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[Mais recentes](https://www.nike.com/pt/historias) - [ADN](https://www.nike.com/pt/historias/dna) - [Orientação](https://www.nike.com/pt/historias/coaching) - [Atletas\*](https://www.nike.com/pt/historias/atletas) - [Comunidade](https://www.nike.com/pt/historias/comunidade) - [Cultura](https://www.nike.com/pt/historias/cultura) - [Inovação](https://www.nike.com/pt/historias/inovacao) - [Todas as histórias](https://www.nike.com/pt/historias/todas) Inspiração # Abranda o ritmo durante as refeições ##### Orientação Saboreares as refeições de forma mais descontraída traz benefícios para o corpo e a mente. Descobre como abrandar o ritmo. Última atualização: 11 de maio de 2021  Com que frequência dás por ti inclinado sobre a bancada de cozinha ou a percorrer o feed das redes sociais (ou, sê honesto, a fazer ambos) enquanto devoras o almoço? Quantas vezes já bebeste um batido tão depressa que sentiste que tinhas acabado de desperdiçar o teu dinheiro? Antes que comeces a sentir vergonha, tens de saber que a culpa não é inteiramente tua. "Vários fatores podem fazer com que devores a comida goela abaixo", afirma Kathleen Melanson, doutorada, RD, professora e diretora do programa de pós-graduação em nutrição e ciência da alimentação na Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Rhode Island. Em primeiro lugar, existe a fome pura. A ansiedade, o stress e outras emoções que muitos de nós conhecemos bem nos dias que correm podem levar-nos a atacar as refeições. Para alguns, comer rapidamente pode fazer parte do ADN. Depois, há o nosso ambiente, que é muito importante: muitos de nós aprendemos desde cedo que as refeições rápidas são refeições eficazes. "Comer é mais uma coisa a riscar da lista de objetivos", explica Melanson.  ## Comer devagar revoluciona tudo Portanto, existem vários elementos a dificultar o abrandamento na hora das refeições. Porquê preocupares-te? Para criares um sentido mais claro de saciedade ou uma melhor compreensão de quando te sentes satisfeito, mas não demasiado cheio. "Isto é algo de que a maioria de nós se foi esquecendo ao longo dos anos", refere Krista Scott-Dixon, doutorada, diretora de programas na Precision Nutrition. "Em vez de percebermos quando nos sentimos com fome e cheios, aprendemos a confiar em sinais externos (como «Está na hora do jantar», «O meu companheiro está a comer, por isso, eu devia fazer o mesmo» ou «Ainda tenho comida no prato»)", comenta. Contudo, comer devagar é basicamente uma fórmula de controlo de porções que não exige contas matemáticas, fazendo com que seja menos provável que comas demasiado (mesmo quando tens grandes planos para esse quarto taco). "Isto funciona porque comer desencadeia uma série de respostas corporais: o cérebro recebe sinais físicos (como os músculos do maxilar, que contraem e descontraem ao mastigar), o sistema digestivo prepara-se para receber e processar os alimentos e, por fim, o sistema que regula o apetite liberta hormonas que te fazem sentir cheio", explica Melanson. ## Em vez de percebermos quando nos sentimos com fome e cheios, aprendemos a confiar em sinais externos (como «Está na hora do jantar», «O meu companheiro está a comer, por isso, eu devia fazer o mesmo» ou «Ainda tenho comida no prato»). __Krista Scott-Dixon__ Doutorada, diretora de programas na Precision Nutrition Contudo, se limpas o prato mais depressa do que o que demora a lavá-lo, o teu corpo e o teu cérebro não chegam a ter a oportunidade de registar o que está a acontecer e responder em conformidade. "Abranda e é pouco provável que comas demasiado nesse momento e no futuro", aconselha Melanson. Vantagens extra? "Abrandar também pode levar a que faças melhor a digestão", afirma Scott-Dixon. Quando comes depressa, os alimentos são ingeridos abruptamente, apanhando o estômago e os intestinos desprevenidos, pelo que não conseguem processá-los de forma correta. Podes ainda despoletar o teu sistema nervoso simpático (a tua resposta de lutar ou fugir), que desvia o sangue do sistema digestivo e pode atrapalhar as contrações que os intestinos usam para movimentar os alimentos. Tudo isto pode provocar azia, indigestão e obstipação. Para além das funções corporais, os especialistas concordam que comer devagar pode trazer mais felicidade. "Os estudos mostram que as pessoas desfrutam mais da mesma refeição quando a comem mais devagar, o que pode significar que precisas de menos calorias para obter a mesma quantidade de prazer", refere Melanson, o que é uma grande vantagem se estiveres a tentar controlar o peso ao mesmo tempo que desfrutas da vida (por favor, fá-lo). Também é útil se quiseres evitar um estômago demasiado cheio antes do treino.  Agora, se a ideia de efetivamente abrandares te deixar um pouco em pânico, pensa nela como uma competência para adultos maduros e crescidos que pode ser construída ao longo do tempo. Eis o que tens de fazer. 1. __Abstrai-te das distrações urgentes.