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com o teu ciclo? ##### Orientação Alguns especialistas dizem que ajustar o teu treino de acordo com o teu ciclo menstrual pode ajudar-te a melhorar no ginásio e até na vida em geral. Eis o que precisas de saber. Última atualização: 8 de fevereiro de 2022 Leitura de 9 min  Vamos falar do período. Desde que te deram aquele panfleto sobre o período na escola, sabes que tal é parte saudável da vida de uma mulher. No entanto, quase apostamos que nenhum professor ou médico te disse que a menstruação e o respetivo ciclo menstrual de 28 dias podem dar-te uma potencial vantagem em termos de desempenho físico. ## Informações detalhadas sobre as hormonas Todas as mulheres têm estrogénio (que é o principal responsável pelo desenvolvimento reprodutivo) e progesterona (que prepara o útero para uma possível gravidez). Os seus níveis flutuam regularmente, o que pode afetar a forma como te moves, pensas e sentes não apenas durante o período, mas também durante todo o ciclo menstrual, afirma Georgie Bruinvels, doutorada e investigadora na empresa de análises biológicas Orreco. É por isso que, num dia, sentes-te com um nível de energia inesgotável e, no outro, estás colada ao sofá a chorar por causa de um anúncio sobre um abrigo de animais. Este fluxo também pode afetar a forma como o teu corpo reage ao exercício, o que pode ser algo positivo. Significa que, em qualquer dia do mês, poderás definir uma estratégia de quando e como deves treinar para obteres os resultados pretendidos. "A sincronização com o teu ciclo significa ajustares o teu plano de treinos e nutrição com base na tua fase hormonal. Isto irá fazer com que obtenhas as melhores recompensas físicas, mentais e emocionais", refere Stacy Sims, doutorada, fisiologista de atletas femininas e autora de *__Roar__*, um guia de nutrição e treino baseado em fisiologia para mulheres ativas. Embora a investigação sobre o ajuste dos treinos com base no teu ciclo esteja em constante evolução, podes usufruir de algumas vantagens ao colocares estas sugestões em prática. Se aceitares o teu fluxo natural (ou seja, sem métodos contracetivos hormonais, uma vez que a maior parte afeta as mudanças hormonais e requer uma abordagem diferente), este mapa menstrual de Sims irá ajudar-te a compreender as diferentes fases do teu ciclo. Lembra-te de que cada organismo e ciclo são diferentes, pelo que os resultados não são garantidos. Contudo, no mínimo, experimentares uma nova rotina pode ser uma mudança bem-vinda, sendo que poderás descobrir novas coisas que fazem com que o teu corpo se sinta bem.  ## Dias 1–7, aproximadamente: segue os teus instintos Passamos a explicar: o dia 1 é o primeiro dia do teu período, a fase com mais nuances do teu ciclo. "Algumas mulheres sentem-se totalmente invencíveis, pois o estrogénio e a progesterona estão no seu nível mais baixo durante esta fase, enquanto outras sentem-se arrasadas pelos sintomas", indica Sims. Se te sentires bem, eis como tirar partido deste estado com as hormonas em baixo: 1. __Opta por atividades de alta intensidade.__ Fisiologicamente, estás numa boa posição para te esforçares, por isso, esta é uma boa altura para experimentares alguns treinos HIIT e sprints intensos. 2. __Começa a fazer levantamento de pesos.__ Levanta esses pesos pesados. Devido às alterações metabólicas, os teus músculos conseguem recuperar mais rapidamente do stress. Não é o teu caso? Se tiveres tendência para ter sintomas relacionados com o período, como cólicas, dificuldades em pensar e problemas de estômago, espera até que passem para experimentares fazer os exercícios que referimos. ("Além disso, come alimentos anti-inflamatórios ricos em cálcio e vitaminas D e B, como bananas, iogurtes naturais e vegetais verdes", refere Sims.) Em alternativa, experimenta fazer algumas destas atividades mais ligeiras: 1. __Dá um passeio.__ "Podes sentir-te tentada a ficar enrolada no sofá (e definitivamente também o deves fazer!), mas sair pode ser bom para a mente e o corpo", afirma Sims. Faz uma caminhada ou uma corrida curta, talvez até ao teu café preferido. O movimento vai ajudar a libertar endorfinas, a forma natural de o teu corpo aliviar a dor. 2. __Aposta em movimentos suaves.__ O aumento da circulação pode ajudar a aliviar a dor. Uma forma de o fazer? Ioga. Opta por uma versão mais lenta e suave, como Yin ou Hatha. Vai mais além com lemas motivacionais simples para repores as energias da tua mente e do teu corpo. "Independentemente de como te sentires, utiliza este momento para pores o sono em dia: a temperatura do corpo é mais baixa, o que pode aprofundar os teus ritmos naturais de sono", indica Sims. (Pega numa botija de água quente ou numa almofada de aquecimento se as cólicas custarem a passar.) ## Dias 7 a 14, aproximadamente: esforça-te Quando a menstruação terminar e as tuas hormonas ainda estiverem num nível baixo, estarás numa ótima posição para te esforçares. "Deves sentir-te mais enérgica, lúcida, coordenada e pronta para arrasar no ginásio", refere Sims. Esta reviravolta física e mental pode ser exatamente aquilo de que precisas para elevares o teu treino a outro nível até ao teu pico de ovulação. Se for este o caso, tenta: 1. __Desenvolve uma nova competência ou atividade.__ Seja com elevações ou pilates, o aumento da lucidez e da coordenação pode ajudar-te a dominar um exercício que nunca experimentaste antes. Para te preparares para o sucesso, escolhe algo que seja uma evolução de um movimento que já domines. Gostas de kettlebell swings? Tenta um snatch com kettlebell. Sentes-te confiante na posição de golfinho? Então tenta evoluir para o pino. 2. __Dá tudo o que tens.