Orientação

Desfruta dos benefícios dos banhos de imersão em água quente e fria

Um banho não pode substituir o teu treino, mas pode melhorar o teu desempenho.

Última atualização: December 23, 2020
Os benefícios dos banhos de imersão em água quente e fria

Provavelmente pensas num banho quente como uma forma de descontrair depois de um dia intenso e num banho frio como forma de acordar. E se um banho de imersão também pudesse melhorar o teu desempenho, não só no treino do dia seguinte, mas, potencialmente, em todos os seguintes?

Num estudo recente, Lance Dalleck, doutorado e professor de ciência do exercício e do desporto, e a sua equipa do High Altitude Performance Lab na Western Colorado University pediram a atletas que ficassem sentados com água até ao pescoço, a 39 ºC, durante 30 minutos, imediatamente depois de uma sessão de treino, três vezes por semana. (Como referência, a água do chuveiro em casa deve estar entre 49 e 60ºC se rodares a torneira totalmente para a esquerda.) Após três semanas, os atletas apresentaram uma melhoria de 3,2% no seu VO2 máximo (a eficiência com a qual o teu corpo utiliza o oxigénio), uma melhoria de 5,4% nos níveis do limiar de lactato (que afetam quanto tempo consegues manter esforços de alta intensidade), e uma melhoria de duas a três vezes na eficiência de corrida (que quantidade de oxigénio o teu corpo precisa para um determinado treino) quando comparado com o grupo de controlo.

Para pôr em perspetiva uma melhoria de 3,2% no VO2 máximo, Dalleck diz que para alguém que faz uma corrida de 8 km em 40 minutos, seria o equivalente a reduzir 75 segundos ao seu tempo. A redução pode ser ainda mais significativa para alguém que corra a um ritmo mais lento.

Por que motivo o calor descontrai o corpo

O calor aumenta o volume do plasma sanguíneo, afirma Dalleck, o que permite que o teu coração obtenha mais sangue de forma mais eficiente e desta forma, mais oxigénio e nutrientes reparadores de fibras para os músculos que estás a trabalhar. O calor também inicia a produção de proteínas de choque quente que, em última instância, podem garantir um aumento do fluxo sanguíneo nos vasos capilares e ajudar a remover a acumulação de lactato e ácido provocados pelo exercício de alta intensidade. "Isto pode levar a uma recuperação mais rápida", afirma Dalleck. Outros estudos revelam que um banho de imersão em água quente pode relaxar os músculos e suavizar o colagénio nos teus ligamentos, o que pode ajudar a aliviar a dor.

Para desfrutares dos benefícios, Dalleck recomenda fazer o mesmo que os seus atletas fizeram: ficar sentado na banheira, três vezes por semana, em sessões de meia hora, após treinos de intensidade moderada. (Nota: um estudo concluiu que são necessários, pelo menos, seis a sete banhos para sentir a diferença.) Mas só o deves fazer depois de treinos de intensidade moderada. "O objetivo é aumentares a tua temperatura central para cerca de 39 ºC, a solução ideal para que estas adaptações melhorem o teu desempenho", explica Dalleck. Se submergires numa banheira de água quente imediatamente depois de uma sessão intensa, a tua temperatura central pode já estar tão elevada que a água quente pode provocar um risco de doença por calor.

O calor aumenta o volume do plasma sanguíneo, o que permite que o teu coração obtenha mais sangue de forma mais eficiente e desta forma, mais oxigénio e nutrientes reparadores de fibras para os músculos que estás a trabalhar.

Lance Dalleck, doutorado e professor de ciência do exercício e do desporto no High Altitude Performance Lab da Western Colorado University

Quando relaxar

E se acabaste de fazer um treino de alta intensidade e queres algum alívio imediato? Talvez queiras rodar a torneira para o lado oposto e seguir os passos do LeBron James, dos LA Lakers, e do futebolista português Cristiano Ronaldo, que publicaram imagens suas em banhos de gelo. Dalleck diz que este método, denominado imersão em água fria, pode ajudar nas situações em que sabes que vais ficar dorido e queres sentir o alívio provocado pelo frio (por exemplo, imediatamente depois da tua primeira aula num bootcamp depois de muito tempo). No entanto, é importante que tenhas consciência que, após determinados treinos, os banhos de gelo podem ser mais prejudiciais do que benéficos, acrescenta. Um estudo recente, embora pequeno, publicado no "Journal of Applied Physiology" concluiu que a imersão em água fria após treino de resistência pode, efetivamente, inibir o crescimento dos músculos.

Se optares por um banho de gelo, o melhor protocolo poderá ser 11 a 15 minutos a uma temperatura entre 11 e 15 ºC, de acordo com uma análise. A teoria é que, tal como o ibuprofeno, a água gelada reduz a dor ao bloquear o processo inflamatório provocado pelo exercício. Alguns estudos sugerem que a água fria pode reduzir a dor até quatro dias após o exercício.

Obviamente, ninguém pode defender que um banho de gelo é relaxante. Contudo, poderá ainda ser uma oportunidade de melhorar o teu estado de espírito e encontrar alguma paz. Um exemplo disto é o Josh Bridges, atleta profissional e ex-Seal da Marinha dos EUA, que o associa à meditação. "Todas as manhãs, acordo e vou diretamente para esta banheira de água fria no exterior da minha casa. Por vezes está, literalmente, a 1 ºC. Tenho de quebrar o gelo da camada superior e depois entro e fico lá dentro durante quatro minutos a fazer exercícios de respiração", afirma. "Se o consigo fazer, então o resto do dia decorre com tranquilidade."

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