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Como prevenir a fasceíte plantar

Da Nike Running

Como evitar a fascite plantar
Como evitar a fascite plantar

Eis o que precisas de saber para garantir que continuas a correr ao teu melhor nível.

Não precisas de ficar de fora devido a esta lesão comum da corrida. Temos um guia passo a passo daquilo que deves fazer se sentires esta dor de alerta e sugestões profissionais para ajudar a manter os teus pés fortes e saudáveis.

Se já sofreste de fasceíte plantar, sabes como esta dor pode ser limitadora. Se nunca sofreste esta lesão, imagina uma dor lancinante por baixo do pé que se estende do calcanhar até aos dedos.

Isto ocorre quando a fáscia plantar, uma camada de tecido espesso que se estende a partir do meio do pé e suporta a planta do pé, fica sobrecarregada e depois inflamada. "Quanto mais esticas este tecido, maior é a probabilidade de rasgar", explica Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. Se isto te parece algo que queres evitar, acredita que nós também. Eis o que precisas de saber.

O que provoca a lesão

A tua fáscia plantar sofre milhares de alongamentos todos os dias enquanto caminhas e corres, afirma Klein, e o tecido tem uma amplitude bastante resistente. No entanto, a tensão em excesso pode alongar o tecido para além do que é seguro. Isto também é frequente se treinares muito, se de repente aumentares os quilómetros que corres ou se não reservas dias de recuperação, afirma Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia do NYU Langone Health Sports Performance Center. E não é um problema de novatos. A fasceíte plantar pode surgir também em corredores que parecem profissionais na modalidade, afirma Klein: "Podes estar numa forma perfeita e ainda assim sofrer esta lesão devido a erros no treino."

Os tecidos biomecânicos, tais como músculos dos gémeos contraídos ou um dedo grande contraído que pressiona a fáscia plantar, também podem contribuir para a fasceíte plantar, acrescenta VanDamme. Uma má mecânica do pé, como pés chatos ou plantas do pé elevadas, bem como questões relacionadas com o estilo de vida, como um emprego que te obriga a estar de pé todo o dia ou a utilizar saltos altos frequentemente, também podem ter influência negativa.

Como evitar a fascite plantar
Como evitar a fascite plantar

O que podes fazer

No momento em que sentires esta dor de alerta, trata da inflamação, afirma Klein. "Esta é a fase de alarme. Precisas de descansar e possivelmente precisas de gelo", afirma. Tira dois dias de pausa para tratar do problema. Se te conseguires manter de pé, caminha e faz atividades diárias de pé que não te provoquem mais inflamação ou dores e, depois, talvez possas então retomar uma corrida simples. Nesta fase não faças alongamentos aos pés, alerta Klein. "Quando a tua fáscia plantar está inflamada, o tecido contrai-se para se proteger e curar", afirma. "Até mesmo alongamentos normais podem provocar mais danos."

Faz exercícios que fortaleçam o teu pé ou tornozelo, ou que aumentem a mobilidade e a flexibilidade

Se tiveres uma dor persistente ou a tua dor piorar ao longo de 48 horas, principalmente depois de passares muito tempo de pé, então ele recomenda remover todo o peso dos teus pés. "Continua até a inflamação e a dor estarem num nível mínimo ou terem desaparecido totalmente", afirma Klein. Para tentar reduzir a pressão sobre os pés, tenta fazer exercícios de cross-training sem levantamento de pesos, como nadar ou pedalar numa bicicleta estática.

Assim que passares a fase de alarme, a fase seguinte é fazer exercícios que fortaleçam o teu pé ou tornozelo, ou que aumentem a mobilidade e a flexibilidade. Alguns exemplos são levantar os dedos, dobrar o pé e alongamentos com uma toalha. "Recomendamos também alongar os dois músculos dos gémeos, o gastrocnémio e o solear", afirma VanDamme. Podes alongar o gastrocnémio colocando as palmas das tuas mãos contra uma parede, dando um passo para trás com um pé e dobrando o joelho da frente de modo a ficares numa posição de lunge, mantendo a perna de trás esticada. Para alongar o solear, mantém o joelho da frente dobrado e dobra ligeiramente o joelho de trás.

Os fisioterapeutas também podem fazer terapia manual no teu tornozelo e na parte central do pé para mobilizar a articulação e melhorar a flexibilidade, afirma VanDamme. Podes fazer este tipo de libertação dos tecidos moles por ti próprio rodando uma bola de lacrosse ou uma garrafa de água congelada por baixo do pé, acrescenta.

