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Orientação

Damos-te as boas-vindas aos treinos com faixas

A humilde faixa de resistência pode dar luta aos pesos livres se seguires este guia para treinares como um profissional.

4 dicas para treinos com faixa de resistência

O que é que as faixas de resistência não têm para oferecer? A maioria delas custa menos de 10 dólares, pesa apenas alguns gramas, dobra-se até ao tamanho de um smartphone e, neste momento, é mais fácil de encontrar do que os pesos. São também bastante eficazes. De facto, uma análise de estudos de 2019 constatou que treinar com as mesmas pode resultar em ganhos de força semelhantes ao treino com equipamento convencional de resistência, como pesos livres ou máquinas. Se estás na dúvida sobre como isso é possível (é justo), continua a ler.

As faixas fazem com que os músculos trabalhem durante mais tempo
Para criar tensão, o que simula o peso, basta esticar a faixa. Quanto mais a esticares, mais tensão proporciona. "Ao contrário dos pesos livres, as faixas proporcionam tensão ao longo de uma repetição inteira, aumentando o tempo durante o qual os teus músculos trabalham", afirma Zeena Hernandez, médica de fisioterapia e proprietária da Good Reps Physical Therapy em Nova Iorque.

Ela dá o exemplo dos curls de bíceps: "se os fizesses com um par de halteres, os teus músculos trabalhavam ao levantares os pesos, em seguida faziam uma pausa quando a gravidade ajudasse ao baixá-los e recomeçavam na repetição seguinte". Mas quando fazes curls com uma faixa de resistência colocada por baixo dos pés e com uma ponta da faixa em cada mão, os músculos da parte superior do braço deparam-se com resistência ao longo de todo o movimento, porque, neste caso, têm de trabalhar contra a gravidade para manter o controlo para que a faixa não se solte de debaixo dos teus pés.

Exigem mais do teu tronco
Mesmo quando achas que te estás a focar, imaginemos, nas pernas, as faixas fazem com que o tronco trabalhe durante mais tempo. "A necessidade de controlar a faixa ao longo de todo o exercício significa que tens de contrair mais todos os músculos estabilizadores no tronco do que se treinasses com halteres", afirma a Nike Master Trainer Flor Beckmann. Dependendo do movimento, podes ainda trabalhar músculos pequenos e pouco utilizados nas partes superior e inferior do corpo para manter o controlo.

Podem ser inseridas em praticamente qualquer rotina
"As faixas também podem ajudar-te a criar força depois de uma lesão sem sobrecarregar os músculos", refere Hernandez, "e algumas (especialmente as mais compridas e extremamente elásticas, em oposição às «mini faixas» mais rígidas, com geralmente menos de 30 cm de diâmetro) são ideais para melhorar a mobilidade e o equilíbrio", acrescenta Beckmann. "São também uma ferramenta de ajuda para dominar exercícios mais desafiantes, como elevações ou agachamentos laterais", afirma Beckmann, "uma vez que as podes utilizar como um auxílio". Uma pesquisa rápida no Google por "_____ com faixas" mostra-te como fazer. Procura por instruções de um treinador ou fisioterapeuta certificados.

Obviamente, para além de todas as razões para adorar as faixas de resistência, precisas de as usar corretamente para receberes esse amor de volta. Começa por aqui:

"Ao contrário dos pesos livres, as faixas proporcionam tensão ao longo de uma repetição inteira, aumentando o tempo durante o qual os teus músculos trabalham."

Zeena Hernandez
Médica de fisioterapia

4 dicas para treinos com faixa de resistência
  1. Escolhe a melhor faixa para o teu treino.
    Podes já ter percebido isto, mas existem muitos tipos de faixas de resistência. Compra-a com base no tipo de exercícios que fazes com mais frequência.

