12 exercícios para um tronco sólido que leva a corridas melhores

Orientação

Quem sabe, sabe: um tronco forte torna-te mais resistente e impulsiona as tuas corridas, ajudando-te a correr mais depressa e durante mais tempo. Captámos o teu interesse? Experimenta estes movimentos.

Última atualização: 24 de maio de 2021

Quando pensas nos músculos de corrida, provavelmente pensas nos grandes músculos da parte inferior do corpo: glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos. No entanto, o teu tronco, que, já agora, vai muito além de abdominais definidos, é, na verdade, um dos grupos musculares mais importantes para os corredores.

"Encara o tronco como o conjunto dos músculos que estabilizam o torso e as ancas", afirma Janet Hamilton, treinadora certificada de força e condicionamento, além de proprietária da empresa de treino Running Strong de Atlanta. Juntamente com o músculo abdominal reto, ou seja, os abdominais definidos (e sim, todos temos abdominais, mesmo que não estejam à vista), o tronco inclui: os oblíquos interiores e exteriores, que te ajudam a girar de um lado para o outro; o abdominal transverso, composto por músculos profundos que envolvem o abdómen como um espartilho, puxando o umbigo para dentro; os sacroiliolombares, que se estendem ao longo da coluna vertebral; o multífido, que integra os músculos profundos na parte inferior das costas; os glúteos e o pavimento pélvico.

Fortalecer todos estes músculos pode melhorar a tua postura e a estabilidade, aperfeiçoar a tua forma e ajudar-te a tornares-te um corredor em melhor forma, mais rápido e mais eficiente. De facto, um estudo publicado em The Journal of Strength and Conditioning Research comprova que o treino de força consistente para o tronco aumenta a velocidade. Outro estudo publicado em PLOS One apurou que pode melhorar a resistência e a eficiência de corrida (ou seja, com que eficiência utilizas a energia que tens ao correr).

"É o teu tronco que transmite a força para as pernas na fase de lançamento e que a absorve na fase de aterragem."

Janet Hamilton
Proprietária da Running Strong

Para compreenderes os grandes benefícios de um tronco mais forte, dedica um segundo a pensar no que o teu corpo faz realmente quando estás a correr. Essencialmente, desempenha um ato de equilíbrio da esquerda para a direita e os músculos abdominais e lombares são ativados para manteres uma postura direita e estável. "Apoias-te num pé, voas no ar e aterras no outro pé", refere Hamilton. "É o teu tronco que transmite a força para as pernas na fase de lançamento e que a absorve na fase de aterragem", explica.

Para desempenharem ambas as funções, os músculos do tronco devem ser fortes e flexíveis. Caso contrário, "não consegues gerar nem absorver força de forma eficaz e estás a criar condições favoráveis para um mau desempenho e possíveis lesões", atesta Hamilton. "Se correres com um tronco fraco, provavelmente terás ancas instáveis, costas doridas, dores nos joelhos e/ou vais começar a arrastar os pés", acrescenta Hamilton. Não, obrigado.

Precisas de visualizar a questão? Imagina um corredor no início e no final de uma corrida longa. "É provável que, nos últimos quilómetros, a sua postura já não esteja correta. Talvez o tronco esteja demasiado inclinado para a frente ou para trás, ou os pés estejam um pouco desajeitados", comenta Chris Bennett (também conhecido como treinador Bennett), Senior Director of Global Running da Nike. "Um tronco forte pode ajudar a evitar essa quebra e manter-te a correr de forma eficiente, mesmo quando começas a sentir cansaço", refere. É um conceito muito simples: "Quanto mais forte fores, mais resistente serás à fadiga", acrescenta Hamilton.

Felizmente, é extremamente simples integrar os exercícios para o tronco no teu treino. Podes fazer muitos deles em qualquer lugar sem equipamento (ponto positivo pelo peso corporal). "A chave está em trabalhar arduamente e durante tempo suficiente para desafiares os teus músculos sem perderes a boa forma", indica Hamilton, "o que é mais fácil nos dias que não incluem uma corrida difícil".

