Quão saudáveis são os ovos, realmente?

Orientação

Analisámos as informações mais recentes sobre o bom, o menos bom e a melhor forma de incorporar ovos na tua dieta de treino.

Última atualização: 21 de dezembro de 2020
Os ovos fazem-me bem?

Os ovos são como o vinho: as pessoas têm uma preferência relativamente à forma como gostam deles (escalfados versus cozidos, vinho tinto versus vinho branco). Todos parecem ter uma opinião sobre o facto de serem ou não saudáveis. Esta última questão é debatida pelos investigadores há anos e estudos apoiam ambas as partes. Vamos analisar as informações mais recentes.

Os benefícios sobre os quais os peritos concordam

Os ovos tornaram-se essencialmente sinónimo de proteína. Tendo seis gramas deste macronutriente responsável pela construção muscular e apenas 70 calorias (em média, quando se trata de um ovo grande), os ovos proporcionam uma das relações mais saudáveis entre proteína (de origem animal) e calorias, afirma Ryan Maciel, RD, treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition.

Cerca de 60 por cento dessa proteína está na clara de ovo e os restantes 40 por cento na gema, de acordo com o USDA. "As claras também contêm leucina, um aminoácido de cadeia ramificada que aumenta a reparação e o crescimento muscular", explica Maciel.

Quando as pessoas comeram cerca de três ovos inteiros imediatamente após um treino de força, a sua resposta de desenvolvimento muscular foi 40 por cento maior do que aquelas que comeram uma refeição equivalente em termos de proteína com apenas claras de ovo.

The American Journal of Clinical Nutrition

Os ovos fazem-me bem?

Por outro lado, a gema também contém gordura e colesterol, o que levou muitas pessoas a deitarem-na ao lixo, no sentido figurativo e literal, afirma Maciel. No entanto, a gema contém a maioria das vitaminas e dos minerais, incluindo a colina, um nutriente essencial que é importante para a saúde do coração e do cérebro e que, a maioria de nós, não come em doses suficientes. As gemas são também uma das poucas fontes dietéticas de vitamina D, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

Além disso, comer todo o ovo pode ajudar a acelerar os teus esforços no ginásio. Um estudo publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition" concluiu que, quando as pessoas comeram cerca de três ovos inteiros imediatamente após um treino de força, a sua resposta de desenvolvimento muscular foi 40 por cento maior do que aquelas que comeram uma refeição equivalente em termos de proteína com apenas claras de ovo. Outros compostos na gema podem ajudar o corpo a usar os aminoácidos, incluindo a leucina, que os ovos contêm, afirmam os autores do estudo.

Informações incertas

Voltando ao problema do colesterol: um ovo grande contém cerca de 180 miligramas da substância cerosa, que, se houver acumulação, pode obstruir as artérias e originar problemas cardiovasculares, de acordo com um estudo do National Heart, Lung, and Blood Institute. No entanto, os investigadores concluíram também que a maioria do colesterol na nossa corrente sanguínea é produzida pelos nossos próprios corpos. Além disso, quando comemos colesterol, os nossos corpos podem produzir menos por questões de equilíbrio. Na verdade, um estudo de 2018 que seguiu mais de 400 000 pessoas concluiu que aquelas que comiam uma média de um ovo por dia tinham um menor risco de morrer de um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, talvez por causa dos nutrientes benéficos para o coração que os ovos contêm, como, por exemplo, antioxidantes. (Não te entusiasmes demasiado; isto não significa que os ovos são medicamentos.)

Dito isto, há um limite para os seus benefícios para o coração. Em 2019, um estudo da Universidade de Northwestern concluiu que, quanto mais colesterol as pessoas consumiam ou mais ovos comiam, maior o risco de doença cardiovascular. Comer 300 miligramas do colesterol dietético (o equivalente a menos de dois ovos) por dia foi associado a um risco 17 por cento mais elevado de doença cardiovascular. Embora algumas pessoas metabolizem o colesterol rapidamente, o que significa que este não afeta os seus níveis sanguíneos, isto não acontece com outras pessoas, explicam os investigadores.

Além disso, se ouviste rumores de que os ovos podem causar cancro, podes ignorá-los por enquanto. A verdadeira desvantagem dos ovos são as suas potenciais consequências cardiovasculares, afirma Meir Stampfer, MD, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Algumas pessoas propuseram que os ovos são um fator de risco para o cancro, mas as provas não são convincentes."

A forma mais saudável de comer ovos

Tendo em conta toda esta informação, os especialistas recomendam não comer mais de seis ovos por semana. O Dr. Stampfer observa que, para a maioria das pessoas, "um ovo por dia é benéfico". (Maciel afirma que dois por dia é, provavelmente, aceitável se não estiveres a consumir muitas outras fontes de colesterol e se não tiveres um histórico familiar de problemas cardiovasculares.) No entanto, ambos os especialistas afirmam que, se tiveres alguma preocupação, deves falar com o teu médico, uma vez que podes pretender limitar a quantidade que consomes.

Para descobrires a quantidade certa para ti (como em qualquer escolha alimentar, esta é pessoal) considera que alimentos comerias para substituir os ovos, sugere o Dr. Stampfer (ele próprio come alguns por semana). Se comer menos ovos significar que vais comer mais carne processada para obteres a proteína, por exemplo, mais vale comeres os ovos. No entanto, se começares a comer mais alimentos integrais ou minimamente processados, como a aveia, algumas vezes por semana, então a troca é benéfica. De qualquer forma, quando comeres ovos, tenta não combinar com alimentos com elevados níveis de gordura saturada e gordura trans (por exemplo, bacon e salsichas), afirma Maciel, e mistura-os com vegetais e uma fatia de pão integral.

Adicionalmente, se usares os ovos para complementar o teu treino (atitude inteligente), come-os como um lanche pré ou pós-treino, cerca de uma hora antes ou depois do mesmo, explica Maciel. Quando combinada com hidratos de carbono, como fruta, a gordura nos ovos pode ajudar a digestão lenta, estabilizando os níveis de açúcar no sangue para não perderes a energia durante a sessão. Após o treino, a mistura de proteína, gordura e micronutrientes pode acelerar a recuperação. No entanto, não tentes ser como o Rocky. Comer ovos crus não é boa ideia.

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