Acaba com esse mau hábito de vez

Uma forma fácil de quebrar esse ciclo de maus hábitos: evitar desencadeadores. "Locais, alturas do dia e até as pessoas à tua volta. Todos podem ser desencadeadores subconscientes", refere Wood. Assume a responsabilidade de ajustar esses sinais e podes fazer verdadeiros progressos ao nível do teu comportamento.

Se reparares que, sempre que te sentas no sofá e abres o portátil, vais buscar um snack, experimenta abrir o computador apenas numa secretária ou numa mesa, um local no qual estás treinado para estar no modo de trabalho e não de descontração. Se pegares no telemóvel ou no comando da televisão todas as noites antes de dormir, deixa-os noutra divisão e coloca um livro na tua mesinha de cabeceira. Bebes sempre um copo a mais com um amigo que gosta de beber? Muda o vosso ponto de encontro para um trilho.

Podes transformar um comportamento negativo num comportamento positivo ao torná-lo um pouco mais difícil de realizar. Para o demonstrar, Wood aponta para um estudo clássico publicado no "Journal of Applied Behavior Analysis". Os investigadores queriam perceber o que era necessário para que as pessoas escolhessem as escadas em vez do elevador num edifício de quatro andares, por isso, aumentaram 16 segundos ao tempo que demorava para a porta do elevador fechar. Esta pequena inconveniência, a que os especialistas chamam de fricção, reduziu em um terço as deslocações de elevador. "O mais incrível", afirma Wood, "é que, quatro semanas depois, quando voltaram a acelerar o tempo de fecho da porta, as pessoas continuavam a utilizar as escadas. Tinham formado um novo hábito de utilizar as escadas."

Aposta na criatividade ao acrescentar fricção aos padrões que pretendes alterar. Estás sempre a roer as unhas? Está na altura de fazeres uma manicure. Estás todo o dia sentado em frente ao computador? Experimenta uma cadeira de secretária com costas duras que te faça querer levantares-te frequentemente. Criar nem que seja um pouco de resistência pode bloquear a tua resposta automática e abrir caminho ao progresso.

Da próxima vez que estiveres a adiar um projeto ou a olhar para o fundo de um pacote grande de batatas fritas, faz uma pausa e pensa em como te sentes. "Questiona-te «O que é que estou a ganhar com isto?»", sugere Brewer. O simples facto de estares consciente das tuas ações pode mudar o hábito enraizado no teu cérebro. Recentemente, a equipa de Brewer estudou isso mesmo com mais de mil pacientes que comiam em demasia. Depois de os pacientes terem realmente prestado atenção ao que sentiam ao comer sem parar e terem repetido este exercício 10 a 15 vezes, o seu impulso para exagerar começou a desvanecer e reportaram uma redução significativa na alimentação associada a desejos. "À medida que começaram a ver que o comportamento anterior não era benéfico, o valor da recompensa baixou", refere. "Isso criou um desencanto."

"O segundo passo consciente", afirma Brewer, "é pensar em como te sentes melhor quando não optas pelo teu mau hábito". "O nosso cérebro está sempre à procura de uma oferta maior e melhor. Uma BBO (bigger, better offer)", explica. "Por isso, se te concentrares na forma como o teu comportamento anterior não é compensador e na forma como o novo comportamento o é, o teu cérebro irá mover-se naturalmente nessa direção." Talvez a tua BBO sejam os encontros com amigos próximos para porem a conversa em dia durante o tempo em que estarias a percorrer o ecrã do telemóvel. Talvez seja a adrenalina que sentes o dia inteiro quando realmente vais correr de manhã em vez de não ires e lamentares-te o resto do dia.

Para os momentos em que sentes um recuo no teu progresso e a tentação de voltar ao teu mau hábito anterior, cria um plano "se/então". Por exemplo, se te apetecer beber um refrigerante ao fim do dia, então abres uma garrafa de água com gás. "Ter uma estratégia exata para te orientares para uma opção melhor pode ajudar a garantir que tal realmente acontece, especialmente quando estás a começar a quebrar um mau hábito e o mesmo ainda tem algum controlo sobre ti", refere Wood.

"Quebrar o ciclo desencadeador-comportamento-recompensa torna-se cada vez fácil com a prática", afirma Wood. Continua a repetir os passos acima e, na verdade, acabar com os teus maus hábitos em breve será um hábito.