Orientação

Dá um novo sentido à "comida rápida"

Com o menu certo, podes impulsionar cada corrida e recuperar mais rapidamente para a próxima. Eis o que tens de saber.

Última atualização: June 1, 2021
O que comer antes, durante e após uma corrida

Come de forma inteligente para correr bem. Não é uma simplificação excessiva.

"O ponto crucial de uma boa dieta de treino é que o teu corpo tenha reservas de energia para o teu treino e que reabasteças o teu organismo para o ajudar a recuperar dos treinos que fazes", afirma Monique Ryan, nutricionista desportiva certificada que aconselha atletas e equipas profissionais de resistência. Se olhares para a questão desta forma, a tua alimentação terá sempre em conta a tua próxima corrida.

Que alimentos compõem uma refeição ideal

Quando e o que deves comer depende de muitos fatores, como o período de tempo da corrida e o nível de esforço. Contudo, de uma forma geral, a tua dieta deve ser praticamente a mesma no dia a dia.

Os corredores (e outros atletas de resistência) devem ingerir mais de metade das calorias em forma de hidratos de carbono, um quarto em proteínas e o resto em gordura, afirma Ryan Maciel, dietista certificado, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. No que diz respeito aos hidratos de carbono, deves privilegiar alimentos ricos em nutrientes, como batata-doce e outros vegetais ricos em amido e cereais integrais. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal: frango, peixe, iogurte, ovos, sementes, feijão e tofu. Boas fontes de gordura incluem abacate, frutos secos e azeite.

Porquê esta escolha de nutrientes em particular? Quando corres, queimas uma combinação de hidratos de carbono e gordura, explica Ryan. "Quanto mais intensa ou longa for a tua corrida, de mais hidratos de carbono precisas." Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio e libertados como glucose, a fonte de energia à qual o teu corpo tem mais facilmente acesso. Esgota essa reserva de glicogénio e vais atingir o teu limite num instante, afirma. Enquanto isso, a gordura pode impulsionar-te, porque é armazenada principalmente nos teus tecidos adiposos e nos tecidos musculares, e o teu corpo precisa de tempo e energia para a transformar em alimento.

Depois da corrida, é fundamental uma combinação de hidratos de carbono e gordura, além do terceiro macronutriente, a proteína. "A proteína contribui para a reparação e reconstrução dos músculos, e os hidratos de carbono ajudam a repor os níveis de glicogénio que acabaste de queimar" explica Ryan. Juntos, estes nutrientes permitem dar início ao processo de recuperação.

Agora que está tudo esclarecido, eis como aplicar estes conhecimentos sobre nutrição antes, durante e depois da corrida.

O que comer antes, durante e após uma corrida

Como te deves alimentar antes de uma corrida

Maciel afirma que, se fizeres uma refeição equilibrada seguindo a combinação de macronutrientes acima nas três horas anteriores à corrida, é provável que não precises de alimentos adicionais. (Nada de snacks.)

Quanto ao que essa refeição deve ser, experimenta o que funciona melhor para o teu estômago dentro daqueles parâmetros de hidratos de carbono, gordura e proteína. A não ser que queiras interrupções durante a corrida, provavelmente será melhor evitar comer alimentos ricos em gordura e fibra, como um cheeseburger ou feijões, pois podem ser prejudiciais para os teus intestinos.

Se tiveres fome no espaço de uma hora antes de saíres para uma corrida e vais correr durante 75 minutos ou mais, a tua melhor opção é uma pequena refeição fácil de digerir, afirma Maciel. "Neste tipo de situação, geralmente recomendamos algo líquido, como um batido ou um smoothie, que contenha proteínas, hidratos de carbono e uma quantidade reduzida de gordura", afirma. Deves incluir uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais. Estes demoram mais tempo a ser processados pelo teu organismo, pelo que a energia deve chegar à tua corrente sanguínea durante a corrida exatamente quando precisas de um impulso adicional. (Uma sugestão de batido: aveia, manteiga de amendoim, bagas e um pouco de leite de soja ou de vaca, mas sem exageros.)

Vais optar por uma corrida mais curta? Escolhe um pequeno snack com hidratos de carbono e baixo teor de fibra, como uma banana (é um clássico por algum motivo) ou uma torrada com manteiga de amendoim.

