Orientação

De que forma a pronação afeta a tua corrida

Da Nike Running

Como é que a pronação afeta o teu running
Como é que a pronação afeta o teu running

Que sapatilhas deves considerar se tiveres tendência para hiperpronação, subpronação ou uma passada totalmente normal.

Os nossos pés precisam de algum nível de pronação, ou uma inclinação ligeira para dentro, para se manterem saudáveis e nos ajudarem a dar o nosso melhor. No entanto, se os teus pés têm tendência a inclinar excessivamente para dentro, ou se notares que estás apoias excessivamente na parte exterior dos pés, podes ter problemas. Eis o que precisas de saber.

Se alguma vez foste a uma loja de sapatilhas para comprar um par de sapatilhas de running, é provável que o vendedor te tenha perguntado qual o teu tipo de marcha, "Os teus pés tendem a inclinar para dentro quando corres?" (A isto chama-se hiperpronação.) A maior parte do teu peso recai sobre a parte exterior do pé (também conhecido como subpronação ou supinação)? É possível que tenhas dados alguns passos para testar e reparado apenas numa ligeira inclinação para dentro quando o teu pé entra em contacto com o solo. (Em linguagem de vendas isto denomina-se de marcha neutra, ou o que é considerado normal.) É possível até que o vendedor te tenha pedido para subires para uma passadeira para fazer analisar a tua marcha.

Coloca as tuas sapatilhas sobre uma superfície plana: uma inclinação para dentro indica hiperpronação e uma inclinação para fora é sinónimo de subpronação.

Na verdade, não precisas de um desses equipamentos para ter uma ideia da posição dos teus pés enquanto corres. As tuas sapatilhas de running antigas podem dar-te uma ideia. Pega num par. Identificas um desgaste excessivo na extremidade interior das solas, seja no antepé, no calcanhar ou em ambos? Isto pode ser um sinal de hiperpronação. A sola está praticamente sem rasto na extremidade exterior? Isto pode dever-se a subpronação. Faz outro teste. Coloca as tuas sapatilhas sobre uma superfície plana: uma inclinação para dentro indica hiperpronação e uma inclinação para fora é sinónimo de subpronação.

Como é que a pronação afeta o teu running

Utiliza o guia de calçado de running da Nike para encontrares as tuas sapatilhas de running perfeitas.

Como é que a pronação afeta o teu running

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"A pronação não é algo negativo. Todos precisamos de algum nível de pronação. Quando uma pessoa corre, o pé inclina-se naturalmente para dentro para uma posição de pronação em cada passada. À medida que se afastam do solo, os pés inclinam para fora para uma posição de supinação", explica Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia do NYU Langone Health Sports Performance Center. "Esta mudança natural mantém-nos ágeis e capazes de percorrer terrenos irregulares", diz Lee Welch, médico fisioterapeuta especializado em lesões nas extremidades inferiores dos corredores e coproprietário de The Running PTs. "Mais importante ainda", afirma, "é uma forma de o teu corpo absorver força para que não te magoes."

No running, existe muito impacto. Cada passada exerce uma força equivalente a cerca de seis vezes o teu peso corporal. A subpronação ou hiperpronação podem impedir o teu corpo de distribuir a força de forma ideal, o que pode resultar em muitas lesões.

"Por exemplo, se o teu pé inclina para dentro, o teu fémur e a tíbia também rodam muito mais a nível interno", afirma Welch. "A instabilidade que cria nos ossos do teu dedo grande do pé, ou primeiro metatarso, podem resultar em fasceíte plantar, fricção da banda iliotibial, síndrome do piriforme, dor do joelho ou tibialgia", afirma.

Como é que a pronação afeta o teu running
Como é que a pronação afeta o teu running

Como a hiperpronação não é a forma mais eficiente de o teu corpo correr, também não consegues levantar o pé do chão tão rapidamente. Isto significa mais tempo de contacto com o solo e mais força para levantar a perna. "Frequentemente, se alguém apresenta hiperpronação, verificamos uma inclinação de todo o corpo, o que pode incluir a inclinação dos joelhos para dentro associada a um descair da anca para o lado contrário", afirma VanDamme.

Podes encontrar sapatilhas concebidas para ajudar a suportar a tua anatomia e mecânica de running, bem como a reduzir potencialmente o risco de lesões durante o processo.

"Quando o teu pé apresenta uma pronação insuficiente ou supinação, as articulações dos pés não se movem para absorver choques e a maioria do teu peso recai na extremidade exterior do pé. Isto tem o efeito contrário: as tuas pernas podem arquear para fora", afirma VanDamme. "Aterrar nesta posição aumenta a rigidez em geral. Além disso, as tuas articulações não conseguem absorver tão bem o impacto da corrida, o que pode fazer com que os teus ossos absorvam mais choques e pode contribuir para fraturas por stress", explica VanDamme.

Podes encontrar sapatilhas concebidas para ajudar a suportar a tua anatomia e mecânica de running, bem como a reduzir potencialmente o risco de lesões durante o processo. Se tendes a apresentar hiperpronação, o que acontece com muitos corredores, opta por sapatilhas com caraterísticas de estabilidade. Estas têm uma sola intermédia mais firme na planta do pé e uma espuma mais leve e macia no exterior para maximizar a absorção de choques. Para os subpronadores, as sapatilhas que garantam mais amortecimento e absorção de choques podem reduzir a probabilidade de lesões relacionadas com o esforço.

Lembra-te de que nenhum par de sapatilhas vai mudar automaticamente a tua marcha. Para ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que possam contribuir para os teus problemas de pronação, muitas vezes precisarás também de exercícios de fortalecimento dos pés e de mobilidade.

Uma novidade reconfortante: de acordo com uma análise publicada na British Journal of Sports Medicine, as sapatilhas com as quais te sintas confortável possivelmente serão as melhores para reduzir o teu risco de sofrer lesões. Por outras palavras, independentemente do tipo de pronação do teu pé, para correres ao teu melhor nível, certifica-te de que as tuas sapatilhas te garantem conforto.

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