Torna-te um melhor corredor sem correr

Orientação

Verdade: combinar diferentes atividades para além do desporto que praticas pode ajudar-te a aumentar a força e reduzir as lesões. Eis os motivos e como o podes fazer.

Última atualização: May 17, 2021
Usa o cross-training para melhorares como corredor

Não precisamos de te dizer que o running é realmente uma atividade incrível. Estás aqui, por isso, já sabes. Contudo, o running não deve ser a tua única forma de treinar, mesmo que seja a tua atividade preferida. Precisas de adotar o cross-training, ou seja, combinar intencionalmente outras formas de exercício, nomeadamente treino cardiovascular, treino de força e recuperação ativa, para que possas correr com mais força, rapidez e energia.

Nós explicamos...

Três motivos pelos quais o cross-training é fundamental

  1. Pode fazer com que te sintas mais em forma.
    "Correr vai tornar-te um melhor corredor, mas não te vai tornar um atleta melhor", afirma Chris Bennett, também conhecido como treinador Bennett, Senior Director of Global Running da Nike. Embora te mantenha em movimento, apenas o faz num plano de movimento (sagital, ou para a frente e para trás) e com um padrão de movimento (marcha), pelo que facilmente podes ficar refém de um único sistema de energia (aeróbico). Por outro lado, com uma abordagem correta ao cross-training, manténs-te em movimento nos três planos de movimento (sagital, frontal e transversal) e com todos os padrões de movimento (pressão, tração, agachamento, lunge, inclinação, entre outros). "Ajuda-te a desenvolver os três sistemas de energia do corpo (que abrangem desde a baixa até à alta intensidade), o que te torna um atleta mais forte e completo", afirma.
  2. Pode aumentar a tua motivação.
    Como dissemos anteriormente, o running é incrível…até deixar de ser. "Às vezes, precisas simplesmente de variar e mudar o percurso nem sempre é suficiente. No entanto, mudar os teus treinos semanais pode resultar. Independentemente da intensidade, o simples facto de fazeres algo diferente pode garantir a determinados grupos musculares e à tua mente o tão necessário descanso", afirma o treinador Bennett. Esta abordagem ao treino pode garantir que a tua paixão pela corrida permanece tão forte como tu.
  3. Pode reduzir o risco de lesões.
    Talvez evitar lesões não seja o benefício mais sexy do cross-training, mas é a chave para te tornares um corredor regular. Isto acontece porque "embora o teu sistema cardiorrespiratório possa ficar em forma relativamente rápido, os teus músculos, os tendões e os ligamentos precisam de mais tempo para ficarem suficientemente fortes para arrasares no pavimento", explica Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. "Como o cross-training pode fazer com que pratiques movimentos laterais, saltos, travagens e arranques, ensina o teu corpo a mover-se totalmente no dia a dia, fazendo com que te tornes, efetivamente, um atleta menos propenso a sofrer lesões no pavimento ou em qualquer outro lugar", explica o treinador Bennett.

"Correr vai tornar-te um melhor corredor, mas não te vai tornar um atleta melhor."

Treinador Bennett
Senior Director of Global Running da Nike

A frequência com que deves praticar cross-training varia de pessoa para pessoa e é "menos uma questão de frequência e mais uma questão de quantidade", afirma o treinador Bennett. "Deves comprometer-te a fazer, pelo menos, cinco a 10 minutos de cross-training por dia (uma série rápida de levantamento de terra com uma perna ou simplesmente equilibrares-te numa perna conta) ou o maior número de sessões mais longas que conseguires (com duração de 20 a 60 minutos) para te sentires melhor a nível físico e mental", afirma.

Usa o cross-training para melhorares como corredor

Independentemente do tempo que passas a praticá-las, estas são as três principais atividades de cross-training que deves começar a adotar hoje mesmo.

1. Treino cardiovascular de baixo impacto

"Ciclismo, natação, remo, caminhadas... Todas estas formas de treino cardiovascular de baixo impacto permitem-te recuperar da força bruta do running, ao mesmo tempo que treinas os teus músculos para ganharem maior resistência e aguentarem maiores intensidades", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado de atletismo nos EUA e criador do programa de treino Strength Running. "Estas atividades treinam o teu sistema aeróbico, pelo que podem melhorar a tua capacidade de receber e utilizar oxigénio (o que dará frutos durante as tuas corridas) sem a tensão adicional que os teus tecidos moles (músculos, tendões, etc.) sofreriam com a corrida propriamente dita", explica.

