Orientação

Como escolher música para dar energia a uma corrida

Por Nike Running

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

A música e o ritmo certos podem levar-te a correr com mais força e a desfrutar mais do teu treino.

Uma investigação demonstrou que a música e o ritmo certos podem levar-te a correr com mais força e a desfrutar mais do teu treino. Por isso, quer estejas a planear uma corrida fácil de 5 km ou a pensar desafiar os teus limites, selecionar a lista de reprodução perfeita pode ajudar-te a chegar lá. Continua a ler para saberes mais.

Quer estejas a misturar uma lista de reprodução de 30 minutos para uma corrida fácil de 5 km ou a criar uma banda sonora épica para uma corrida longa, escolher a música certa pode ajudar-te a sentir mais energia, a aumentar o teu ritmo, a registar mais quilómetros e a criar um ambiente amplamente positivo para o teu treino.

Podes começar mesmo antes de dares o primeiro passo: reproduzir músicas enérgicas enquanto apertas os atacadores pode aumentar o teu entusiasmo pelo que te espera, de acordo com a investigação publicada no Journal of Strength and Conditioning Research. Uma explicação para tal pode recair sobre o facto de se ter comprovado que ouvir música aumenta os níveis de dopamina do cérebro, uma substância química que reforça a boa-disposição, de acordo com um estudo publicado na revista Nature Neuroscience. Outra investigação mostra que a música em geral pode reduzir o stress. Todos estes efeitos positivos podem motivar-te a moveres-te.

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

Desfrutar da música pode ajudar-te se também procuras aumentar os teus ganhos de desempenho. Os corredores que ouviram música enquanto faziam intervalos de sprints aproveitaram mais o treino com música do que sem música, de acordo com um estudo publicado na revista Journal of Sports Sciences. (Lembra-te disto quando precisares de enfrentar alguns intervalos difíceis.) Investigadores indianos descobriram que selecionar uma lista de reprodução alta e rápida também pode persuadir-te a fazer uma corrida significativamente mais longa e essa quantidade adicional de movimento por si só pode ajudar-te a descontrair e a sentires-te no teu melhor.

Para colher os frutos que a música tem para oferecer, precisas de aperfeiçoar a tua lista de reprodução para corridas. Eis como.

  1. Cinge-te a músicas que adoras
    Sê picuinhas nas músicas que escolhes: ignora os estilos que te inspiram menos e escolhe músicas de que gostas. Quer se trate do impulso rítmico do hip-hop ou do EDM de elevada energia, algumas investigações indicam que quanto mais uma música te energiza, melhor será o teu desempenho.
  2. Concentra-te nas músicas que te fazem sentir bem
    Apesar de gostares de emo sombrio ou de jazz emotivo, tenta escolher músicas positivas e com elevada energia para as tuas corridas. De acordo com a investigação publicada na revista Psychology of Sport and Exercise, a música animada e motivacional pode aumentar a tua potência de saída durante o exercício e ajudar-te a desfrutar mais do treino.
  3. Encontra o ritmo ideal
    Fazer corresponder o ritmo da música ao teu treino pode ser uma forma simples de correres com mais força. Num estudo publicado na revista PLOS One, os corredores tiveram um melhor desempenho quando um batimento proeminente e consistente de música motivacional correspondeu à respetiva cadência, do que quando correram sem música. Esta é uma forma de sincronização motora auditiva, semelhante à forma como um metrónomo ajuda um músico a manter o ritmo. Para obteres o benefício de desempenho, precisas de encontrar músicas com batimentos por minuto (BPM) que sincronizem com o teu ritmo de corrida.

O ponto ideal do ritmo para a música de fundo durante o exercício tende a estar entre os 120 e 140 BPM, de acordo com Costas Karageorghis, doutorado e professor de psicologia no desporto e no exercício na Brunel University London e autor do livro Applying Music in Exercise and Sport. Tudo o que estiver no limite inferior dessa amplitude de ritmo deve ajudar-te a correr de forma casual e fácil. Para corridas mais difíceis, aponta para o limite superior dessa amplitude. (Para determinar os BPM de uma música, podes encontrar várias calculadoras online ou podes fazer uma estimativa dos BPM ao bater com o dedo ao ritmo de uma música durante 20 segundos e, em seguida, multiplicar o valor obtido por três.)

