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Orientação

Tira o máximo partido do teu treino com máscara

Teres a máscara posta não tem de te impedir de respirares corretamente durante o treino.

Como fazer exercício de máscara

Quando os ginásios começaram inicialmente a reabrir depois dos encerramentos relacionados com a COVID-19, ver alguém a usar uma máscara na passadeira ou junto ao suporte de agachamentos poderia parecer excesso de proteção ou até mesmo uma medida ligeiramente paranoica. Avancemos até ao momento atual e a muitos locais, inclusive grandes cadeias de compras, onde é exigido que uses uma máscara desde o momento em que entras até ao momento em que sais. E existe um bom motivo para isso: os estudos revelam que usar máscaras em locais públicos pode reduzir o risco de contaminação ao bloquear a transmissão de gotículas portadoras de vírus que alguém possa expelir para o ar e para as superfícies.

"Durante a prática de exercício no interior, as máscaras são ainda mais importantes para reduzir a disseminação de partículas em suspensão pelo ginásio", afirma Amerigo Rossi, doutorado em educação e professor assistente de ciências da saúde e do exercício físico na Long Island University. Isto acontece porque "durante os momentos de descanso, expelimos cerca de 250 mililitros por segundo, enquanto durante o exercício intenso, podemos expelir cerca de 3000 mililitros por segundo. A força e o volume do ar expelido são muito superiores", o que significa que existe maior probabilidade de transmissão por parte de uma pessoa que não saiba que está infetada.

"Durante a prática de exercício no interior, as máscaras são ainda mais importantes para reduzir a disseminação de partículas em suspensão pelo ginásio."

Amerigo Rossi, doutorado em educação e
professor assistente de ciências da saúde e do exercício físico na Long Island University

Para maximizar a tua segurança, Rossi sugere, sempre que possível, aumentar a distância física habitual para 3,5 metros e, claro, usar sempre máscara. Se, inicialmente, esta última sugestão te parecer complicada, continua a ler para conseguires respirar um pouco melhor.

Como fazer exercício de máscara

1. Confia que o ar circula através do tecido.
Qualquer pessoa que tenha feito qualquer outra atividade que não estar parado com uma máscara cirúrgica ou de algodão sabe que fazer exercício físico com uma pode ser, no mínimo, um pouco sufocante. No entanto, o motivo não é que tenhas falta de oxigénio. Quando dás o teu máximo usando uma máscara, a máscara retém algum do calor que o teu corpo está a tentar libertar à medida que a tua temperatura central aumenta. "Isto pode impedir que o teu corpo arrefeça de forma eficiente", afirma Christopher Lundstrom, doutorado e professor de ciências do desporto e do exercício físico na University of Minnesota. "É pouco provável que aqueças excessivamente pelo simples facto de estares a usar uma máscara, mas o teu cérebro vai percecionar esse aumento na temperatura e fazer com que abrandes o ritmo", afirma. "Consequentemente, o teu treino pode parecer mais difícil, o que é totalmente normal desde que prestes atenção ao teu corpo e não te esforces demasiado em condições quentes e/ou húmidas", acrescenta.

Se isto não é suficiente para te tranquilizar, é importante que saibas que a sensação de estar a sufocar é isso mesmo, apenas uma sensação. "Quando expiramos normalmente, o ar sai numa direção relativamente linear, por isso, temos a certeza de que expiramos", afirma Rossi. "No entanto, com uma máscara, o ar também sai para os lados e percorre o teu rosto, o que nos pode provocar uma sensação claustrofóbica."

2. Aumenta os intervalos de descanso.
Se já te estás a começar a habituar a usar uma máscara durante qualquer tipo de atividade física, "é possível que demores um pouco mais de tempo a recuperar o fôlego e estar novamente a postos para retomar", afirma Lundstrom. O teu corpo e a tua mente precisam de se habituar às condições ligeiramente mais quentes e abafadas. "Multiplica o teu tempo normal de recuperação por 1,5 (por exemplo, se o teu intervalo de recuperação habitual é de um minuto, acrescenta mais 30 segundos entre as séries)", sugere Lundstrom. Também podes usar o teste da fala: vais saber quando estás a postos para te esforçar novamente assim que conseguires falar novamente de forma confortável.

Mesmo quando estás na passadeira, numa bicicleta estática ou a fazer alguma outra atividade com um ritmo estável, não tenhas receio de abrandar o ritmo para um intervalo de recuperação ativa caso estejas a sentir vertigens ou tonturas. "Isto pode ser um sinal de que inconscientemente alteraste o teu padrão normal de respiração porque a máscara garante uma sensação «diferente»", afirma Rossi.

3. Concentra-te numa respiração abdominal profunda.
Um pouco mais de informação sobre o padrão de respiração: "por vezes, quando sentimos que não recebemos ar suficiente, a nossa respiração torna-se pouco profunda", explica Rossi. "A respiração ofegante, que se baseia principalmente nos músculos do peito e do pescoço, pode aumentar de forma desnecessária a frequência cardíaca, a sensação de ansiedade e a fadiga", afirma. Todos estes sintomas fazem com que não só tenhas dificuldade em descontrair e encontrar o teu ritmo, como também podem aumentar a tua perceção de esforço, ou a intensidade com que achas que estás a trabalhar, o que pode fazer com que interrompas mais rapidamente. Para evitar o pânico na respiração durante o exercício, experimenta contar a tua respiração para manter um ritmo estável e consistente. Inspira durante dois a três segundos e, em seguida, expira durante o mesmo tempo.

Quando estiveres a descansar entre séries de exercícios ou depois do treino, abranda ainda mais recorrendo à respiração diafragmática, também conhecida como "respiração abdominal". Inspira lentamente pelo nariz enquanto sentes a barriga a expandir-se e, em seguida, deixa a barriga reduzir novamente à medida que expiras gradualmente pela boca. Isto pode ajudar-te a recuperar em menos tempo.

4. Leva uma máscara adicional.
Devido à transpiração e a toda a humidade que produzes quando expiras, a zona por baixo da tua máscara pode ficar bastante molhada. "Se a tua máscara estiver encharcada, vais ter mais dificuldade em respirar", afirma Lundstrom. "Esta vai perder as suas qualidades porosas e pode potencialmente bloquear a troca ideal de oxigénio e dióxido de carbono.” O que deves fazer? Leva duas máscaras para todas as sessões de treino para que possas trocar para a segunda assim que começares a sentir a primeira a ficar molhada. Ainda melhor, leva sempre algumas máscaras no saco do ginásio.

A necessidade de usarmos máscara não deve desaparecer tão cedo, mas o aspeto positivo é que treinar de máscara se torna cada vez mais fácil. Tal como qualquer outro desafio físico que enfrentes, o teu corpo acaba eventualmente por se adaptar. No entanto, se não estiveres convencido, sempre que possível treina no exterior. Aí podes facilmente manter o distanciamento físico, retirar a máscara quando não estiver ninguém por perto (se a legislação do teu país o permitir) e usufruir em segurança das vantagens do exterior.

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