4,5 kg, geralmente com um revestimento de silicone ou neopreno para que os possas envolver e prender à volta dos tornozelos. Em alguns casos desempenham ainda uma dupla função como acessório de moda. (Uma empresa tornou-se recentemente viral por vender pesos para os tornozelos para serem usados como acessórios e viu as suas vendas aumentarem em 1400 pontos percentuais este ano.) Porquê este reaparecimento súbito? Atualmente, numa altura em que o acesso aos ginásios é limitado e é difícil encontrar pesos para ter em casa, "as pessoas estão a encontrar formas criativas de aumentar a resistência", afirma Rachel Straub, especialista certificada em força e condicionamento e fisiologista de exercício no Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory da Universidade da Califórnia do Sul. Esta criatividade tem potencial para dar frutos. Num estudo publicado no "Journal of Taibah University Medical Sciences", as pessoas utilizaram pesos de meio quilo no tornozelo e nos pulsos (logo, dois quilos no total) três vezes por semana durante 20 minutos enquanto faziam as suas atividades diárias, como caminhar e fazer as tarefas domésticas, durante seis meses. Resultado: o tamanho da cintura e a gordura corporal diminuíram ligeiramente, enquanto a sua massa muscular aumentou cerca de 0,75%. Não é muito, mas considerando que os participantes não faziam qualquer outro exercício, já é alguma coisa. ## "Atualmente, numa altura em que o acesso aos ginásios é limitado e é difícil encontrar pesos para ter em casa, as pessoas estão a encontrar formas criativas de aumentar a resistência." __Rachel Straub__ Especialista certificada em força e condicionamento e fisiologista de exercício no Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory da Universidade da Califórnia do Sul "Até mesmo um aumento muito ligeiro na carga pode aumentar a intensidade do movimento", explica Straub, que não participou neste estudo. "Quando essa carga, por mais ligeira que seja, está fixada junto à articulação do tornozelo, exerce uma força constante em todos os músculos dessa perna", afirma, "o que te pode ajudar a queimar mais calorias e fortalecer o tecido muscular". O mesmo se aplica à utilização de pesos nos pulsos e a desafiar a musculatura dos braços. ## O verdadeiro peso dos pesos para os tornozelos Não abandones a tua rotina habitual de treino de pesos só para aderir à moda retro: a utilização de pesos com um só dígito nos tornozelos durante todo o dia não terá um impacto significativo na tua composição corporal ou desempenho. "Os pesos para os tornozelos são mais como usar faixas de resistência em vez de um par de halteres", afirma a Nike Master Trainer Kirsty Godso. São úteis, mas continuas a precisar do desafio de pesos mais elevados para dar início a um processo de desenvolvimento dos músculos. De facto, os pesos para os tornozelos oferecem-te a oportunidade de "aperfeiçoar a forma como trabalhas o teu corpo", afirma Godso. "Quando executas movimentos de uma forma muito lenta e muito ponderada, podes obter resultados excelentes em termos de força, consciência corporal e resistência muscular." Se alguma vez fizeste uma aula de Pilates ou S.Barre, conheces este tipo de movimentos: lentos, ponderados e com controlo. "O desafio nestes treinos surge muitas vezes em trabalhar um lado ou área do teu corpo com repetições lentas e que parecem intermináveis até os músculos dessa zona, até mesmo alguns que nunca sentiste antes, estarem totalmente fatigados", afirma Godso. "De igual modo, treinar uma perna de cada vez com um peso para o tornozelo (imagina-te deitado de lado, a levantar uma perna esticada de cada vez com um peso no tornozelo) pode ativar esses pequenos músculos", afirma, "porque todos eles participam na movimentação da carga e na estabilização do corpo quando os músculos maiores estão cansados." "O teu tronco também tem de se esforçar um pouco mais do que o habitual para manter o corpo estável", afirma Straub. ## Como treinar com a tendência "Os pesos para os tornozelos podem ser interessantes para tirar um pouco mais de partido de um treino de força de baixo impacto com peso corporal", afirma Godso. Experimenta utilizá-los em exercícios como pontes de glúteos com uma perna, rotações de perna deitado de lado e elevações de pernas em posição de quatro apoios. Mas, repetimos, executa todas as repetições de forma lenta, ponderada e com controlo e executa apenas as repetições que os teus músculos aguentarem, mantendo uma forma adequada. "O que não deves fazer: utilizar pesos para os tornozelos que sejam demasiado pesados, estes comprometem a tua forma", afirma Straub, "ou misturá-los com um treino cardiovascular ou ainda um treino HIIT", afirma Godso. "O objetivo destes treinos é que te movas o mais rapidamente possível para aumentar a tua frequência cardíaca", afirma. "Transportar um peso enquanto fazes estes exercícios pode prejudicar a tua forma, aumentar o risco de lesões e anular os objetivos." Dito isto, se decidires experimentar pesos para os tornozelos, ficas a saber que a utilização de um body em cor néon é opcional.  ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 11 de novembro de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike, Inc. 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