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

Para obteres o benefício de desempenho, precisas de encontrar músicas com batimentos por minuto (BPM) que sincronizem com o teu ritmo de corrida.

Se estiveres a correr a um ritmo de recuperação fácil ou a aquecer, poderás preferir faixas com menos de 120 BPM, a quais podem manter a frequência cardíaca e o ritmo sob controlo para que não te esforces mais do aquilo que queres, sugere Karageorghis.

Para treinos de velocidade ou dias em que queres realmente desafiar-te, músicas mais rápidas podem dar-te o impulso de que precisas para aumentar o ritmo, indica uma investigação na revista The Journal of Strength and Conditioning Research. Procura músicas com 140 BPM ou mais batimentos.

Por fim, ouvir músicas mais lentas após o exercício demonstrou diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca mais rapidamente do que ouvir música rápida ou não ouvir música, indica um estudo da revista Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Além disso, ouvir música suave após um treino intenso também pode melhorar o teu humor, de acordo com a investigação que Karageorghis publicou na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

A parte divertida: utilizar estas informações para misturar diferentes listas de reprodução e descobrir o que funciona melhor para te motivar.

Obtém mais inspiração
Para obteres ideias para músicas, consulta as listas de reprodução da Nike no Spotify e na Apple Music. Temos listas de reprodução específicas para energizar as tuas corridas longas (ouve agora no Spotify e na Apple Music) e corridas de velocidade (ouve agora no Spotify e na Apple Music), além de listas de reprodução selecionadas por atletas como a Shalane Flanagan e o Eliud Kipchoge.

Podes até ouvir as tuas músicas através da Nike Run Club App durante corridas orientadas. No ecrã principal, toca no ícone de música e escolhe uma das opções: Apple Music (é necessária uma subscrição), Spotify (é necessária uma conta premium) ou outra música. O volume das músicas baixa quando existem orientações, para que obtenhas o melhor dos dois mundos.

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

Avança sem medo

Transfere já a Nike Run Club App.

Por Nike Running

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

A música e o ritmo certos podem levar-te a correr com mais força e a desfrutar mais do teu treino.

Uma investigação demonstrou que a música e o ritmo certos podem levar-te a correr com mais força e a desfrutar mais do teu treino. Por isso, quer estejas a planear uma corrida fácil de 5 km ou a pensar desafiar os teus limites, selecionar a lista de reprodução perfeita pode ajudar-te a chegar lá. Continua a ler para saberes mais.

Quer estejas a misturar uma lista de reprodução de 30 minutos para uma corrida fácil de 5 km ou a criar uma banda sonora épica para uma corrida longa, escolher a música certa pode ajudar-te a sentir mais energia, a aumentar o teu ritmo, a registar mais quilómetros e a criar um ambiente amplamente positivo para o teu treino.

Podes começar mesmo antes de dares o primeiro passo: reproduzir músicas enérgicas enquanto apertas os atacadores pode aumentar o teu entusiasmo pelo que te espera, de acordo com a investigação publicada no Journal of Strength and Conditioning Research. Uma explicação para tal pode recair sobre o facto de se ter comprovado que ouvir música aumenta os níveis de dopamina do cérebro, uma substância química que reforça a boa-disposição, de acordo com um estudo publicado na revista Nature Neuroscience. Outra investigação mostra que a música em geral pode reduzir o stress. Todos estes efeitos positivos podem motivar-te a moveres-te.

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

Desfrutar da música pode ajudar-te se também procuras aumentar os teus ganhos de desempenho. Os corredores que ouviram música enquanto faziam intervalos de sprints aproveitaram mais o treino com música do que sem música, de acordo com um estudo publicado na revista Journal of Sports Sciences. (Lembra-te disto quando precisares de enfrentar alguns intervalos difíceis.) Investigadores indianos descobriram que selecionar uma lista de reprodução alta e rápida também pode persuadir-te a fazer uma corrida significativamente mais longa e essa quantidade adicional de movimento por si só pode ajudar-te a descontrair e a sentires-te no teu melhor.

