O que fazer quando chegas à exaustão

Imagina isto: vais acender uma vela na qual ainda resta um pouco de cera, mas o pavio está totalmente gasto e a chama não pega. Se te sentes como esse pavio gasto (tens a cera ou as capacidades para te esforçares, mas a chama não pega), será seguro dizer que estás a passar por uma situação de exaustão. A boa notícia é que, mesmo quando duvidas de ti, tens o poder de inverter a situação.

É possível que associes a exaustão a um fenómeno que apenas está relacionado com a escola, o trabalho ou qualquer outra questão que exige imenso desgaste mental. Talvez assim seja, principalmente se fizeres parte de uma equipa exigente com muitas responsabilidades.

"No entanto, esta consequência bastante comum de nunca fazer uma pausa pode alastrar-se também a outras áreas da tua vida", afirma Tasha Holland-Kornegay, doutorada, conselheira clínica em saúde mental inscrita na ordem dos psicólogos. Uma agenda de treino demasiado intensa ou repetitiva pode desgastar-te, principalmente se não vires melhorias. O mesmo pode acontecer se fizeres a mesma rotina dia após dia, especialmente sem nada de novo no horizonte.

Importa saber que a exaustão não acontece da noite para o dia. "É um processo lento que se intensifica ao longo do tempo quando não enfrentas os acionadores de stress ou a monotonia que te consome a alma", afirma Morgan Levy, psicóloga doutorada. Eis o teu guia para compreender aquilo por que estás a passar e para travares a exaustão antes que esta te afete em demasia.

• Stress simples. As situações stressantes aparecem e desaparecem. Imagina, por exemplo, um prazo importante ou algumas semanas intensas de treino antes de um torneio ou um evento.
• Fadiga passageira. Se consegues fazer pausas que permitam que sintas as energias renovadas quando voltas à ação, provavelmente ainda não estás num ponto de exaustão total (ainda bem).
• Depressão efetiva. Numa situação de exaustão, ainda consegues imaginar uma melhoria na situação caso aconteça uma determinada coisa, como uma pausa no teu treino habitual ou alguém juntar-se à tua equipa para aliviar a carga de trabalho. Também consegues dar passos para te sentires melhor, como ler este artigo. "A grande diferença é que a exaustão é um estado temporário, por vezes uma crise, mas não uma doença mental contínua", explica Holland-Kornegay.

É importante que saibas que uma situação de exaustão que não seja tratada pode transformar-se, ao longo do tempo, em depressão ou ansiedade, tal como demonstrado em estudos. Se o teu cansaço começa a parecer-se mais com desânimo, está na altura de procurares um profissional o mais depressa possível. "Um terapeuta também te pode ajudar a compreender quais os padrões que estás a repetir e que podem estar a contribuir para a exaustão", explica Levy.

• Desgaste emocional total. Em vez de começares o dia com energia, é possível que o temas ou que começas desde logo a duvidar de ti. "A exaustão pode fazer com que sintas que estás num estado permanente de cansaço interminável", explica Levy.
• Ausência de motivação. Esforças-te o mínimo no escritório ou durante os treinos, ou nem apareces. Mesmo quando te tentas aplicar, não te consegues concentrar e cometes erros básicos.
• Apatia. O problema da exaustão é que a pausa ou a mudança de que precisas para te sentires melhor parece nunca mais aparecer. "Passado algum tempo, habituas-te à situação e deixas de te importar com o resultado", explica Adrienne Meier, psicóloga doutorada.
• Dores no corpo. "A combinação de stress intenso, sono deficiente e tensão constante pode fazer com que efetivamente comeces a sentir fraqueza e dores", revela Levy. Isto é particularmente válido se a tua exaustão resultar de uma rotina de treino extremamente agressiva.

Em suma, a exaustão é mais do que apenas um profundo cansaço físico e mental. É cansaço associado a indiferença ou desinteresse que resultam de acreditar que nada vai mudar. Esse sentimento de inutilidade e de insegurança pode provocar-te uma sensação de negativismo, ceticismo e bloqueio. Consequentemente, a tua autoestima pode começar a diminuir e podes começar a esforçar-te menos. "Tudo isto pode levar a um pior desempenho, o que pode piorar ainda mais o teu estado de espírito", explica Levy. Uma espiral de feedback negativo. Alguém se identifica?

Reconhecer que estás a passar por uma situação de exaustão é o primeiro passo para resolver o problema, por isso, felicitamos-te se estás nesta fase. Agora que sabes que está na altura de fazer algumas mudanças, aqui tens o teu ponto de partida.

1. Define aquilo que te está a esgotar. Durante uma semana, compromete-te a registar tudo o que fizeres e como isso te faz sentir. (Põe um alarme para tomares notas uma ou duas vezes por dia para que não te esqueças.) "É possível que comeces a identificar um padrão de quando te sentes no teu pior. Pode ser uma atividade em particular que desencadeia uma espiral de emoções negativas", afirma. Se possível, tenta evitá-la.
2. Impõe limites. Quando estás verdadeiramente num estado de exaustão, "o teu depósito de energia está vazio. Por mais que tentes, não consegues recuperar o ponto onde queres estar," afirma Holland-Kornegay. Isto significa que não tens outra opção a não ser abrandar o ritmo. Mostra aos outros aquilo de que és e não és capaz. "O ponto de partida é deixar o trabalho no trabalho", refere Holland-Kornegay. Se estiveres em teletrabalho, isso poderá significar usar um computador portátil apenas para o trabalho ou comprometeres-te a não responder a e-mails ou mensagens depois de uma determinada hora. Se sentes uma sobrecarga nos treinos, promete-te que, durante algum tempo, não te vais esforçar para além de um determinado limite e cumpre-o. Escuta o teu corpo para decidir o que vais fazer cada dia.
3. Sê mais consciente. "Centrar as atenções no momento presente, mesmo que seja apenas durante alguns minutos, aumenta a consciencialização, ajudando-te a identificar as origens físicas e emocionais da exaustão", comenta Levy. Quando identificas os motivos, podes concentrar-te em cuidar da tua mente e do teu corpo (através de qualquer uma das atividades abaixo) em vez de remoeres sobre o que te está a acontecer e duvidares da tua capacidade para enfrentar a situação. "Isto só por si é libertador", atesta.
4. Encontra formas de recarregar energias. Arranjar tempo para relaxar não significa desistir. "Trata-se apenas de reconhecer a tua necessidade 100% normal de reabastecer energias", comenta Holland-Kornegay. E recarregar energias é a coisa mais produtiva que podes fazer. Programa dias regulares de descanso ativo, como uma caminhada descontraída ou uma aula de ioga. Reserva um dia para a saúde mental (mas a sério). Em alternativa, podes simplesmente comprometer-te a ir para a cama suficientemente cedo para que possas dormir, pelo menos, as sete horas de que o teu corpo e a tua mente precisam para recarregar energias.
   
5. Adiciona momentos de alegria. Adoras um latte preparado na perfeição, mas costumas preparar o teu próprio café para poupar dinheiro? Sentes saudades de te deixares levar por um livro, algo que já não fazes há semanas porque, à noite, a tua mente está sempre muito cansada? Começa a arranjar tempo para esses pequenos prazeres sempre que puderes. "A alegria ajuda-nos a criar ligação connosco e com o mundo para além da azáfama das nossas vidas, permitindo que sintamos maior esperança", afirma Holland-Kornegay. Além disso, pode reacender a tua chama quando sentes um grande desgaste.

Esperamos que sintas ainda mais alegria quando finalmente sentires que recuperaste a tua chama.