Orientação

Como escolher as sapatilhas de running certas

Da Nike Running

Como escolher as sapatilhas de running certas

Não existe um par de sapatilhas melhor, mas sim um par que funciona melhor para ti.

Quer gostes de fazer sprints, percorrer trilhos ou correr muitos quilómetros, temos tudo de que precisas. Estas indicações profissionais vão ajudar-te a encontrar umas sapatilhas que assentem que nem uma luva, sejam concebidas para o treino que estás a fazer e que proporcionem uma sensação excelente desde o primeiro passo da tua corrida até ao último.

Um dos aspetos positivos do running é precisares de pouco para começar. Tudo de que precisas são sapatilhas.

Mas essas sapatilhas podem ser bastante importantes. Estarão contigo durante centenas de quilómetros, a manter os teus pés seguros e (esperamos) a melhorar o teu treino. Precisas de um par no qual possas confiar.

Para garantir isto, "deves escolher umas sapatilhas que protejam e suportem a tua anatomia única", diz Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. Isto significa que não deves dar demasiada importância às sapatilhas que os teus amigos adoram. Encontrar o teu par ideal tem a ver com o que te faz sentir incrível. Eis como fazê-lo.

Limita as tuas opções

Com centenas de opções, é fácil ficar assoberbado à procura de sapatilhas fantásticas. Uma regra para te ajudar a aproximares-te do par perfeito: procura sapatilhas de running e não sapatilhas de treino.

As sapatilhas de running foram concebidas para movimentos lineares e devem ser amortecidas e confortáveis para que te possam apoiar enquanto corres em linha reta, afirma Emily Hutchins, treinadora do Nike Run Club de Chicago e Master Trainer. Por outro lado, as sapatilhas de treino proporcionam estabilidade para movimentos multidirecionais, como agachamentos, lunges e desvios laterais.

Foca-te na sensação

As sapatilhas de running perfeitas devem parecer uma extensão natural do teu corpo. "Se as tuas sapatilhas forem desconfortáveis, vais antecipar esse desconforto sempre que pousas o pé", afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. Isso faz com que o teu corpo faça compensações na tua forma, o que pode afetar a tua marcha natural e, acrescenta, leva a lesões.

Se não souberes por onde começar, experimenta uma loja especializada de running onde podes analisar a tua marcha para obteres recomendações específicas, tendo em conta que o conforto é fundamental. "Se alguém te recomendar umas sapatilhas que não sejam confortáveis, segue o teu instinto", diz Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia do NYU Langone Health Sports Performance Center.

Como escolher as sapatilhas de running certas

Certifica-te de que as sapatilhas te servem mesmo

Usa um par de sapatilhas demasiado pequeno e podes acabar com bolhas e unhas dos pés pisadas. Corre num par demasiado grande e deslizas, não sendo capaz de absorver o impacto e maximizar o impulso de forma adequada.

Para saber que tens um bom ajuste, "deves ter algum espaço entre os dedos e a ponta das tuas sapatilhas", afirma Lee Welch, um médico fisioterapeuta especializado em lesões nas extremidades inferiores dos corredores e coproprietário de The Running PTs. "Isto é porque as sapatilhas foram concebidas para dobrar por baixo da planta do pé e não mais para trás." Também deves ser capaz de mexer os dedos dos pés. Se não conseguires, as sapatilhas são demasiado pequenas, diz Welch.

Se experimentares sapatilhas antes de um treino ou de manhã cedo, podes acabar com um ajuste demasiado apertado

"Os pontos de calor na parte superior do pé, quando os atacadores parecem demasiado apertados, podem limitar a mobilidade dos pés durante uma corrida", afirma Welch, por isso, não deixes que fiquem apertados. Fica atento à fricção na parte de trás do tornozelo, perto do tendão de Aquiles, e verifica se existe muito espaço ao longo dos lados.

Quer estejas numa loja ou tenhas feito a tua encomenda online, não te esqueças de experimentar as sapatilhas depois de uma corrida ou à noite. Os teus pés incham durante o dia da mesma forma que incham durante o treino, diz Welch. Se experimentares as sapatilhas antes de um treino ou de manhã cedo, podes acabar com um ajuste demasiado apertado.

Como escolher as sapatilhas de running certas

Utiliza o guia de calçado de running da Nike para encontrares as tuas sapatilhas de running perfeitas.

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Combina as sapatilhas certas com a corrida certa

"Para as corridas casuais do dia a dia, umas sapatilhas ligeiramente amortecidas e neutras conseguem fazer tudo", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, principal treinador da Strength Running e apresentador do The Strength Running Podcast. A maioria das sapatilhas de running combina amortecimento e reatividade, o que facilita as corridas longas, mas proporcionando um retorno de energia amplo quando queres aumentar o ritmo.

Durante corridas ou treinos de velocidade, as sapatilhas mais leves podem ajudar, afirma Bennett. (Quando estás a tentar dar tudo por tudo, quanto menos peso o pé tiver de suportar a cada passada, melhor.) Para treinos em pista, podes considerar investir em sapatilhas com bicos, que penetram no relvado e te ajudam a manter a aderência no solo enquanto fazes sprints. "Os bicos são ideais, mas as sapatilhas de pista mais leves e mais baixas também podem proporcionar uma excelente sensação de pista ao mesmo tempo que oferecem a capacidade de sair de pista", afirma a treinadora do Nike Run Club de Chicago, Robyn LaLonde.