Para colher os frutos que a música tem para oferecer, precisas de aperfeiçoar a tua lista de reprodução para corridas. Eis como.

  1. Cinge-te a músicas que adoras
    Sê picuinhas nas músicas que escolhes: ignora os estilos que te inspiram menos e escolhe músicas de que gostas. Quer se trate do impulso rítmico do hip-hop ou do EDM de elevada energia, algumas investigações indicam que quanto mais uma música te energiza, melhor será o teu desempenho.
  2. Concentra-te nas músicas que te fazem sentir bem
    Apesar de gostares de emo sombrio ou de jazz emotivo, tenta escolher músicas positivas e com elevada energia para as tuas corridas. De acordo com a investigação publicada na revista Psychology of Sport and Exercise, a música animada e motivacional pode aumentar a tua potência de saída durante o exercício e ajudar-te a desfrutar mais do treino.
  3. Encontra o ritmo ideal
    Fazer corresponder o ritmo da música ao teu treino pode ser uma forma simples de correres com mais força. Num estudo publicado na revista PLOS One, os corredores tiveram um melhor desempenho quando um batimento proeminente e consistente de música motivacional correspondeu à respetiva cadência, do que quando correram sem música. Esta é uma forma de sincronização motora auditiva, semelhante à forma como um metrónomo ajuda um músico a manter o ritmo. Para obteres o benefício de desempenho, precisas de encontrar músicas com batimentos por minuto (BPM) que sincronizem com o teu ritmo de corrida.

O ponto ideal do ritmo para a música de fundo durante o exercício tende a estar entre os 120 e 140 BPM, de acordo com Costas Karageorghis, doutorado e professor de psicologia no desporto e no exercício na Brunel University London e autor do livro Applying Music in Exercise and Sport. Tudo o que estiver no limite inferior dessa amplitude de ritmo deve ajudar-te a correr de forma casual e fácil. Para corridas mais difíceis, aponta para o limite superior dessa amplitude. (Para determinar os BPM de uma música, podes encontrar várias calculadoras online ou podes fazer uma estimativa dos BPM ao bater com o dedo ao ritmo de uma música durante 20 segundos e, em seguida, multiplicar o valor obtido por três.)

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

Para obteres o benefício de desempenho, precisas de encontrar músicas com batimentos por minuto (BPM) que sincronizem com o teu ritmo de corrida.

Se estiveres a correr a um ritmo de recuperação fácil ou a aquecer, poderás preferir faixas com menos de 120 BPM, a quais podem manter a frequência cardíaca e o ritmo sob controlo para que não te esforces mais do aquilo que queres, sugere Karageorghis.

Para treinos de velocidade ou dias em que queres realmente desafiar-te, músicas mais rápidas podem dar-te o impulso de que precisas para aumentar o ritmo, indica uma investigação na revista The Journal of Strength and Conditioning Research. Procura músicas com 140 BPM ou mais batimentos.

Por fim, ouvir músicas mais lentas após o exercício demonstrou diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca mais rapidamente do que ouvir música rápida ou não ouvir música, indica um estudo da revista Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Além disso, ouvir música suave após um treino intenso também pode melhorar o teu humor, de acordo com a investigação que Karageorghis publicou na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

A parte divertida: utilizar estas informações para misturar diferentes listas de reprodução e descobrir o que funciona melhor para te motivar.

Obtém mais inspiração
Para obteres ideias para músicas, consulta as listas de reprodução da Nike no Spotify e na Apple Music. Temos listas de reprodução específicas para energizar as tuas corridas longas (ouve agora no Spotify e na Apple Music) e corridas de velocidade (ouve agora no Spotify e na Apple Music), além de listas de reprodução selecionadas por atletas como a Shalane Flanagan e o Eliud Kipchoge.

Podes até ouvir as tuas músicas através da Nike Run Club App durante corridas orientadas. No ecrã principal, toca no ícone de música e escolhe uma das opções: Apple Music (é necessária uma subscrição), Spotify (é necessária uma conta premium) ou outra música. O volume das músicas baixa quando existem orientações, para que obtenhas o melhor dos dois mundos.

Escolhe a música certa para dar energia à tua corrida

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