Orientação

O que comer antes, durante e depois da corrida

Da Nike Running

O que comer antes, durante e após uma corrida

Com a quantidade adequada dos alimentos certos, podes correr mais rápido, ir mais longe e recuperar mais rapidamente.

Saber o que comer e quando comer é fundamental para tirares o máximo partido das tuas corridas. Falámos com especialistas para garantir que tens as ferramentas de que precisas para obteres os nutrientes certos enquanto atleta de resistência para que possas executar o teu plano de treino com êxito.

Come de forma inteligente para correr bem. Não é uma simplificação excessiva.

"O ponto crucial de uma boa dieta de treino é que o teu corpo tenha reservas de energia para o teu treino e que reabasteças o teu corpo para o ajudar a recuperar dos treinos que fazes", afirma Monique Ryan, RDN, nutricionista desportiva com mais de 25 anos de experiência no aconselhamento de atletas e equipas profissionais e de resistência. Se olhares para a questão desta forma, a tua alimentação terá sempre em conta a tua próxima corrida.

No entanto, quando e o que comes depende de vários fatores, por exemplo, a duração da corrida e o nível de esforço. O aspeto em comum entre os corredores é como enchem os respetivos pratos.

Os atletas de resistência devem ingerir mais de metade das calorias em forma de hidratos de carbono, um quarto em proteínas e o resto em gordura, afirma Ryan Maciel, RD, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. No que diz respeito aos hidratos de carbono, deves privilegiar alimentos ricos em nutrientes, como batata doce e outros vegetais ricos em amido e cereais integrais. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal: frango, peixe, iogurte, ovos, sementes, grãos e tofu. Boas fontes de gordura incluem abacate, frutos secos e azeite.

Existe um motivo associado ao desempenho para esta proporção específica de nutrientes. Quando corres, queimas uma combinação de hidratos de carbono e gordura, explica Ryan. "Quanto mais intensa ou longa for a tua corrida, de mais hidratos de carbono precisas" explica. Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio e libertados como glucose, a fonte de energia à qual o teu corpo tem mais facilmente acesso.

Se esgotares essas reservas de glicogénio, afirma Ryan, não vais conseguir manter a intensidade e/ou duração pretendida. "Vais atingir o teu limite", afirma. De acordo com Maciel, é frequente isto acontecer após, aproximadamente, duas horas de exercício de resistência sem repor os níveis.

O que comer antes, durante e após uma corrida

A gordura é uma fonte de energia que pode ser queimada para obter alimento, acrescenta Ryan. No entanto, é armazenada principalmente nos teus tecidos adiposos e nos tecidos musculares, e o teu corpo precisa de tempo e energia para a transformar em alimento (outro motivo pelo qual não é bom que os teus níveis de glicogénio desçam e tenhas de depender da gordura a meio de uma corrida longa ou de uma competição).

Depois da corrida, é fundamental uma combinação de hidratos de carbono e gordura, além do terceiro macronutriente, a proteína. "A proteína contribui para a reparação e reconstrução dos músculos, e os hidratos de carbono ajudam a repor os níveis de glicogénio que acabaste de queimar" explica Ryan. Juntos, estes nutrientes permitem dar início ao processo de recuperação.

Eis como aplicar estes conhecimentos sobre nutrição antes, durante e depois do treino.

Como te deves alimentar para uma corrida

Se fizeres uma refeição equilibrada nas três horas anteriores à corrida, afirma Maciel, é provável que não precises de alimentos adicionais.

Experimenta o que funciona melhor para o teu estômago e evita comer alimentos ricos em gordura e em fibra, que podem ser prejudiciais para os teus intestinos.