O que comer durante uma corrida

Chegou a hora da verdade para quem leva sempre um snack no bolso para a corrida e para quem nunca leva: se correres menos de 90 minutos, normalmente não é necessário comeres enquanto corres, explica Ryan. Se correres mais do que isso, vais definitivamente precisar.

Idealmente, para as sessões mais longas, deves começar com uma boa refeição ao início do dia. Desta forma, começas a corrida com os níveis de glicogénio no máximo, afirma Ryan. "Depois desta refeição, os corredores devem ingerir entre 30 e 60 gramas de hidratos de carbono por hora", afirma. Podem ter a forma de géis, pastilhas, bebidas desportivas ou snacks ricos em hidratos de carbono, como pretzels. Se te alimentares desta forma, o teu corpo será capaz não só de utilizar o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado, mas também os hidratos de carbono adicionais que estás a ingerir para manter os níveis de energia.

Uma dica profissional: se estiveres a treinar para uma corrida de distância, por exemplo, uma meia maratona ou maratona completa, usa a tua corrida longa semanal para experimentar as diferentes formas de hidratos de carbono. Estas nem sempre combinam, por isso, continua a testar até encontrares a combinação perfeita.

"O ponto crucial de uma boa dieta de treino é que o teu corpo tenha reservas de energia para o teu treino e que reabasteças o teu organismo para o ajudar a recuperar dos treinos que fazes."

Monique Ryan
Nutricionista desportiva certificada

Como repor energias depois de uma corrida

Não precisas de tomar um batido de proteína imediatamente depois de descalçares as sapatilhas. No entanto, para garantir que os teus músculos têm energia para recuperarem, tenta comer um snack ou uma refeição com proteínas e hidratos de carbono até uma hora depois de terminares a corrida, afirma Ryan. Se queres números mais exatos, tenta ingerir entre 10 e 25 gramas de proteínas e um grama de hidratos de carbono por cada quilo do teu peso.

Parece complicado? "Se correres de manhã cedo, toma um bom pequeno-almoço. Se correres depois do trabalho, chega a casa e janta", afirma Ryan. "Dependendo da hora da tua corrida, a tua refeição de recuperação pode ser simplesmente a tua refeição seguinte, na qual obténs os nutrientes adequados."

Uma nota rápida sobre a ingestão de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono podem ser o melhor amigo de um corredor, mas, tal como quase todos os prazeres da vida, o que é demais é erro. Caso em análise: a ingestão de hidratos de carbono, uma estratégia antiga que envolve, como já adivinhaste, ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono antes de uma grande corrida para acumulares toda a energia de que precisas e dares o teu melhor. Considerando o quão importantes são os hidratos de carbono para a energia rápida, faz sentido, em teoria. No entanto, muitas pessoas consomem-nos da forma errada, segundo Maciel.

A ingestão de hidratos de carbono não é uma carta-branca para comer uma açorda antes de cada treino, jantar apenas massa nos dias que antecedem a corrida ou viver de hidratos de carbono antes de uma corrida de 5 km. Esta abordagem beneficia o teu corpo apenas em corridas que durem mais de 90 minutos, explica Ryan, e existe uma forma específica de o fazer.

Alguns dias antes da tua corrida de resistência, altera as tuas refeições para 70 a 75% de hidratos de carbono (em vez de cerca dos 50% da dieta normal recomendada), deixando, no entanto, muito espaço para proteínas e gorduras saudáveis no teu prato. Não deves comer uma pratada de esparguete na noite anterior a uma longa corrida porque corres o risco de acordar de manhã e sentires inchaço, especialmente se não tiveres o hábito de jantar esse tipo de comida. Aumentar os níveis de hidratos de carbono dois ou três dias antes da corrida permite que comas normalmente no dia anterior, porque os teus níveis de glicogénio já estarão no máximo, explica Maciel. Desta forma, acordas com fome e a postos para a tua refeição pré-corrida em vez de sentires fraqueza em todos os sentidos.

Aqui tens: três opções (OK, são quatro, se quiseres aumentar os níveis de hidratos de carbono para uma corrida) para comeres de forma inteligente e correres bem.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Gracia Lam

O que comer antes, durante e após uma corrida

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