De que forma o exercício afeta a tua imunidade

Sentes algum cansaço. Dás o teu melhor no treino do dia em nome da força ou sentas-te para deixar o teu corpo descansar? Boa pergunta.

Um pequeno lembrete relacionado com biologia: o teu sistema imunitário é uma rede complexa de células e proteínas que funciona como a primeira e a melhor linha de defesa do teu corpo contra vírus e bactérias nocivos. Para o fortalecer, deves concentrar-te em práticas de bem-estar, neste caso, o exercício físico, que afetam diretamente a rede.

"O exercício físico, seja treino cardiovascular ou de força, melhora a circulação de importantes células imunitárias, o que reduz o risco de infeção", afirma David C. Nieman, médico especializado em saúde pública, investigador da American College of Sports Medicine e professor de biologia do North Carolina Research Campus da Appalachian State University. Recentemente, publicou um artigo com o título "Exercise Immunology Review" (Estudo da imunologia do exercício físico).

O movimento, em concreto 30 minutos de exercício moderado a vigoroso, ativa células imunitárias importantes (neutrófilos, monócitos, células assassinas naturais, células T "assassinas"), fazendo com que saiam das "bases" periféricas (baço, gânglios linfáticos, medula óssea) e entrem no sangue e vasos linfáticos, onde circulam por todo o corpo a uma taxa mais elevada que o normal. Isto permite que as células façam uma melhor vigilância contra vírus e bactérias. "A atividade também estimula o funcionamento dos macrófagos [outra célula imunitária importante], melhorando a defesa viral", afirma Neiman.

Queres todos esses soldados em ação, porque precisam de encontrar um vírus antes de poderem reagir e preparar um plano de ataque, afirma Neiman. Quando abdicas da tua caminhada ou treino diário para ficar na cama, ou ficas todo o dia à secretária, todos esses reforços ficam presos. Este armamento não entra em ação, o que pode deixar o teu sistema imunitário desprotegido.

O importante não é apenas se te moves, mas também como te moves. Lembras-te quando dissemos que o exercício físico exerce tensão sobre o corpo? Existe um ponto ideal para todas as atividades: o suficiente para mobilizar o teu exército, mas sem excesso para que não se afaste do seu percurso (devido a inflamação excessiva). Eis como encontrá-lo.

Tudo o que ative a tua circulação pode ajudar a acionar as células combatentes e, na verdade, "não é preciso muito", afirma Nieman, que recomenda fazer praticamente todos os dias uma caminhada a um ritmo mais rápido do que o ritmo de andar a passear a ver montras. Durante quanto tempo? Nieman sugere que o ideal são 30 a 75 minutos de exercício cardiovascular consistente. O exercício cardiovascular consistente não só garante o benefício da circulação imediata, como também pode fortalecer o teu coração para manter a circulação sanguínea com um ritmo regular adequado.

Correr garante vantagens semelhantes, por isso se preferes um ritmo mais elevado, é uma boa opção. Contudo, é importante que saibas que aumentar muito a intensidade ou a distância face ao que estás habituado pode colocar o teu sistema imunitário em risco (mais uma vez a questão da tensão). Caso em análise: um estudo de referência de 1987, que continua a ser o maior do género, revelou que os corredores de maratona tinham quase seis vezes mais probabilidade de sofrerem de gripe, constipação ou garganta inflamada na semana após a corrida, do que aqueles que não praticam corrida.

Se estás a treinar para uma prova de distância, certifica-te de que segues um plano de treino que aumenta progressivamente a quilometragem e a velocidade ao longo do tempo (podem ser 12 semanas para uma meia maratona e 20 semanas para uma maratona, dependendo do teu nível de condição física). As corridas virtuais podem ser mais seguras do que as ao vivo por haver uma menor exposição a germes, acrescenta Nieman. A forma como te alimentas para as corridas de treino e para as corridas também pode fazer muita diferença. Como a glicose (um açúcar presente nos hidratos de carbono) é um importante nutriente para as células imunitárias, manter uma alimentação adequada com a quantidade certa de hidratos de carbono antes, durante e depois da atividade de resistência pode ajudar a manter-te saudável, revela. Mesmo que pratiques exercício durante menos de 75 minutos, as fontes naturais de açúcar, como a fruta e/ou cereais integrais, antes e depois da atividade, são sempre uma boa opção.

Não penses que tens de elevar demasiado a frequência cardíaca para melhorar o teu sistema imunitário. Depois de uma sessão de força, o teu corpo liberta glóbulos brancos e outros combatentes implacáveis para reparar o tecido muscular envolvente e aumentar as tuas defesas, de acordo com uma investigação também publicada em "Exercise Immunology Review."

"Tanto os exercícios aeróbicos como de resistência ativam células imunitárias do mesmo tipo", afirma Nieman, embora os exercícios cardiovasculares moderados possam ser ligeiramente mais eficazes porque envolvem mais massa muscular. No entanto, o interessante no treino de força quando comparado com o treino cardiovascular é que é difícil esforçar-se demasiado em termos de imunidade. "Estudámos a resposta imunitária após duas horas de levantamento de pesos intenso e não identificámos nada que sugerisse efeitos negativos", afirma Nieman. Possivelmente, isto acontece porque não esgotas as reservas de glicogénio, evitando assim situações de elevada tensão.

Obviamente, combinar os teus treinos garante que não sobrecarregas nenhum dos grupos musculares, reduzindo as hormonas do stress e a inflamação que podem acumular-se e prejudicar o teu sistema imunitário. Assim, a tua melhor aposta é fazer levantamento de pesos em dias alternados, apenas três vezes por semana, e recuperar com uma caminhada ligeira, uma corrida calma ou uma sessão de ioga nos outros dias.

Se pretendes dar tudo no teu treino diário, temos boas notícias. "Exercícios de elevada intensidade em curtos períodos de tempo não têm as mesmas desvantagens que o esforço intenso contínuo ao longo de um determinado período de tempo", afirma Nieman. "Os intervalos de descanso incluídos", afirma, "parecem atenuar os efeitos negativos que a atividade de resistência de longa duração pode ter."

Caso A: Nieman realizou um estudo com jogadores de ténis que faziam sprints, descansavam, faziam sprints e descansavam novamente, e identificou os mesmos benefícios em termos de melhoria do sistema imunitário que aqueles associados à caminhada acelerada. Outros exercícios clássicos de HIIT, tais como agachamentos com saltos, lunges com salto e burpees são equivalentes.

Para garantir que cumpres os intervalos de recuperação, experimenta um treino HIIT de 30 minutos que alterne entre 60 segundos de esforço máximo e 75 segundos de descanso ativo, sugere Nieman. Evita fazer treinos HIIT todos os dias para que os teus músculos e quaisquer marcadores de stress tenham tempo de recuperar.

O Nieman acredita que uma rotina de treino equilibrada, complementada com exercícios cardiovasculares, treino de força e HIIT, é o teu melhor ataque possível. Desta forma consegues os benefícios dos três modos de treino, o que também contribui para a tua saúde e bem-estar em geral.

A única coisa que não queres fazer? Esforçares-te para treinar quando te sentes em baixo ou doente. "Não existem dados que sustentem que o exercício físico seja terapêutico durante uma infeção", afirma Nieman. Assim, faz a coisa certa para ti, e para todos, tira um dia de descanso... ou dois.