O sono interrompido faz mesmo diferença?

Foste para a cama às 23:00 e levantaste-te às 07:00, ou seja, oito horas. Nada mau! Mas antes de te vangloriares com o teu feito, temos de te perguntar: Quantas vezes acordaste durante a noite?


Provavelmente sabes que todas as noites passas por vários ciclos de sono, que começam com o sono leve e se vão tornando progressivamente mais profundos, acabando por transitar para o que se chama sono REM (movimentos oculares rápidos), a fase do sono que se pensa ter impacto na memória e no humor. "A maioria das pessoas acorda naturalmente por breves momentos no final de cada ciclo de sono", afirma Brandon Peters, licenciado em medicina, médico do sono no Virginia Mason Medical Center e professor adjunto da Universidade de Stanford. Uma vez que cada ciclo de sono dura de 90 a 120 minutos, é provável que te movimentes durante cerca de um minuto, três ou quatro vezes ao longo de oito horas. Podes simplesmente mudar de posição ou ajustar a roupa de cama e é normal que nem sequer te lembres de que estiveste acordado. Também é perfeitamente normal que acordes se tiveres de ir à casa de banho (já todos tivemos de encontrar o caminho para a casa de banho às escuras) ou se alguém (um bebé, o teu bulldog ou a tua cara-metade que ressona) fizer barulho.

Contudo, se no teu período de oito horas de sono registaste um período acumulado de 30 minutos acordado, passaste por aquilo que os especialistas chamam de sono interrompido. "Não é um grande problema se acontecer ocasionalmente, mas ao longo do tempo, o sono interrompido pode fazer com que sintas as energias menos renovadas, que te sintas mais irritável e com menos concentração no dia seguinte", afirma Fiona Baker, doutorada, diretora do Programa de Investigação do Human Sleep Research Program no instituto sem fins lucrativos SRI International.

Estranho, mas verdadeiro: a consistência do sono também pode fazer a diferença na sensibilidade à dor, de acordo com um estudo em que Baker foi coautora no The Journal of Pain. Embora a relação exata ainda esteja a ser analisada, os investigadores sabem que está relacionada com o cérebro. Baker acredita que o nível de interrupção do teu sono numa noite pode, provavelmente, afetar a tua tolerância à dor de uma entorse no tornozelo na caminhada do dia seguinte ou às dores que sentes no dia a seguir ao teu treino. Esse nível de dor, embora temporário, pode ser o suficiente para te manter dentro ou fora do ginásio, pelo que vale a pena dormires sobre este assunto.

"No entanto, e não é para te assustar, a longo prazo qualquer tipo de privação de sono pode resultar em problemas de saúde como o aumento de peso e a resistência à insulina", afirma Dr. Peters, citando um estudo publicado na revista Nature and Science of Sleep. Se sofreres de interrupções do sono, pelo menos, três noites por semana durante, pelo menos, três meses e isso interferir com o teu funcionamento diário, consulta um especialista em sono para investigar quaisquer questões subjacentes.

Embora nem todos os despertares possam ser evitados, muitos podem. Estes são os problemáticos a que deves prestar atenção e que deves saber como evitar.

"Por vezes, estás tão além do nível de exaustão mental, emocional e/ou física que adormeces sem dificuldade. No entanto, se acordares no final de um ciclo de sono, independentemente de qual seja o teu motivo de stress (quer seja uma semana louca de trabalho ou uma emergência familiar), isso pode ativar o teu sistema nervoso simpático (a tua resposta de lutar ou fugir) e manter-te acordado", explica Baker.

Controla a situação: para ajudar a tua cabeça a sentir-se um pouco mais descansada antes de a deitares na almofada, cria uma lista de tarefas para o dia seguinte ou reserva uma aula de ioga ou uma sessão de terapia (só a ideia já ajuda), sugere Baker.

"Tomas uma bebida (ou duas) antes de dormir e adormeces sem problemas, graças ao efeito sedativo do álcool. Contudo, às duas da manhã, estás bem desperto. Podes precisar de ir à casa de banho, mas também pode ser o teu corpo que está a terminar de metabolizar o álcool, o que resulta numa interrupção do sono na segunda metade da noite", explica Baker. As bebidas alcoólicas também modificam a atividade elétrica cerebral que normalmente acontece durante o sono e mantêm a frequência cardíaca acelerada, o oposto do que se pretende.

Controla a situação: "toma a tua bebida pelo menos algumas horas antes de te deitares", aconselha Baker (pensa num cocktail ao fim da tarde, em vez de um vinho depois do jantar).

"Quando vais para a cama e acordas a horas diferentes todos os dias, podes prejudicar a regularidade do teu ritmo circadiano, ou relógio corporal", defendem Baker e Dr. Peters. Quando o teu relógio não está sincronizado face aos padrões naturais da luz e da escuridão, podes apostar que também vai funcionar a horas estranhas ao longo da noite, porque está mais ou menos confuso quanto a quando deves ou não estar acordado.

Controla a situação: "Tenta manter um horário regular de dormir-despertar com uma hora fixa de acordar, mesmo aos fins de semana", afirma Dr. Peters. "Se conseguires desfrutar de 15 a 30 minutos de luz solar quando sais da cama, isso pode ajudar o teu relógio natural a sincronizar-se com o ritmo natural do nascer e do pôr do sol", acrescenta.

"Tens de te sentir seguro, quente e aconchegado para adormecer e continuar a dormir", afirma Baker. "Criar um ambiente relaxante ajuda o teu sistema nervoso simpático a desligar-se e a permanecer desligado, mesmo que acordes brevemente durante a noite", explica Baker. Nesse caso, o teu sistema nervoso parassimpático (o de descansar e digerir) pode assumir o controlo, ajudando-te a adormecer mais rapidamente.

Controla a situação: "Retira a televisão do quarto (ou pelo menos ativa um temporizador para a desligar), usa tampões para os ouvidos e/ou um aparelho de ruído branco e considera a possibilidade de usar uma máscara de olhos", sugere Baker.

"Passar demasiado tempo na cama sem dormir é contraproducente. Isto porque queres que o teu corpo associe o facto de estar na cama a estar a dormir", explica Dr. Peters. "Se passarmos demasiado tempo acordados, podemos associar a cama a vigília ou, pior ainda, a ansiedade e insónias."

Controla a situação: passa uma hora a relaxar na tua sala de estar (lê, escreve um diário, respira devagar/fundo, faz ioga yin ou reparadora, pratica a consciência plena, relaxa progressivamente os teus músculos ou ouve música relaxante) para te ajudar a relaxar antes de entrar no casulo que é a tua cama. "Isto dá-te tempo para que a sonolência apareça naturalmente", afirma Baker.



"Mesmo que sigas este conselho, poderás ainda ter dificuldades com o inevitável despertar às três da manhã. Se isso acontecer, o velho truque da contagem de ovelhas funciona realmente", afirma Baker. Também podes tentar "sonhar acordado" na cama: imagina o teu lugar feliz enquanto te concentras em fazer respirações profundas. 



Não está a resultar? Sai da cama se estiveres deitado há mais de 20 minutos (para não associares a cama a estar acordado), depois tenta ler, meditar ou ouvir um álbum que tenha músicas tipo canções de embalar. Volta para os lençóis só quando os teus olhos se estiverem a fechar. Dá tempo e confia no processo, pois vai acabar por acontecer.