Não deixes o trabalho sabotar o teu sono
Orientação
Evita que o trabalho noturno te impeça de dormir com 3 dicas defendidas por especialistas.
Se és como a maioria das pessoas atualmente, não tens um espaço nem uma deslocação que permitam fazer a separação entre o teu trabalho e a tua vida pessoal. Podes dar por ti a jantar enquanto respondes a e-mails ou a atrasares-te na série que costumas ver para relaxar por andares num ritmo agitado a resolver coisas da tua lista de tarefas. Podes achar que fazer horas extra vai ajudar-te a dormir melhor, pois, assim que parares, vais acusar a exaustão. No entanto, os especialistas dizem que as coisas não funcionam bem assim.
"Trabalhar até tarde, principalmente diante de um ecrã de computador, pode conduzir a um estado físico e psicológico de estimulação excessiva, semelhante ao efeito que a cafeína e a nicotina podem ter em ti, e isto pode reduzir a qualidade e a eficiência do teu sono", afirma Charles Samuels, licenciado em medicina, diretor médico do Centre for Sleep & Human Performance, em Calgary, Alberta.
Digamos que são 21:00 e respondes a um e-mail sobre um projeto de elevada pressão. Vinte minutos mais tarde, continuas a pensar no assunto enquanto escovas os dentes. Quinze minutos depois, deitas-te. Em vez de sentires cansaço, estás com a mente agitada, o que faz com que seja difícil desligar e adormecer.
"Trabalhar até tarde, principalmente diante de um ecrã de computador, pode conduzir a um estado físico e psicológico de estimulação excessiva, semelhante ao efeito que a cafeína e a nicotina podem ter em ti."
Charles Samuels, licenciado em medicina, diretor médico do Centre for Sleep & Human Performance, em Calgary, Alberta
Aqui há dois fatores em jogo: a tecnologia e o trabalho em si. "A exposição à luz azul de ondas curtas do computador e do telemóvel pode fazer com que o teu cérebro tenha mais dificuldade em libertar melatonina, a hormona que te ajuda a adormecer", afirma Samuels. (Um aparte breve: "Os ecrãs de televisão podem não emitir o mesmo comprimento de onda que outros dispositivos", revela Samuels, "logo, assistir a um episódio de algo relaxante antes de ir para a cama não deve prejudicar o teu sono.")
Se aquilo em que estiveres a trabalhar for emocional e cognitivamente estimulante, "o efeito de rede faz com que demores mais tempo a adormecer, reduzindo o teu tempo total de sono, pelo que, no dia seguinte, podes sentir mais cansaço", afirma Samuels. "Podes também ter um período mais reduzido de sono REM (rapid eye movement – movimento ocular rápido)", acrescenta. De acordo com a National Sleep Foundation, o REM é o ciclo de sono que se julga favorecer a aprendizagem, a memória e o bom humor. Como alguém que prima pelo elevado desempenho, provavelmente é algo de que não queiras abdicar.
Partindo do princípio de que o teu superior não vê com bons olhos o prolongamento de alguns prazos para poderes usufruir de uma noite completa de mais de sete horas de sono (caso contrário, já ganhou pontos), eis algumas coisas que podes fazer para proteger o teu sono.
- Põe um ponto final na luz azul
De um modo geral, a secreção de melatonina começa quatro a seis horas antes de ires para a cama. Embora não haja um horário definitivo para o momento em que começas a abrandar, Samuels afirma que o ideal é quatro horas antes de ires para a cama e, no mínimo, uma hora. Se precisares de um lembrete diário, cria um evento recorrente na tua agenda de trabalho. Se tiveres demasiadas coisas para fazer, podes imprimir aquilo que for possível, transferir uma aplicação de filtro de luz azul ou utilizar uns óculos que bloqueiem a luz azul, os quais têm lentes especiais para eliminar o comprimento de onda que perturba o sono.
- Coloca o despertador para mais cedo
Achas que demonstras criatividade e fazes um bom trabalho às duas da manhã? A ciência afirma o contrário. "A eficácia cognitiva, que é essencialmente a velocidade, a precisão e a facilidade com que o teu cérebro processa as coisas, é sempre melhor numa mente totalmente descansada", afirma Samuels. Se trabalhares um número de horas invulgar ou fizeres horas extra, executa as tarefas que sejam mais exigentes a nível mental na altura em que te sentes mais alerta em vez de as deixares para quando estás a terminar o dia. "Como fazes as tarefas mais difíceis mais cedo, a tua qualidade de sono é melhor, logo, a qualidade do teu trabalho também será", afirma Samuels.
- Cria uma rotina e cumpre-a
De acordo com o National Institute of General Medical Sciences, uma agenda desorganizada pode perturbar as funções corporais (isto é, o teu ritmo circadiano ou aquilo que faz com que adormeças e acordes naturalmente) e tem sido associada ao aumento de peso e a fazer com que as pessoas se sintam emocionalmente em baixo. Se não tiveres outra alternativa a não ser trabalhar até tarde, podes treinar o teu corpo para que se habitue, como fazem os enfermeiros com turnos noturnos. "Tenta atrasar a tua hora de jantar, a hora de deitar e a hora de acordar", afirma Linda Sackett-Lundeen, cientista investigadora no Halberg Chronobiology Center na Universidade do Minnesota, em Minneapolis. Deves simplesmente manter consistência nestes novos horários.
Lembra-te de que os melhores trabalhadores são aqueles que cuidam deles próprios nas suas horas livres. Ao dar prioridade ao sono, também estás a tornar a tua equipa sólida.
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