Orientação

Domina a forma de running perfeita

Da Nike Running

Encontra a forma de corrida ideal para ti

Segue estas indicações para te ajudar a tornar o running mais fácil, e a ter mais cuidado com o corpo.

Embora a passada de cada um de nós seja única, existem algumas orientações gerais que podem ajudar todos os corredores, principiantes e profissionais, a moverem-se melhor. Estas dicas sustentadas por especialistas abrangem tudo, desde como balançar os braços até ao que fazer exatamente com os pés (e as sapatilhas certas para usar).

Quando uma corrida está a ir bem, pode parecer que estás a voar. Consegues imaginar como deve ser a tua forma, a imagem de um corredor de elite: joelhos altos, calcanhares a tocar no rabo, ombros relaxados e costas direitas, os braços a puxar nos lados. Então vês um vislumbre do teu reflexo na janela de uma loja e pensas: "Isto não é bem o que eu imaginava".

"O objetivo de trabalhar a tua forma é o mesmo que o objetivo do treino em geral: tornar-te uma versão melhor e mais de elite de ti"

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

E isso não é um problema. "Há uma razão pela qual corres da forma como o fazes. Aquela falha ou inclinar da cabeça, a ligeira inclinação para trás ou a falta de elevação do joelho é tudo teu", afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. "O objetivo de trabalhar a tua forma é o mesmo que o objetivo do treino em geral: tornar-te numa versão melhor e mais de elite de ti."

Para chegares a esse final feliz, temos o conselho para aperfeiçoar a tua forma e ajudar-te a correr com mais eficiência e, esperemos, de forma mais graciosa.

01. Primeiro, dá mais passos

Um dos aspetos mais importantes da boa forma no running é o modo como pousas o pé. Deves certificar-te de que o pé não pousa à tua frente, afirma Blue Benadum, treinador do Nike Run Club, residente em L.A. "Chamamos a isto sobrepassada", afirma.

É um crime que os corredores recreativos cometem frequentemente, afirma Derek Samuel, fisioterapeuta licenciado e membro do Nike Performance Council. "Observa os atletas de elite. Pousam o calcanhar mesmo sob o centro de massa, com a perna perpendicular ao solo." Isto faz com que os profissionais, e qualquer corredor, se movam de forma rápida e eficiente.

Para criar esse efeito e evitar a sobrepassada, Samuel diz aos seus pacientes para darem mais passos por minuto. Se estiveres a pensar que isso parece dar mais trabalho, deves saber isto: "não usas mais energia por dares mais passos", diz ele. Na verdade, vais correr de forma mais suave e usar menos energia. Isto porque quando dás passadas demasiado grandes, o teu calcanhar bate no chão à tua frente, agindo como um travão. "O chão envia uma força pela parte inferior da perna, o que, na verdade, te abranda", diz Samuel. "É um grande problema porque pode criar muitas lesões."

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02. Agora, confirma que o estás a fazer bem

Podes praticar dar mais passos antes de experimentares numa corrida. Uma dica simples de Benadum: corre sem sair do lugar. "Isto ensina-te a sensação de que vais precisar de correr com o pé a pousar por baixo de ti e não à tua frente", afirma.

Outra boa sugestão é pensar no queixo a liderar o peito. "É uma referência simples que muitas vezes ajuda os pés dos corredores a pousar onde devem", sob as ancas, e não excessivamente nos calcanhares, "e elimina a tensão nas costas e nos isquiotibiais", observa Bennett. (Quando Samuel descreve essa sugestão aos pacientes, chama-lhe "queda controlada para a frente".)

"Vais precisar de correr com um pé a pousar por baixo de ti e não à tua frente"

Blue Benadum, treinador do Nike Run Club

Se quiseres provas de que estás a dar passadas demasiado grandes, Samuel sugere que faças um vídeo de ti a correr numa passadeira, gravado de lado. "É uma excelente imagem", diz ele. "Quando mostro isso aos pacientes, a luz apaga-se. Veem realmente como a sua perna não está a pousar perpendicular ao chão."

03. "Dança" pela colina acima

Para manteres a tua passada eficiente quando sobes uma inclinação, pensa em curto e rápido. "Digo aos corredores que devem dançar pela colina acima, com passos leves e rápidos", diz Bennett. Mantém a descontração, inclina-te para a frente, bombeia os braços para ganhares impulso e tenta manter o controlo da respiração. Numa descida, deixa-te levar pela velocidade. "Concentra-te em relaxar a parte superior do corpo e em manter os braços soltos, as costas direitas e a passada no centro da planta do pé", afirma Jason Rexing, treinador do NRC de São Francisco.

04. Mantém a descontração

Enquanto corres, faz ocasionalmente uma verificação da cabeça aos pés para veres se estás a reter tensão em qualquer parte do corpo. Estás a levantar os ombros? As tuas mãos estão em punhos? Estás a fazer caretas? Para ajudar a libertar quaisquer músculos contraídos, inspira profundamente e expira lentamente. Também podes sacudir os braços e as mãos e até virar a cabeça de um lado para o outro. Quanto mais te soltares, diz Bennett, mais energia terás para a tua corrida.

