De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Orientação

Spoiler: é provavelmente maior do que imaginas

Última atualização: 28 de outubro de 2021
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De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Água. É uma das necessidades básicas da vida e, no entanto, a maioria de nós não bebe o suficiente, especialmente os corredores. Embora possas pensar que cuidar da tua hidratação é tão simples como "beber em caso de sede", no que diz respeito ao desempenho, as coisas são um pouco mais complexas do que isso. Neste artigo, especialistas explicam o motivo pelo qual é crucial consumir a quantidade certa de água para as tuas melhores corridas e, mais importante, como garantir que bebes o suficiente para ires mais longe.

Como perdes líquidos

Primeiro, uma breve lição de biologia: quando corres, perdes líquidos, nomeadamente água, através da transpiração e da respiração (bastante mais através da primeira). "O calor é um efeito secundário importante do trabalho dos teus músculos", afirma Monique Ryan, RDN, nutricionista desportiva com mais de 25 anos de experiência no aconselhamento de atletas e equipas profissionais e de resistência. "Quanto mais calor geras, mais a tua temperatura corporal aumenta e mais transpiras."

Essa transpiração é o principal método que o corpo utiliza para regular a sua temperatura, explica Ryan. É a evaporação do líquido que arrefece a tua pele (é um pouco desagradável, mas é um motivo para não limpares a humidade, por muito que o queiras fazer). Precisas de beber bastante água ou levar contigo água fresca para manteres este processo intacto. "Se não assegurares a reposição dos líquidos perdidos através da transpiração, a tua temperatura corporal continua a aumentar e o exercício torna-se mais difícil", refere Ryan.

"Se não assegurares a reposição dos líquidos perdidos através da transpiração, a tua temperatura corporal continua a aumentar e o exercício torna-se mais difícil."

Monique Ryan
RDN, nutricionista desportiva

Para compreenderes o porquê, acompanha a nossa explicação durante um segundo. Quando transpiras, os músculos obtêm menos sangue do que o habitual, explica Ryan. Isto acontece porque uma quantidade significativa do mesmo é redirecionada dos músculos que estão a trabalhar para a pele, para auxiliar o processo de transpiração. Com menos fluxo sanguíneo, os músculos não conseguem dar o máximo durante tanto tempo, afirma. Além disso, o teu coração tem de se esforçar mais para bombear o sangue restante, o que pode colocar o teu sistema cardiovascular sob esforço e fazer disparar a tua frequência cardíaca. Tudo isto pode fazer com que a tua habitual e fácil corrida de 8 km pareça uma luta constante.

O que pode piorar a situação? As condições meteorológicas. À medida que a temperatura e a humidade aumentam, podes (e, provavelmente, vais) perder ainda mais líquidos através da transpiração. Quanto à temperatura, é óbvio: quanto mais quente estiveres, mais o teu corpo precisa de arrefecer. No caso da humidade, mesmo com uma percentagem ligeira de 40%, esta não evapora facilmente da pele. Isto interfere com o teu processo de arrefecimento e causa, adivinhaste, mais transpiração, refere Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio.

Qual é a solução evidente para evitar que não te sintas mal nas tuas corridas? "Manter uma hidratação contínua", responde Brian St. Pierre, RD, diretor de nutrição na Precision Nutrition.

De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Os sinais de desidratação

Um aspeto curioso sobre a hidratação é que quando estás a agir corretamente, nem notas, e correr parece normal. A desidratação faz com que sintas precisamente o contrário. O teu foco e concentração podem ser afetados, o teu coração pode bater mais depressa do que o normal e, tal como referido, a tua corrida pode parecer mais difícil do que o habitual, refere Ryan.

Quanto mais tempo demorares a repor os líquidos, mais os sintomas se agravam. Se sentires esforço ao respirar, a pulsação mais acelerada do que uma música de EDM e/ou tonturas, cansaço ou até mesmo confusão, podes estar perante um golpe de calor, uma situação de emergência que pode provocar danos permanentes no teu cérebro, coração e outros órgãos internos. Portanto, bebe água e evita esta situação a todo o custo.

Como a desidratação afeta a tua corrida

Podes achar que sentir sede durante uma corrida ou competição é simplesmente desagradável. No entanto, pode ter um verdadeiro impacto na tua velocidade e na forma como te sentes.

Uma investigação revelou que perder mais de 2% do teu peso corporal devido a desidratação pode resultar numa redução na tua resistência. (Parece-te impossível que alguma vez atinjas este nível de desidratação? Se pesares 68 kg, isso corresponde a perder 1,4 kg de água, o que pode acontecer facilmente durante um dia de calor e/ou durante uma corrida intensa.) Outra investigação demonstra que a desidratação pode resultar numa taxa mais elevada de perceção do esforço e que isso é um evento comum. Na verdade, 70% dos corredores sofreram um ou mais incidentes nos quais consideram que a desidratação causou uma redução significativa do seu desempenho, revelou uma investigação publicada no Journal of Athletic Training.

A variação na quantidade de água no teu corpo também pode afetar os níveis de eletrólitos e minerais essenciais do teu corpo, como o sódio, o potássio, o cálcio, o cloreto e o magnésio. "Precisas destes eletrólitos para que os teus músculos funcionem adequadamente", afirma Ryan. Estes enviam nutrientes para as tuas células, eliminam os detritos das mesmas e ajudam a regular o funcionamento dos nervos e dos músculos, incluindo o teu coração. Tudo isto é fundamental para o desempenho.

Então, qual a quantidade ideal a ingerir?

