Orientação

Aquilo que comes pode melhorar o teu sono

Aperfeiçoa os teus hábitos alimentares com estes conselhos para poderes ter um sono excelente já esta noite.

Última atualização: December 23, 2020
O que comer para dormir melhor

Alguma vez ouviste dizer que "Somos aquilo que comemos"? Também poderia ser "Dormes de acordo com aquilo que comes."

Podes pensar na comida como uma forma de abastecer as tuas energias, mas também pode reduzir as tuas energias no bom sentido. "A nossa dieta está intrinsecamente associada ao tipo de descanso que temos", afirma Marie-Pierre St-Onge, doutorada, diretora do Sleep Center of Excellence da Universidade de Columbia, em Nova Iorque, e professora associada de medicina nutricional, que estuda, há duas décadas, de que forma a dieta afeta o nosso sono.

No estudo de St-Onge, "As pessoas que comem com regularidade mais alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais e cereais integrais, têm uma maior probabilidade de dormir mais tempo, com um sono mais profundo e melhor". Isto pode acontecer porque muitos alimentos ricos em fibras contêm prebióticos, compostos que alimentam as bactérias intestinais boas, que podem ajudar a regular as hormonas do sono.

Por outro lado, de acordo com um estudo publicado na "The American Journal of Clinical Nutrition", fazer uma dieta com alto índice glicémico, o que geralmente inclui alimentos com hidratos de carbono refinados e adição de açúcar, tais como pão branco, arroz, bolos e refrigerantes, está associado a um risco acrescido de insónias. "Esses alimentos com elevado teor de açúcar podem levar à ocorrência de picos e quebras de açúcar no sangue, o que leva à circulação de hormonas do stress que afetam o sono, como cortisol e adrenalina", afirma James Gangwisch, doutorado, professor assistente da Universidade de Columbia e autor principal do estudo.

"As pessoas que comem com regularidade mais alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais e cereais integrais, têm uma maior probabilidade de dormir mais tempo, com um sono mais profundo e melhor."

Marie-Pierre St-Onge
Doutorada e diretora do Sleep Center of Excellence da Universidade de Columbia

O que comer para dormir melhor

No entanto, existem formas de explorares mais a fundo e aperfeiçoares os teus hábitos alimentares para aumentares as tuas probabilidades de ter um sono excelente. "Estes pequenos aspetos são fáceis de acrescentar ou alterar e oferecem grandes resultados", afirma Karman Meyer, nutricionista registada e autora de "Eat to Sleep". Eis por onde podes começar.

  1. Bebe sumo de ginja.
    Se fizeres apenas uma alteração no teu plano alimentar para te ajudar a dormir melhor, opta por esta. "O sumo de ginja é uma das poucas bebidas/alimentos cujos benefícios foram estudados especificamente no âmbito do sono e em que se comprovou que contribuem para a sua melhoria", revela Meyer, remetendo para um estudo que envolvia pessoas com insónia. "Aqueles que bebiam 180 ml de sumo de ginja de manhã e 180 ml uma ou duas horas antes de irem para a cama conseguiam prolongar o seu sono em, aproximadamente, 84 minutos e depois de um período de apenas duas semanas", afirma, assinalando que o sumo também pode promover o sono daqueles que não sofrem de insónias. (Contudo, sejamos claros, nenhuma bebida é uma cura para a insónia. Nesse caso, deves consultar um médico.) "Além do mais, tem propriedades anti-inflamatórias, por isso, pode ajudar-te a recuperar depois de um treino exigente."