Se fizeres corridas todo-o-terreno, é provável que precises de um par de sapatilhas de running para trilhos para te ajudar a percorrer melhor através das raízes, seixos e pedras, bem como superfícies mais macias e irregulares, afirma LaLonde. Estas têm uma sola resistente e uma base mais larga com um rasto aderente para uma melhor tração no solo. Também podes querer procurar umas sapatilhas de running para trilhos resistentes à água ou à prova de água e com uma boca no tornozelo para evitar a entrada de detritos. Se fores correr em trilhos especialmente carregados de rochas ou íngremes, LaLonde recomenda umas sapatilhas com uma placa integrada na sola intermédia, que ajuda a proteger os teus pés de embates repentinos e aterragens difíceis, facilitando a corrida em superfícies mais duras.

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Tem os problemas dos pés em conta

A anatomia do pé e a forma como corres podem fazer a diferença no que diz respeito à escolha das sapatilhas certas. Eis como lidar com alguns problemas comuns.

  1. Hiperpronação ou subpronação
    Todos precisamos de algum nível de pronação. Quando uma pessoa corre, o pé move-se naturalmente para uma posição de pronação à medida que atinge o solo e, em seguida, para uma posição de supinação à medida que o corredor se afasta do solo, explica VanDamme. Esta mudança natural mantém-nos ágeis e capazes de percorrer terrenos irregulares, diz Welch, e, mais importante, "é uma forma de o teu corpo absorver força para que não te magoes."

    O problema é quando essa quantidade de pronação é excessiva. Se o teu pé tiver uma pronação excessiva, ou dobrar excessivamente para dentro, podes estar em risco de desenvolveres fasceíte plantar, fricção da banda iliotibial, síndrome do piriforme, dor do joelho ou tibialgia, diz Welch. Se o pé tiver uma pronação insuficiente, as articulações do pé não se movem para absorver choques e a maioria do teu peso cai na extremidade exterior do pé, o que pode levar a fraturas de stress, diz VanDamme.

    Os sobrepronadores podem preferir sapatilhas com caraterísticas de estabilidade para ajudar a resolver este problema, diz VanDamme. Estas sapatilhas têm uma sola intermédia mais firme na planta do pé e uma espuma mais leve e macia no exterior para maximizar a absorção de choques. Os subpronadores podem ter melhores resultados em sapatilhas neutras, que proporcionam mais amortecimento e absorção de choques.
  2. Pés chatos ou planta do pé elevada
    Se tiveres pés chatos, considera umas sapatilhas com um pouco mais de suporte, afirma Welch. Muitas vezes, as pessoas com a planta do pé elevada "podem usar o que quiserem e sentirem-se bem numas sapatilhas neutras", diz ele.
  3. Fasceíte plantar
    A fasceíte plantar é uma lesão da fáscia plantar, uma camada de tecido espesso que se estende a partir do meio do pé e suporta o arco do pé. Muitas vezes, é causada pelo stress excessivo, como um treino excessivo ou um aumento súbito da distância percorrida.

    A lesão tende a provocar uma dor lancinante na parte inferior do teu pé, do calcanhar até aos dedos. Para a fasceíte plantar, "normalmente, quanto mais sustentadas as sapatilhas, melhor", afirma VanDamme. Umas sapatilhas mais estáveis que proporcionem amortecimento adicional no calcanhar podem ajudar.
Como escolher as sapatilhas de running certas

Sabe quando deves atualizar

Deixar de usar umas sapatilhas adoradas é difícil. Podes usar as mesmas sapatilhas em segurança durante trezentos a quinhentos quilómetros, dependendo da forma como corres. No entanto, dar passadas demasiado grandes, uma pronação excessiva e uma aterragem demasiado para a frente ou demasiado para trás nas sapatilhas podem fazer com que a sola exterior se desgaste mais rapidamente, afirma Welch.

"Quando uma sapatilha fica desgastada ou gasta, perde a sua integridade estrutural e deixa de conseguir desempenhar a sua função"

Ian Klein, especialista em fisiologia do exercício, cross-training e prevenção de lesões na Universidade do Ohio

Uma forma simples de determinar quando substituir as tuas sapatilhas é prestando atenção à sensação, diz Fitzgerald. "Pergunta a ti próprio: continuam a dar aos pés e à parte inferior das pernas o suporte e o amortecimento que lhes costumavam dar?" diz ele. Se não, ou se conseguires ver sinais visíveis de desgaste na sola, acrescenta, está na altura de obteres um novo par.

É aí. Agora, o porquê: "Uma sapatilha é como um músculo", explica Klein. "Quando um músculo fica fatigado, perde a sua função. Por isso, quando uma sapatilha fica desgastada ou gasta, perde a sua integridade estrutural e deixa de conseguir desempenhar a sua função", quer seja ajudar-te a executar repetições de 200 metros ou fornecer amortecimento tipo nuvem para flutuares numa corrida de 20 quilómetros.

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