Leva a tua corrida para os trilhos

A estação está a mudar, começas a perder a motivação e procuras uma forma de animar as coisas. Para os corredores, todos os sinais apontam para os trilhos.

"Se te sentes preso a uma rotina ou se perdeste a motivação para correr, a corrida em trilhos pode fazer-te mudar de mentalidade e oferecer-te a oportunidade de experimentares algo novo a nível físico", afirma a treinadora da Nike Run Club Jessica Woods, uma ultracorredora que também treina a equipa de ultra e trilhos do Brooklyn Track Club.

Além disso, Woods acrescenta que há um benefício oculto em estares extremamente focado no percurso e nas vistas: "No final, podes acabar por dizer «Oh! Corri 10 km sem me aperceber.»"

Convencido? Eis o que tens de fazer para enfrentares o teu primeiro trilho.

1. Escolhe o local.
Vives numa cidade? Numa planície? Os percursos locais são fáceis de encontrar. Podes procurar numa aplicação de trilhos, perguntar numa loja de running ou tirar partido de parte de uma corrida de trilhos nas proximidades. Contudo, não basta escolher um percurso e partir.

"Deves saber sempre, especialmente quando és iniciante, no que te estás a meter exatamente", afirma McRae. Verifica a elevação inicial (os estudos demonstram que qualquer coisa acima de 600 metros pode afetar a resistência) e a elevação adicional (regra geral, de acordo com McRae: subir 30 metros ou menos na distância de 1,5 km é considerado fácil, 31 a 90 metros é moderado, e qualquer valor acima é difícil). Também deves procurar conhecer o tipo de terreno (normalmente, a terra batida é mais indicada para iniciantes do que os percursos com gravilha solta, e tudo o que estiver identificado como "técnico" destina-se a corredores em trilho experientes) e as condições atuais dos trilhos, incluindo as condições meteorológicas recentes e as áreas fechadas. Normalmente, podes encontrar toda esta informação no website do governo local onde os trilhos estão listados.

2. Esquece o ritmo.
Podes fazer um 1,5 km em oito minutos na estrada, mas, infelizmente, essa velocidade não se aplica à corrida em trilhos. Pensa nela como um desporto totalmente diferente. "Dependendo da superfície, percorrer um quilómetro num trilho pode demorar mais 50% do tempo que precisas para correr um quilómetro em pavimento", afirma Woods. "Até o mesmo percurso num dia diferente pode ser muito diferente", acrescenta. "Um trilho enlameado pode demorar duas vezes mais do que seria necessário em tempo seco e agradável." Por isso, Woods recomenda que baseies a tua corrida em trilhos na duração (isto é, por exemplo, decidires correr durante 60 minutos) em vez de te focares numa quilometragem ou ritmo exatos.

3. Vai com calma nas colinas.
Enquanto sobes uma inclinação íngreme, pensa em quão arduamente sentes que o teu corpo está a trabalhar. Em termos científicos, chama-se a isto taxa de perceção de esforço, ou RPE, e é normalmente medida numa escala de 0 a 10, sendo que 10 significa de forma extremamente árdua. Para garantir que não perdes as forças em terrenos difíceis, o teu objetivo é manter a mesma RPE tanto em colinas como em terrenos planos, mesmo que isso signifique que estás basicamente a caminhar. "Talvez estejas a fazer um passeio de 20 minutos numa colina, mas aplicas o mesmo esforço que ao correr 1,5 km em 8 minutos ao descer a colina", explica Woods. "O principal erro que notas quando as pessoas passam de estrada para os trilhos é pensarem que têm de correr durante todo o percurso. No entanto, toda a gente caminha!"

4. Mantém uma postura flexível.
Na estrada, ter a postura de corrida ideal significa colocar os cotovelos para trás, para maximizar a velocidade e a eficiência. Não é o caso nos trilhos. "Verás pessoas a abanar os braços ao descer a colina ou ao atravessar terrenos técnicos. Fazem-no para manter o equilíbrio", afirma Woods. Além disso, podes colocar os teus cotovelos para fora na lateral para te inclinares em curvas ou para saltar entre pedregulhos, se te sentires confiante para o fazer em vez de abrandares para andar. "Também é totalmente aceitável agarrar em árvores e paredes de rocha para obteres equilíbrio e impulso", acrescenta Woods.

Outras dicas essenciais: dá passos pequenos e curtos em descidas íngremes e em percursos mais rochosos, já que estes podem danificar os teus quadríceps e fazer-te torcer o tornozelo se os percorreres demasiado rápido. "Deves manter os pés leves e ágeis", diz Woods, "como se estivesses a dançar ao longo do trilho ou sobre as rochas." Se começares a arrastar os pés, é provavelmente sinal de que estás a ficar cansado. Faz um intervalo para abrandar, reiniciar e volta a arrancar, se te sentires capaz.

5. Mantém-te alerta.
Pode ser tentador olhar para os pés enquanto corres, especialmente quando estás a começar. Contudo, McRae diz que é melhor manter o olhar focado 2 ou 3 metros à tua frente e observar o trilho de uma ponta à outra. "Quando o teu cérebro regista o que vem a seguir, estás presente e consegues responder rapidamente", afirma. "Também é melhor esqueceres os teus auriculares (lamento), uma vez que distraíres-te com uma lista de reprodução pode desviar a atenção dos elementos no teu caminho", acrescenta Woods. Ainda bem que a natureza tem a sua própria banda sonora (e cenário também).

6. Prepara o teu corpo para o terreno.
Para arrasares em colinas e caminhos íngremes repletos de obstáculos (uma árvore caída, por exemplo), utiliza um treino de força estratégico. "Utilizas muito mais equilíbrio, movimento lateral e mobilidade numa só perna nos trilhos, por isso recomendo vivamente exercícios unilaterais", afirma Woods. Ela recomenda que adiciones lunges laterais, agachamentos cruzados e toques nos dedos dos pés numa só perna à tua rotina de força habitual. Faz os exercícios descalço na relva para envolveres mais os pequenos músculos estabilizadores nos pés e nos tornozelos, o que Woods diz poder ajudar a evitar que tropeces e caias quando voltares a calçar as sapatilhas.

O melhor é que, quanto mais treinas nos trilhos, mais fáceis se tornam estes exercícios e grande parte das atividades de fitness. É excelente olhar para um trilho sinuoso e íngreme e pensar: "Consegui correr aquilo."