    Um dos motivos pelo qual as ginjas são tão eficazes é que contêm melatonina, uma hormona que ajuda a regular os ciclos do sono. "As pessoas que tomam um suplemento de melatonina não se apercebem muitas vezes de que a podem obter naturalmente a partir de alimentos", afirma Meyer. Outros alimentos ricos em melatonina incluem amêndoas, tomates e uvas.
  2. Come bananas.
    "Este fruto contém vitamina B6, que é importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a produzir melatonina", afirma Meyer. (A tua fórmula para dormir: mais serotonina = mais melatonina = maior facilidade em adormecer.) Pondera comer diariamente uma banana ao pequeno-almoço ou como lanche a meio do dia para promover a tua produção de melatonina. Depois, inclui grão-de-bico ou atum, ambos ricos em B6, no teu jantar para maximizares os resultados.
  3. 3. Ingere bastantes frutos secos e sementes.
    Estes contêm grandes quantidades de magnésio, um nutriente que desempenha um papel importante na qualidade do nosso sono e algo que, de acordo com Meyer, cerca de 70% dos americanos não ingerem em quantidade suficiente. "O magnésio é importante para reduzir a tensão e a inflamação", explica Meyer, "e atua em conjunto com a melatonina para nos ajudar a adormecer e a continuar a dormir." Não aprecias frutos secos nem sementes? Os vegetais de folha e os abacates também contêm este mineral.
  4. Come mais melancia, meloa e pepino.
    "Podemos ingerir cerca de 20% das nossas necessidades de fluidos a partir de alimentos e estes exemplos em concreto incluem um teor de água elevado", afirma Meyer. Embora saibamos que a hidratação é fundamental para o desempenho desportivo e para a recuperação, Meyer reforça que também é importante para o sono, pois a desidratação pode aumentar substancialmente o ressonar e as cãibras musculares, duas situações que também podem perturbar o teu sono.
  5. Evita determinadas bebidas.
    Há duas coisas que não combinam bem com o sono: café e álcool. "Uma vez que a cafeína tem uma semivida de cerca de seis horas, se tomares um café ao almoço, um quarto dessa cafeína continuará a circular no teu cérebro à meia-noite. É o equivalente a tomar um gole de café imediatamente antes de ir para a cama", revela Matthew Walker, fundador e diretor do Center for Human Sleep Science e membro do Nike Performance Council. O álcool, por outro lado, "atua como um sedativo que coloca o teu cérebro num sono ligeiro", afirma. O conselho de Walker: corta na cafeína 12 a 14 horas antes da hora a que planeias ir para a cama (um bom princípio básico é considerar as 10:00) e, sempre que possível, evita beber álcool à noite.
  6. Sempre que possível, opta por versões à base de plantas.
    Tal como os açúcares refinados, incluir grandes quantidades de gorduras saturadas na tua dieta pode interferir no teu descanso, reduzindo o teu tempo de sono profundo. A carne, principalmente a vermelha, contém mais gordura saturada do que outras fontes de proteína. "Pondera fazer, pelo menos, duas das tuas três refeições com alimentos à base de plantas" sugere St-Onge. O aumento da ingestão de fibras que resulta do consumo de mais frutas e vegetais também te vai ajudar na hora de ir dormir (prebióticos ao poder).
  7. Repensa a tua sobremesa.
    "Terminar o dia com um doce pode levar a um pico de açúcar no sangue, seguido de uma quebra no mesmo e de libertação da hormona do stress que faz com que acordes durante a noite", afirma Meyer. Contudo, não tens de eliminar totalmente a sobremesa. Meyer recomenda equilibrar o açúcar dos doces com alguma proteína e gordura, o que ajuda o teu corpo a metabolizá-lo mais lentamente. Por exemplo, coloca alguma manteiga de amendoim sobre um brownie ou bebe um copo de leite com as bolachas. Talvez seja boa ideia evitar o chocolate negro: Meyer afirma que até mesmo dois quadrados pequenos podem afetar o teu descanso caso sejas sensível à cafeína.

    Se ajustar os alimentos que ingeres não te garantir a boa noite de descanso que procuras, ajudar o teu corpo a digerir os alimentos pode ajudar. Fazer uma caminhada depois de jantar, mesmo que sejam apenas 10 minutos, pode facilitar a digestão dos alimentos e a estabilização do açúcar no sangue, indica Meyer. "Isto pode, efetivamente, ajudar-te a adormecer caso tenhas problemas de estômago ou refluxo" afirma. Quem sabe se o facto de também poder acalmar a mente não te ajuda a chegar ainda mais perto do descanso tão necessário.

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