Alguns corredores que têm pés chatos ou tendência para a hiperpronação, o que significa que os seus pés inclinam para dentro enquanto correm, utilizam uma técnica de aplicação de fitas para levantar o osso no interior do pé e assim tentar evitar a fasceíte plantar. No entanto, isto pode tornar-se mais um problema do que uma solução, alerta VanDamme. "Uma solução melhor poderá ser fortalecer o pé para que este faça o trabalho que seria assegurado pela fita."

Contudo, para casos extremos, a utilização de talas de noite pode ser um tratamento eficaz. "Quando estás a dormir, o teu pé fica de certa forma enrolado e os tecidos contraem naturalmente", afirma Klein. (É por este motivo que a fasceíte plantar tende a ser pior quando te levantas da cama.) "Uma tala mantém o pé numa posição alongada. Assim, quando acordas, não esteve contraído e é mais fácil fazer pressão sobre o mesmo", explica.

Como evitar a fascite plantar
Como evitar a fascite plantar

Quanto tempo pode demorar a curar

O tratamento da fasceíte plantar é diferente para todas as pessoas, mas quanto mais depressa agires, melhor, afirma Klein. "Tenho visto algumas pessoas recuperarem em apenas um mês, se começam a agir no dia em que começam a sentir dores", afirma. "Se continuares a correr sem fazer nada para tratar o problema podes precisar de três ou quatro meses de descanso até recuperares totalmente a saúde."

"Podes continuar a correr se moderares o teu treino, seguires um plano de treino bem equilibrado e continuares atento à fáscia plantar e ao alongamento dos gémeos"

Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia

No entanto, isto não significa que tenhas de pendurar as sapatilhas durante a recuperação. "Podes continuar a correr se moderares o teu treino, seguires um plano de treino bem equilibrado e continuares atento à fáscia plantar e ao alongamento dos gémeos", afirma VanDamme. Se a tua dor persistir, poderás precisar de recorrer aos cuidados de um especialista em ortopedia. "Se estás a fazer o tipo de tratamento correto e não está a resultar, tens de garantir que não se trata de outra coisa, como uma fratura por stress ou uma dor que irradia a partir de outra área", afirma.

Por que motivo as sapatilhas podem ajudar

O tipo de sapatilhas que utilizas podem ajudar-te a enfrentar a dor na planta do pé e a evitar a ocorrência da fasceíte plantar, afirma VanDamme. "Geralmente, o ideal são sapatilhas com mais suporte", afirma.

Como a fáscia plantar suporta a planta do pé e absorve os impactos quando caminhas ou corres, umas sapatilhas de estabilidade com uma sola intermédia mais firme na zona da planta do pé e uma espuma mais leve e mais suave no exterior podem maximizar a absorção de impactos e ajudar na hiperpronação, que pode contribuir para a fasceíte plantar. Procura sapatilhas que também garantam estabilidade e amortecimento adicionais no calcanhar.

Sugestões para prevenir a fasceíte plantar

Primeiro, melhora a tua forma. Uma forma simples de o fazer: faz um vídeo teu de lado e vê como o teu pé aterra.

Se o teu pé está demasiado à tua frente, estás a dar passadas demasiado grandes e o teu calcanhar está a atuar como um travão. "O solo exerce pressão sobre a parte inferior da perna, o que acaba por te abrandar", afirma o fisioterapeuta licenciado e membro do Nike Performance Council, Derek Samuel. Muitos corredores recreativos dão passadas demasiado grandes, afirma Samuel e é um problema grave porque pode provocar muitas lesões, incluindo problemas na zona plantar. "Observa os atletas de elite: pousam o calcanhar mesmo sob o centro de massa, com a perna perpendicular ao solo", afirma. Isto mantém os profissionais e quaisquer outros corredores a moverem-se de forma rápida e eficiente. Para criar esse efeito, Samuel diz aos seus pacientes para tentarem dar mais passadas por minuto, imaginando que estão numa queda controlada para a frente.

Talvez o movimento mais inteligente para evitares a fasceíte plantar, ou qualquer outra lesão, é fazer escolhas de treino que mantenham o teu corpo forte e saudável: aumenta os quilómetros lentamente, faz treinos de força regulares, tira dias para recuperação. Podes levar as coisas com calma de vez em quando.

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