Orientação

Cross-training para ser um melhor corredor

Da Nike Running

Usa o cross-training para melhorares como corredor
Usa o cross-training para melhorares como corredor

Descobre como o cross-training te ajuda a evitar lesões e a desenvolver a força.

Para te tornares um corredor melhor, tens de fazer mais do que apenas correr. Neste artigo, vais ficar a saber como usar o cross-training para melhorar o teu desempenho na estrada, evitar lesões e desenvolver a força.

Correr é maravilhoso. Mas não deve ser o único treino que fazes, mesmo que sejas profissional. Para afastar as lesões e correr com maior rapidez e força, também precisas de cross-training: treino cardiovascular, treino de força e recuperação ativa.

Como o cross-training evita lesões

Vamos começar pela parte da prevenção de lesões. Embora possa não parecer a vantagem mais atraente do cross-training, é realmente a chave para te tornar um corredor melhor. Isto porque demora algum tempo até que os músculos, tendões e ligamentos se tornem suficientemente fortes para suportar uma grande quantidade de impacto no pavimento, explica Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões na Universidade do Ohio. O cross-training, diz Klein, dá ao teu corpo o estímulo de impacto do running, basicamente, a persuasão de que necessita para ficar mais forte, sem o sobrecarregar tanto que acabes por te lesionar.

Pensa no ciclismo, na natação e na utilização da elíptica. Todas estas formas de treino cardiovascular podem remover a força bruta do running ao mesmo tempo que treinam os teus músculos para darem mais de si e durante mais tempo, e com baixo risco de lesões adicionais, diz Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field e criador do programa de treino Strength Running. "Se olharmos para dois corredores e um correr 40 quilómetros por semana e o outro estiver a fazer os mesmos quilómetros mais duas horas de exercício aeróbico, aposto o meu dinheiro em que o corredor que faz cross-training vai correr mais depressa", afirma Fitzgerald. "O cross-training é quase como correr mais quilómetros."

"O treino cardiovascular pode eliminar a força bruta do running ao mesmo tempo que treina os músculos para darem mais de si e durante mais tempo, com baixo risco de lesões adicionais"

Jason Fitzgerald, treinador do USA Track and Field

Para corredores com tendência para lesões, trocar algumas corridas fáceis por cross-training cardiovascular pode dar algum descanso às pernas e ajudar a mantê-las saudáveis, acrescenta Fitzgerald. Só precisas de manter a parte do "algumas" em mente. "O cross-training não é tão valioso para o teu desporto principal como praticar o teu desporto principal", explica Janet Hamilton, treinadora de força e condicionamento e proprietária da Running Strong, uma empresa de treino com sede em Atlanta. Por outras palavras, se queres ser um bom corredor, tens de continuar a correr.

Usa o cross-training para melhorares como corredor
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Por que motivo desenvolver os músculos melhora a corrida

O treino de força, outra forma de cross-training, ajuda a proteger o teu corpo ao criar músculo. "Quanto mais forte fores, menos riscos corres de sofrer lesões e mais resistência terás à fadiga", afirma Hamilton.

Podes obter estes benefícios ao praticar qualquer coisa, desde levantamento de pesos e exercícios pliométricos a trabalho com peso corporal de menor intensidade, como ioga e pilates. O benefício adicional do treino de resistência: "os movimentos que fazes em atividades diferentes do running trabalham os músculos e as articulações em padrões diferentes daqueles que utilizarias durante o running", diz Hamilton. Isto contribui para a força e mobilidade do corpo, o que faz de ti um corredor melhor.

"Quanto mais forte fores, menos riscos corres de sofrer lesões e mais resistência terás à fadiga"

Janet Hamilton, proprietária da Running Strong

Como a recuperação ativa melhora o teu treino

Por fim, as versões mais curtas das tuas atividades de cross-training favoritas, por exemplo, um passeio de bicicleta extremamente fácil ou uma caminhada relaxante, podem ajudar-te a recuperar mais rapidamente de uma corrida desafiante. Essa recuperação ativa permite que obtenhas ganhos que não terias se ficasses no sofá. Na verdade, quando os corredores foram testados antes e depois de fazer uma recuperação ativa ou passiva, o grupo ativo conseguiu correr quase três vezes mais do que aqueles que simplesmente descansaram, de acordo com um estudo da Western State Colorado University.

Isto pode dever-se ao facto de a recuperação ativa após exercícios extenuantes ajudar a limpar a acumulação de lactato sanguíneo mais rapidamente do que a recuperação passiva, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a reparar-se de forma mais eficaz, concluiu um estudo separado publicado no Journal of Sports Sciences. A recuperação ativa também demonstrou diminuir a frequência cardíaca durante a prática de outros desportos e o esforço que sentes ao trabalhar, de acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine.

A recuperação ativa aumenta o fluxo sanguíneo para os teus músculos, ajudando-os a reparar-se de forma mais eficaz.

Isto pode parecer muito, mas o cross-training não significa que tenhas de passar horas no ginásio. Hamilton recomenda treino de força e/ou cross-training cardiovascular nos dias em que não tens um treino de running importante, como trabalho de velocidade, subidas ou uma corrida longa.

Para além de todos os ganhos para o teu desempenho de running, há também um grande bónus mental à tua espera: o cross-training traz algo novo, fresco e divertido ao teu treino semanal. E essa variedade vai manter a tua motivação para calçares as tuas sapatilhas de running.

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