Apesar de uma quantidade de água demasiado reduzida poder acabar com a euforia da corrida, não te deves preocupar demasiado com a tua ingestão de líquidos. Se beberes sempre que tiveres sede, pelo menos estás a evitar a ameaça de desidratação.

Dito isto, se para ti é mais eficaz ter um objetivo específico, eis algumas estatísticas que podem ajudar-te a definir metas: um relatório relevou que as mulheres que estavam adequadamente hidratadas ingeriam 2,7 litros de água, considerando todas as bebidas e alimentos do dia. A média nos homens era de 3,7 litros. Cerca de 80% do consumo está associado a água e outras bebidas, e os restantes 20% estão associados a alimentos com elevado teor de água (as frutas e vegetais, em especial, são uma boa fonte).

Obviamente, estes valores baseiam-se num cidadão americano comum. Se fores um corredor competitivo e costumas correr rápido ou percorrer distâncias longas, ou ambos, provavelmente transpiras mais, o que significa que precisas de repor mais líquidos.

A ideia é repor a transpiração à medida que a perdes. "Se treinares durante mais de uma hora, deves beber, aproximadamente, 70 a 95 cl por hora de corrida", explica Ryan Maciel, RD, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. Isto corresponde a, aproximadamente, 24 cl a cada 15 a 20 minutos. Além disso, deves ingerir líquidos em pequenos goles, não em grandes quantidades de uma vez. Além de ingerires água em excesso e de te engasgares (mau), também podem ocorrer problemas gastrointestinais (péssimo), refere Maciel.

Certifica-te também de que te reidratas depois do treino. Uma forma simples de identificar a quantidade que deves beber é pesares-te antes e depois de teres treinado durante uma hora ou mais, comenta Maciel. "Se tiveres perdido meio quilo, deves beber cerca de 50 cl de líquidos", acrescenta. Se perderes mais, deves beber mais durante as horas após a corrida.

De modo geral, a forma mais simples de controlar o teu nível de hidratação é fazer o tradicional teste da urina, explica Maciel. "Se estiver escura, precisas de beber mais. Se estiver entre amarelo claro e transparente, a hidratação é boa."

De que quantidade de água precisam realmente os corredores

Dicas para transportar água

Basear-se nas fontes de água públicas para manter a hidratação durante o treino é, na melhor das hipóteses, complicado e, na pior das hipóteses, impossível. Transportar uma garrafa de água durante a corrida, especialmente numa corrida no tempo quente e em que transpiras, também não é nada prático. Algumas boas soluções incluem: garrafas de água portáteis que encaixam num suporte com uma banda que podes colocar sobre a mão; cintos para garrafas, que colocam o peso da água sobre as tuas ancas; e coletes que te permitem guardar garrafas junto ao peito ou que têm bolsas de água com palhinhas nas costas. Ou se estiveres numa cidade, pede a um amigo (ou dois) que te leve água em algum ponto do teu percurso.

Controla a tua forma trocando, de vez em quando, a mão com que seguras a garrafa, o lado do cinto onde transportas a garrafa ou, se um cinto tiver várias garrafas, tenta beber alternadamente de cada uma em vez de beber sempre da mesma. Quanto às bolsas de água, enche-as apenas com a quantidade necessária para o treino, não necessariamente até ao máximo.

Quando considerar suplementos de eletrólitos

Se correres menos de duas horas, hidrata-te com água, recomenda Maciel. Se vais estar na estrada ou no trilho durante mais tempo, ou se o tempo estiver particularmente quente e estiveres a transpirar muito, precisas de repor durante o percurso os eletrólitos perdidos, explica.

Para obter esses eletrólitos, alguns corredores gostam de ingerir bebidas desportivas, enquanto outros preferem géis ou pastilhas. Não existe um produto ideal, experimenta alguns produtos diferentes para descobrires qual é o mais adequado para ti. Lembra-te de que mais pode ser demais no que diz respeito a estes suplementos.

Como manter a hidratação no dia da corrida

Para tirar o máximo partido do teu treino, deves hidratar-te sempre bem, sobretudo nas semanas que antecedem o teu evento, afirma Maciel. "Beber demasiada água na noite anterior à corrida não vai compensar a falta de hidratação nos outros dias", afirma. (Além disso, pode obrigar-te a parar nas casas de banho portáteis a cada quilómetro.) Se treinaste enquanto estavas com uma desidratação ligeira, não vais apresentar a mesma condição física que terias se tivesses ingerido mais líquidos.

A quantidade de líquidos que precisas de ingerir durante o percurso depende da duração da corrida. Se vais correr durante menos de uma hora, por exemplo, 10 ou 5 km, provavelmente não precisas de te hidratar durante a corrida. Para qualquer corrida maior, cumpre o teu protocolo de hidratação para corridas longas (com o objetivo de ingerir pequenos goles de 70 a 95 cl por hora), refere Maciel.

Geralmente, existem estações de hidratação durante o percurso, por isso, não tens de te preocupar em transportar líquidos contigo (muitas corridas nem te deixam trazer a tua própria garrafa), e, na maioria das corridas, disponibilizam água e bebidas desportivas. Observa previamente o mapa do percurso para ver a que distância se encontram essas estações e se as distâncias estão identificadas em milhas ou quilómetros (5 milhas é muito mais do que 5 km!) e planeia a tua estratégia de hidratação em conformidade. Ah, e para teu bem, não bebas nada que nunca tenhas experimentado (ou que não te faça sentir bem) durante o teu treino.

Seja qual for o evento (corrida de treino, corrida diária ou grande corrida) faz deste o teu novo lema: uma corrida hidratada é uma corrida feliz.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Xoana Herrera

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