Se tiveres fome e planeares ir correr ou competir na próxima hora durante 75 minutos ou mais, a tua melhor opção é uma pequena refeição fácil de digerir, afirma Maciel. "Neste tipo de situação, geralmente recomendamos algo líquido, como um batido ou um smoothie, que contenha proteínas, hidratos de carbono e uma quantidade reduzida de gordura", afirma. Embora todos esses nutrientes sejam importantes, deves incluir uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais. Estes demoram mais tempo a ser processados pelo teu organismo, pelo que a energia deve chegar à tua corrente sanguínea durante a corrida exatamente quando precisas de um impulso adicional. (Uma opção de batido essencial: aveia, manteiga de amendoim, bagas e leite de soja ou de vaca.) Experimenta o que funciona melhor para o teu estômago e evita comer alimentos ricos em gordura e em fibra, que podem ser prejudiciais para os teus intestinos.

O que comer durante uma corrida

Estás a planear correr durante menos de 90 minutos? Geralmente não precisas de repor energias durante a corrida.

Em qualquer corrida com duração superior, deves alimentar-te durante a mesma. Idealmente, deves começar com uma boa refeição ao início do dia. Desta forma, começas a corrida com os níveis de glicogénio no máximo, afirma Ryan. "Depois desta refeição, os corredores devem ingerir 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora", afirma. Podem ter a forma de géis, pastilhas, bebidas desportivas ou snacks ricos em hidratos de carbono, como pretzels. Se te alimentares desta forma, o teu corpo será capaz não só de utilizar o glicogénio armazenado nos teus músculos e fígado, mas também os hidratos de carbono adicionais que estás a ingerir para manter os níveis de energia.

Este conselho pode ser particularmente prático se te estiveres a preparar para uma corrida de resistência e fizeres uma corrida longa por semana. Utiliza essas sessões mais longas para experimentar diferentes géis, bebidas e snacks sólidos ou qualquer tipo de fonte de hidratos de carbono à tua escolha. O que resulta para um corredor não é necessariamente o que resulta para ti.

O que comer antes, durante e após uma corrida

Como repor energias depois de uma corrida

Não precisas de tomar um batido imediatamente depois de descalçares as sapatilhas. No entanto, para garantir que os teus músculos têm energia para recuperarem, deves procurar comer um snack ou uma refeição com proteínas e hidratos de carbono até uma hora depois da corrida, afirma Ryan. Se queres números mais exatos, afirma, tenta ingerir 20 a 50 gramas de proteínas e uma grama de hidratos de carbono por cada quilo do teu peso.

Também podes optar por uma abordagem mais simples. "Se correres de manhã cedo, toma um bom pequeno-almoço. Se correres depois do trabalho, chega a casa e janta", afirma Ryan. "Dependendo da hora da tua corrida, a tua refeição de recuperação pode ser simplesmente a tua refeição seguinte, na qual obténs os nutrientes adequados."

Uma nota sobre a ingestão de hidratos de carbono

Tendo em conta a importância dos hidratos de carbono para garantir energia durante uma corrida, faz sentido repor os níveis dos mesmos antes de determinados esforços desgastantes para o corpo, como uma maratona. No entanto, isto não significa comer uma açorda antes de cada treino ou encheres-te de hidratos de carbono antes de uma corrida de 5 km. A estratégia destina-se a corridas que durem 90 minutos ou mais, afirma Ryan, e existe uma forma específica de o fazer.

Alguns dias antes da tua corrida de resistência, altera a confeção das tuas refeições para 70 ou 75% de hidratos de carbono, deixando, no entanto, espaço para proteínas e gorduras saudáveis. (Deves fazer isto em vez de comer uma pratada de esparguete na noite anterior porque, nesse caso, corres o risco de acordar de manhã a sentires-te inchado.) Aumentar os níveis de hidratos de carbono dois ou três dias antes da corrida permite que comas normalmente no dia anterior, porque os teus níveis de glicogénio já estarão no máximo, afirma Ryan. Desta forma, acordas com fome e preparado para a tua refeição pré-corrida.

Se te estás a preparar para uma corrida mais longa, experimenta este tipo de alimentação durante os treinos, afirma, nos dias que antecedem algumas das tuas corridas mais longas, para que saibas o que resulta para ti, afirma Ryan. Assim, quando chegar o grande dia não vais ter surpresas antes de chegares à linha da partida.

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