"No caso dos corredores mais propensos a sofrer lesões, aqueles que já sofreram de tibialgia ou das incomodativas dores nos joelhos e nos tornozelos, substituir algumas corridas simples por cross-training com exercícios cardiovasculares pode garantir às tuas pernas uma pausa do impacto e ajudar a que te mantenhas saudável", acrescenta Fitzgerald. "Não existe uma proporção mágica entre o número de treinos de running e treinos cardiovasculares de baixo impacto. Contudo, desde que o equilíbrio entre ambos torne as tuas corridas mais fáceis, não demasiado desafiantes e não sintas dores, estás a fazer a coisa certa", afirma o treinador Bennett.

2. Treino de força

Levantamento de pesos, CrossFit, treinos pliométricos (exercícios explosivos com saltos, como agachamentos com salto e lunges com troca de perna) e até mesmo treino de força simples com peso corporal (agachamentos e flexões) contribuem para o aumento da tua força muscular e da resistência. "Isto simplifica não só a vida quotidiana (carregar um saco pesado para um fim de semana fora, transportar as compras, pegar num filho ou no cão), como também as corridas. Tal acontece porque um corpo com músculos mais fortes apresenta maior resistência à fadiga", refere Janet Hamilton, treinadora certificada de força e condicionamento, além de proprietária da empresa de treino Running Strong de Atlanta. Por outras palavras, consegues dar mais de ti durante mais tempo, pois as tuas articulações estão mais preparadas para suportar a tensão exercida sobre as mesmas quilómetro após quilómetro.

"Podes correr regularmente para conseguires o marco de correr 30 dias seguidos, mas, se não fizeres treino de força, será como se corresses um dia, pois apenas melhoras a nível cardiovascular", afirma o treinador Bennett. "Quanto mais aumenta essa diferença, ou seja, se continuas a esforçar-te nas corridas sem treinar a força, maior a probabilidade de atingires um impasse no progresso e sofreres uma lesão." A American Heart Association e a maioria dos especialistas recomendam, pelo menos, duas sessões específicas de treinos de força por semana. No entanto, "desde que faças treinos mais curtos (que durem, aproximadamente, 20 minutos ou menos) e que não sejam sempre direcionados para os mesmos grupos musculares, podes fazer mais treinos", afirma o treinador Bennett.

3. Recuperação ativa

Escolhe uma atividade de que gostes e, depois, pratica-a num nível 3 numa escala de perceção de esforço de 1 a 10, o que corresponde à recuperação ativa. Pode ser um passeio simples de bicicleta, uma caminhada descontraída em trilhos, uma caminhada longa ou uma aula simples a moderada de ioga ou pilates. Qualquer coisa que não exija demasiado dos teus músculos e que não faça com que te arrependas de a estar a fazer.

"A recuperação ativa, em particular uma caminhada ou um passeio de bicicleta de baixa intensidade, pode ser mais benéfica para a recuperação após uma corrida difícil do que o descanso", sugere uma investigação da Western Colorado University. O motivo pode ser o facto de este tipo de movimento aumentar a circulação sanguínea para os músculos, ajudando-os a repararem-se de forma mais eficiente, segundo um estudo independente publicado no Journal of Sports Sciences. Também ficou demonstrado que a recuperação ativa reduz a frequência cardíaca durante outros desportos e faz com que tenhas uma menor perceção do esforço, de acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine, o que significa que consegues fazer mais na próxima corrida com uma menor perceção do esforço.

Para saber com que frequência deves apostar na recuperação ativa e que tipo de recuperação deves fazer, experimenta a dica do treinador Bennett: "Questiona-te: «Ao fazer isto, vou sentir-me melhor ou pior?». A recuperação ativa e o cross-training em geral não se baseiam apenas nos benefícios físicos para a tua corrida", afirma.

"O cross-training assenta verdadeiramente na melhoria emocional e espiritual que te vai ajudar na tua próxima corrida", afirma. "Garantiu-te alguma confiança ou alguma paz para a tua corrida? Isso é o mais importante."

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Ryan Johnson

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