05. Marca o ritmo dos teus braços

Embora o balançar dos braços varie de atleta para atleta, podes tornar o teu balançar o mais eficiente possível ao conduzires os cotovelos para trás e imaginares que estás a polir as unhas nas ancas com as mãos soltas e descontraídas. Mantém o tronco na vertical e, diz Bennett, certifica-te de que não conduzes os braços pelo corpo à tua frente. Caso contrário, "as tuas ancas vão seguir o movimento, balançando para a direita e depois para a esquerda, o que desperdiça energia."

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06. Usa as sapatilhas certas

Acima de tudo, as tuas sapatilhas devem ser confortáveis. "Se forem desconfortáveis, vais antecipar esse desconforto sempre que pousas o pé", diz Bennett. "Então, quer seja consciente ou inconsciente, o teu corpo vai tentar ajustar-se para lidar com esse desconforto. Isso significa que vais correr sem naturalidade, contra a tua própria forma." Isso pode aumentar rapidamente, refere. "Se tiveres de te ajustar constantemente devido a sapatilhas desconfortáveis, não terás de te ajustar durante muito mais tempo, porque não vais correr, vais-te lesionar", afirma Bennett.

"Se não estiver errado, não corrijas"

Kate VanDamme, Especialista Clínica em Ortopedia da NYU

E é por isso que, se estiveres a usar sapatilhas que funcionem para ti, fica com elas. "Se não estiver errado, não corrijas", diz Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia do NYU Langone Health Sports Performance Center. "Se o calçado atual está a funcionar, não queremos obrigar um corredor a usar outras sapatilhas apenas porque é o «tipo» de sapatilhas que a avaliação indica", afirma. "Fazer isso pode acabar com o seu desempenho de running." Além disso, VanDamme acrescenta: se as tuas sapatilhas te fazem sentir bem, isso indica que suportam a tua anatomia e mecânica de running. Além disso, a escolha de sapatilhas com base em recomendações mecânicas por si só indicou pouca diferença nas taxas de lesão numa análise de estudos publicados no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

07. Não corras com sapatilhas gastas

Substitui as tuas sapatilhas quando começares a notar sinais de desgaste (os calcanhares parecem irregulares, o rasto está gasto) ou sentires qualquer desconforto. "Uma sapatilha é como um músculo", diz Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. "Quando um músculo fica cansado, perde a sua função. Quando as sapatilhas ficam cansadas ou gastas, perdem a sua integridade estrutural e deixam de poder desempenhar a sua função", afirma, quer seja absorver o impacto dos 100 quilómetros que queres correr este mês ou a manter-te confortável durante a corrida ocasional no bairro.

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08. Faz o teu trabalho para manter a boa forma

Para manter a forma de running correta, o treino de força e o trabalho de mobilidade são essenciais, afirma Klein, o que faz sentido. Quando o teu corpo está forte e descontraído, corres bem. Quanto mais fraco e mais contraído estiver o teu corpo, mais facilmente te vais cansar, mais suscetível estarás a perder essa boa forma e mais propensão terás para lesões.

Isso é especialmente verdade para os joelhos, onde ocorrem cerca de 50% das lesões de running, diz Klein. "Pensa no joelho como o centro de uma ponte, com o pé de um lado e a anca do outro. É a área mais fraca e pode ser afetada por problemas de ambos os lados", explica. Se tiveres uma má forma, por exemplo, se rodares os pés para dentro ou tiveres uma passada demasiado grande, é o joelho que suporta o peso.

"Sempre que pousas num só um pé, todo o corpo tem de ser equilibrado"

Janet Hamilton, Running Strong Coach

Fortalece os músculos abaixo e acima do joelho, desde os músculos dos pés aos gémeos, quadríceps, isquiotibiais glúteos e ancas, e poderás absorver melhor o impacto do running e evitar a fadiga que dá origem a uma forma desleixada, diz Janet Hamilton, treinadora de força e condicionamento, proprietária da Running Strong, uma empresa sediada em Atlanta. Afinal, diz ela, se conseguires levantar pesos pesados repetidamente, carregar o teu peso corporal por vários quilómetros vai parecer muito mais fácil. E a força de todo o corpo ajuda-te a preparar-te para o ato de equilíbrio que o running exige. "Sempre que pousas só um pé, todo o corpo tem de ser equilibrado de forma a que a tua postura se mantenha na vertical e não te torças nem te dobres para ambos os lados", afirma Hamilton.

Para treinares a força para isso, "deves exercer pressão sobre o músculo num padrão semelhante ao que ocorre quando estás a correr", afirma Klein. Concentra-te em exercícios de uma só perna, como lunges, subidas na caixa e agachamentos com uma perna.

09. Percebeste tudo? Não penses demais

Sim, foi muita informação, mas não precisas de colocar tudo em ação imediatamente. Mantém estas dicas em mente e quanto mais correres, mais a tua forma deverá melhorar, diz Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, o principal treinador da Strength Running e apresentador do The Strength Running Podcast. Por outras palavras? Praticar mais o desporto que adoras vai tornar-te melhor nele. Só tens a ganhar.

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