__ De uma forma muito simples, quando as tuas hormonas estão em baixo, o teu organismo tem uma maior facilidade em aceder ao combustível necessário para o exercício, particularmente o de intensidade elevada. Por outro lado, Sims explica que, à medida que o teu nível de estrogénio começa a aumentar até ao final desta fase, o mesmo acontece com o teu limiar de resistência à dor. Além disso, o ponto ideal desta hormona faz com que os músculos desgastados voltem a recuperar de forma mais rápida e se tornem ainda mais fortes. Por isso, corre mais rápido, dá o máximo no treino do dia e persegue o teu novo recorde. O teu corpo aguenta e está do teu lado. "Canaliza o teu Mat Fraser interior, dá prioridade a um regime de sono regular e consome bastantes proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e vegetais coloridos para otimizares a reparação dos músculos", comenta Sims.  ## Dias 14 a 21 (aproximadamente): aumento da resistência e, depois, nova queda A terceira fase do teu ciclo começa logo após a ovulação (quando um ovário liberta um óvulo). A queda rápida dos níveis de estrogénio no início desta fase pode deixar-te sem energia, diz Sims. Não é bom, mas isso não invalida que não possas continuar a dar o melhor de ti: 1. __Trabalha a tua resistência.__ Faz uma caminhada com subidas ou uma corrida mais longa, uma vez que o treino cardiovascular a um ritmo estável deverá parecer-te mais fácil, afirma Sims. Deixa os pesos pesados e opta por uns mais leves que possas levantar durante mais repetições, trabalhando a resistência muscular. 2. __Aprende a reduzir o esforço.__ Quando o nível de estrogénio cai a pique após a ovulação, tal poderá ter repercussões na tua energia, diz Sims. Isto é totalmente normal, especialmente se tiveres tendência a sofrer de TPM. Algum movimento pode ser melhor do que nenhum movimento de todo, afirma. Se te sentires sem vontade, reduz o teu treino conforme necessário, quer em intensidade quer em duração, uma vez que a intensidade neste momento poderá deixar-te ainda mais esgotada. Ou não: algumas pessoas irão sentir-se bem ao longo desta fase, diz Bruinvels. Se é o teu caso, pensa nisto como uma oportunidade para manteres o teu treino em vez de o alterares de forma significativa, afirma.  ## Dias 21–28, aproximadamente: recuperação e reparação Para a maior parte das mulheres, a semana que antecede o próximo período é a semana menos favorita de todas. É completamente normal sentires-te ansiosa, irritável e tudo o mais durante este momento, uma vez que os teus níveis hormonais se encontram elevados, explica Sims. Também é possível sentires-te completamente fatigada, tanto a nível físico como psicológico, ou notar alguma inflamação e inchaço (obrigada, TPM). Para além disso, o pico do nível de progesterona normalmente ativa a tua resposta ao stress, causando uma frequência cardíaca em repouso e uma temperatura corporal mais elevadas, o que pode fazer com que alguns movimentos pareçam mais difíceis do que o habitual. Sims incentiva a manteres-te ativa, pois tal poderá ajudar-te a sentires-te melhor de uma forma geral. Para atingires o equilíbrio certo: 1. __Modera a intensidade.__ Se não te sentires à altura da tua rotina de treino habitual (o que é normal), simplesmente não a cumpras. Reduz o peso, corta algumas repetições, aumenta os períodos de descanso, abranda o ritmo… alivia um pouco as coisas, diz Sims. Podes também optar por atividades de baixa intensidade que ajudam o teu corpo a recuperar, como ioga ou pilates. Bónus: estes treinos de corpo e mente ajudam-te a concentrar e a controlar a tua respiração, o que pode ajudar a regular a tua frequência cardíaca e a reduzir a ansiedade, afirma. 2. __Mima-te.__ Os cuidados pessoais foram praticamente inventados para esta semana. Desfruta de uma massagem, um banho de espuma ou tudo aquilo que te faz relaxar. Sims recomenda passar tempo com os amigos e as pessoas de que mais gostas (uma chamada funciona quando não é possível o convívio pessoal) para ajudar a aumentar os níveis de serotonina, a hormona do bem-estar. Aproveitar algum tempo de descanso neste momento deve ajudar-te a recuperar a força física e mental para quando a tua energia começar a recuperar na fase inicial (o teu período e os dias seguintes), o que te permite voltar em força, explica Sims. Pensa nisto como um ciclo, que o é. À medida que experimentas sincronizar os teus treinos com o teu ciclo, lembra-te: todos os meses, tens a oportunidade de experimentar coisas diferentes à medida que aprendes os teus padrões hormonais. No entanto, se não estiveres a sentir grande diferença com todas estas tentativas e erros ou se este processo te estiver a causar qualquer tipo de stress, isto pode simplesmente não ser para ti. Em última análise, aquilo que realmente importa é treinares da forma que melhor resulta para o teu corpo. Texto: Charlotte Jacobs Ilustração: Xoana Herrera  ## Vai mais longe Para mais orientação, incluindo treinos, confere o programa Nike*Sync* na Nike Training Club App ou ouve a conversa sobre o ciclo menstrual entre a Lydia O'Donnell e Stacy Sims na Nike Run Club App. [Treinar com a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app)[Ouvir na NRC](https://www.nike.com/pt/nrc-app) Data de publicação original: 10 de setembro de 2021 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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