Experimenta estes movimentos, que atuam sobre o tronco de vários ângulos diferentes, cortesia de Hamilton e do treinador Bennett, três vezes por semana. Faz deles uma rotina dedicada ao tronco ou integra alguns no teu treino de força de eleição habitual. Dica de Hamilton: em vez de tentares fazer um número específico de séries e repetições ou manter uma posição por um determinado período de tempo, foca-te em realizar cada exercício até cansares os músculos que estás a trabalhar.

Como é que sabes que chegaste lá? Já não consegues fazer outra repetição com uma postura correta. Isto pode significar que consegues fazer cinco repetições para alguns movimentos (estou de olho em vocês, abdominais em V) e 20 para outros. "O objetivo", explica Hamilton, "é que incorporar estes movimentos na tua rotina seja algo desafiante e não avassalador". (O primeiro pode motivar-te a fazer mais na próxima vez; o outro pode desencorajar-te a fazer outro movimento do tronco para sempre.) Não te esqueças de alternar os teus movimentos de vez em quando. "Isto fará com que treinar o tronco seja muito menos aborrecido", afirma o treinador Bennett.

1. Abdominais bicicleta

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, oblíquos

Deita-te de barriga para cima com os braços dobrados, os cotovelos para fora e de lado, bem como as pontas dos dedos ligeiramente apoiadas por trás das orelhas. Levanta as pernas dobradas até os joelhos ficarem acima das ancas, os pés fletidos e, em seguida, levanta os ombros do chão para começar. Roda o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, ao mesmo tempo que esticas a perna direita para que fique a alguns centímetros do chão. Volta ao início e, em seguida, repete do outro lado. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados.

2. Prancha

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, peito, músculo abdominal reto, abdominal transverso, glúteos, quadris, gémeos

Coloca-te na posição elevada de uma flexão, com os ombros alinhados com os punhos, costas direitas (as ancas não podem subir nem descair) e os abdominais, as coxas e os glúteos contraídos. Olha para o chão alguns centímetros à frente das tuas mãos. (Para uma posição menos desafiante, desce ao nível dos antebraços, posicionando os ombros acima dos cotovelos.) Mantém a posição o máximo de tempo possível. Isto é uma repetição. Repete.

3. Ponte de glúteos com uma perna

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, oblíquos, glúteos, isquiotibiais

Deita-te de barriga para cima com as pernas dobradas, os pés afastados à largura das ancas e assentes no chão, bem como os braços estendidos ao longo do corpo para que as pontas dos dedos praticamente toquem nos calcanhares. Para começar, estica a perna esquerda para que o calcanhar se afaste alguns centímetros do solo e mantém o pé fletido. Faz pressão sobre o calcanhar direito e contrai os glúteos para levantares as ancas até que os teus joelhos, as ancas e os ombros formem uma linha reta. Mantém a posição e, em seguida, baixa lentamente para voltares ao início. Isto é uma repetição. Repete. Em seguida, troca de perna e repete.

4. Elevação de braços e pernas alternada

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, abdominal transverso, parte inferior das costas

Deita-te de barriga para cima com os braços esticados acima dos ombros. Para começar, levanta as pernas dobradas até que os joelhos fiquem acima das ancas e mantém os pés fletidos. Contrai o tronco e pressiona a parte inferior das costas contra o chão à medida que estendes o braço esquerdo esticado para trás e a perna direita esticada para a frente até que ambos pairem sobre o chão. Volta ao início. Troca de lado e repete. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados.

5. Prancha com passo

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, peito, músculo abdominal reto, abdominal transverso, glúteos, parte exterior e interior das coxas, quadris, gémeos

Começa numa posição de prancha. Avança com o pé esquerdo para a esquerda, o pé direito para a direita, o pé esquerdo novamente para o centro e, em seguida, o pé direito novamente para o centro. Isto é uma repetição. Repete.