__ Não precisas de riscar tudo da tua lista de objetivos antes de te sentares a comer (ou, vamos ser sinceros, provavelmente nunca te sentas para comer). "Mas deves tentar eliminar tarefas urgentes, como enviar um e-mail importante ou dar comida ao cão, antes de comeres, já que só o facto de saberes que tens de fazer algo em breve pode fazer com que, de forma subconsciente, aceleres a refeição", explica Melanson. 2. __Esquece o relógio.__ A norma costumava ser demorar 20 minutos para fazer cada refeição. Contudo, tanto Melanson como Scott-Dixon concordam que este conselho está desatualizado. Ao utilizar o tempo como métrica, as pessoas podem acabar por ler no telemóvel, engolir garfadas cheias de forma espaçada ou fazer várias coisas ao mesmo tempo só para passar o tempo, o que interfere com os benefícios de comer devagar, uma vez que desviam a atenção da atividade de comer. Quando não estás a ser consciente, é muito mais difícil perceber quando te sentes cheio. Além disso, nem toda a gente se pode dar ao luxo de demorar 20 minutos em cada refeição (antes assim fosse). Scott-Dixon recomenda pensar a refeição como uma oportunidade para trazer intenção, atenção e calma para o processo de comer. "Antes de comeres, podes respirar fundo uma vez", afirma. "Depois, então, talvez comas uma garfada e voltas a respirar fundo." Fazer isto de forma consistente, mesmo que, a princípio, só respires fundo algumas vezes por refeição, pode ajudar-te a construir um hábito de respirar fundo e calmamente antes e depois de cada garfada. 3. __Concentra-te no mastigar.__ Mastigar bem a comida não impede apenas que sufoques. "Também é importante porque os nervos integrados nos músculos do maxilar transmitem sinais aos centros de saciedade do cérebro", refere Melanson. Contar quantas vezes mastigas pode ajudar, mas não é uma estratégia muito prática se quiseres agir como um humano enquanto comes com outras pessoas. Em vez disso, Melanson recomenda que mastigues até que a comida amoleça na boca e não sobrem pedaços (pensar nisso não é tão desagradável quando estás de facto a comer, prometo). Obviamente, alguns alimentos não precisam de ser muito mastigados, como batidos de proteína e papas de aveia. No entanto, mesmo com estas comidas, podes imitar o efeito de mastigar movimentando-as na boca antes de engolir (novamente, é mais desagradável falar do que fazer). 4. __Visualiza o percurso de cada garfada.__ Uma estratégia que Melanson utiliza com as pessoas nos seus estudos de investigação é pedir-lhes que visualizem cada garfada de comida a fazer o percurso desde a boca até ao esófago e ao estômago antes de ingerirem a garfada seguinte. "Pode soar um pouco bizarro (e é provavelmente melhor fazê-lo quando comes sozinho), mas isto ajuda a espaçar as garfadas para que possas começar realmente a saborear e desfrutar de cada pedaço", comenta. 5. __Liga-te aos teus sentidos.__ Desfrutar do momento é uma parte essencial para abrandar e perceber os sinais de saciedade. É por isso que Scott-Dixon é uma grande fã de ouvir, saborear e cheirar enquanto se come. Podes concentrar-te no som do mastigar, na textura dos alimentos na tua boca, nos ingredientes individuais que consegues sentir ou nos aromas do que está no teu prato. Às vezes, Scott-Dixon pede mesmo às pessoas para narrarem a sua experiência de refeição. "Elas pegam no telemóvel e abrem uma aplicação de ditado e dizem coisas como «Estou a dar a primeira dentada. É iogurte. É cor-de-rosa e cheira a morangos.»" Sim, podes sentir-te completamente ridículo. Mas fazer esta experiência uma ou duas vezes pode levar-te a perceber como realmente te sentes quando desfrutas do momento enquanto comes, explica Scott-Dixon, tornando a consciência plena mais natural ao longo do tempo. Se não servir de mais nada, pelo menos é uma ideia criativa para um encontro, não é? 6. __Esquece os contratempos.__ Não é fácil mudar velhos hábitos. Se deres por ti a atacar a comida, Scott-Dixon sugere fazer pausa na refeição e analisar o teu corpo. Muitas vezes, os nossos músculos ficam tensos enquanto estamos a comer depressa, desencadeando a resposta de lutar ou fugir. Espera um segundo para descontraíres. Talvez até possas esticar os braços ou abanar os membros, se for preciso. Regressar à refeição num estado mais descontraído pode tornar mais fácil abrandar o ritmo. Além disso, lembra-te de que a cultura do ritmo frenético fez com que "uma refeição rápida" fosse algo natural, por isso, é normal ter dificuldades em comer devagar no início. Dá um desconto a ti mesmo ao começar com refeições menos desafiadoras, como jantares à mesa. A partir daí, vai passando para situações mais complicadas, como almoços na secretária e snacks no carro. Embora a comida rápida não seja proibida, comer rápido devia ser. Texto: Julia Malacoff Ilustração: Gracia Lam  ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://www.nike.com/pt/ntc-app) ## Vai mais longe Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App. [Experimenta já a NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data de publicação original: 10 de maio de 2021 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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