Orientação

Como criar percursos de corrida perfeitos

Da Nike Running

Cria o trajeto de corrida ideal
Cria o trajeto de corrida ideal

Tudo o que precisas de saber para manteres a concentração e correres em segurança.

Manter os teus treinos variados aumenta a tua motivação e vontade e ajuda-te a manter a consistência na corrida. Além disso, quando fizeres combinações, vais descobrir alegria no processo.

Fazer repetidamente os mesmos percursos de corrida é um hábito no qual quase todos os corredores caem, mas que pode fazer com que comeces a perder a motivação.

"Se correres os mesmos 5 km todos os dias, que diversão tiras disso?" pergunta Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. «A única coisa positiva é "Terminei mais uma corrida"».

Variar as corridas que fazes, de qualquer forma possível, é crucial para manter o teu interesse no desporto, afirma Bennett. Além disso, acrescenta que é essencial desafiar os músculos de novas formas (o que te permite ficar em forma e correr melhor), manter o corpo saudável e a mente focada.

Utiliza estas sugestões para fazeres combinações nas tuas corridas e explorares novos locais em segurança e estarás sempre com motivação e a postos para te fazeres à estrada.

Inova nos percursos

01. Ajusta o teu plano habitual

Ter um percurso testado e comprovado não é mau. Só tens de fazer pequenos ajustes à tua corrida habitual para ajudar a manter o entusiasmo e o desafio.

"As tuas escolhas não se resumem apenas a correr mais rápido ou durante mais tempo. Podes correr na direção oposta. Mudar a música. Experimentar a colina que evitas sempre."

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

O que faz com que até as pequenas alterações sejam eficazes é que te ajudam a experimentar correr de uma forma diferente, explica Bennett. É isso que te vai incentivar a voltar a sair.

02. Combina o teu percurso com o teu treino

Para tornares o teu treino mais eficaz e divertido, escolhe um cenário que complemente o treino que estás a fazer.

Imaginemos que estás a fazer um treino de velocidade. Evita os semáforos e o trânsito nas ruas movimentadas da cidade e faz as tuas corridas intervaladas sem interrupções numa pista, sugerem Niko Zeigert, cofundador da equipa de corrida Kraft de Berlim, e Steffi Platt, uma das treinadoras da equipa.

"Em corridas fáceis ou corridas nas quais o ritmo não importa, corre tendo em conta o tempo."

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

Cria o trajeto de corrida ideal
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Nas corridas de recuperação mais lentas, que podes fazer na zona onde moras, podes escolher um caminho calmo e pitoresco, explicam Zeigert e Platt. Para corridas longas que abranjam diferentes terrenos, tenta mudar o cenário a meio do caminho. Faz a primeira metade na estrada e a segunda metade fora da estrada, ou vice-versa. Isto mantém os músculos e a mente focados. (Se estiveres a correr a maior distância que alguma vez correste, a dupla recomenda que faças os 3 a 5 quilómetros finais num circuito repetido perto de casa, onde tens a rede de segurança de estar a poucos passos da tua porta.)

Em alguns dias, nem precisas de te preocupar com uma localização ou distância exatas. "Em corridas fáceis ou corridas nas quais o ritmo não importa, corre tendo em conta o tempo", afirma a treinadora da Nike Run Club Jessica Woods, que também gere o estúdio de passadeiras Mile High Run Club em Nova Iorque. "Sai durante 45 minutos (nem precisas de ter um percurso definido) e volta para trás a meio do tempo", afirma Woods.

03. Muda de superfície

Experimenta montanhas. Relva. Gravilha. Areia! Embora possam abrandar o teu ritmo, estas variáveis adicionam variedade ao teu treino, afirma Woods. Além disso, forçam o teu corpo a adaptar-se a diferentes cenários de corrida, um benefício físico e mental.

"Todos os terrenos têm uma finalidade e diferentes níveis e superfícies utilizam diferentes músculos das pernas e estabilizadores."

Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club

Correr em subidas, por exemplo, utiliza principalmente os gémeos, os glúteos e os isquiotibiais, enquanto os quadríceps são o músculo dominante nas descidas. Correr numa superfície instável, como na praia ou num trilho cheio de raízes e rochas, envolve mais músculos estabilizadores dos tornozelos, dos joelhos e do tronco do que correr numa pista ou numa estrada.

Caminhos ou trilhos de terra, que são muito mais suaves do que o pavimento, são também uma boa forma de dar um descanso às articulações, afirma Woods. As corridas em todo o terreno também podem proporcionar uma pausa mental, porque o ritmo é menos importante quando estás nas montanhas ou a orientar-te por entre obstáculos naturais. Ambos os benefícios tornam estas superfícies excelentes para corridas longas ou de recuperação.

04. Transforma os obstáculos em oportunidades

Se tiveres de correr numa área mais movimentada, não te preocupes. Woods diz que ultrapassar os peões no passeio ou percorrer um trilho obriga a que te movas de um lado para o outro, o que é bom para ativar diferentes músculos (e se fizeres competição, prepara-te para um percurso lotado).

