Protege o teu corpo das lesões

A tua irmã sofreu de tibialgia o ano passado. O teu colega de quarto obcecado por maratonas tem andado a queixar-se dos joelhos… outra vez. E tu? Começas a questionar-te se essa dor ligeira no tornozelo que sentes mesmo em corridas lentas é um problema sério ainda disfarçado.

Detestamos chamar-te uma estatística, mas 46% dos corredores que acumularam uma média de pouco mais de 14 quilómetros por semana reportaram algum tipo de lesão durante um ano, de acordo com um estudo recente da Universidade de Gotemburgo que incluiu mais de 200 corredores recreativos. As lesões nos joelhos foram responsáveis por 27% dos problemas, 25% atingiram os gémeos ou o tendão de Aquiles e 20% afetaram o tornozelo e o pé.

"O corredor médio tem de suportar três a cinco vezes o seu peso corporal em cada passada", explica David McHenry, fisioterapeuta principal e treinador de força de atletas de elite da Nike. "Se fazem até 90 passadas por minuto por pé durante a sua corrida, isso corresponde a uma quantidade incrível de tensão repetitiva sobre o corpo."

Podes pensar que és um ás das corridas, e se calhar até és, mas por mais controlada que seja a tua passada, não podes alterar a física do teu desporto. Podes, no entanto, evitar cometer os erros abaixo indicados, para aumentar a probabilidade de te manteres do lado certo dessa estatística e para protegeres o teu corpo a longo prazo e nas corridas longas.

Sempre que terminas uma grande corrida, é fácil convenceres-te a desafiar os teus limites na seguinte. Desfruta das endorfinas, mas lembra-te de que, a determinado momento, "os teus músculos, ossos e articulações têm um certo grau de capacidade de carga ou quantidade de impacto que são capazes de absorver", afirma Yera Patel, fisioterapeuta do NYU Langone Health Sports Performance Center. "Aumentar o volume (quer seja a frequência com que corres ou quantos quilómetros corres por semana) ou a intensidade do teu treino demasiado depressa, também aumenta a probabilidade de te lesionares", acrescenta.

Os especialistas concordam que os aumentos graduais no treino são o padrão de ouro no running. A manutenção de um rácio de carga de esforço (quanto correste esta semana em relação a quanto correste por semana nas últimas quatro semanas) agudo a crónico entre 0,8 e 1,3 deverá ser uma boa forma de reduzir o risco de lesões, de acordo com uma investigação publicada no British Journal of Sports Medicine. Façamos as contas em conjunto: se correste em média 17 quilómetros por semana durante as últimas quatro semanas e se te sentes bem, correr até 21 quilómetros na semana seguinte estaria dentro desse limite.

Podemos eliminar de vez a expressão "sem dor, não há vitórias", por favor? Correr não é propriamente um desporto confortável e, por vezes, pode ser difícil distinguir entre uma dor normal de treino que desaparece e uma potencial lesão que pode fazer com que a bola de neve se transforme num verdadeiro problema. "Os corredores têm tendência a ignorar dores incomodativas e persistentes, mas ignorar a dor a curto prazo pode tirar-te de cena durante meses", afirma Patel.

Alguns sinais de alerta: "Uma dor que já é suficientemente forte para te obrigar a mudar a tua mecânica, uma dor que não melhorou três ou quatro dias depois de uma corrida, e/ou uma dor que se torna cada vez pior ao longo de uma corrida", explica McHenry. Em qualquer um destes casos, deves consultar um especialista que te possa ajudar a descobrir o que se passa e a desenvolver um plano de gestão para evitares lesões.

"Os corredores precisam de um determinado grau de estabilidade e força para correrem com segurança e eficiência", afirma Patel. "Os nossos músculos atuam como estabilizadores dinâmicos, absorvendo o choque", explica Patel. "Quanto mais fortes forem, menor será o impacto nas tuas articulações individuais."

Desde os anos 80 (por isso, podes confiar), o treino de força tem estado associado não só à redução do risco de lesões, como também tem demonstrado melhorar o desempenho de running. "Para conseguir esses resultados, é necessário fazer exercícios de resistência (pesos), bem como exercícios pliométricos (movimentos de saltos explosivos)", afirma Patel. Tenta fazer duas a três sessões de treino de força por semana, envolvendo dois a quatro exercícios para a parte inferior do corpo (agachamentos com pesos, levantamentos, subidas de caixa, lunges) mais movimentos pliométricos (agachamento com salto, speed skaters) e sprints curtos. Este programa de treino pode promover a tua eficiência de corrida, ou seja, quão longe e rápido consegues correr com uma determinada quantidade de energia, revelou uma meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research.

"É fácil negligenciar o trabalho de mobilidade de baixa intensidade ou o treino da tua amplitude normal de movimentos das articulações, porque não é propriamente divertido, nem sexy e não te dá a sensação de estares a trabalhar muito, nem de teres grandes resultados", afirma McHenry. No entanto, é crucial para que te mantenhas no teu melhor nível.

"Se não tiveres amplitude de movimentos para conseguires correr com um movimento fluido, isso vai aumentar a tua probabilidade de sofrer lesões porque o teu corpo está a lutar contra restrições internas", explica. McHenry diz que começa sempre as sessões de força e condicionamento dos corredores com 15 a 20 minutos de trabalho de mobilidade, por exemplo, exercícios com o rolo de espuma e movimentos dinâmicos, como walk-outs, alongamentos em número quatro e quad rockers (se precisares, procura no Google/YouTube). Ainda melhor? Faz também algum treino de mobilidade nos teus dias de descanso.

Imagina a tensão acumulada no teu corpo depois de um dia inteiro ao computador. Não parece promissor para conseguir uma passada longa e ampla, pois não? "Começar diretamente a correr pode resultar num alongamento excessivo dos músculos e na não utilização de um grupo muscular adequado", afirma Patel. Pensa no seguinte: se os principais responsáveis pelo movimento (os teus glúteos) não estiverem ativos, os músculos secundários (como os teus gémeos ou isquiotibiais) têm de compensar, o que exerce uma tensão adicional nas articulações dos joelhos e dos tornozelos.

"Um aquecimento não tem de ser um compromisso demorado. Os aquecimentos dinâmicos de ativação, isto é, alongamentos baseados no movimento em vez de alongamentos estáticos, ajudam a preparar o teu corpo e a ativar os músculos certos antes de começar a correr", explica Patel. "Fazer uma rotina pré-corrida de cinco minutos que consiste num conjunto de 10 repetições de cada um dos alongamentos dinâmicos das pernas (como lunges e levantamento lateral das pernas) também pode ajudar-te a correr durante mais tempo", revelou um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Naqueles dias em que não tens mesmo nem cinco minutos mais para fazer um aquecimento adequado, tenta pelo menos reservar os primeiros cinco minutos da tua corrida para começar com um ritmo de cruzeiro, quer isso signifique começar com uma caminhada rápida ou uma corrida fácil.


Agora já sabes: o segredo da longevidade da corrida não é dar passadas longas ou registar um determinado número de quilómetros. É fazer tudo o que podes fora da estrada, do trilho ou da passadeira para que as tuas corridas sejam tão boas para o teu corpo como o são para a tua mente.