Dá um pouco de músculo às tuas corridas

Orientação

Quando se trata de criar a tua corrida habitual de sonho, não existem limites.

Última atualização: June 1, 2021
Cria o trajeto de corrida ideal

Ter um trajeto de eleição no parque é uma forma consistente de te fazer sair de casa sem teres de pensar muito sobre o assunto (e todos sabemos que sair de casa é meio caminho andado no que diz respeito ao running, ou a qualquer outra coisa, na verdade). Mas tal como no teu pedido de salada habitual, às vezes só precisas de uma pequena mudança.

"Se correres os mesmos 5 km todos os dias, onde está a alegria nisso?", pergunta Chris Bennett, também conhecido como treinador Bennett, Senior Director of Global Running da Nike. "Não há outro sucesso para além de «Terminei outra corrida»."

"Variar as corridas que fazes, de qualquer forma possível, é crucial para manter o teu interesse no desporto a longo prazo", afirma o treinador Bennett. "Além disso", acrescenta, "é essencial desafiar os músculos de novas formas (o que te permite correr melhor e ficar em forma no geral), manter o corpo saudável e a mente focada."

Não consegues sair do modo de repetição? Usa estas dicas para planear e fazer combinações nas tuas corridas para explorares novos locais em segurança e nunca perderás a motivação para calçar as sapatilhas.

"Se correres os mesmos 5 km todos os dias, onde está a alegria nisso?"

Chris Bennett
Senior Director of Global Running da Nike

Cria o trajeto de corrida ideal

Inova nos percursos

Mudar a tua corrida não é uma questão de correr mais tempo ou mais depressa do que o habitual. Além de percorrer um bairro ou escolher aleatoriamente um novo percurso para experimentares, eis três maneiras de trazer uma lufada de ar fresco à tua rotina.

1. Combina o teu percurso com o teu treino

Para tornares o teu treino mais eficaz e divertido, escolhe um cenário que complemente o treino que estás a fazer.

Imaginemos que estás a fazer um treino de velocidade. Evita os semáforos e o trânsito nas ruas movimentadas da cidade e faz as tuas corridas intervaladas sem interrupções numa pista, sugerem Niko Zeigert, cofundador da equipa de corrida Kraft de Berlim, e Steffi Platt, uma das treinadoras da equipa.

Nas corridas de recuperação mais lentas, que podes fazer na zona onde moras, podes escolher um caminho calmo e pitoresco, explicam Zeigert e Platt. Para corridas longas que abranjam diferentes terrenos, tenta mudar o cenário a meio do caminho: faz a primeira metade na estrada e a segunda metade fora da estrada, ou vice-versa. Isto faz com que os músculos e a mente mantenham o entusiasmo. (Se estiveres a correr a maior distância que alguma vez correste, a dupla recomenda que faças os 3 a 5 quilómetros finais num circuito repetido perto de casa, onde tens a rede de segurança de estar a poucos passos da tua porta.)

Nos dias de lazer em que "só precisas de ir correr", nem precisas de te preocupar com uma localização ou distância exatas. "Em corridas fáceis ou corridas nas quais o ritmo não importa, corre tendo em conta o tempo", afirma a treinadora da Nike Run Club, Jessica Woods, que também gere o estúdio de passadeiras Mile High Run Club em Nova Iorque. Não compliques: "Sai durante 45 minutos (nem precisas de ter um percurso definido) e volta para trás a meio do tempo", acrescenta Woods.

2. Muda de superfície

Experimenta montanhas. Relva. Gravilha. Areia! "Embora possam abrandar o teu ritmo, estas variáveis adicionam variedade ao teu treino", refere Woods. Além disso, forçam o teu corpo a adaptar-se a diferentes cenários de corrida, um benefício físico e mental.

"Todos os terrenos têm uma finalidade e diferentes níveis e superfícies utilizam diferentes músculos das pernas e estabilizadores", afirma Woods. Correr em subidas, por exemplo, utiliza principalmente os gémeos, os glúteos e os isquiotibiais, enquanto os quadríceps são o músculo dominante nas descidas. Correr numa superfície instável, como na praia ou num trilho cheio de raízes e rochas, envolve mais músculos estabilizadores dos tornozelos, dos joelhos e do tronco do que correr numa pista ou numa estrada lisa e nivelada.

"Caminhos ou trilhos de terra, que são muito mais suaves do que o pavimento, são também uma boa forma de dar um descanso às articulações", comenta Woods. As corridas em todo o terreno também podem proporcionar uma pausa mental, porque o ritmo é menos importante quando estás nas montanhas ou a orientar-te por entre obstáculos naturais. Além disso, podes desfrutar da beleza do exterior. Todos estes benefícios fazem com que estas superfícies sejam ideais para corridas longas ou de recuperação.