6. Prancha lateral

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, oblíquos, glúteos

Senta-te apoiando-te na anca esquerda com a mão esquerda assente no chão e perpendicular ao corpo, bem como as pernas esticadas uma por cima da outra e os pés fletidos. Empurra com a mão esquerda, levantando as ancas e esticando o braço direito em direção ao teto. Se conseguires, levanta a perna direita. Se precisares de mais apoio, dobra a perna esquerda e coloca o joelho no chão. (Para uma posição menos desafiadora, apoia-te no antebraço esquerdo.) Mantém a posição durante o máximo de tempo possível. Isto é uma repetição. Troca de lado e repete.

7. Abdominais em V

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, abdominal transverso, oblíquos, parte inferior das costas, parte interior das coxas

Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços retos acima da cabeça, com os bíceps virados para as orelhas. Contrai os abdominais e pressiona a parte inferior contra o chão. Em seguida, estica os dedos dos pés e contrai os glúteos enquanto levantas as pernas e os ombros do chão em simultâneo (para que apenas a parte inferior das costas e as ancas se mantenham assentes) até o teu corpo formar uma posição em V. Mantém a posição durante o máximo de tempo possível. Isto é uma repetição. Repete.

8. Abdominal invertido

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, abdominal transverso, oblíquos

Deita-te de barriga para cima com as palmas viradas para baixo e as pernas dobradas, com os pés assentes no chão. Para começar, levanta os pés até que estes pairem acima do chão. Utilizando os abdominais, levanta os joelhos em direção ao peito até as ancas levantarem do chão. Mantém a posição e, em seguida, baixa lentamente para voltar ao início. Isto é uma repetição. Repete.

9. Hollow Hold

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, abdominal transverso, oblíquos, parte inferior das costas, parte interior das coxas

Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços retos acima da cabeça, com os bíceps virados para as orelhas. Contrai os abdominais e pressiona a parte inferior contra o chão. Em seguida, estica os dedos dos pés e contrai os glúteos enquanto levantas as pernas e os ombros a alguns centímetros do chão em simultâneo (para que apenas a parte inferior das costas e as ancas se mantenham assentes). Mantém a posição durante o máximo de tempo possível. Isto é uma repetição. Repete.

10. Windshield Wipers

Músculos trabalhados: músculo abdominal reto, oblíquos, parte inferior das costas, quadris

Deita-te de barriga para cima com os braços para os lados, em forma de T, pressionando os ombros, a coluna e os braços contra o chão. Para começar, levanta as pernas dobradas até os joelhos ficarem acima das ancas, com os pés fletidos. Continuando a fazer pressão no chão com a coluna e os braços enquanto manténs um ângulo de 90 graus nas pernas, baixa as pernas lentamente e de forma controlada o mais possível para a esquerda. Contrai os abdominais para voltar ao início e, em seguida, repete do outro lado. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados.

11. Mountain Climbers

Músculos trabalhados: ombros, parte superior e inferior das costas, peito, músculo abdominal reto, abdominal transverso, oblíquos, glúteos, quadris, gémeos

Começa numa posição de prancha. Mantendo o tronco contraído, puxa o joelho esquerdo em direção ao peito e, em seguida, empurra simultaneamente a perna esquerda de volta para a posição de prancha e puxa o joelho direito em direção ao peito. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados, movendo-te lentamente.

12. Hip Dips

Músculos trabalhados: ombros, parte superior e inferior das costas, peito, músculo abdominal reto, abdominal transverso, oblíquos, glúteos, parte exterior e interior das coxas, quadris, gémeos

Começa numa posição de prancha. Contrai o tronco e os glúteos à medida que baixas a anca esquerda até ao chão. Volta ao início e repete do outro lado. Isto é uma repetição. Continua a alternar entre os dois lados, movendo-te lentamente.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Kezia Gabriella

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Data de publicação original: 18 de junho de 2020