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Orientação

Tens tendência para hiperpronação ou subpronação? Aprende o que deves fazer (e o que não deves fazer) para ajudar a neutralizar esta questão potencialmente problemática.

Última atualização: July 21, 2021
Como é que a pronação afeta o teu running

Alguma vez olhaste para um par de sapatilhas desgastadas e pensaste: "Como é que as laterais ficaram tão gastas?" Isso é o que acontece quando os teus pés inclinam para dentro enquanto caminhas ou corres e chama-se hiperpronação. Por outro lado, também podes apresentar subpronação ou supinação, isto é, quando o teu peso recai sobre a parte exterior do pé.

Nenhuma destas tendências está errada por assim dizer. No entanto, vale a pena estar consciente delas à medida que intensificas as tuas corridas. Eis os motivos.

O objetivo da pronação

Todos precisamos de algum nível de pronação ou flexão lateral do pé. Quando uma pessoa corre, o pé inclina-se naturalmente para dentro para uma posição de pronação em cada passada. À medida que se afastam do solo, os pés inclinam para fora para uma posição de supinação, explica Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia do NYU Langone Health Sports Performance Center. Esta mudança mantém-nos ágeis e capazes de percorrer terrenos irregulares, diz Lee Welch, médico fisioterapeuta especializado em lesões nas extremidades inferiores dos corredores e coproprietário da The Running PTs. Mais importante ainda, "é uma forma de o teu corpo absorver força para que não te magoes", afirma.

É quando o teu pé se inclina excessivamente para dentro ou para fora que a pronação passa de um movimento natural e neutro para um movimento arriscado. Além disso, dado que cada passada durante uma corrida exerce uma força equivalente a cerca de seis vezes o teu peso corporal, a subpronação ou a hiperpronação pode impedir o teu corpo de distribuir a força de forma ideal, o que pode resultar em muitas lesões.

O problema da hiperpronação

Não é surpresa nenhuma, mas correr sobre pés chatos não prepara o teu corpo para uma forma mais eficiente. Primeiro, não consegues levantar o pé do chão tão rapidamente, o que significa mais tempo de contacto com o solo e mais força para levantar a perna. "Frequentemente, se alguém apresenta hiperpronação, verificamos uma inclinação de todo o corpo, o que pode incluir a inclinação dos joelhos para dentro associada a um descair da anca para o lado contrário", afirma VanDamme.

Além disso, se o teu pé inclina para dentro, o teu fémur e a tíbia também rodam mais a nível interno", afirma Welch. "A instabilidade que cria nos ossos do teu dedo grande do pé pode resultar em fasceíte plantar, fricção da banda iliotibial, síndrome do piriforme, dor do joelho ou tibialgia", afirma. Tudo isto são potenciais lesões que vais querer evitar, supomos.

Como é que a pronação afeta o teu running

O lado mais feio da subpronação

O teu corpo também não irá beneficiar do oposto. Quando o teu pé apresenta uma pronação insuficiente, ou supinação, as articulações dos pés não se movem para absorver impactos e a maioria do teu peso recai sobre a extremidade exterior do pé. Isto pode resultar no arqueamento das tuas pernas para fora", afirma VanDamme. "Aterrar nesta posição aumenta a rigidez em geral. Além disso, as tuas articulações não conseguem absorver tão bem o impacto da corrida, o que pode fazer com que os teus ossos absorvam mais choques e pode contribuir para fraturas por stress, lesões mais graves e duradouras", explica VanDamme.

"A pronação é uma forma de o teu corpo absorver força para que não te magoes."

Lee Welch
Médico fisioterapeuta

Como analisar a tua marcha

Se sentires dores, procura um fisioterapeuta para obteres uma análise profissional da tua marcha numa passadeira. Se te sentires bem, mas quiseres ter uma segunda opinião, podes experimentar visitar uma loja especializada em running. (Os colaboradores fazem análises de marcha com frequência. No entanto, é provável que não tenham um perfil médico, por isso, aceita o feedback com cautela.) Em alternativa, podes fazer um autodiagnóstico ao olhar para as tuas sapatilhas de running favoritas. Identificas um desgaste excessivo na extremidade interior das solas, seja no antepé, no calcanhar ou em ambos? Isto pode ser um sinal de hiperpronação. A sola está praticamente sem rasto na extremidade exterior? Isto pode dever-se a subpronação.

Continuas com dúvidas? Coloca as tuas sapatilhas sobre uma superfície plana: uma inclinação para dentro indica hiperpronação e uma inclinação para fora é sinónimo de subpronação.

O que fazer se apresentares hiperpronação ou subpronação

Vamos começar com o que não deves fazer: não mudes a tua marcha natural só para evitar as tuas tendências de pronação. Embora seja bom estares consciente da tua forma, a determinada altura, essa forma de correr é única e concentrares-te demasiado em alterá-la pode afetar as tuas corridas, afirma Chris Bennett, Senior Director of Global Running da Nike, também conhecido como treinador Bennett.

Em vez disso, olha para as tuas sapatilhas. Elas podem fazer a diferença na tua mecânica de running, bem como no risco de lesões, sem precisares de mudar a tua marcha. Se tendes a apresentar hiperpronação (o problema mais comum), opta por sapatilhas com caraterísticas de estabilidade, aconselha Welch. Estas têm uma sola intermédia mais firme na planta do pé e oferecem mais suporte para que seja menos provável que o teu pé incline drasticamente. Para os subpronadores, as sapatilhas que garantam mais amortecimento e absorção de choques podem reduzir a probabilidade de lesões relacionadas com o esforço. De acordo com uma análise publicada na British Journal of Sports Medicine, se as tuas sapatilhas forem confortáveis, tens uma maior probabilidade de reduzir o risco de sofrer lesões.

Para além das tuas sapatilhas (que, já agora, não vão resolver os problemas de pronação), fortalecer os músculos dos teus pés (experimenta elevar os dedos grandes) e trabalhar na mobilidade do pé e do tornozelo (começa a utilizar um rolo de espuma nos teus gémeos) pode, pelo menos, atenuar o problema, afirma Welch.

Idealmente, com o tempo, irás tornar-te num corredor mais neutro. No entanto, se isso não acontecer e não te lesionares com frequência, não te preocupes. Mantém a calma e continua a fazer o que fazes de forma consciente.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Ryan Johnson

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