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De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Segundo a Nike Running

De que quantidade de água precisam realmente os corredores
De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Obter a quantidade certa de líquidos é tão importante para o teu treino como a distância, a velocidade e a energia.

Identificar a quantidade certa de hidratação pode ajudar a transformar o teu desempenho. Descobre por que motivo até mesmo uma desidratação moderada pode arruinar uma corrida e que quantidade deves beber antes, durante e depois de um treino.

Pode parecer simples beber o suficiente durante uma corrida. Basta não ficar com demasiada sede, certo? Mas a questão é mais complexa do que podes imaginar. Eis por que é que a hidratação é tão importante para o teu desempenho e como garantir que bebes o suficiente.

Como perdes líquidos

Quando corres, perdes líquidos através da transpiração e da respiração, significativamente mais através da primeira. "O calor é um efeito secundário importante do trabalho dos teus músculos", afirma Monique Ryan, RDN, nutricionista desportiva com mais de 25 anos de experiência no aconselhamento de atletas e equipas profissionais e de resistência. "Quanto mais calor geras, mais a tua temperatura corporal aumenta e mais transpiras."

"Se não assegurares a reposição dos líquidos perdidos através da transpiração, a tua temperatura corporal continua a aumentar e o exercício torna-se mais difícil."

Monique Ryan, nutricionista desportiva

A transpiração é o método mais importante que o teu corpo utiliza para arrefecer, explica Ryan. É a evaporação do líquido que arrefece a tua pele (um bom motivo para não limpar o suor). "Se não assegurares a reposição dos líquidos perdidos através da transpiração, a tua temperatura corporal continua a aumentar e o exercício torna-se mais difícil."

No interior do teu corpo, a transpiração faz diminuir o volume de sangue nos teus músculos, afirma Ryan. Isto acontece porque uma quantidade significativa de fluxo sanguíneo é redirecionada dos músculos que estão a trabalhar para a pele, para auxiliar o processo de transpiração. Com menos fluxo sanguíneo, a tua resistência muscular diminui, explica. Além disso, o teu coração tem de trabalhar mais para bombear o resto do sangue, o que pode colocar o teu sistema cardiovascular sob esforço e fazer disparar a tua frequência cardíaca. Tradução: de repente, uma corrida de 8 km parece muito mais difícil do que deveria ser.

"Para maximizares o desempenho, o objetivo é manteres uma hidratação contínua"

Brian St. Pierre, diretor de nutrição da Precision Nutrition

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À medida que a temperatura e a humidade aumentam, este processo é agravado. Mesmo num dia com 10 ºC, podes começar a transpirar mais. Além disso, com uma humidade de 40%, a transpiração não evapora facilmente da pele, o que interfere com o teu arrefecimento natural, explica Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio.

A solução: "Para maximizares o desempenho, o objetivo é manteres uma hidratação contínua", afirma Brian St. Pierre, RD, diretor de nutrição da Precision Nutrition.

Os sinais de desidratação

Um aspeto curioso sobre a hidratação é que quando estás a agir corretamente, nem notas, e correr parece normal. A desidratação faz com que sintas precisamente o contrário.

"À medida que os teus níveis de líquidos descem, o teu corpo deixa de funcionar de forma ideal", explica Ryan. "Começas a sobreaquecer. Isto afeta o teu foco e concentração, a tua frequência cardíaca aumenta e o exercício parece mais difícil."

Quanto mais tempo demorares a repor os líquidos, mais os sintomas se agravam. Se sentires esforço ao respirar, pulsação acelerada e/ou tonturas, cansaço e mesmo confusão, podes estar perante um golpe de calor. Nunca deves chegar a este ponto. Um golpe de calor é uma situação de emergência que pode provocar danos permanentes no teu cérebro, coração e outros órgãos internos.

Como a desidratação afeta a tua corrida

Podes achar que sentir sede durante uma corrida ou competição é simplesmente desagradável. No entanto, pode ter um verdadeiro impacto na tua velocidade e na forma como te sentes.

A variação na quantidade de água no teu corpo também pode afetar os níveis de eletrólitos e minerais essenciais do teu corpo.

Uma investigação revelou que perder mais de 2% do teu peso corporal devido a desidratação pode resultar numa redução na tua resistência. (Parece-te impossível que alguma vez atinjas este nível de desidratação? Eis um cálculo rápido: se pesares 68 kg, isso corresponde a perder 1,4 kg de água. Isto pode acontecer facilmente durante um dia de calor e/ou durante uma corrida intensa.) Outra investigação demonstra que a desidratação pode resultar numa taxa mais elevada do esforço percebido. O resultado faz sentido, se o exercício parece mais difícil, é provável que o teu desempenho se ressinta. Na verdade, 70% dos corredores sofreram um ou mais incidentes nos quais consideram que a desidratação resultou numa redução importante do seu desempenho, revelou uma investigação publicada no Journal of Athletic Training.

A variação na quantidade de água no teu corpo também pode afetar os níveis de eletrólitos e minerais essenciais do teu corpo, incluindo sódio, potássio, cálcio, cloreto e magnésio. "Precisas destes eletrólitos para que os teus músculos funcionem adequadamente", afirma Ryan. Estes enviam nutrientes para as tuas células, eliminam os detritos das mesmas e ajudam a regular o funcionamento dos nervos e dos músculos, incluindo o teu coração. Tudo isto é fundamental para o desempenho.

De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Então, qual a quantidade ideal a ingerir?

Embora os efeitos de correr com uma quantidade muito reduzida de água sejam graves, também não deves abusar na ingestão de líquidos. De acordo com um relatório do Institute of Medicine of the National Academies, a maioria das pessoas saudáveis obtém uma hidratação diária adequada deixando-se orientar pela sede.