3. Corre com amigos

Até um percurso que já fizeste várias vezes pode parecer inovador e emocionante quando não estás sozinho, defendem Zeigert e Platt. "Pede a um colega de treino para se juntar a ti no teu percurso favorito, já que isso pode motivar-te para essa corrida e para a corrida no geral", refere Shalane Flanagan, que participou nas olimpíadas por quatro vezes e é treinadora do Bowerman Track Club. "Vejo tantas pessoas que pensam que não gostam de correr, mas depois correm com outras pessoas e adoram", afirma. "Consegues correr uma distância maior e com mais velocidade do que pensas. É algo inovador."

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Mantém a segurança ao ar livre

Agora que já sabes como mudar o meio envolvente, eis como te certificares de que te manténs em segurança.

1. Planeia com antecedência

É óbvio que podes simplesmente sair porta fora e correr (às vezes queremos sentir essa liberdade). Mas planear o teu percurso pode resultar numa corrida mais segura e menos stressante.

"Planeia a tua corrida com antecedência", aconselha Woods. Podes explorar novos percursos ou bairros na mesma quando te apetecer, mas deves ter sempre uma ideia geral sobre onde vais, durante quanto tempo vais correr e como vais voltar para casa. No caso específico dos dias quentes ou das corridas longas, procura eventuais paragens para beber água e casas de banho. "Não queres estar a 8 km de casa a morrer de sede ou a precisar de ir à casa de banho e ainda assim ter de correr de volta para casa."

Além disso, verifica o tempo antes de sair, já que pode afetar onde vais e não apenas o que vais vestir. Se estiver a chover, evita um trilho, a menos que queiras atravessar poças profundas, e dirige-te a uma pista se tiveres pouca visibilidade.

2. Evita o trânsito e a poluição

Tem em atenção onde te leva o teu percurso. Se estiveres a correr na estrada, opta por bermas largas ou por uma faixa de corrida (por razões óbvias) e corre na direção oposta ao trânsito, para estares ciente dos carros que se aproximam em sentido contrário, indicam Zeigert e Platt. Além disso, evita correr durante a hora de ponta, que te obriga a lutar por espaço nas ruas e pode aumentar a quantidade de ar poluído que inalas.

Estudos sugerem que a má qualidade do ar pode fazer com que um treino pareça mais difícil e afetar o desempenho geral, especialmente nas mulheres. É claro que nem sempre consegues evitar o ar poluído (olá, grandes cidades de todo o mundo). Mas, sempre que puderes, especialmente durante corridas longas, evita correr em áreas com muito trânsito e poluição.

Para melhor acesso a ar puro numa cidade, Zeigert e Platt recomendam escolher um percurso afastado das ruas movimentadas e correr de manhã cedo, quando há menos carros na estrada. Antes de saíres, também podes consultar online as previsões da qualidade do ar. Se a qualidade for pouco saudável ou insalubre, provavelmente é melhor correres no interior.

Se tiveres de correr numa área mais movimentada, tenta focar-te nos aspetos positivos: Woods diz que ultrapassar os peões no passeio obriga a que te movas de um lado para o outro, o que é bom para ativar diferentes músculos (e se estiveres a treinar para uma corrida, também te prepara para um percurso lotado). "Se possível, utiliza esta parte da tua corrida como aquecimento", afirma Woods. "Quando chegares a um percurso aberto, podes alcançar o teu ritmo."

3. Mantém-te atento e a postos

Todos os percursos de corrida são mais seguros quando tens boa visibilidade (sem ângulos mortos ou túneis escuros e estreitos), iluminação adequada (natural ou não) e outras pessoas à tua volta. Pensa nestes elementos quando escolheres o teu percurso, recomendam Zeigert e Platt.

Se apenas tiveres tempo para correr em condições de pouca luz, Zeigert e Platt aconselham-te a usar vestuário com integração de design refletor e a transportar uma fonte de luz para te tornares mais visível para os condutores, ciclistas e outros corredores. Se estiveres num percurso com mais movimento (o que pode ser inevitável em cidades ou se estiveres a correr numa estrada principal para chegar a uma área mais calma) e estiveres a correr com música, tenta manter apenas um auricular num ouvido para que consigas ouvir o ruído exterior e estar mais ciente do teu ambiente.

Se fores correr sozinho, Woods recomenda partilhar o teu plano com um parceiro ou amigo, para que saibam onde vais correr e quando é suposto regressares. Ou, melhor ainda, usa uma aplicação para que eles te possam localizar se tiveres algum problema (perfeitamente compreensível e não exagerado). "Onde quer que vás, leva dinheiro e um cartão de débito ou crédito (e talvez gás pimenta) contigo para emergências", refere Woods.

Finalmente, e provavelmente não precisamos de te dizer isto, leva o teu telemóvel (coloca-o em silêncio se não quiseres ser incomodado). Pode ser aborrecido, mas não te vais arrepender.

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Ryan Johnson

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Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App.

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