O que é o treino híbrido?

O treino híbrido é exatamente o que parece: uma mistura de diferentes métodos e estilos de treino. Combina força, cardio e potência numa rotina de exercícios, inspirando-se no treino funcional. Esta abordagem de alta intensidade e grande variedade foi concebida para ultrapassar os seus limites e melhorar o desempenho atlético geral.

O treino híbrido pode englobar vários tipos de modalidades, mas, de forma geral, consiste numa abordagem que equilibra exercícios de força e treinos cardiovasculares ao longo da semana, explica Mike Poirier, C.S.C.S., vice-presidente de fitness dos Edge Fitness Clubs.

Geralmente, isto traduz-se em dois a três dias destinados ao treino de força e mais dois a três dias reservados ao treino cardiovascular. Há, contudo, sessões em que ambos os componentes podem estar presentes.

Este tipo de treino pode ser encarado como uma mistura entre sessões de ginásio e exercícios destinados a replicar as exigências de uma corrida.

Stacey Pasciak, NASM-C.P.T., salienta que "uma sessão típica de treino híbrido pode combinar corrida, trabalho com trenó, exercícios em máquinas ergométricas – tais como remo ou SkiErg – transporte de cargas pesadas em distâncias curtas e ainda movimentos clássicos de força funcional, como levantamentos de peso, lunges, agachamentos e prensas." Afirma ainda que "estes exercícios desafiam o seu corpo de diferentes formas e imitam as competições de treino híbrido."

Algumas pessoas preferem alternar entre dias de cardio e dias focados na força. O treino em zona 2, com intensidade baixa e uma frequência cardíaca entre 60% e 70% do valor máximo, é essencial para potenciar a capacidade aeróbica e acelerar o processo de recuperação.

"A minha preparação para uma corrida de fitness é muito estruturada, tanto física como mentalmente", diz a atleta da Nike, Seka Arning. "Treino em ciclos direcionados que abrangem resistência, força e competências funcionais, sempre visando o equilíbrio perfeito entre intensidade e recuperação."

Nos dias dedicados à força, concentro-me em movimentos de powerlifting como agachamentos ou levantamentos de peso, apostando em grandes cargas e baixos números de repetições para estimular as fibras musculares de contração rápida.

É possível ainda optar por planear a semana com dias dedicados a cardio exigente, como séries rápidas ou subidas intensas, e outros dias para trabalho de força focado em altas repetições e menor carga, promovendo a resistência muscular.

Ao distribuir os treinos por diferentes dias, torna-se imprescindível variar os níveis de intensidade, garantindo a devida recuperação do corpo e do sistema nervoso central.

"Correr num dia e fazer agachamentos no dia seguinte pode ser desgastante para o sistema nervoso central", diz Poirier. "Correr num dia e fazer agachamentos dois ou três dias depois pode resultar melhor."

Segundo Pasciak, o treino híbrido destaca-se como uma forma eficaz de construir uma aptidão física equilibrada, melhorando tanto a performance desportiva como a execução das atividades quotidianas.

"O maior benefício é melhorar a sua capacidade de trabalho geral", afirma. "Consegue treinar com maior intensidade, recuperar mais rapidamente e manter o esforço durante mais tempo, o que contribui para desenvolver simultaneamente a força e a resistência."

A investigação demonstrou que a incorporação de exercícios de força e cardio na sua rotina de exercício físico pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com Pasciak, o treino híbrido não só reforça a saúde física, como favorece o desenvolvimento da tenacidade mental, ensinando a manter-se focado e a superar o desgaste físico.

Este estilo de treino permite desafiar os seus limites e fortalecer todos os músculos. Poirier afirma que levantar pesos com intervalos curtos de descanso permite obter resultados semelhantes aos do treino cardiovascular de intensidade moderada, já que o ritmo cardíaco permanece sustentado ao longo da sessão. Por outro lado, os sprints realizados com intervalos mais longos de descanso recrutam as mesmas fibras musculares de contração rápida utilizadas em levantamentos de peso, como agachamentos ou deadlifts.

Segundo ele, o segredo está em alternar intensidades ao longo da semana, garantindo um desafio ao organismo sem excessos.

Iniciar o treino híbrido sob a orientação de um treinador pessoal certificado ou de outro técnico especializado é uma opção recomendada para garantir a correta adaptação e progressão. Mas nem sempre é necessário. Pode criar os seus próprios treinos, mas a forma como programa a sua semana é importante.

"Deve ter um cuidado especial na forma como distribui a semana e gere o esforço total, especialmente se for responsável pela própria programação", sublinha Pasciak.

O ideal é que grande parte das suas corridas se realize na zona 2 da frequência cardíaca. Este exercício cardiovascular de baixa intensidade ajuda a construir uma base aeróbica forte antes de começar a ajustar a potência e a velocidade.

"Para começar, recomendo um plano de 12 a 16 semanas", acrescenta Pasciak. "O progresso deve ser feito de forma gradual, quer no volume quer na intensidade, privilegiando sempre a execução técnica, sobretudo nos treinos em que sente mais cansaço."

Qualquer que seja a sua abordagem, a recuperação deve ter a mesma prioridade que o treino: um sono reparador, boa hidratação e uma nutrição adequada são indispensáveis ao progresso duradouro. Não se esqueça de incluir estratégias de recuperação: treinos leves em dias de descanso, exercícios de mobilidade e até o uso de pistolas de massagem podem diminuir as dores e prevenir sintomas de sobrecarga.

Texto de Cheyenne Buckingham