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Última atualização: 23 de dezembro de 2020  O sistema gastrointestinal, que inclui os intestinos e outras partes do trato digestivo, não se limita a decompor os alimentos. Tem impacto sobre praticamente todas as áreas e funções do corpo, o que faz com que seja um elemento importante, se não o mais importante, para o bem-estar geral. "Temos três vezes mais células microbianas do que células humanas no interior do corpo humano e sobre o mesmo", afirma Jocelyn Harrison, nutricionista registada e cofundadora da Pacific Nutrition Partners em Los Angeles. (As células microbianas incluem vírus, bactérias e fungos, enquanto as células humanas incluem glóbulos brancos, plaquetas, células da pele, células sexuais e células adiposas, entre outras.) A maioria dessas células vive no intestino grosso e são parte integrante do sistema imunológico, do metabolismo, da função cerebral e muito mais. Entre estes micróbios, encontram-se alguns benéficos e outros prejudiciais, mas num intestino saudável, os bons superam os maus. "Quando tens uma dieta de alta qualidade rica em alimentos integrais e fibra e cuidas de ti, abres caminho para um trato gastrointestinal em bom funcionamento e para uma boa saúde geral", refere Harrison. No entanto, quando os micróbios maus ganham mais força, tal pode manifestar-se sob a forma de vários problemas cardiovasculares e de peso, depressão e ansiedade, fadiga e inflamação. Também pode causar stress, o qual é associado a dores de cabeça, problemas da pele e até distúrbios do sono. (Se algum destes sintomas te parece familiar e não encontras explicação para os mesmos, contacta um gastroenterologista.) Por sua vez, estes problemas podem causar danos nas células microbianas, coletivamente designadas por microbioma. No entanto, isto também funciona no sentido inverso. "Se deres passos no sentido de curares o teu intestino, este pode curar os restantes sistemas e vice-versa", refere Harrison. Até os investigadores ainda estão a tentar entender como tudo funciona. "A maioria dos estudos dos intestinos foram realizados em animais, porque desvendar como as bactérias intestinais influenciam o cérebro requer um exame direto em ambos, o que não é possível realizar em humanos vivos", afirma Monika Fleshner, doutorada, professora do departamento de fisiologia integrativa e do Centro de Neurociência da Universidade do Colorado em Boulder, que liderou extensivamente estudos próprios. Mas quanto mais os investigadores aprendem sobre o poder dos intestinos, mais aprofundam de que forma podemos tirar o máximo partido do seu potencial. Eis o que sugerem atualmente: ## "Se deres passos no sentido de curares o teu intestino, este pode curar os restantes sistemas e vice-versa." __Jocelyn Harrison__, nutricionista registada e cofundadora da Pacific Nutrition Partners em Los Angeles 1. __Alimenta os micróbios bons.__ "Pensa nisto como se se tratasse de criar um ambiente onde irão nascer flores em vez de ervas daninhas", refere Harrison, especialista em questões gastrointestinais. A melhor forma de promover o crescimento de micróbios saudáveis é comer alimentos vegetais integrais com alto teor de fibras, como frutos, vegetais, cereais integrais e legumes. A fibra solúvel, ou "prebiótica", que se encontra nas cebolas, no alho, nas bananas, nos cereais integrais e no tupinambo pode ser especialmente útil. De qualquer forma, Harrison refere que podes notar uma diferença nos teus sintomas numa questão de dias após fazeres alterações dietéticas. 2. __Corta a porcaria.__ "Os alimentos altamente processados e as dietas ricas em carne promovem o crescimento de micróbios prejudiciais", indica Harrison. "Foram realizados estudos fascinantes sobre a relação entre a dieta americana processada, que pode incluir piza congelada, cachorros quentes e refrigerantes, e os níveis de ansiedade e depressão", refere. Basicamente, a falta de fibra e outros nutrientes faz com que os micróbios bons passem fome, permitindo que os maus ganhem tração. "Se vais comer carne, opta por peças orgânicas de animais alimentados a erva de produtores locais (ou pela melhor qualidade que consegues comprar) e combina-as com cereais integrais, legumes e vegetais, para te certificares de que estás a ingerir muita fibra saudável e outros nutrientes à base de plantas", refere Harrison. 3. __Encontra o seu Zen.__ "Quando estamos tensos, os nossos corpos produzem adrenalina, o que cria um ambiente que suporta os micróbios não produtivos", indica Harrison. "Esse crescimento excessivo de micróbios maus pode fazer com que sintas ainda mais tensão ou ansiedade. Melhorar a tua capacidade de permaneceres presente irá ajudar a lidares melhor com todos os tipos de tensão. Experimenta praticar alguns minutos de meditação e vai aumentando ou faz uma caminhada ao ar livre", recomenda Harrison. 4. __Expande a comunidade.__ "Enquanto os prebióticos alimentam os micróbios, os probióticos são bactérias benéficas vivas que ajudam a manter o equilíbrio nos intestinos. Existem muitos alimentos e bebidas ricos em probióticos (por exemplo, kimchi, miso e kombucha) e a ideia é que a sua incorporação regular na tua dieta (procura ingerir uma porção por dia) pode melhorar a saúde dos intestinos. Até aqui, o iogurte e o kefir, uma bebida de leite fermentada semelhante ao iogurte, são aqueles para os quais existem estudos mais fortes no que se refere ao trato gastrointestinal", afirma Kim Kulp, nutricionista registada e proprietária da Gut Health Connection na Área da baía de São Francisco. 5. __Dorme mais.__ "Se não dormires bem, podes causar uma mudança desfavorável no equilíbrio dos micróbios do teu trato gastrointestinal e podes começar a ter desejos por alimentos que vão alimentar esses micróbios patogénicos agora dominantes", refere Harrison. Isso, à medida que o ciclo se desenvolve, "dificulta mais o sono". A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. Mesmo que não sintas o cansaço, para bem dos intestinos, não poupes no sono. 6. __Sua.__ O exercício regular, sobretudo do tipo aeróbico, parece criar um microbioma mais favorável, o que por sua vez tem efeitos positivos no cérebro, segundo um estudo animal publicado na revista "PLOS One". Não existe uma recomendação de exercício definida para a saúde dos intestinos, por enquanto, mas existem muitos estudos que demonstram os benefícios de acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (metade no caso de exercício vigoroso), juntamente com pelo menos dois dias de treino de força. Se todas estas sugestões te parecem familiares, é normal. As coisas que tendem a melhorar a saúde geral também ajudam a manter os intestinos saudáveis. Concentra-te nestas sugestões e estarás a fazer o que é preciso pela tua barriga, o teu corpo e o teu cérebro.  ### Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ### Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 6 de novembro de 2020 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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