"Se possível, utiliza esta parte da tua corrida como aquecimento", afirma Woods. "Quando chegares a um percurso aberto, podes alcançar o teu ritmo."

Cria o trajeto de corrida ideal
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05. Corre com amigos

Se for seguro fazê-lo na tua área, pede a um colega de treino para se juntar a ti no teu percurso favorito e, afirmam Zeigert e Platt, de repente, um percurso que já fizeste várias vezes pode parecer inovador e emocionante.

"Vejo tantas pessoas que pensam que não gostam de correr, mas depois correm com outras pessoas e adoram."

Shalane Flanagan, treinadora do Bowerman Track Club

Isto acontece porque correr com outros deixa-nos motivados, o que, em última análise, faz de ti um corredor mais forte, afirma a Shalane Flanagan, que participou nas olimpíadas por quatro vezes e é treinadora do Bowerman Track Club. "Vejo tantas pessoas que pensam que não gostam de correr, mas depois correm com outras pessoas e adoram", afirma. "Consegues correr uma distância maior e com mais velocidade do que pensas. É algo inovador."

Mantém a segurança durante o percurso

01. Planeia com antecedência

Obviamente, podes simplesmente sair porta fora. Mas planear pode proporcionar uma corrida mais segura e mais agradável. Isto não significa que não possas explorar novos percursos ou bairros quando te apetecer. Basta planear a tua corrida com antecedência e, pelo menos, saber onde ficam as fontes de água e as casas de banho públicas, afirma Woods. "Não queres estar a 8 km de casa a morrer de sede ou a precisar de ir à casa de banho e ainda assim ter de correr de volta para casa." Se fores a solo, Woods recomenda que partilhes o teu plano com um amigo e que leves dinheiro e um cartão de débito ou crédito, caso precises.

02. Verifica duas vezes o tempo

Não estaríamos constantemente a falar sobre ele se não estivesse constantemente a mudar. Mesmo uma ligeira alteração em termos de temperatura e possíveis condições de mau tempo podem afetar o percurso que escolheste, a quantidade de hidratação que levas e o que usas. Além disso, as grandes alterações podem ser perigosas se não tiveres o que precisas.

Quando o tempo não estiver ótimo, mas estiveres determinado a correr no exterior, ajusta o teu percurso para tirares o máximo partido da situação. Por exemplo, não corras em trilhos se estiver a chover e não quiseres atravessar poças fundas e dirige-te a uma pista se a chuva estiver a dificultar a visibilidade na estrada.

03. Evita o trânsito e a poluição

Tem em atenção onde te leva o teu percurso. Se estiveres a correr na estrada, opta por bermas largas ou por uma faixa de corrida para te distanciares bastante dos carros. Além disso, evita correr durante a hora de ponta, que te obriga a lutar por espaço nas ruas e pode aumentar a quantidade de ar poluído que inalas.

Cria o trajeto de corrida ideal
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A má qualidade do ar pode fazer com que um treino pareça mais difícil e pode afetar o desempenho geral, especialmente nas mulheres. As maratonistas que, ao longo de um período de vários anos, correram em grandes competições em cidades onde a poluição tende a ser mais elevada tiveram tempos relativos de corrida mais lentos em comparação com os homens, revelou um estudo conduzido pelo Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia. (Isto pode dever-se à traqueia mais estreita das mulheres: é mais fácil que as partículas se alojem e possam provocar irritação.) Investigações anteriores mostraram que os corredores processam mais ar do que uma pessoa comum (durante uma corrida, um maratonista pode inspirar e expirar, aproximadamente, o mesmo volume de ar que uma pessoa sedentária durante dois dias completos), o que significa que a poluição atmosférica pode ser especialmente perigosa em percursos mais longos.

Para melhor acesso a ar puro, escolhe um percurso afastado das ruas movimentadas e corre de manhã cedo, antes da hora de ponta, quando há menos carros na estrada. Antes de saíres, também podes consultar online as previsões da qualidade do ar. Se a qualidade do ar for boa, há pouco ou nenhum risco se correres na rua, mas evita fazê-lo quando a qualidade do ar é má, uma vez que pode ter efeitos adversos para a saúde caso sejas sensível à poluição atmosférica.

04. Prepara-te

Todos os percursos de corrida são mais seguros quando tens boa visibilidade (sem ângulos mortos ou túneis escuros e estreitos), iluminação adequada (natural ou não) e outras pessoas à tua volta. Pensa nestes elementos ao escolheres o teu percurso.

Se apenas tiveres tempo para correr em condições de pouca luz, usa vestuário com integração de design refletor e transporta uma fonte de luz para te tornares mais visível para os condutores, ciclistas e outros corredores. Se estiveres num percurso com mais movimento (o que pode ser inevitável em cidades ou se estiveres a correr numa estrada principal para chegar a uma área mais calma) e estiveres a correr com música, tenta manter apenas um auricular num ouvido para que consigas ouvir o ruído exterior.

Finalmente, é sempre boa ideia levar o telemóvel em caso de emergência, principalmente se estiveres a correr a solo ou numa área isolada. Tal como a corrida que estás a fazer, não te vais arrepender.

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