    "Se a tua rotina estiver repleta de movimentos compostos e que envolvem várias articulações (por exemplo, agachamentos e levantamentos de peso morto), as faixas mais indicadas são as mais longas e grossas que parecem elásticos de borracha enormes, muitas vezes chamadas de «super faixas»", afirma Hernandez. Estas permitem que melhores a tua técnica sem correres o risco de te magoares com o peso.

    Quando não te queres focar num grupo muscular específico, precisas de faixas mais flexíveis para que consigas puxá-las facilmente em diferentes ângulos. "Experimenta as faixas longas e finas, tubos ou as tiras de elástico largas e finas, que parecem fitas grandes. Podes criar um sistema de cabos e polia para fazeres, por exemplo, pull-downs laterais ou extensões de pernas", refere Beckmann. "Para exercícios de ativação que requerem uma amplitude de movimentos limitada, nomeadamente dos glúteos e das ancas, escolhe mini faixas, uma vez que são fáceis de colocar acima dos tornozelos ou joelhos", acrescenta.
  2. Considera o "peso".
    As faixas têm uma grande variedade de opções de peso, ou tensão, normalmente extremamente leve, leve, médio, pesado e extremamente pesado. Muitas marcas vendem pacotes com variedade e utilizam cores para distinguir os níveis de tensão. "Para escolheres o «peso» ideal para um exercício específico, pensa no teu objetivo", afirma Hernandez. "Se estiveres a treinar a resistência ou estabilidade muscular ou se estiveres dorido e quiseres focar-te na recuperação ativa, escolhe uma faixa mais leve e procura fazer menos séries com mais repetições, como duas a três séries de 15 a 20 repetições", refere. Se estiveres a tentar criar força e músculo enquanto estás a fazer uma pausa do ginásio, opta por uma faixa média ou mais pesada e faz mais séries (três a cinco) de um esquema de repetições mais baixo (por exemplo, oito a 12).

    "Podes precisar de experimentar várias opções", afirma a Nike Master Trainer Traci Copeland. "Se não conseguires fazer cinco repetições consecutivas com uma postura correta, então precisas de uma faixa um pouco mais leve", explica. "Por outro lado, se não começares a sentir a intensidade na parte final de uma série, aumenta um pouco o peso."
  3. Experimenta várias opções de posicionamento.
    Especialmente com as mini faixas, podes alterar a intensidade de um exercício com base em onde colocas a faixa nos teus membros. "Se a colocares mais afastada do músculo que estás a trabalhar, a intensidade aumenta", afirma Hernandez, "uma vez que isto cria uma alavanca mais comprida para o músculo movimentar." Se estiveres a fazer, por exemplo, elevações de pernas encostadas deitado de lado para fortalecer os glúteos e colocares a faixa acima dos tornozelos em vez de acima dos joelhos, os glúteos têm de trabalhar para controlar as coxas e os gémeos.

    Conselho: nunca coloques a faixa diretamente em cima dos joelhos, tornozelos ou outras articulações. "Embora as faixas sejam macias e elásticas, a tensão que criam pode exercer demasiada pressão nesses locais, aumentando a probabilidade de dor ou lesão", afirma Copeland.
  4. Repete: tensão, tensão, tensão.
    "Para maximizar as capacidades de fortalecimento de qualquer faixa, mantém-na sempre tensa", refere Copeland, "o que significa que deves sentir que os teus músculos estão a resistir ativamente à faixa ao longo de cada parte do exercício. Se a faixa de resistência estiver frouxa, mais vale não a usares de todo", acrescenta.

    "Para cada repetição", afirma, "estica a faixa até sentires que tens de resistir a que ela volte à posição inicial e, em seguida, mantém essa tensão consistente ao longo da série. Se a perderes entre repetições, basta voltares a esse ponto."

    Domina estas sugestões e és capaz de te tornar o fã n.º 1 das faixas, não só enquanto são populares, mas para sempre.

Texto: Adele Jackson-Gibson
Ilustração: Xoana Herrera

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