Aquilo que comes pode melhorar o teu sono

Alguma vez ouviste dizer que "Somos aquilo que comemos"? Também poderia ser "Dormes de acordo com aquilo que comes."

No entanto, existem formas de explorares mais a fundo e aperfeiçoares os teus hábitos alimentares para aumentares as tuas probabilidades de ter um sono excelente. "Estes pequenos aspetos são fáceis de acrescentar ou alterar e oferecem grandes resultados", afirma Karman Meyer, nutricionista registada e autora de "Eat to Sleep". Eis por onde podes começar.

1. Bebe sumo de ginja.
   Se fizeres apenas uma alteração no teu plano alimentar para te ajudar a dormir melhor, opta por esta. "O sumo de ginja é uma das poucas bebidas/alimentos cujos benefícios foram estudados especificamente no âmbito do sono e em que se comprovou que contribuem para a sua melhoria", revela Meyer, remetendo para um estudo que envolvia pessoas com insónia. "Aqueles que bebiam 180 ml de sumo de ginja de manhã e 180 ml uma ou duas horas antes de irem para a cama conseguiam prolongar o seu sono em, aproximadamente, 84 minutos e depois de um período de apenas duas semanas", afirma, assinalando que o sumo também pode promover o sono daqueles que não sofrem de insónias. (Contudo, sejamos claros, nenhuma bebida é uma cura para a insónia. Nesse caso, deves consultar um médico.) "Além do mais, tem propriedades anti-inflamatórias, por isso, pode ajudar-te a recuperar depois de um treino exigente."
   
   Um dos motivos pelo qual as ginjas são tão eficazes é que contêm melatonina, uma hormona que ajuda a regular os ciclos do sono. "As pessoas que tomam um suplemento de melatonina não se apercebem muitas vezes de que a podem obter naturalmente a partir de alimentos", afirma Meyer. Outros alimentos ricos em melatonina incluem amêndoas, tomates e uvas.
   
2. Come bananas.
   "Este fruto contém vitamina B6, que é importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a produzir melatonina", afirma Meyer. (A tua fórmula para dormir: mais serotonina = mais melatonina = maior facilidade em adormecer.) Pondera comer diariamente uma banana ao pequeno-almoço ou como lanche a meio do dia para promover a tua produção de melatonina. Depois, inclui grão-de-bico ou atum, ambos ricos em B6, no teu jantar para maximizares os resultados.
   
3. 3. Ingere bastantes frutos secos e sementes.
   Estes contêm grandes quantidades de magnésio, um nutriente que desempenha um papel importante na qualidade do nosso sono e algo que, de acordo com Meyer, cerca de 70% dos americanos não ingerem em quantidade suficiente. "O magnésio é importante para reduzir a tensão e a inflamação", explica Meyer, "e atua em conjunto com a melatonina para nos ajudar a adormecer e a continuar a dormir." Não aprecias frutos secos nem sementes? Os vegetais de folha e os abacates também contêm este mineral.
   
4. Come mais melancia, meloa e pepino.
   "Podemos ingerir cerca de 20% das nossas necessidades de fluidos a partir de alimentos e estes exemplos em concreto incluem um teor de água elevado", afirma Meyer. Embora saibamos que a hidratação é fundamental para o desempenho desportivo e para a recuperação, Meyer reforça que também é importante para o sono, pois a desidratação pode aumentar substancialmente o ressonar e as cãibras musculares, duas situações que também podem perturbar o teu sono.
   
5. Evita determinadas bebidas.
   Há duas coisas que não combinam bem com o sono: café e álcool. "Uma vez que a cafeína tem uma semivida de cerca de seis horas, se tomares um café ao almoço, um quarto dessa cafeína continuará a circular no teu cérebro à meia-noite. É o equivalente a tomar um gole de café imediatamente antes de ir para a cama", revela Matthew Walker, fundador e diretor do Center for Human Sleep Science e membro do Nike Performance Council. O álcool, por outro lado, "atua como um sedativo que coloca o teu cérebro num sono ligeiro", afirma. O conselho de Walker: corta na cafeína 12 a 14 horas antes da hora a que planeias ir para a cama (um bom princípio básico é considerar as 10:00) e, sempre que possível, evita beber álcool à noite.
   
6. Sempre que possível, opta por versões à base de plantas.
   Tal como os açúcares refinados, incluir grandes quantidades de gorduras saturadas na tua dieta pode interferir no teu descanso, reduzindo o teu tempo de sono profundo. A carne, principalmente a vermelha, contém mais gordura saturada do que outras fontes de proteína. "Pondera fazer, pelo menos, duas das tuas três refeições com alimentos à base de plantas" sugere St-Onge. O aumento da ingestão de fibras que resulta do consumo de mais frutas e vegetais também te vai ajudar na hora de ir dormir (prebióticos ao poder).
   
7. Repensa a tua sobremesa.
   "Terminar o dia com um doce pode levar a um pico de açúcar no sangue, seguido de uma quebra no mesmo e de libertação da hormona do stress que faz com que acordes durante a noite", afirma Meyer. Contudo, não tens de eliminar totalmente a sobremesa. Meyer recomenda equilibrar o açúcar dos doces com alguma proteína e gordura, o que ajuda o teu corpo a metabolizá-lo mais lentamente. Por exemplo, coloca alguma manteiga de amendoim sobre um brownie ou bebe um copo de leite com as bolachas. Talvez seja boa ideia evitar o chocolate negro: Meyer afirma que até mesmo dois quadrados pequenos podem afetar o teu descanso caso sejas sensível à cafeína.
   
   Se ajustar os alimentos que ingeres não te garantir a boa noite de descanso que procuras, ajudar o teu corpo a digerir os alimentos pode ajudar. Fazer uma caminhada depois de jantar, mesmo que sejam apenas 10 minutos, pode facilitar a digestão dos alimentos e a estabilização do açúcar no sangue, indica Meyer. "Isto pode, efetivamente, ajudar-te a adormecer caso tenhas problemas de estômago ou refluxo" afirma. Quem sabe se o facto de também poder acalmar a mente não te ajuda a chegar ainda mais perto do descanso tão necessário.