Como criar uma lista de reprodução para qualquer corrida
Orientação
A música certa pode ajudar-te a correr mais rapidamente, durante mais tempo e com um pouco mais de estilo. Eis o que precisas de saber para seres o teu próprio DJ.
Caso já te tenhas esquecido dos teus auriculares para usares numa corrida longa, acreditamos que nunca mais tenhas cometido o mesmo erro, não é? Enquanto ouvias o som dos teus passos, provavelmente apercebeste-te de que a música pode ajudar-te a sentir com mais energia, correr mais depressa, fazer mais quilómetros e a criar uma sensação de treino positiva.
Estas vantagens não são apenas psicológicas. Existe realmente uma ciência que as corrobora. Por um lado, de acordo com um estudo publicado na revista Nature Neuroscience, está provado que ouvir música aumenta os níveis de dopamina do cérebro, uma substância química que estimula o bom humor (isto significa que, quando primes o botão de reprodução no momento certo, tal poderá ajudar-te a encontrar a motivação para sair à rua naqueles dias em que não estás com vontade). Outras pesquisas mostram que a música também ajuda a reduzir o stress.
De acordo com outras pesquisas, para além das boas sensações, ouvir música durante uma corrida também pode fortalecer os sinais do cérebro que dizem aos teus músculos para se ativarem. Além disso, pode ajudar a proteger o cérebro dos efeitos de desempenho inconstante da fadiga, afirma Marcelo Bigliassi, doutorado, professor assistente de psicofisiologia na Florida International University.
Tudo isto poderia explicar o motivo pelo qual os corredores de um estudo da revista Journal of Sports Sciences gostaram mais do seu treino intervalado quando tinham músicas à disposição para correr. Também pode ser por isso que outras pesquisas descobriram que abstraíres-te ao som de uma lista de reprodução rápida pode persuadir-te a fazer uma corrida significativamente mais longa, o que, já agora, pode ajudar-te a sentir ainda menos stress depois do treino.
"Se tens a oportunidade de fazer com que uma tarefa complicada fique mais fácil, porque não aproveitar?", pergunta Chris Bennett (também conhecido como treinador Bennett), Senior Director of Global Running da Nike. "Adicionar música é uma das formas de tornar algo desafiante menos aborrecido e, consequentemente, um pouco menos difícil e mais agradável."
Apoiado. Eis como podes criar a tua melhor lista de reprodução de running para aguentares mesmo aqueles esforços mais duros.
"Se tens a oportunidade de fazer com que uma tarefa complicada fique mais fácil, porque não aproveitar?"
Chris Bennett
Senior Director of Global Running da Nike
1. Ouve apenas as músicas que adoras
Só porque o teu instrutor de ciclismo no interior favorito adora rap, isso não significa que esse seja necessariamente o melhor género para incluíres na tua lista de reprodução. Pensa bem naquilo que realmente mexe contigo e faz todas as experiências necessárias. Em seguida, enche a tua lista de reprodução apenas com as músicas que realmente adoras. Quer se trate do impulso rítmico do hip-hop ou do EDM de elevada energia, algumas investigações indicam que quanto mais uma música te energiza, melhor será o teu desempenho.
2. Foca-te naquelas letras que te fazem sentir bem
Embora possas ouvir música indie melancólica ou grunge dos anos 90 no carro, tenta escolher músicas mexidas e com letras positivas que te entusiasmem para as tuas corridas. De acordo com a investigação publicada na revista Psychology of Sport and Exercise, as músicas animadas e motivacionais podem aumentar a tua energia durante a prática de exercício e ajudar-te a apreciar os treinos ainda mais. Opta por músicas com letras estimulantes sobre força, vontade, etc., explica Bigliassi. Como sabes que uma música te aumenta a confiança? Quando a ouvires, tu sabes.
3. Cria a tua lista de reprodução com base no ritmo
Procuras uma forma bastante simples de mudares para o modo de sprint, manteres um ritmo consistente ou até abrandares para fazeres uma corrida de recuperação? Tenta corresponder o ritmo da tua música, ou seja, os batimentos por minuto (BPM), à cadência ou à frequência com que os teus pés atingem o chão. Num estudo publicado na revista PLOS One, os corredores que o fizeram apresentaram um desempenho significativamente melhor do que os que correram sem música. Funciona tal e qual um metrónomo que ajuda um baterista a manter a batida.
O ponto ideal da música durante corridas (e treinos) com uma intensidade de cerca de 60% da tua frequência cardíaca máxima (com exigência, mas sem exageros) tem tendência a estar entre os 120 e os 140 BPM, afirma Costas Karageorghis, doutorado, professor de psicologia no desporto e no exercício da Brunel University London e autor do livro Applying Music in Exercise and Sport. No entanto, o ritmo certo depende das tuas necessidades de corrida. Com isto em mente, eis como utilizar este intervalo para criares uma lista de reprodução de running completa:
- Abaixo dos 120 BPM: excelente para aquecimentos e corridas fáceis ou de recuperação, quando pretendes manter a frequência cardíaca e o ritmo sob controlo para que o esforço não seja mais difícil do que o necessário, afirma Karageorghis. Também é ideal para o arrefecimento depois de uma corrida, pois a suavidade pode ajudar a que a tua pressão arterial e a tua pulsação desçam mais rapidamente do que se não estivesses a ouvir música, sugere a investigação.
- 120 a 140 BPM: intervalo ideal para corridas longas e corridas de treino gerais quando pretendes manter ou acelerar o teu ritmo sem pensares em superar um recorde pessoal.
- Acima de 140 BPM: ideal para sessões de treino mais intensas (75% e valores superiores da tua frequência cardíaca máxima), treinos de velocidade e dias de corrida, uma vez que a investigação publicada no "The Journal of Strength and Conditioning Research" demonstra que este tipo de ritmo pode dar-te uma maior energia. Sem qualquer surpresa, é provável que, quanto mais rápidos forem os BPM, mais rapidamente irás correr, afirma Karageorghis.
Caso não saibas, para determinares os BPM de uma música, podes encontrar várias aplicações e calculadoras online ou podes fazer a tua própria estimativa ao reproduzires a batida durante 20 segundos e, depois, multiplicares esse número por três.
Deixa para trás a reprodução aleatória
Se, mesmo assim, ainda não te apetece pesquisar músicas e criar a tua própria lista explosiva (e não te julgamos por isso), nós temos a solução. Para obteres listas de reprodução totalmente organizadas para ouvires durante todas as tuas corridas, incluindo algumas criadas por atletas como a Shalane Flanagan e o Eliud Kipchoge, consulta as listas de reprodução da Nike no Spotify e na Apple Music. Podes até ouvir a tua lista através da Nike Run Club App durante corridas orientadas. As músicas serão silenciadas durante as orientações para que tenhas direito ao melhor dos dois mundos.
Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Gracia Lam
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Para obteres mais orientação especializada sobre mentalidade, bem como sobre movimento, nutrição, recuperação e sono, consulta a Nike Training Club App.