Como te orientares a ti próprio para o sucesso

A forma como os alimentos estão dispostos num supermercado nunca é uma coincidência. As batatas fritas em promoção estão posicionadas à entrada para que pegues logo em um ou dois pacotes, porque o que vês primeiro tende a dominar significativamente as tuas decisões de compra, de acordo com os psicólogos de alimentação. Já reparaste naqueles frascos de manteiga de amendoim ao nível dos olhos no corredor da caixa? É a mesma estratégia.

Este é apenas um exemplo de como somos persuadidos com regularidade, de forma subtil e estratégica, para fazer uma determinada escolha, boa ou má, sem darmos conta. Os especialistas chamam a este fenómeno de "nudging". Mas podes automotivar-te a tomar decisões mais saudáveis e proativas.

"A automotivação é uma forma de te aperceberes da frequência com que as pequenas coisas influenciam surpreendentemente o teu comportamento, para que possas recuperar o controlo", afirma Samuli Reijula, professor de filosofia teórica na Universidade de Helsínquia, na Finlândia. Não está relacionado apenas com o autocontrolo rígido ou a restrição, diz Reijula, coautor de um estudo recente sobre o conceito, publicado em "Behavioural Public Policy". É sobre facilitar o processo do que queres fazer e dificultar o processo do que não queres fazer, adicionando e removendo fricção conforme necessário, explica.

"Evitar as tentações recorrendo somente à força de vontade pode ser desgastante", diz Reijula. Quando estamos divididos entre impulsos contraditórios, como pegar em doces porque soa bem e ignorá-los para evitar consumir açúcares, nem sempre agimos da melhor forma. (Para além de que desperdiçamos muita energia interna a debater sobre qual a melhor decisão.) "No entanto, tens o poder para refletir e planear com antecedência para evitares conflitos desnecessários e te preparares para o sucesso", afirma Reijula.

Não é necessário muito esforço para praticares a automotivação. Eis o teu plano recomendado por especialistas.

1. Envia uma mensagem a ti próprio.
   Deixa notas num local visível, escreve listas de objetivos e cria lembretes no teu calendário. Não precisam de ter apenas palavras. Podes, por exemplo, colar uma ilustração das fontes de proteína e das suas emissões de gases com efeito de estufa na porta do frigorífico para te ajudar a reduzir a ingestão de carne e laticínios, tal como Reijula e o seu coautor, Ralph Hertwig, diretor do Center for Adaptive Rationality do Max Planck Institute for Human Development em Berlim, sugerem na sua pesquisa. (Faz o que funcionar melhor para ti.)
   
   Também podes fazer como Hertwig e, na noite anterior, colocar o tapete de ioga ou o equipamento do ginásio junto à cama para te incentivar a treinar de manhã. Estímulos como estes podem ajudar-te a agir, porque criam o efeito de "estar à vista, na tua mente". Tenta combiná-los com um plano "e se" – isto é, se vires a tua nota sobre os gases com efeito de estufa, em seguida, pegas num vegetal em vez do queijo – para obteres melhores resultados.
   
2. Reenquadra o teu estado de espírito.
   Para tomar uma decisão mais adequada a curto prazo, considera as possíveis consequências a longo prazo, explica Reijula. Digamos que planeaste correr de manhã, mas acordaste e estava a chover. Se ficares indeciso entre o que fazer para passar o tempo na próxima hora, a opção de ficar na cama é irresistível. Mas se reenquadrares a tua decisão e escolheres entre ter mais energia ou sentires-te cansado, ou abrir um precedente para a decisão de fazer exercício ou não sempre que chove, então levantar da cama e sair parece muito mais interessante.
   
3. Aumenta a dificuldade.
   Ao tornar algo menos conveniente para ti, também podes torná-lo menos desejável. A sério! Ao mover um alimento para fora do teu campo de visão e longe do alcance torna-se menos provável que o comas, explica Reijula. Por isso, coloca as guloseimas na parte de trás do armário ou do frigorífico e os alimentos saudáveis na parte da frente. Não te estás a privar, diz, estás apenas a reduzir o consumo inconsciente ao adicionar fricção. Quando realmente quiseres as guloseimas, vais fazer o esforço para pegar nelas.
   
   Se tens por hábito encomendar refeições menos saudáveis para casa, podes eliminar as aplicações de entrega de comida, sabendo que é menos provável encomendar um hambúrguer e batatas fritas se tiveres de passar pelo processo de as reinstalar e iniciar sessão (de qualquer forma, nunca mais te irás lembrar daquela palavra-passe).
   
   A melhor parte da automotivação é que, quanto mais praticas, e mais vês os resultados, mais fácil se torna seguires pelo caminho certo. Agora, vai escrever uma nota para te lembrares de te automotivar. É um bocadinho meta, talvez, mas vale a pena.