Dito isto, se para ti é mais eficaz ter um objetivo específico, aqui ficam algumas estatísticas: o relatório relevou que as mulheres que estavam adequadamente hidratadas ingeriam 2,7 litros de água, considerando todas as bebidas e alimentos do dia. A média nos homens era de 3,7 litros. Cerca de 80% do consumo está associado a água e outras bebidas, e os restantes 20% estão associados a alimentos com elevado teor de água (as frutas e vegetais, em especial, são uma boa fonte).

"Se treinares durante mais de uma hora, deves beber, aproximadamente, 70 a 95 cl por hora de corrida."

Ryan Maciel, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition

Obviamente, estes valores baseiam-se num cidadão americano médio. Se fores um corredor extremamente ativo, provavelmente transpiras mais, o que significa que precisas de repor mais líquidos.

A ideia é repor a transpiração à medida que a perdes. "Se treinares durante mais de uma hora, deves beber, aproximadamente, 70 a 95 cl por hora de corrida", afirma Ryan Maciel, RD, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. Isto corresponde a, aproximadamente, 24 cl a cada 15 a 20 minutos. Deves ingerir líquidos em pequenos goles, não em grandes quantidades de uma vez. Além da ingerires água em excesso, também podem ocorrer problemas gastrointestinais, afirma Maciel.

Certifica-te também de que te reidratas depois do treino. Uma forma simples de identificar a quantidade que deves beber é pesares-te antes e depois de teres treinado durante uma hora ou mais, afirma Maciel. "Se tiveres perdido meio quilo, deves beber cerca de 50 cl de líquidos" afirma. Se perderes mais, deves beber mais durante as horas após a corrida. Não te esqueças de ter em conta a quantidade de líquidos que ingeriste durante a corrida, afirma.

De modo geral, a forma mais simples de controlar o teu nível de hidratação é observar a cor da tua urina, explica Maciel. "Se estiver escura, precisas de beber mais. Se estiver entre amarelo claro e transparente, a hidratação é boa."

Dicas para transportar água

Basear-se nas fontes de água públicas para manter a hidratação durante o treino é complicado e, em alguns percursos, impossível. Transportar uma garrafa de água durante a corrida também não é nada prático. Algumas boas soluções incluem: garrafas de água portáteis que encaixam num suporte com uma banda que podes colocar sobre a mão; cintos para garrafas, que colocam o peso da água sobre as tuas ancas; e coletes que te permitem guardar garrafas junto ao peito ou que têm bolsas de água com palhinha nas costas.

Lembra-te de que embora este equipamento costume ser ergonómico, pode afetar a tua forma, afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, treinador principal do Strength Running e autor do podcast Strength Running. "Uma bolsa de água cheia pode fazer com que te inclines demasiado para a frente, e transportar uma garrafa de água de um lado da anca ou na mão pode fazer com que te inclines ligeiramente para um dos lados", explica.

Embora nenhum destes problemas seja grave, e certamente menos grave do que a desidratação, estes pequenos desequilíbrios podem aumentar com o tempo. Tenta ao máximo manter o equilíbrio trocando a mão com que seguras a garrafa, o lado do cinto onde transportas a garrafa ou, se um cinto tiver várias garrafas, tenta beber alternadamente de cada uma em vez de beber sempre da mesma. Quanto às bolsas de água, enche-as apenas com a quantidade necessária para o treino, não necessariamente até ao máximo.

De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Quando considerar suplementos de eletrólitos

Se correres menos de duas horas, hidrata-te com água, recomenda Maciel. Se vais estar na estrada ou no trilho durante mais tempo, ou se o tempo estiver particularmente quente e estiveres a transpirar muito, precisas de repor durante o percurso os eletrólitos perdidos, os minerais que ajudam o teu corpo a manter-se ativo, explica.

Para obter esses eletrólitos, alguns corredores gostam de ingerir bebidas desportivas, enquanto outros preferem géis ou pastilhas. Não existe um produto ideal ou melhor, experimenta alguns produtos diferentes para descobrires qual é o mais adequado para ti. Lembra-te de que mais pode ser demais no que diz respeito a estes suplementos. Não procures ingerir uma bebida desportiva com uma mão cheia de pastilhas de eletrólitos. Como para tudo o resto, quando se trata de hidratação e nutrição, tens de encontrar o equilíbrio.

O que fazer numa corrida

Para tirar o máximo partido do teu treino, deves hidratar-te sempre bem, sobretudo nas semanas que antecedem o teu evento, afirma Maciel. "Beber demasiada água na noite anterior à corrida não vai compensar a falta de hidratação nos outros dias", afirma. Por outras palavras, se treinaste enquanto estavas ligeiramente desidratado, não vais apresentar a mesma condição física que terias se tivesses ingerido mais líquidos.

Para tirar o máximo partido do teu treino, deves hidratar-te sempre bem.

A quantidade de líquidos que precisas de ingerir durante o percurso depende da duração da corrida. Se vais correr durante menos de uma hora, por exemplo 5 km, provavelmente não precisas de te hidratar durante a corrida. Para qualquer corrida maior, cumpre o teu protocolo de hidratação para corridas longas (com o objetivo de ingerir pequenos goles de 70 a 95 cl por hora), afirma Maciel.

Geralmente existem estações de hidratação durante a corrida, por isso não tens de te preocupar em transportar líquidos contigo, e na maioria das corridas são disponibilizadas água e bebidas desportivas. Observa previamente o mapa do percurso para ver a que distância se encontram essas estações e se as distâncias estão identificadas em milhas ou quilómetros (5 milhas é muito mais do que 5 km!). Por fim, certifica-te de que sabes o que o evento disponibiliza e experimenta as bebidas desportivas específicas durante os treinos para que, quando chegar o dia da corrida, saibas se te agradam.

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