Orientação

Como recuperar com comida

O que comes e quando comes pode acelerar o processo de recuperação muscular. Segue estas regras para garantir uma alimentação duplamente eficaz.

Última atualização: December 21, 2020
O que se deve comer para recuperar melhor após o treino

Se há algo a reter da indústria multimilionária da proteína em pó é que existe uma ligação entre o que comemos e o desempenho do nosso corpo.

"Os alimentos fornecem ao nosso corpo os nutrientes necessários para uma vasta gama de processos de recuperação", afirma Ryan D. Andrews, RD, nutricionista principal da Precision Nutrition e especialista certificado em força e condicionamento. Esses processos incluem a restauração do tecido muscular e conjuntivo, a regulação da inflamação causada por tensão, exercício intenso ou trauma, e a promoção da produção das hormonas necessárias para a recuperação e o crescimento musculares.

"Os alimentos fornecem ao nosso corpo os nutrientes necessários para uma vasta gama de processos de recuperação."

Ryan D. Andrews
RD, nutricionista principal da Precision Nutrition e especialista certificado em força e condicionamento

No entanto, em vez de te concentrares no que comes logo após uma sessão (a poderosa refeição pós-treino), adotar uma abordagem holística em relação à tua dieta pode ajudar-te a recuperar mais rapidamente. Segue estas orientações de nutrição ao longo do dia e da semana para veres a diferença.

O que se deve comer para recuperar melhor após o treino

01. Dá prioridade a fontes de proteína integrais.
Os teus músculos são compostos, maioritariamente, por proteína. É por isso que necessitas de consumir o macronutriente: este ajuda a reparar o tecido muscular danificado após o exercício e promove o crescimento de tecido novo. No entanto, em vez de dependeres demasiado da proteína em pó, deves optar sempre que possível por alimentos integrais ricos em proteína, afirma Andrews. Um estudo recente publicado na revista "Nutrients" concluiu que estes alimentos fornecem outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais e antioxidantes) como parte da sua matriz natural, podendo assim fornecer um reforço adicional à recuperação. Por outras palavras, obténs mais benefícios (e calorias) se comeres, digamos, salmão selvagem do que se beberes um smoothie.

"Quando treinares com intensidade, procura obter, pelo menos, 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia", afirma Andrews. Para uma pessoa de 68 kg, seria aproximadamente 109 gramas de proteína. Este valor pode representar algo como dois ovos ou aveia com manteiga de amendoim ao pequeno-almoço, frango ou tempeh com quinoa e brócolos ao almoço, iogurte grego com uma colher de sopa de sementes de cânhamo ao lanche e uma porção de peixe com batata e vegetais ao jantar.

Após um treino intenso, como uma sessão de treino cardiovascular ou HIIT com duração superior a uma hora, tenta obter a maior parte da proteína o mais rapidamente possível após a sessão. Fazê-lo ajudará a diminuir a degradação muscular-proteica, dando início à recuperação, explica Andrews.

02. Obtém os ómega.
Os ómega-3 são ácidos gordos que o corpo não consegue produzir sozinho. "Conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias, estes ácidos também são essenciais para melhorar a reparação óssea, reduzindo a dor muscular", afirma Vanessa Rissetto, RD, cofundadora da Culina Health, um serviço de nutrição baseado em Hoboken, New Jersey. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, as mulheres devem obter 1,1 gramas por dia e os homens 1,6 gramas por dia.

Frutos do mar, como salmão, cavala e ostras, oferecem toneladas deles. Mas também podes obter ómega-3 misturando sementes de cânhamo, sementes de chia ou nozes, cada dose das quais oferece 2,5 gramas ou mais de ómega-3, nas tuas papas de aveia ou iogurte ou polvilhando-as na salada.

03. Diz não à ideia de não consumir hidratos de carbono.
Atualmente, as dietas sem hidratos de carbono estão na moda, mas os atletas não devem seguir esta tendência. "Os hidratos de carbono fornecem energia [sob a forma de glicogénio] aos músculos depois de esta ter sido "gasta" durante o treino" afirma Rissetto.

Mesmo um atraso de duas horas no consumo de hidratos de carbono após o treino pode levar a taxas de síntese de glicogénio até 50% mais baixas, diz Rissetto, o que significa que os teus músculos receberão menos combustível para reparar danos. Rissetto sugere consumir uma dose de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, a todas as refeições, incluindo a que comes na hora a seguir ao treino. (Não é necessário mais, a menos que tenhas treinado durante mais de uma hora.) Algumas fontes recomendadas pelos especialistas incluem batata-doce ou branca, quinoa, aveia, cevada e fruta.

04. Dá cor aos teus pratos.
"Os nossos requisitos nutricionais tendem a aumentar quando estamos realmente ativos porque exercemos tensão sobre o corpo e gastamos muita energia", afirma Andrews. As vitaminas B, por exemplo, ajudam as células a produzir energia útil para que os músculos possam recuperar, explica Rissetto. Segundo os estudos, a vitamina C também pode ajudar a gerir a dor.

Andrews destaca que a forma mais fácil de garantir que obténs aquilo de que necessitas no que diz respeito a nutrientes é comer muitas frutas e legumes coloridos. Não precisas de exagerar nem de tentar garantir que abranges todas as letras do alfabeto. "Tenta comer frutas e legumes vermelhos, roxos [ou azuis], verdes, laranja e amarelos diariamente", afirma Rissetto, ou pelo menos, na maioria dos dias da semana.

05. Cultiva-te.
Os probióticos, as bactérias boas que contribuem para a saúde intestinal, podem reduzir os danos musculares e acelerar a recuperação, particularmente se forem combinados com proteína, concluiu um estudo publicado na revista "PeerJ." A lógica é: o Bacillus coagulans, um tipo de probiótico comum, produz enzimas digestivas que podem acelerar a digestão da proteína, fazendo com que o nutriente trabalhe mais rapidamente.

Andrews recomenda incluir alimentos integrais ou minimamente processados que contenham probióticos naturais, tais como iogurte, chucrute, kombucha ou kimchi. Combina-os com uma fonte de proteína para maximizar o seu efeito.

06. Usa especiarias.
Para melhorar ainda mais todos estes alimentos que ajudam à recuperação, experimenta dar-lhes um toque especial com determinadas especiarias. A curcuma, que contém curcumina, é um composto rico em polifenol que atenua as lesões musculares e a inflamação quando tomado antes e depois do exercício. O gengibre pode ajudar a recuperar a força muscular mais rapidamente após uma sessão difícil, de acordo com um estudo publicado na "Phytotherapy Research". Quanto ao cacau, alguns estudos sugerem que os seus antioxidantes podem ajudar o corpo a melhorar o fluxo sanguíneo, aumentando o óxido nítrico, o que pode resultar num maior fornecimento de oxigénio e nutrientes para os músculos, e de forma rápida. É provável que necessites de cerca de 2 colheres de sopa, cinco dias por semana, de qualquer uma destas especiarias para ver a diferença, mas adicionar algumas às tuas refeições ao longo do dia só pode ajudar.

07. Bebe algo ácido.
Mais especificamente: sumo de ginja. Vários estudos têm sugerido que consumir cerca de 70 cl desta bebida durante, pelo menos, sete dias consecutivos antes e depois de um treino intenso, como uma corrida de longa distância, pode ajudar a reduzir a dor muscular. Porquê? Sobretudo devido aos antioxidantes que combatem a inflamação.

Naturalmente, os alimentos ajudam a recuperar até certo ponto. Tens de deixar os músculos recuperar fisicamente com uma rotina de alongamentos e, mais importante, uma boa noite de sono. No entanto, na nossa opinião, comer pode ser um pouco mais divertido do que fazer alongamentos (e honestamente, dormir).

O que se deve comer para recuperar melhor após o treino

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